Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Umięśniona, odtłuszczona i proporcjonalnie ukształtowana sylwetka to priorytet wielu osób zaczynających swoja przygodę z treningami. Większość z nich zaczyna swoją przygodę z treningiem siłowym od zacisza domowego. Niestety większość z nie jest w stanie wytrwać w swoich postanowieniach. Z moich obserwacji wynika iż są ku temu dwa powody : brak motywacji oraz brak efektów ćwiczeń. Jest to zrozumiałe gdyż to właśnie efekty ćwiczeń powinny być motorem napędowym do dalszych treningów. W tym artykule podpowiem Ci jak zacząć swoją przygodę z treningiem siłowym w domu w sposób bezpieczny i za razem efektywny.
Spis treści:
Dlaczego warto ćwiczyć w domu ?
Moim zdaniem trening w domu ma zdecydowanie więcej zalet a niżeli wad. Oto najważniejsze z nich :
- Oszczędność czasu - jedną z największych zalet treningu w domu to oszczędność czasu. W zależności od tego jak daleko masz siłownie trenowanie w zaciszu domowym oszczędza nawet 4 godziny tygodniowo. Jeżeli policzysz dojazd na siłownie w obie strony, parkowanie, i całą otoczkę związaną z recepcją, szatnią prysznicem zanim się obejrzysz spędzisz na siłowni kilkadziesiąt minut ni
- Komfort treningu - trening wykonujesz w higienicznych warunkach i w znanym przez Ciebie miejscu. W przypadku treningu na siłowni nie zawsze możesz liczyć na podobne, czyste miejsce do treningu
- Własne tempo treningu - ćwicząc w domu trenujesz we własnym tempie, robisz takie przerwy i takie ćwiczenia które chcesz . Niestety w przypadku treningu na siłowni często jesteś ograniczony liczbą osób które w danym momencie chcą używać tych samych sprzętów. Niejednokrotnie czekanie w kolejce uniemożliwia zastosowanie określonego przez Ciebie czasu odpoczynku i ćwiczeń.
- Brak wymówek - w przypadku treningów na siłowni bardzo łatwo o wymówkę typu: ,,nie mam czasu,, , nie mam siły,, , ,, na siłowni jest zbyt tłoczno,,. W domu możesz ćwiczyć w każdym momencie gdy poczujesz taką ochotę
- Elastyczny czas treningu - ćwicząc w domu to ty ustalasz plan treningowy tak jak Ci pasuje i w godzinach w których możesz ćwiczyć.
Jak bezpiecznie ćwiczyć w domu ?
Jeżeli chodzi o bezpieczeństwo ćwiczeń w domu to szczególnie musisz zwrócić uwagę na :
- aktualny stan zdrowia - warto przed przystąpieniem do ćwiczeń zrobić profilaktyczne badania takie jak chociażby ciśnienie krwi, poziom cukru, morfologie. Również w przypadku gdy odczuwasz ból w stawach czy określonych grupach mięśniowych skonsultuj się najlepiej z dobrym fizjoterapeutą lub trenerem personalnym.
- twój poziom zaawansowania - jeżeli dopiero zaczynasz regularne treningi a wcześniej nie byłeś aktywny musisz to uwzględnić i dobrać takie ćwiczenia które jesteś w stanie wykonać w sposób bezpieczny i poprawny. Również częstotliwość treningu powinna być zmniejszona a przerwy pomiędzy seriami wydłużone. Zarówno ten punkt jak i poprzedni to podstawa do ułożenia przez Ciebie lub trenera personalnego bezpiecznego planu treningowego
- technikę wykonywania ćwiczeń - jeżeli spełniłeś wcześniejsze zalecenie i masz plan treningowy dostosowany do twojego poziomu zaawansowania powinieneś skupić się na nauce poprawnej techniki. Początkowo może to być trudne szczególnie jeżeli osobą początkującą i nie jesteś w stanie sam siebie ocenić. Dlatego moim zdaniem najlepiej skorzystać z pomocy trenera personalnego online lub treningu personalnego w Twoim domu. Doświadczona osoba bardzo szybko oceni twoją sprawność i nauczę cię poprawnie wykonywać ćwiczenia na podstawie nagranych przez Ciebie filmików lub na żywo.
- sprzęt treningowy - do bardzo ważne aby korzystać ze sprawdzonego sprzętu dopasowanego do naszej wagi i wzrostu. Niestety w tej kwestii często ulegamy manii oszczędzania i kupujemy sztangi, hantle czy ławeczki słabe konstrukcyjnie co grozi nie tylko brakiem komfortu ćwiczeń ale i groźnymi kontuzjami. Warto zatem przed zakupem poczytać opinie o sprzęcie lub poradzić się odpowiedniej osoby mającej doświadczenie z treningiem w warunkach domowych.
- miejsce ćwiczeń - miejsce w którym zamierzasz ćwiczyć powinno być jak najbardziej przemyślane. Wszystkie elementy które potencjalnie mogą stanowić zagrożenie np. podczas upadku powinny zostać na czas treningu przeniesione w inne bezpieczne miejsce. Warto również zwrócić uwagę na osoby a w szczególności dzieci czy zwierzęta przebywające z nami w miejscu treningu. Często mogą nam utrudniać wykonywanie ćwiczeń a niekiedy niechcący nawet niechcący doprowadzić do wypadku. Uwaga ta dotyczy nie tylko momentu treningu ale również sprzętu z którego nie korzystamy. W takim przypadku istnieje ryzyko iż osoba może zawadzić o sztangę czy sztangielkę i zrobić sobie krzywdę..
Jak zacząć trening od zera będąc początkującym ?
Jeżeli jesteś początkującym i nie nigdy nie trenowałeś zapoznaj się dokładnie z wcześniejszych podpunktem dotyczącym bezpiecznego treningu a następnie :
Skompletuj sprzęt treningowy
Niezależnie od tego czy twoim celem jest budowa masy mięśniowej i poprawa siły czy redukcja tkanki tłuszczowej powinieneś tak skonstruować swój plan treningowy aby opierał się na ćwiczeniach wielostawowych z progresją ciężaru. W tym przypadku niezbędne będzie obciążenie treningowe w postaci:
- gryfu długiego,
- dwóch małych gryfów do hantli
- obciążenia w postaci talerzy z odpowiednią wagą.
- ławeczki regulowanej
Tak dobrany zestaw wystarczy bez problemu na kilka miesięcy solidnych treningów. Co ważne w miarę twoich postępów treningowych będziesz mógł rozbudowywać go za pomocą dodatkowe obciążenia tak że bez problemu wystarczy Ci na parę lat ćwiczeń. Oczywiście treningi możesz rozpocząć również bez sprzętu jedynie z obciążeniem własnego ciała jednak po krótkim czasie możesz zauważyć brak postępów treningowych w szczególności jeżeli mówimy o budowie masy mięśniowej.
Jeżeli już wiesz że zamierzasz zająć się treningiem bardziej poważnie rozważ kupno:
- stojaka na sztangę do wyciskania sztangi
- stojaka do przysiadów
- drążka do podciągania
- poręczy do pompek
Osobiście polecam gotowe zestawy treningowe zawierające wszystkie wyżej wymienione elementy w jednej konstrukcji co zaoszczędza sporo miejsca. Przed zakupem sprawdź wymiary stojaków oraz długość sztangi tak aby ta ostatnia nie okazała sie za mała.
Ćwicz według planu treningowego
Najgorsze co możesz zrobić to rozpoczęcie swoich treningów bez żadnego planu. Trening taki będzie nieefektywny a ty szybko się zniechęcisz. Dobry plan treningowy zagwarantuje Ci mierzalne postępy z tygodnia na tydzień a nic nie motywuje nas do wysiłku jak widoczne rezultaty. Oczywiście najlepiej byłoby abyś określił dokładnie swoje potrzeby i cele treningowe tak aby móc precyzyjnie ułożyć plan treningowy pod Ciebie. Każdy bowiem może mieć inne cele treningowe i oczekiwania dotyczące swojej przygody z treningiem w domu
Niemniej można przyjąć też w przypadku zarówno treningu na masę jak i na redukcję tkanki tłuszczowej powinieneś:
- każdy trening zaczynać od rozgrzewki całego ciała podnoszącej tętno i uwzględniającej rozgrzanie wszystkich stawów oraz grup mięśniowych z naciskiem na te które będziesz ćwiczyć na danej jednostce treningowej;
- przed każdym ćwiczeniem danej partii wykonywać jedną serię rozgrzewkową danego ćwiczenia z mniejszym obciążeniem i większą ilością powtórzeń
- trenować siłowo całe ciało 2- 3 razy w tygodniu wykonując ćwiczenia złożone na każdą z grup mięśniowych ze sztangą i sztangielkami takie jak
- ćwiczenia na plecy - znajdziesz tu wybrane przeze mnie podstawowe ćwiczenia na mięsnie pleców ze sztangą i sztangielkami
- ćwiczenia na nogi - zaprezentowałem tutaj duży zbiór ćwiczeń na nogi do wykonania w domu jak i na siłowni
- ćwiczenia na pośladki - najlepsze ćwiczenia moim zdaniem na pośladki do wykonania ze sztangą i sztangielkami
- ćwiczenia na klatkę piersiową - ćwiczenia na klatkę piersiową do wykonania na ławeczce
- ćwiczenia na barki - najlepsze ćwiczenia na barki do wykonania zarówno na siłowni i w domu
- ćwiczenia na bicepsy - ćwiczenia na mięsnie dwugłowe ramienia z hantlami i sztangą
- ćwiczenia na tricepsy - skuteczne ćwiczenia na mięsnie trójgłowe ramienia z sztangielkami do wykonania w domu
- zaczynać swój trening siłowy od największych grup mięśniowych takich jak : nogi, plecy, klatka piersiowa a kończąc na mniejszych takich jak bicepsy, tricepsy, barki, łydki.
- wykonywać po 1-2 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową na pojedynczym treningu
- dobierać obciążenie w seriach głównych każdego ćwiczeniach siłowych w taki sposób by zawsze mieć jedno powtórzenie w zapasie. Na początku może to być trudne jednak z każdym treningiem będziesz bardziej precyzyjnie czuł czy możesz wykonać więcej powtórzeń;
- wykonywać 1 serię rozgrzewkową każdego ćwiczenia oraz 2-3 serie robocze z większym obciążeniem
- ilość powtórzeń powinna oscylować w przedziale 5 - 15 przy czym warto trzymać się jej górnej granicy w przypadku treningu na redukcje tkanki tłuszczowej gdyż spalimy w ten sposób znacznie większą ilość kalorii. W przypadku treningu masę polecałbym niższe powtórzenia gdyż łatwiej budują siłę tak kluczową przy budowaniu masy.
- jeżeli twoim głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej warto dodać oprócz treningu siłowego 1- 2 treningi interwałowe lub cardio wykonywane w seriach z krótkim czasem odpoczynku i obejmujące takie ćwiczenia jak:
- bieg bokserski
- pajacyki
- walka z cieniem
- burpress
- bieg w plenerze
- kończyć każdy trening krótkim rozciąganiem trenowanych grup mięśniowych
Mierz swoje postępy
Gdy już stworzysz swój plan treningowy i zaczniesz ćwiczyć pamiętaj aby mierzyć swoje postępy treningowe. Dobrze zaplanowany plan treningowy powinien dawać wymierne rezultaty dlatego też warto abyś kontrolował swój progress w postaci cotygodniowych pomiarów masy ciała, obwodów w pasie, ramieniu, udzie, klatce piersiowej oraz zdjęć sylwetki. Jeżeli zauważysz iż nie ma widocznych postępów to znak iż potrzeba zmian w Twoim planie treningowym. Nie zniechęcaj się gdyż czasem niewielkie zmiany mogą z powrotem przynosić ci ciągły postęp w kształtowaniu twojej sylwetki.
Jeżeli masz problem z ułożeniem swojego pierwszego planu treningowego lub nie widzisz efektów swoich ćwiczeń możesz skorzystać z mojej pomocy. Na podstawie wywiadu ułożę dla Ciebie gotowy plan treningowy dopasowany do Ciebie abyś mógł wykorzystać swój potencjał w 100 %.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Jak efektywnie i bezpiecznie ćwiczyć w domu ? Trening od zera dla początkujących
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.