Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem 

                        

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Kontakt

 

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Aleje Jerozolimskie 123

02-017 Warszawa

siłownie: Mc fit i City Fit

Jak efektywnie i bezpiecznie ćwiczyć w domu ? Trening od zera dla początkujących

Francuskie wyciskanie zza głowy sztangielki siedząc
27 lutego 2021
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

01 kwietnia 2021
Mięsień trójgłowy ramienia stanowi większą część obwodu ramienia stąd też
29 marca 2021
Mięsnie brzucha to nie tylko wąska i płaska talia z
24 marca 2021
Nie da się ukryć że mięsnie piersiowe robią duże wrażenie

Umięśniona, odtłuszczona i proporcjonalnie ukształtowana sylwetka to priorytet wielu osób zaczynających swoja przygodę z treningami. Większość z nich zaczyna swoją przygodę z treningiem siłowym od zacisza domowego. Niestety większość z nie jest w stanie wytrwać w swoich postanowieniach. Z moich obserwacji wynika iż są ku temu dwa powody : brak motywacji oraz brak efektów ćwiczeń. Jest to zrozumiałe gdyż to właśnie efekty ćwiczeń powinny być motorem napędowym do dalszych treningów. W tym artykule podpowiem Ci jak zacząć swoją przygodę z treningiem siłowym w domu w sposób bezpieczny i za razem efektywny. 

 

Spis treści:

 

  1. Dlaczego warto ćwiczyć w domu ?

  2. Jak bezpiecznie ćwiczyć w domu ?

  3. Jak zacząć czyli trening od zera dla początkujących?

 

 

 

Dlaczego warto ćwiczyć w domu ?

 

 

 

Moim zdaniem trening w domu ma zdecydowanie więcej zalet a niżeli wad. Oto najważniejsze z nich :

 

  1. Oszczędność czasu jedną z największych zalet treningu w domu to oszczędność czasu. W zależności od tego jak daleko masz siłownie trenowanie w zaciszu domowym oszczędza nawet 4 godziny tygodniowo. Jeżeli policzysz dojazd na siłownie w obie strony, parkowanie, i całą otoczkę związaną z recepcją, szatnią prysznicem zanim się obejrzysz spędzisz na siłowni kilkadziesiąt minut ni
  2. Komfort treningu - trening wykonujesz w higienicznych warunkach i w znanym przez Ciebie miejscu. W przypadku treningu na siłowni nie zawsze możesz liczyć na podobne, czyste miejsce do treningu
  3. Własne tempo treningu - ćwicząc w domu trenujesz we własnym tempie, robisz takie przerwy i takie ćwiczenia które chcesz . Niestety w przypadku treningu na siłowni często jesteś ograniczony liczbą osób które w danym momencie chcą używać tych samych sprzętów. Niejednokrotnie czekanie w kolejce uniemożliwia zastosowanie określonego przez Ciebie czasu odpoczynku i ćwiczeń.
  4. Brak wymówek - w przypadku treningów na siłowni bardzo łatwo o wymówkę typu: ,,nie mam czasu,, , nie mam siły,, , ,, na siłowni jest zbyt tłoczno,,. W domu możesz ćwiczyć w każdym momencie gdy poczujesz taką ochotę
  5. Elastyczny czas treningu - ćwicząc w domu to ty ustalasz plan treningowy tak jak Ci pasuje i w godzinach w których możesz ćwiczyć.

 

 

 

Jak bezpiecznie ćwiczyć w domu ?

 

 

 

Jeżeli chodzi o bezpieczeństwo ćwiczeń w domu to szczególnie musisz zwrócić uwagę na :

 

  • aktualny stan zdrowia - warto przed przystąpieniem do ćwiczeń zrobić profilaktyczne badania takie jak chociażby ciśnienie krwi, poziom cukru, morfologie. Również w przypadku gdy odczuwasz ból w stawach czy określonych grupach mięśniowych skonsultuj się najlepiej z dobrym fizjoterapeutą lub trenerem personalnym.
  • twój poziom zaawansowania - jeżeli dopiero zaczynasz regularne treningi a wcześniej nie byłeś aktywny musisz to uwzględnić i dobrać takie ćwiczenia które jesteś w stanie wykonać w sposób bezpieczny i poprawny. Również częstotliwość treningu powinna być zmniejszona a przerwy pomiędzy seriami wydłużone. Zarówno ten punkt jak i poprzedni to podstawa do ułożenia przez Ciebie lub trenera personalnego bezpiecznego planu treningowego
  • technikę wykonywania ćwiczeń - jeżeli spełniłeś wcześniejsze zalecenie i masz plan treningowy dostosowany do twojego poziomu zaawansowania powinieneś skupić się na nauce poprawnej techniki. Początkowo może to być trudne szczególnie jeżeli osobą początkującą i nie jesteś w stanie sam siebie ocenić. Dlatego moim zdaniem najlepiej skorzystać z pomocy trenera personalnego online lub treningu personalnego w Twoim domu. Doświadczona osoba bardzo szybko oceni twoją sprawność i nauczę cię poprawnie wykonywać ćwiczenia na podstawie nagranych przez Ciebie filmików lub na żywo.

