Trener personalny > Treningi personalne > Stretching
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Stretching - rozciąganie
Stretching czyli rozciąganie mięśni we wszystkich płaszczyznach powodujące ich wydłużenie i uelastycznienie. Rozciąganie jest istotnym elementem każdego treningu, nie tylko siłowego, ponieważ pozytywnie wpływa na regenerację mięśni i przygotowanie ich do następnego treningu. Ponadto zwiększa gibkość ciała, zakres ruchu w stawach co jest ważne przy poprawnym wykonywaniu ćwiczeń. Warto wiedzieć że stretching sprawdza się świetnie jako ochrona przed kontuzjami nie tylko w trakcie treningu ale i w życiu codziennym. Dlatego też przeprowadzając treningi indywidualne w Warszawie zawsze po zakończonych ćwiczeniach przeprowadzam stretching. Dzięki regularnemu rozciąganiu możesz pozbyć się bólów kręgosłupa, stawów a ruchu które dziś cię krępują będziesz wykonywać z łatwością
Najpopularniejsze rodzaje stretchingu
-
Stretching dynamiczny
Jest to aktywna forma rozciągania podczas której poruszamy częściami naszego ciała ze zmienną prędkością. Wykonujemy obszerne ruchy w stawach w dosyć szybkim tempie następnie wyhamowując ruch. Stretching dynamiczny powinien zostać poprzedzony krótkim rozruchem celem rozgrzania naszych mięśni zapobiegając tym samym możliwości ich naciągnięcia podczas szybszych ruchów.
-
Stretching statyczny
Rozciąganie statyczne jest powolnym i w pełni kontrolowanym rozciąganiem naszych mięśni. Rozpoczynamy wydłużanie naszego mięśnia bardzo powoli i dochodzimy do miejsca w którym czujemy wyraźny opór. Przy maksymalnym rozciągnięciu mięśnia zatrzymujemy ruch na około 30- 60 sekund. Po tym czasie wracamy do pozycji wyjściowej i odpoczywamy kilkanaście sekund bądź zmieniamy kończynę. Jest to bezpieczna metoda rozciągania, w pełni kontrolowana, bazująca na napięciu mięśniowym.
Modyfikacją stretchingu statycznego jest rozciąganie z pomocą partnera który powodując nacisk na nasze ciało umożliwia głębsze rozciągniecie danej partii mięśniowej. Niezbędna jest tu dobra komunikacja między ćwiczącymi i doświadczenie partnera treningowego co wykluczy zbyt mocny niebezpieczny nacisk.
Metoda izometryczna również zalicza się do stretchingu statycznego. Polega na rozciągnięciu danego mięśnia, jego rozluźnieniu a następnie napięciu do 15 sekund i ponownym pogłębieniu ruchu. Jest to bardzo skuteczna skuteczna metoda warta zastosowania gdy standardowy stretching statyczny nie wystarcza.
-
Stretching pasywny
Stretching pasywny polega na ustawieniu rozciąganych części ciała, aby przyczepy mięśniowe były jak najbardziej oddalone od siebie. Następnie dodajemy jakąś siłę zewnętrzną na kończynę np. nacisk partnera treningowego czy pomocniczego sprzętu. Staramy się wytrzymać w tej pozycji około minuty. Oczywiście jak w każdym rodzaju rozciągania czynność powtarzamy kilkukrotnie. Zabrania się pulsowania czyli rytmicznego pogłębiania ruchu.
-
Poizometryczna relaksacja
Kolokwialnie mówiąc metoda ta polega na wykonywaniu tzw. PIR-ów. Rozciągając się dochodzimy do momentu w którym czujemy lekki opór, następnie wykonujemy kurcz izometryczny napinając rozciągany i oporując przeciwko oporowi zewnętrznemu partnera treningowego. Siła skurczu powinna wynosić około 50 % naszych możliwości i trwać do 20 sekund. Następnie następuje rozluźnienie mięśnia i pogłębienie ruchu. Cykl powtarzamy kilka razy aż uzyskamy pożądany efekt w postaci widocznego zwiększenia zakresu ruchu.
Kiedy stosować stretching czyli rozciąganie ?
Rozciąganiem dynamicznym powinniśmy rozpoczynać każdy nasz trening. Wykonywać szybsze obszerne ruchy we wszystkich naszych stawach. Wystarczy na to poświecić zaledwie kilka minut aby nasze stawy były przygotowane do bezpiecznego wykonywania ćwiczeń.
Rozciąganie statyczne należy stosować wyłącznie po treningu przywracając tym samym długość mięśni sprzed treningu zapewniając tym samym warunki do optymalnej regeneracji. Brak rozciągania po treningu jest jednym z najczęstszych błędów ćwiczących co w dłuższym okresie czasu może prowadzić do kontuzji mięśni oraz stawów.
Co daję nam rozciąganie ? 5 korzyści ze stretchingu
Korzyści wynikające ze stretchingu
-
Wyrównanie dysharmonii mięśni. Każdy trening powoduje skrócenie naszych mięśni które po zakończonej jednostce treningowej same nie powracają w pełni ich do długości sprzed treningu. Rozciąganie ćwiczonych na treningu partii przywraca zdrowy balans mięśniowy zapobiegając nadmiernemu skróceniu mięśni najciężej pracujących. Zbyt mocno napięte mięśnie uniemożliwiają poprawny rozwój ich mięśni antagonistycznych. To główna przyczyna powstawania wad postawy, dlatego też ważne aby rozciągać mięśnie nadmiernie napięte a następnie wzmacniać osłabione co umożliwi korektę naszych wad postawy. Ma to duży wpływ na nasze życie codzienne bowiem życie bez bólu kręgosłupa, kolan, czy bioder jest o wiele łatwiejsze i przyjemniejsze.
-
Zapobieganie kontuzjom. Brak rozciągania jest prosta drogą do dysfunkcji naszych mięśni i stawów powodując między innymi ich bóle a w gorszych przypadkach grozi naderwaniami, zerwaniami , stanami zapalnymi. Jednym słowem rozciąganie jest świetnym środkiem zapobiegającym kontuzjom. Nie dotyczy to tylko osób uprawiających sport ale może i przede wszystkim osobom prowadzącym siedzący tryb życia dla których rozciąganie może być prewencja jak i leczeniem schorzeń kręgosłupa, stawów.
-
Zwiększenie zakresu ruchu w stawach. Zakres ruchomości w stawach w widoczny sposób sprzyja wydajności i technice wykonywanych przez nas ćwiczeń. Większy zakres ruchu powoduję iż mięsień wykonuje większą, bardziej wydajną pracę a nasze ciało nie kompensuje pracy innymi mięśniami co ma miejsce w przypadku słabej mobilności
-
Szybsza regeneracja mięśni. Rozciąganie przyśpiesza wydalanie kwasu mlekowego po treningu ale przede wszystkim poprawia ukrwienie i nawodnienie komórek mięśniowych. Dzięki temu ułatwia dopływ tlenu i składników odżywczych co warunkuje szybką i prawidłową regenerację układu mięśniowego.
-
Relaksacja systemu nerwowego. W ciągu dnia takie czynniki jak : stres, praca zarówno siedząca jak i fizyczna powodują , że nasze mięśnie pleców, szyi czy barków poddawane są ciągłemu napięciu co jeszcze bardziej pogłębia nasze zmęczenie. Rozciąganie zapewni nam relaksacje całego organizmu, ułatwi odprężenie układu nerwowego po całym dniu a w konsekwencji spokojny sen.
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.