Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Treningi >

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Mięśnie nóg przez wielu pomijanie a tak na prawdę to obok pleców fundament zdrowej i atrakcyjnej sylwetki. Pełnia niezwykle ważną funkcje umożliwiając nam lokomocję jak i są podstawą w niemalże każdym sporcie.  Nasuwa się więc pytanie : jak poprawnie powinno się trenować mięśnie nóg aby uzyskać maksymalne efekty w postaci zwiększonej siły, masy jak i poprawy ich zdrowia ? Jakie ćwiczenia na nogi możemy wykonywać na siłowni ? Na te i inne najważniejsze pytania dotyczące treningu dolnych partii ciała znajdziesz odpowiedzi w tym artykule 

Spis treści:

1. Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie nóg ?

2. Jak powinien wyglądać trening nóg na siłowni ?

   1. jak często ćwiczyć

   2. ile wykonywać serii i powtórzeń

   3. ile ćwiczeń na nogi

3. Jak bezpiecznie ćwiczyć mięśnie nóg?

4. Jak trenować nogi na masie a jak na redukcji ?

5. Najlepsze ćwiczenia na nogi

6. Plan treningowy na nogi

Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie nóg ?

Mięsień czworogłowy uda

W skład mięśnia czworogłowego uda wchodzi: mięsień prosty uda, obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, mięsień pośredni , i odpowiada on za :

• prostowanie stawu kolanowego oraz jego stabilizację

• pomoc w zgięciu stawu biodorwego

Mięsień dwugłowy uda 

• zginanie stawu kolanowego

• prostowanie stawu biodrowego

Mięsień trójgłowy łydki

W skład mięśnia trójgłowego łydki wchodzą : miesień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty, jego funkcją jest :

• zginanie podeszwowe stopy

• odwracanie i przywodzenie stopy

Znając podstawowe mięśnie nóg i funkcje jakie pełnią można przygotować odpowiedni plan treningowy rozwijający poszczególne obszary dolnej połowy naszego ciała tak aby rozwijać ją proporcjonalnie. 

Trening nóg na siłowni - jak powinien wyglądać ?

Rozgrzewka i mobilizacja

Przed każdym treningiem nóg należy dokładnie się rozgrzać oraz w miarę potrzeby sprawdzić mobilność w stawach skokowych i biodrowych.

Słaba mobilność stawów skokowych to jedna z najczęstszych przyczyn problemów z techniką przysiadów, nadmiernego pochylania tułowia ku przodowi i skracania zakresu ruchu. Dlatego też warto przez kilka minut popracować nad mobilnością stawów skokowych zanim przejdziemy do części głównej treningu nóg.

Test na mobilność stawu skokowego :

• Rozstaw stopy na szerokości barków i zrotuj je lekko na zewnątrz

• Wykonaj przysiad starając się zejść tak nisko aby pośladki znalazły się poniżej stawu kolanowego

• Jeżeli twoje ciało pochyla się do przodu i i nie czujesz się komfortowo spóbuj wykonać ten sam przysiad z podkładkami pod pięty

• W przypadku gdy poprawi się twój zakres ruchu, zjedziesz niżej i w pozycji bardziej pionowej to znak iż powinieneś zmobilizować swoje stawy skokowe

Ten test pozwoli ci w szybki sposób zdiagnozować czy potrzebujesz mobilizacji stawu skokowego.

Najprostszymi ćwiczeniami zwiększającymi ruchomość stawu skokowego są:

1. Rozciąganie mięśnia płaszczykowatego łydki ( praca na lekko ugiętej nodze)

2. Rolowanie mięśnia brzuchatego łydki i ścięgna achillesa

Oprócz samego rolowania i mobilizacji stawów biorących udział w treningu nóg warto wykonać kilka rozgrzewkowych serii przysiadów, wykroków bez obciążenia zewnętrznego celem przygotowania naszych stawów, ścięgien i mięśni do konkretnego ruchu który będziemy wykonywać podczas treningu.

Cała rozgrzewka łącznie z rolowaniem powinna trwać około 10 minut

Część główna treningu mięśni nóg 

Podstawą treningu mięśni nóg zawsze powinny być ruchy wielostawowe angażujące jak najwięcej włókien mięśniowych. Dlatego też po rozgrzewce powinieneś przystąpić do wykonywania ćwiczeń złożonych ze sztangą i hantlami. Pamiętaj o kilku zasadach

• jeżeli twoim priorytetem treningowym są mięśnie nóg wprowadź ćwiczenia właśnie na tę partię na początku każdego treningu

• zaczynaj trening klatki od ćwiczeń wielostawowych takich jak : przysiady, wykroki, zakroki, martwe ciągi

• stopniowo zwiększaj ciężar w każdej serii wstępnej aż dojdziesz do serii roboczych danego ćwiczenia

• po ciężkich ćwiczeniach złożonych przechodź to tych łatwiejszych i bardziej izolowanych (uginanie podudzi na maszynie, wspięcia na palce, ) 

• zawsze wykonuj ćwiczenia na przednią jak i tylnią taśmę - wykonuj przynajmiej po jednym ćwiczeniu na mięśnie czworogłowe, dwugłowe i trójgłowe łydki 

Stretching i rolowanie

Na koniec treningu nóg znajdź czas na kilka minut rozciągania ćwiczonych grup mięśniowych a w razie konieczności również ich rolowanie. Ważne abyś nie przesadzał z siłą z jaką rozciągasz swoje mięśnie gdyż są one już osłabione po ciężkim treningu, występują w nich mikrouszkodzenia co zwiększa ryzyko ich naciągnięcia.

Jak często ćwiczyć, ile wykonywać serii, powtórzeń i ćwiczeń na nogi ?

Aby twój trening nóg był efektywny i przynosił dobre efekty powinieneś przestrzegać kilku podstawowych zasad treningowych:

Jak często ćwiczyć nogi ? - częstotliwość treningowa 

Jeżeli zastanawiasz się jak często trenować nogi aby osiągnąć maksymalne efekty to musisz wiedzieć iż jest to bardzo duża grupa mięśniowa dlatego też potrzebuje więcej czasu na regenerację. Jeżeli twoje nogi nie odstają zbytnio od reszty ciała to powinieneś je trenować je minimum 2 razy w tygodniu z dużym obciążeniem 

W przypadku trenowania danej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu warto każdy trening wykonywać blisko upadku mięśniowego. Jeden trening wykonuj z większą intensywnością kosztem objętości treningowej a drugi na odwrót z mniejszą intensywnością a większą objętością. Umożliwi to bardziej wszechstronny rozwój masy mięśniowej, siły i wytrzymałości twoich nóg.

Jeżeli natomiast nogi to twoja najsłabsza partia powinieneś zwiększyć częstotliwość jej trenowania do 3 razy w tygodniu.

W takim przypadku nie powinieneś ćwiczyć na każdym treningu do upadku mięśniowego ale trzymać zapas od 1 do 2 powtórzeń w seriach roboczych

Jaki ciężar i przerwy ? - intensywność treningowa

Pod pojęciem wysokiej intensywności treningowej mam na myśli trenowanie względnie dużym obciążeniem w granicach 80 - 90 1RMAX. 1RMAX - 1 maksymalne powtórzenie które jesteśmy w stanie wykonać samodzielnie z uwzględnieniem poprawnej techniki. W praktyce oznacza to wykonywanie serii na mięśnie nóg obejmujących od 3 do 5 powtórzeń. Tak więc ważne abyś w swoim treningu na klatkę stosował duże obciążenie. To umożliwi Ci szybki wzrost siły a co za tym idzie przerost włókien mięśniowych i wzrost masy.

Jednak to nie wszystko. Aby zmaksymalizować przyrost masy powinieneś również wykonywać ćwiczenia z większą objętością czyli zwiększonym zakresem powtórzeń kosztem ciężaru.

Jakie przerwy pomiędzy seriami ? 

Z racji na to iż powinniśmy ćwiczyć nogi z naprawdę dużym obciążeniem zewnętrznym oraz zważywszy na to iż jest to bardzo duża grupa mięśniowa przerwy miedzy seriami powinny wynosić od 3 do 5 minut.

W przypadku najcięższych ćwiczeń wielostawowych takich jak przysiady ze sztangą czy martwe ciągi przerwy powinny być na tyle długie (do 5 minut) aby umożliwiły regenerację a co za tym idzie wykonywanie kolejnej serii z równie dużym obciążeniem. W przypadku ćwiczeń lżejszych takich jak zakroki, wypychanie na suwnicy czy wyprosty nóg/ uginania na maszynach przerwy można odopiweni skrócić do np 2 minut.

Jeżeli twoim celem jest budowa siły i masy to przerwy powinny być maksymalnie długie abyś w kolejnej serii mógł dać z siebie maksa bez konieczności zmniejszania obciążeń.

W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej gdy nie jesteś w stanie trenować z dużym obciążeniem powinieneś w miarę możliwości skracać przerwy aby podnosić intensywność i zwiększać dług tlenowy oraz stres metaboliczny

Ile wykonywać serii, powtórzeń i ćwiczeń ? - objętość treningowa

Objętość treningowa obok intensywności jest kluczowa w odnotowywaniu progresu nie tylko masy mięśniowej ale i siły mięśni nóg. Objętością treningową nazywamy w skrócie ilość wykonanych powtórzeń x ciężar. Najważniejsze w treningu każdej partii mięśniowej w tym również nóg jest to aby twoja objętość treningowa rosła  w skali tygodnia, miesiąca czasu czy roku czasu.

Dlatego też też dobrym pomysłem jest wykonywanie nie tylko niskich zakresów (3-5) powtórzeń ale i wyższych (8-12) dzięki czemu będziesz łatwiej i przede wszystkim szybciej generował coraz większą objętość treningową.

Jak nie trudno się domyślić nie można w nieskończoność zwiększać intensywności mierzonej maksymalnym ciężarem jaki jesteśmy w stanie podnieść. Nie będziesz w stanie dokładać ciężaru non stop w podstawowych ćwiczeniach. Dlatego w pewnym momencie warto skupić się na mniejszych ciężarach a większej ilości powtórzeń generując łatwiej coraz większą objętość.

Ile wykonywać powtórzeń ? 

Aby zachować zarówno wysoką intensywność jak i objętość w treningu mięśni nóg powinieneś wykonywać zakresy powtórzeń od 3 do 12.

Jeżeli ćwiczysz nogi SPLITEM raz w tygodniu wykonuj na początku treningu jedno lub 2 ciężkie wielostawowe ćwiczenia takie jak np przysiady ze sztangą czy martwy ciąg na prostych nogach w zakresie 3 - 5 powtórzeń a pozostałe lżejsze ćwiczenia takie jak zakroki, wypychanie na suwnicy, wyprosty podudzi na maszynie  w zakresie np 10 - 12 powtórzeń.

Jeżeli trenujesz nogi 2 razy w tygodniu np wykonując trening góra/ dół czy push pull powinieneś na jednym treningu wykonywać zakresy niskie z większą intensywnością np 5 x 5 a druga jednostkę treningową w zakresie powtórzeń 10 - 12 . Prze takie podejście maksymalnie wykorzystasz potencjał wysokich jak i niskich powtórzeń. 

Łączenie skrajne różnych zakresów powtórzeń na dana partię na jednym treningu nie jest zbyt dobre w przypadku 2 treningów tygodniowo. Powoduje bowiem zbyt duże zmęczenie zarówno układu nerwowego jak i mięśniowego.

Jeżeli trenujesz nogi 3 razy w tygodniu np. wykonując trening FBW również powinieneś manipulować zakresem powtórzeń tak np wykonując na jednym treningu 4 powtórzenia na drugim 8 a na trzecim 12. Pamiętaj o 1 - 2 powtórzeniach w zapasie tak abyś nie wykonywał 3 treningów tygodniowo na maksa.

Ile wykonywać serii  ?

Ilość serii każdego z ćwiczeń na nogi powinno się dobierać indywidualnie. Warto pamiętać iż zbyt duża ilość serii może uniemożliwić dobrą regenerację oraz trening z większą intensywnością a więc progresowanie z obciążeniem. Jest to wbrew pozorom częsty problem szczególnie wśród początkujących.

Dlatego też polecałbym dla początkujących wykonywanie na każdym treningu po 3 serie robocze jednego ćwiczenia wielostawowego poprzedzonego seriami wstępnymi.

Osoby bardziej zaawansowane powinny manipulować ilością serii w zależności od ich celu treningowego.

Ile wykonywać ćwiczeń  ?

To również jest kwestia indywidualna niemniej zalecałbym dla początkujących po 1 ćwiczeniu złożonym na mięśnie czworogłowe uda, dwugłowe uda oraz trójgłowe łydki na każdym treningu. 

Jak bezpiecznie ćwiczyć mięśnie nóg ?

Wykonuj pełen zakres ruchu 

Aby efektywnie i bezpiecznie ćwiczyć mięśnie nóg powinieneś wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. Jest to istotny punkt gdyż niepełny zakres wykonywanych ruchów wynikający często ze zbyt dużego obciążenia lub słabej mobilności w stawach ma negatywny wpływ na stawy kolanowe oraz biodrowe.

Ponadto ruchy częściowe pogarszają ergonomie pracy mięśni co wpływa na słabsze rezultaty i nie wykorzystywanie potencjału zarówno jeżeli chodzi o siłę jak i masę mięśni nóg.

Długotrwała praca w niepełnym zakresie ruchu prowadzi do coraz większego ograniczania ruchomości stawów kolanowych i biodrowych jak i zbytniego napięcia w ćwiczonych mięśniach co istotnie zwiększa ryzyko kontuzji.

Trenuj mięśnie dwugłowe uda

Ważnym aspektem bezpiecznego treningu nóg jest wykonywanie ćwiczeń na określone mieśnie w odpowiednim stosunku ilościowym. W nieprawidłowo skonstruowanym treningu nóg większość osób wykonuje po kilka ćwiczeń na mięśnie czworogłowe a wiec przednią taśmę zupełnie pomijając mięśnie antagonistyczne czyli dwugłowe uda. Prowadzi to do zbytniego przedniej tylnej taśmy i dysharmonii mięśniowej co jest pierwszym krokiem do ewentualnych urazów stawu kolanowego, oraz mięśni czworogłowych uda.

Dlatego też zawsze wykonuj po jednym ćwiczeniu angażującym mięśnie dwugłowe uda na każdym treningu nóg. Najlepiej pod względem zdrowotnym będzie nie przekraczanie stosunku 2:1 dla ćwiczeń angażujących nasze "czwórki" do ćwiczeń angażujących "dwójki".

Na mięśnie dwugłowe stosuj takie ćwiczenia złożone jak :

• martwe ciągi

• uginania podudzi na maszynie

• dzień dobry

• żurawie

Trenuj pośladki

Pośladki to jedne z najbardziej niedocenianych a jednocześnie zaniedbanych mięśni w naszym ciele. Siedzący tryb życia sprawia iż te najsilniejsze prostowniki stawu biodrowego nie wykonują zbytniej pracy na co dzień. Również sposób trenowania większości osób na siłowni skupiony głownie na mięśniach czworogłowych uda wykonywanych na maszynach nie pomaga w zwiększaniu ich siły. To duży błąd.

Zbyt słabe pośladki zwiększają ryzyko przeciążeń i kontuzji mięśni ryzyko kontuzji nie tylko mięśni czworogłowych, stawów kolanowych ale i dolnego odcinka kręgosłupa co jest zmorą nie tylko osób trenujących na siłowni ale i zwykłych "Kowalskich" prowadzacych siedzący tryb życia.

Jeżeli nie wiesz jak je ćwiczyć, koniecznie przeczytaj artykuł:  Trening i ćwiczenia na pośladki

Rozciągaj się i mobilizuj

Rotatory to niewidoczne mięśnie mające nieoceniony wpływ na funkcjonowanie i stabilność twoich stawów barkowych. Tak więc powinieneś pamiętać zarówno i ich prawidłowym rozgrzaniu przed treningiem klatki piersiowej jak i umiejętnym ich wzmacnianiem.

Dobrym ćwiczeniem wzmacniającym rotatory jest tzw. facepull. Ćwiczenie do wykonania na każdej siłowni nie tylko na wyciągu ale i z wykorzystaniem gum oporowych.

Wprowadź jedno ćwiczenie na rotatory w ramach swojego treningu klatki piersiowej lub barków. 

Podsumowanie zasad treningu nóg na siłowni

1. Wykonuj trening mięśni nóg minimum 2 razy w tygodniu - w celu maksymalnego wykorzystania syntezy białek, nauki wzorców ruchowych i budowania siły, masy mięśni.

2. Stosuj różne zakresy potwórzeń ( powtórzenia 8- 12) oraz siłowy ( powtórzenia 3- 5).

3. Liczbę serii i ćwiczeń dobierz indywidualnie - zacznij od 1 ćwiczenia złożonego na mięśnie czworogłowe uda, dwugłowe uda oraz trójgłowe łydki na każdym treningu. W miarę stopnia zaawansowania dodawaj liczbę serii i ćwiczeń.

4. Wykonuj ćwiczenia na mięśnie dwugłowe - pamiętaj aby nie przekraczać stosunku 2:1 ćwiczeń na mięśnie czworogłowe uda do dwugłowych uda

5. Stosuj ćwiczenia wielostawowe - efektywny trening mięśni nóg oznacza wykonywanie najcięższych ćwiczeń złożonych takich jak: przysiady ze sztangą, martwe ciągi, zakroki, hip thrusty.

6.  Nie zapominaj o pośladkach - jeżeli nie wykonujesz zbyt wielu przysiadów i ćwiczeń złożonych na nogi wprowadź ćwiczenia wielostawowe na pośladki celem ich wzmocnienia.

7. Wykonuj pełen zakres ruchów - nie wykonuj półprzysiadów tylko dlatego iż nie masz wystarczającej mobilności to na dłuższą metę może okazać się nie tylko nie efektywne dla przyrostu masy i siły twoich mięśni ale co gorsza zwiększy ryzyko urazu.

8. Pamietaj o minimum 48 godzinnej przerwie pomiędzy treningami nóg - zapobiegniesz w ten sposób przetrenowaniu i ryzyku kontuzji. 

9. Zwiększaj intensywność i objętość treningową - staraj się zwiększać ciężar jaki podnosisz lub liczbę powtórzeń w ćwiczeniach wielostawowych z tygodnia na tydzień.

10. Rozciągaj i roluj mięśnie nóg - systematycznie roluj mięśnie nóg zarówno czworogłowe, dwugłowe, jak i trójgłowe łydki. Sprawdzaj i zwiększaj mobilność w stawach skokowych, biodrowych stosując trening mobilizacyjny uwzględniając rozciąganie nadmiernie napiętych grup mięśniowych.

Jak trenować nogi na masie a jak na redukcji ?

Trening na budujący masę mięśniową nóg wbrew pozorom nie różni się znacząco od treningu na redukcję tkanki tłuszczowej a przynajmniej nie powinien. Zarówno w okresie masowym jak i redukcyjnym powinno się stosować :

• takie same ćwiczenia na nogi - jeżeli prze okres masowy stosujesz dane ćwiczenie nie powinieneś go zmieniać na inne tylko z uwagi na redukcję. 

• podobną ilość serii, ćwiczeń - to samo tyczy się ilości wykonywanych serii. Musisz pamiętać iż twoim celem podczas odchudzania jest zachowanie jak największej masy mięśniowej a więc objętość powinna być podobna.

• podobny przedział powtórzeń - błędem na redukcji jest zwiększanie liczby powtórzeń i rezygnowanie z niskich przedziałów np 5 powtórzeń. Jeżeli jesteś na redukcji i nie chcesz zgubić zbytnio wypracowanych wcześniej mięśni powinieneś wykonywać również przedziały siłowe do 5 powtórzeń. Trenowanie z dużym obciążeniem da pretekst twojemu ciału do utrzymywania masy mięśniowej nóg.

• w treningu na masę powinieneś zwiększać obciążenia a w treningu na redukcji walczyć o to aby je jak najdłużej utrzymać. O ile w przypadku masy będzie to łatwe o tyle na długookresowym ujemnym bilansie kalorycznym jest praktycznie niemożliwe. Dlatego też ciężary stopniowo spadną w dół jednak nadal powinieneś wykonywać niskie zakresy powtórzeń z ciężarem jaki dasz radę podnieść

• przerwy pomiędzy seriami na redukcji mogą być krótsze - przy budowaniu masy i zwiększaniu obciążeń będziesz potrzebował dłuższych przerw aby podołać dużemu obciążeniu. Na redukcji jednak mimo stosowania dłuższych przerw zwiększanie obciążeń nie będzie możliwe dlatego też aby podnieść intensywność możesz skracać przerwy pomiędzy seriami. Dzięki temu zwiększysz dług tlenowy, stres metaboliczny co przyczyni się to możliwie lepszych rezultatów.

Pamiętaj iż w treningu redukcyjnym najważniejsze jest odsłonięcie już zbudowanych mięśni w okresie masowym poprzez spalenie tkanki tłuszczowej. Dlatego tak ważny jest deficyt kaloryczny uzyskany za pomocą diety oraz treningu nie tylko siłowego ale i cardio.

Najlepsze ćwiczenia na nogi 

Przysiady ze sztangą z tyłu

Zdecydowanie ćwiczenie numer jeden jeżeli chodzi o rozbudowę dolnej części naszego ciała. Główną zaletą tego ćwiczenia jest jego złożoność co oznacza iz podczas jego wykonania pracuje całe ciało. Kolejnym powodem dla którego warto go wykonywać jest jego funkcjonalność czyli przydatność wzorców ruchowych podczas życia codziennego jak i w niemal każdym sporcie. Możliwość zastosowania dużego obciążenia sprawia iż przysiady ze sztangą z przodu świetnie budują siłę a co za tym idzie również masę mięśniową. 

Jak wykonać przysiady ze sztangą z tyłu ?

• Podejdź do stojaków na których znajduje się sztanga

• Ściągnij łopatki do siebie i w dół, wypchnij klatką piersiową, wejdź pod sztangę tak aby gryf opierał się na dolnej części mięśni czworobocznych 

• Wstań ze sztangą, zrób krok w tył rozstawiając stopy na szerokości barków, rotując je na zewnątrz

• Napnij brzuch i pośladki

• Biorąc wdech i zacznij schodzenie w dół wypychając biodra ku tyłowi 

• Ruch ekscentryczny powinien być w pełni kontrolowany przez ciebie, a tułów znajdować się w pozycji zpionizowanej ze wzrokiem skierowanym przed siebie

• Kolana przez cały czas powinny rozchodzić się na zewnątrz, brzuch powinien być napięty 

• Gdy pośladki przekroczą linię kolan rozpocznij energiczne wstawanie czyli ruch koncentryczny wypuszczając powietrze w końcowej fazie ruchu.

Przysiady ze sztangą z przodu 

W przeciwieństwie do przysiadu ze sztanga z tyłu mniej obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa przenosząc napięcie na odcinek piersiowy kręgosłupa. W ćwiczeniu tym bardziej angażujemy mięśnie czworogłowe uda kosztem naszych pośladków. Jest to ćwiczenie trudne technicznie wymagające nie tylko dużej mobilności w stawie biodrowym ale i barkowym. Stosowane głownie jako ćwiczenie akcesoryjne celem poprawy słabych mięśni czworogłowych uda tak więc jeśli twoim celem jest rozbudowa ud to ćwiczenie dla Ciebie.

Jak wykonać przysiady ze sztangą z przodu ?

• Podejdź do stojaków ze sztangą

• Złap sztangę nachwytem na szerokości barków a następnie wysuwając łokcie przed tułów ułóż gryf na przedniej części barków

• Łokcie powinny być jak najbardziej równoległe do podłoża co zapobiegnie zsuwaniu się sztangi z barków

• Trzymając pewnie sztangę na barkach rozstaw stopy na szerokość swoich barków  a następnie zrotuj je delikatnie na zewnątrz ( jeżeli masz problem z mobilnością w stawie skokowym możesz uzyć podkładek pod piety lub butów ciężarowych ze specjalnym podbiciem)

• Mając wypiętą klatkę piersiową do przodu i zachowując naturalna krzywizne kręgosłupa weź wdech i zacznij schodzenie w dół

• ruch ekscentryczny rozpocznij od wysunięcia pośladków ku tyłowi a następnie prowadząc kolana cały czas na zewnątrz zejdź tak nisko jak pozwala Ci na to twoja mobilność

• kontroluj ruch przez cały czas mając napięty core, skup się na tym aby twój tułów był jak najbardziej pionowy co zapobiegnie zsuwaniu się sztangi z barków

• będąc na dole rozpocznij fazę koncentryczną poprzez mocne napięcie pośladków wstań ze sztangą w tempie szybszym niż to miało miejsce podczas schodzenia w dół

• podczas wstawania ze sztangą zrób wydech gdy pokonasz najtrudniejszą fazę ruchu

• następnie ustabilizuj pozycję i rozpocznij kolejne powtórzenie

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o rodzajach przysiadów i najczęstszych błędach podczas ich wykonywania koniecznie przeczytaj artykuł : Przysiady - jak je wykonywać ? Technika

Zakroki i wykroki

Zakroki i wykroki równomiernie rozwijają siłę i masę obydwu nóg. Jest to niezmeirnie ważne w wyrównywaniu ewentualnych dysproporcji siłowych kończyn. W ćwiczeniu tym główne skrzypce grają mięśnie czworogłowe uda oraz pośladkowe. Z racji na wykonywanie ćwiczenia jednonóż silnie wzmacniamy naszą stabilizację centralną oraz koordynacje ruchową. Ćwiczenie możemy wykonywać również bez żadnego obciążenia dzięki czemu możemy go wykonywać w każdym miejscu a poprzez zwiększanie liczby powtórzeń coraz bardziej stymulować nasze mięśnie do wzrostu.

Jak wykonać zakroki ?

• Trzymając sztangielki w dłoniach przy ciele wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściąg łopatki w dół i do siebie, wzrok skieruj przed siebie

• Stopy ustaw równolegle do siebie na szerokości swoich bioder.

• Weź wdech i zarób zakrok jednonóż aż do momentu gdy kolano nogi zakrocznej dotknie podłożą

• Ważne aby wykonywać ruch na całej stopie, nie odrywając pięt od podłożą

• Kolano nogi wykrocznej nie powinno wychodziło poza linie stóp

• Przez cały czas trzymaj napięte ciało dzięki czemu unikniesz bujania tułowia na boki i łatwiej utrzymasz równowagę

• Gdy kolano nogi zakrocznej dotknie podłoża rozpocznij powrót do pozycji wyjściowej robiąc wydech

• Kolejne powtórzenie wykonaj analogicznie na drugą nogę

Przeczytaj więcej informacji o zakrokach, popularnych błędach podczas ich wykonania w artykule : Wykroki i zakroki jak je wykonać ? Technika

Martwy ciąg 

Jedno z najlepszych ćwiczeń budujących siłę i masę nie tylko prostowników grzbietu ale również mięśni czworogłowych, dwugłowych uda i pośladków. Dodatkowo mocno zaangażowane są mięśnie stabilizujące, core. Dlatego też martwy ciąg jest zaliczany do świetnych ćwiczeń ogólnorozwojowych. Z racji na trudność jego wykonania oraz fakt operowania podczas tego ćwiczenia naprawdę dużym obciążeniem warto skonsultować technikę z trenerem personalnym.

Jak wykonać martwy ciąg ?

• Rozstaw stopy równolegle do siebie nieco wężej niż rozstaw twoich bioder

• Wypchnij klatkę piersiową do przodu, łopatki sciągnij w dół i do siebie

• Pochyl się zachowując proste plecy i wypychając pośladki ku tyłowi, piszczele powinny dotykać leżącej na podłodze sztangi

• Chwyć gryf nachwytem, napnij pośladki, brzuch, weź wdech i rozpocznij ruch koncentryczny czyli prostowanie tułowia

• Prowadź sztangę jak najbliżej ciała tuż przy piszczelach 

• Przez cały czas trzymaj napięte pośladki i mięśnie brzucha

• Gdy wyprostujesz staw biodrowy i kolanowy zrób wydech i rozpocznij opuszczanie sztangi spowrotem na podłoże

Więcej szczegółowych informacji o rodzajach martwego ciągu, popularnych błędach oraz technice wykonania znajdziesz w artykule :   Martwy ciąg - jak go poprawnie wykonać ? Technika 

Przykładowe plany treningowe na nogi

Plan treningowy SPLIT na nogi raz w tygodniu dla początkujących 

1. Przysiady ze sztangą w tyłu - 3 x 5 powtórzeń

2. Zakroki z hantlami - 3 x 12 powtórzeń

3. Uginanie podudzi na mięśnie dwugłowe - 3 x 12 powtórzeń

4. Wznosy łydek jednonóż - 3 x 12 powtórzeń

Plan treningowy na nogi GÓRA/DÓŁ 2 razy w tygodniu dla średniozaawansowanych 

Dzień 1

1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 5 x 5 powtórzeń

2. Martwy ciąg na prostych nogach - 3 x 5 powtórzeń

3. Uginanie podudzi na mięśnie dwugłowe - 3 x 10 powtórzeń

4. Wspięcia na łydki siedząc - 3 x 12

Dzień 2 

1. Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 10 powtórzeń

2. Zakroki 3 x 10 powtórzeń

3. Uginanie podudzi na mięśnie dwugłowe - 3 x 10 powtórzeń

4. Wspięcia na łydki stojąc - 3 x 12

Indywidualny plan treningowy online

Są to tylko przykładowe plany treningowe warto abyś dobrał ćwiczenia indywidualnie pod siebie w zależności od twojego wytrenowania, mobilności i ewentualnych kontuzji. Ważne abyś przy układaniu swojego nowego planu na mięśnie nóg wziął pod uwagę dotychczasową intensywność treningową jak i objętość i umiejętnie zwiększał wybrane parametry.

Jeżeli potrzebujesz pomocy mogę ułożyć dla Ciebie taki plan przez internet jako trener personalny online

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Jana Pawła Woronicza 31

02-640 Warszawa

siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.