 

Trening personalny w domu

 

  • sprzęt treningowy - do bardzo ważne aby korzystać ze sprawdzonego sprzętu dopasowanego do naszej wagi i wzrostu. Niestety w tej kwestii często ulegamy manii oszczędzania i kupujemy sztangi, hantle czy ławeczki słabe konstrukcyjnie co grozi nie tylko brakiem komfortu ćwiczeń ale i groźnymi kontuzjami. Warto zatem przed zakupem poczytać opinie o sprzęcie lub poradzić się odpowiedniej osoby mającej doświadczenie z treningiem w warunkach domowych.
  • miejsce ćwiczeń - miejsce w którym zamierzasz ćwiczyć powinno być jak najbardziej przemyślane. Wszystkie elementy które potencjalnie mogą stanowić zagrożenie np. podczas upadku powinny zostać na czas treningu przeniesione w inne bezpieczne miejsce. Warto również zwrócić uwagę na osoby a w szczególności dzieci czy zwierzęta przebywające z nami w miejscu treningu. Często mogą nam utrudniać wykonywanie ćwiczeń a niekiedy niechcący nawet niechcący doprowadzić do wypadku. Uwaga ta dotyczy nie tylko momentu treningu ale również sprzętu z którego nie korzystamy. W takim przypadku istnieje ryzyko iż osoba może zawadzić o sztangę czy sztangielkę i zrobić sobie krzywdę..

 

 

 

Jak zacząć trening od zera będąc początkującym ?

 

 

 

Jeżeli jesteś początkującym i nie nigdy nie trenowałeś zapoznaj się dokładnie z wcześniejszych podpunktem dotyczącym bezpiecznego treningu a następnie :

 

 

Skompletuj sprzęt treningowy 

 

 

Niezależnie od tego czy twoim celem jest budowa masy mięśniowej i poprawa siły czy redukcja tkanki tłuszczowej powinieneś tak skonstruować swój plan treningowy aby opierał się na ćwiczeniach wielostawowych z progresją ciężaru. W tym przypadku niezbędne będzie obciążenie treningowe w postaci:

 

  • gryfu długiego,
  • dwóch małych gryfów do hantli
  • obciążenia w postaci talerzy z odpowiednią wagą.
  • ławeczki regulowanej

 

Tak dobrany zestaw wystarczy bez problemu na kilka miesięcy solidnych treningów. Co ważne w miarę twoich postępów treningowych będziesz mógł rozbudowywać go za pomocą dodatkowe obciążenia tak że bez problemu wystarczy Ci na parę lat ćwiczeń. Oczywiście treningi możesz rozpocząć również bez sprzętu jedynie z obciążeniem własnego ciała jednak po krótkim czasie możesz zauważyć brak postępów treningowych w szczególności jeżeli mówimy o budowie masy mięśniowej.

 

Jeżeli już wiesz że zamierzasz zająć się treningiem bardziej poważnie rozważ kupno:

 

  • stojaka na sztangę do wyciskania sztangi
  • stojaka do przysiadów
  • drążka do podciągania
  • poręczy do pompek

 

Osobiście polecam gotowe zestawy treningowe zawierające wszystkie wyżej wymienione elementy w jednej konstrukcji co zaoszczędza sporo miejsca. Przed zakupem sprawdź wymiary stojaków oraz długość sztangi tak aby ta ostatnia nie okazała sie za mała.

 

Trening w domu z hantlami dla początkujących

 

Ćwicz według planu treningowego

 

 

Najgorsze co możesz zrobić to rozpoczęcie swoich treningów bez żadnego planu. Trening taki będzie nieefektywny a ty szybko się zniechęcisz. Dobry plan treningowy zagwarantuje Ci mierzalne postępy z tygodnia na tydzień a nic nie motywuje nas do wysiłku jak widoczne rezultaty. Oczywiście najlepiej byłoby abyś określił dokładnie swoje potrzeby i cele treningowe tak aby móc precyzyjnie ułożyć plan treningowy pod Ciebie. Każdy bowiem może mieć inne cele treningowe i oczekiwania dotyczące swojej przygody z treningiem w domu

 

Niemniej można przyjąć też w przypadku zarówno treningu na masę jak i na redukcję tkanki tłuszczowej powinieneś:

 

  1. każdy trening zaczynać od rozgrzewki całego ciała podnoszącej tętno i uwzględniającej rozgrzanie wszystkich stawów oraz grup mięśniowych z naciskiem na te które będziesz ćwiczyć na danej jednostce treningowej;
  2. przed każdym ćwiczeniem danej partii wykonywać jedną serię rozgrzewkową danego ćwiczenia z mniejszym obciążeniem i większą ilością powtórzeń
  3. trenować siłowo całe ciało 2- 3 razy w tygodniu wykonując ćwiczenia złożone na każdą z grup mięśniowych ze sztangą i sztangielkami takie jak
    1. ćwiczenia na plecy - znajdziesz tu wybrane przeze mnie podstawowe ćwiczenia na mięsnie pleców ze sztangą i sztangielkami
    2. ćwiczenia na nogi - zaprezentowałem tutaj duży zbiór ćwiczeń na nogi do wykonania w domu jak i na siłowni
    3. ćwiczenia na pośladki - najlepsze ćwiczenia moim zdaniem na pośladki do wykonania ze sztangą i sztangielkami
    4. ćwiczenia na klatkę piersiową - ćwiczenia na klatkę piersiową do wykonania na ławeczce 
    5. ćwiczenia na barki - najlepsze ćwiczenia na barki do wykonania zarówno na siłowni i w domu
    6. ćwiczenia na bicepsy - ćwiczenia na mięsnie dwugłowe ramienia z hantlami i sztangą
    7. ćwiczenia na tricepsy - skuteczne ćwiczenia na mięsnie trójgłowe ramienia z sztangielkami  do wykonania w domu
  4. zaczynać swój trening siłowy od największych grup mięśniowych takich jak : nogi, plecy, klatka piersiowa a kończąc na mniejszych takich jak bicepsy, tricepsy, barki, łydki.
  5. wykonywać po 1-2 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową na pojedynczym treningu
  6. dobierać obciążenie w seriach głównych każdego ćwiczeniach siłowych w taki sposób by zawsze mieć jedno powtórzenie w zapasie. Na początku może to być trudne jednak z każdym treningiem będziesz bardziej precyzyjnie czuł czy możesz wykonać więcej powtórzeń;
  7. wykonywać 1 serię rozgrzewkową każdego ćwiczenia oraz 2-3 serie robocze z większym obciążeniem
  8. ilość powtórzeń powinna oscylować w przedziale 5 - 15 przy czym warto trzymać się jej górnej granicy w przypadku treningu na redukcje tkanki tłuszczowej gdyż spalimy w ten sposób znacznie większą ilość kalorii. W przypadku treningu masę polecałbym niższe powtórzenia gdyż łatwiej budują siłę tak kluczową przy budowaniu masy.
  9. jeżeli twoim głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej warto dodać oprócz treningu siłowego 1- 2 treningi interwałowe lub cardio wykonywane w seriach z krótkim czasem odpoczynku i obejmujące takie ćwiczenia jak:
    1. bieg bokserski
    2. pajacyki
    3. walka z cieniem
    4. burpress
    5. bieg w plenerze
  10. kończyć każdy trening krótkim rozciąganiem trenowanych grup mięśniowych

 

 

Mierz swoje postępy 

 

 

Gdy już stworzysz swój plan treningowy i zaczniesz ćwiczyć pamiętaj aby mierzyć swoje postępy treningowe. Dobrze zaplanowany plan treningowy powinien dawać wymierne rezultaty dlatego też warto abyś kontrolował swój progress w postaci cotygodniowych pomiarów masy ciała, obwodów w pasie, ramieniu, udzie, klatce piersiowej oraz zdjęć sylwetki. Jeżeli zauważysz iż nie ma widocznych postępów to znak iż potrzeba zmian w Twoim planie treningowym. Nie zniechęcaj się gdyż czasem niewielkie zmiany mogą z powrotem przynosić ci ciągły postęp w kształtowaniu twojej sylwetki. 

 

Jeżeli masz problem z ułożeniem swojego pierwszego planu treningowego lub nie widzisz efektów swoich ćwiczeń możesz skorzystać z mojej pomocy. Na podstawie wywiadu ułożę dla Ciebie gotowy plan treningowy dopasowany do Ciebie abyś mógł wykorzystać swój potencjał w 100 %.

 

Plan treningowy online

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :