Trening interwałowy

 

 

Trening interwałowy z trenerem personalnym w Warszawie

Jest to bardzo efektywny trening dla osób, które chciałyby w maksymalnie krótkim czasie spalić tkankę tłuszczową. Jego skuteczność jest co najmniej kilkakrotnie większa od ćwiczeń cardio.

Trening polega na częstych zmianach intensywności ćwiczeń. To samo ćwiczenie naprzemiennie wykonywane jest krócej, ale bardzo intensywnie i dłużej, jednak z umiarkowaną intensywnością. Jeden trening trwa od około 20 do 40 minut i składa się z kilku faz: rozgrzewki, interwałów oraz rozciągania. To bardzo uniwersalny trening, podczas którego można biegać, skakać na skakance, wykonywać przysiady, pompki lub inne ćwiczenia. Nie potrzebujesz do jego wykonania specjalistycznego sprzętu a jedynie odrobinę chęci i woli walki.

 

 

Jakie ćwiczenia wykorzystuje się w treningu interwałowym?

 

 

W ramach tego treningu stosuje się różne rodzaje ćwiczeń. Do najczęściej wykorzystywanych należą:

 

  • sprinty,

  • jazda na rowerze,

  • pajacyki,

  • skakanie na skakance,

  • bieg bokserski,

  • ergometr wioślarski.

  • pompki,

  • przysiady,

  • przysiady z wyskokiem

  • podciąganie na drążku,

  • burpees,

  • ćwiczenia z kettlebells.

 

Najsłynniejszą odmianą treningu interwałowego jest tzw. Tabata. Twa on zaledwie 4 minuty, a osoba ćwicząca wykonuje interwały schematem: 20 sekund ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku.

Z racji na dużą intensywność , krótki czas odpoczynku zalecana jest osobom zaawansowanym.

 

 

Trening interwałowy – jak wygląda trening?

 

 

Trening interwałowy - Maciej Kowalski

Zastanawiasz się jak ćwiczyć interwały? Przed rozpoczęciem treningu powinniśmy mieć zaplanowany rodzaj ćwiczeń które będziemy wykonywali. Jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś interwałów lub poziom twojej sprawności fizycznej jest niski zacznij od prostych form aktywności fizycznej takich jak bieg czy jazda na rowerku. Ważne aby nie zaczynać treningu interwałowego na czczo, zawsze zjedz coś wartościowego na minimum godzinę przed treningiem.

Gdy zdecydujesz jakie ćwiczenia będziesz wykonywał możesz przystąpić do rozgrzewki całego ciała. wykorzystaj w tym celu zwykły trucht, maszyny cardio lub proste ćwiczenia podnoszące tętno. Polecałbym również wykorzystać automasaż za pomocą rollera oraz stretching dynamiczny zwiększający zakres ruchów w stawach. Następnie możesz już przejść do części głównej czyli interwałów. W zależności od stopnia zaawansowania możesz trenować w systemie :

 

  • intensywny wysiłek (80-90% HRmax)- 15 sekund, po czym 30 sekund wysiłek o mniejszej intensywności (60%Hrmax)

  • j.w w stosunkach intensywnego wysiłku do tego o mniejszej intensywności ( 15- 15, 30 -30, sekund)

  • wysiłek intensywny (80-90% HRmax)- od 15 do 30 sekund po czym odpoczynek pozwalający na częściowy wypoczynek

  • sprint w granicach 90% lub wyższych HRmax – 100 m, 60 m, z okresami pozwalającymi na wypoczynek

 

Ilość serii i wariantów należy dopasować indywidualnie do możliwości danej osoby. Ważne aby trening ten nie przekraczał 30 minut z czego 10 powinna stanowić rozgrzewka wraz z rozciąganiem i wyciszeniem organizmu po części głównej. pamiętaj o stopniowaniu wysiłku zaczynając o prostszych form ruchu o mniejszej intensywności z czasem przechodząc do tych trudniejszych i bardziej intensywnych. Z racji na duże obciążenie układu nerwowego trening interwałowy zaleca się wykonywać 3 razy w tygodniu, a po każdej jednostce treningowej powinno się zrobić 24 godzinną przerwę od tego rodzaju treningu. W tym czasie zaleca się oczywiście wykonywanie innych form aktywności fizycznej takich jak chociażby bieganie, pływanie, jazda na rowerze o średniej intensywności.

 

 

Trening interwałowy - jakie daje efekty ?

 

 

Trening interwałowy jest znakomitym narzędziem  spalającym tkankę tłuszczową. Intensywne interwały są  nawet 3 razy skuteczniejsze niż nisko intensywne cardio.  Dlaczego tak się dzieje? Otóż trening interwałowy jest wysiłkiem beztlenowym, inaczej zwanym anaerobowym. Z racji na jego wysoką intensywność organizm zużywa w jego trakcie ogromne ilości tlenu, składników odżywczych. Cała magia dzieje się w okresie po treningowym gdy organizm, stara się jak najszybciej powrócić do stanu równowagi sprzed treningu. Tlen jest potrzebny m.in do regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych czy uzupełnienia zapasu glikogenu. Energia potrzebna do tych procesów pobierana jest w głównej mierze z tłuszczu. W ten oto sposób nawet do 24 godzin po treningu organizm niejako spala tkankę tłuszczową. 

 

Do innych pozytywnych skutków treningu interwałowego należą:

 

  • zwiększenie wydolności organizmu a co za tym idzie kondycji ogólnej

  • spalanie tłuszczu z najbardziej problematycznych obszarów ciała – brzucha, bioder i ud;

  • zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby cywilizacyjne, takie jak: cukrzyca, nadciśnienie, nadwaga i otyłość;

  • ujędrnienie całego ciała,

  • zwiększa poziom testosteronu hormonu wzrostu;

  • wzrost suchej masy mięśniowej 

 

 

Treningi interwałowe w Warszawie

 

 

Na co dzień jako trener personalny przeprowadzam indywidualne treningi interwałowe w Warszawie. Miejscem treningów są zarówno siłownie jak i bieżnie czy okoliczne parki czy bulwary. Dzięki odpowiedniemu doświadczeniu wiem jak ułożyć odpowiedni plan treningowy zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych dzięki czemu moi podopieczni uzyskują zadawalające efekty ćwiczeń w krótkim okresie czasu. Ze swojej strony polecam treningi interwałowe wszystkim którzy chcą widocznie poprawić swoją kondycję, spalić niechcianą tkankę tłuszczową oraz kochają spędzać czas na świeżym powietrzu.

 

 

 

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Formularz kontaktowy

 

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Trener personalny > Treningi personalne > Trening interwałowy

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

Copyright 2017

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem

 

Dietetyk online

 

Dieta online

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń