Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Treningi >

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

W artykule tym przedstawię Ci najlepsze moim zdaniem ćwiczenia na nogi ze sztangą i sztangielkami które możesz wykonać zarówno w domu jak i na siłowni. Jeżeli interesujesz się tematem warto abyś przeczytał również mój artykuł o tym jak powinien wyglądać trening nóg ?. Znajdziesz tam również wiele cennych wskazówek które uczynią twój trening jeszcze bardziej efektywnym.

Spis treści:

1. Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie nóg ?

2. Co dają ćwiczenia na nogi i kto powinien je wykonywać ?

3. Najlepsze ćwiczenia na nogi ze sztanga i hantlami

4. Jak ułożyć plan treningowy na nogi do wykonania w domu  ?

Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie nóg ?

Główne mięśnie zaangażowane w ruchy podczas treningu nóg:

• Mięsień pośladkowy wielki, średni i mały  – prostują staw biodrowy i odpowiadają za odwodzenie uda na zewnątrz

• Mięsień czworogłowy - prostuje staw kolanowy oraz zgina staw biodrowy

• Mięsień trójgłowy łydki 

• Mięsień dwugłowy uda -  zgina staw kolanowy oraz prostuje staw biodrowy

Mięśnie pomocnicze zaangażowane w trakcie treningu nóg

• Mięśnie brzucha

• Prostowniki grzbietu

Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenia na nogi ze sztanga i sztangielkami powinny w głównej mierze aktywować wyżej wymienione mięśnie , Jeżeli czujesz że to mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, że należy popracować nad techniką lub zmniejszyć zastosowane obciążenie.

Jakie efekty przynoszą ćwiczenia na nogi z obciążeniem ?

Korzyści płynące z regularnego wykonywania treningu nóg :

• Wzmocnienie prostowników i zginaczy stawu biodrowego oraz kolanowego

• Wzmocnienie mięśni stabilizujących,  core

• Wzmocnienie mięśni uda i pośladków 

• Przyrost masy mięśniowej ud i pośladków 

• Wzmocnienie struktur stawu biodrowego i kolanowego 

Kto powinien wykonywać ćwiczenia na nogi ze sztanga i sztangielkami:

• Każda osoba której zależy na wzroście siły, masy mięśniowej nóg

• Osoby prowadzące siedzący tryb życia

• Jako ćwiczenie pomocnicze przy treningu mięśni czworogłowych uda

Najlepsze ćwiczenia na nogi ze sztangą i hantlami 

Goblet squat

Przed każdym treningiem nóg wykonaj ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperaturę ciała oraz tętno  z naciskiem na staw biodrowy oraz kolanowy. Zaniedbywanie przygotowania mięśni do trening siłowego jest częstą przyczyną kontuzji czy urazów.

Pozycja wyjściowa:

• chwyć sztangielkę podchwytem oburącz i ustaw ją na barkach unosząc wysoko łokcie

• stań w lekkim rozkroku na szerokość barków, skieruj wzrok przed siebie

• palce stóp skieruj na zewnątrz

• wypnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatki, napnij brzuch i pośladki

• robiąc wdech rozpocznij fazę ekscentryczną czyli schodzenia w dół do przysiadu

   

Ruch:

• trzymając spionizowaną sylwetkę oraz napięte mięsnie core zejdź pośladkami poniżej linii kolan

• schodząc w dół wypychaj kolana na zewnątrz w lini stóp

• gdy zejdziesz poniżej kąta prostego rozpocznij fazę koncentryczną czyli wstawania ku górze

• wracając do pozycji wyjściowej zrób wydech

Zakroki z hantlami

Pozycja wyjściowa:

• Chwyć sztangielki nachwytem i stań w rozstawie stóp na szerokości swoich bioder.

• Ręce wyprostuj ku dołowi a hantle trzymaj blisko tułowia.

• Poddaj łopatki retrakcji i depresji - ściągnij łopatki w dół i do siebie wypychając klatkę piersiową do przodu

• Napnij brzuch i pośladki

• Robiąc wdech rozpocznij fazę ekscentryczną czyli zakrok ku tyłowi

Ruch:

• zrób zakrok jednonóż  do tyłu lekko dotykając kolanem podłoża.

• kąt zgięcia w stawie kolanowym powinien wynosić niewiele poniżej 90 stopni.

• pamiętaj iż środek ciężkości być przeniesiony równomiernie na całe stopy. 

• następnie z zakroku wróć analogicznie do pozycji wyjściowej.

• cała siła wyjścia w górę przy wykroku powinna pochodzić z nogi zakrocznej. Druga noga stabilizuje ruch.

• ruch koncentryczny - prostowanie stawu kolanowego i powrót do pozycji wyjściowej powinien odbywać się razem w wydechem

• ruch opuszczania schodzenia w dół powinien być wolniejszy ok 2-3 sekundy natomiast ruch wstawania zdecydowanie szybszy. 

• podczas wykonywanie wykroków i zakroków całe ciało wraz z core powinno być napięte utrzymując tym samym stabilizację centralną.

Hip thrust jednonóż

Ćwiczenie to ma charakter unilateralny to znaczy iż każdy pośladek pracuje niezależnie co sprawia że możemy wyrównać dysproporcje  w sile i masie obydwu mięśni pośladkowych. Fakt iż w ćwiczeniu tym angażujemy mocno mięsień pośladkowych średni i mały oraz konieczność zastosowania mniejszego obciążenia sprawia że jest to świetne ćwiczenie pomocnicze do wykonywania zarówno hip thrust ze sztangą jak i ćwiczeń jednonóż na pośladki takich jak chociażby martwy ciąg jednonóż. W celu maksymalizacji pracy pośladków użyj gumy oporowej.

Pozycja wyjściowa:

• oprzyj tułów o ławeczkę lub krzesło w okolicach dolnej łopatki pod kątem 45 stopni do podłoża

• ręce ugięte w  stawach łokciowych staraj się trzymać przy tułowiu

• jedną ugnij nogę w kolanie pod kątem 90 stopni, i stabilnie oprzyj o podłoże.

• drugą nogę załóż na kolano rotując na na zewnątrz

• palce stóp i kolana powinny być skierowane lekko zewnątrz,

• głowę unieś lekko ku górze, patrz przed siebie

Ruch:

• podwiń miednicę spinając mięśnie brzucha i mięśnie pośladków

• weź wdech i trzymając mięśnie w napięciu wyprostuj biodra do końca maksymalnie spinając pośladki

• wykonując prostowanie skup się na tym aby wykonywać pracę pośladkami, a nie dolnym odcinkiem kręgosłupa

• gdy tułów znajduje się w pozycji równoległej do podłoża przytrzymaj ruch na sekundę robiąc wydech

• opuść biodra w sposób kontrolowany do pozycji wyjściowej bez rozluźniania mięśni pośladków i brzucha

powtórz ruch na drugą nogę

Martwy ciąg jednonóż ze sztangielką

Pozycja wyjściowa:

• Chwyć sztangielkę jednorącz

• Stojąc, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatki, wzrok skieruj przed siebie

• Rozstaw stopy na szerokości swoich bioder równolegle do siebie

• Napnij mięśnie brzucha i ud

Ruch:

• weź wdech i rozpocznij opuszczanie tułowia do momentu gdy znajdziesz się w pozycji równoległej do podłoża.

• trzymaj sztangielkę ręką przeciwną to nogi na której stoisz, 

• uginaj lekko nogę na której stoisz wypychając biodra ku tyłowi

• ruch ekscentryczny czyli opuszczania powinien być powolny co zapewni stałe napięcie mięśni i ułatwi wykonanie trudnego koordynacyjnie ruchu.

• noga na której wykonujesz ruch powinna być lekko ugięta natomiast noga przeciwna powinna być wyprostowana tak aby tworzyła przedłużenie tułowia

• gdy zejdziesz do momentu gdy ciało będzie równoległe do podłoża rozpocznij powrót do pozycji wyjściowej robiąc wydech

Glut bridge ze sztangą

Niewątpliwą zaleta tego ćwiczenia jest jego prostota wykonania oraz to iż możemy użyć bardzo dużego obciążenia w sposób bezpieczny nawet dla początkującego. Stąd też również nadaje się świetnie do budowania masy i siły mięśni pośladkowych w szczególności u osób początkujących mających problemem z opanowaniem trudniejszej techniki hip thrustów czy borykających się z  problem mobilności w stawie biodrowym.

Pozycja wyjściowa:

• leżąc tyłem na macie umieść w wygodny dla ciebie sposób sztangę z obciążeniem na swoich biodrach. Odcinek lędźwiowy powinien przylegać do maty

• aby uniknąć zbytniego wbijania się sztangi w biodra użyj ręcznika lub specjalnej gąbki którymi owiniesz gryf sztangi

• stopy i kolana rozstaw na szerokości barków i zrotuj je lekko na zewnątrz

Ruch:

• napnij pośladki oraz brzuch, weź wdech i wypchnij ciężar pionowo w górę 

• gdy sztanga znajdzie się w górze przytrzymaj na sekundę ruch napinając mięśnie pośladków

• przez cały czas trzymaj dłońmi sztangę zapobiegając jej przesuwaniu się po ciele

• ruch koncentryczny czyli wypychania powinien być jak najszybszy lecz w pełni kontrolowany przez ciebie

• powróć do pozycji wyjściowej kontrolując ruch 

Wykopy jednonóż z podporu przodem

Wykopy jednonóż z podporu przodem to świetne ćwiczenie dla początkujących ze względu na mały opór stawiany przez gumę oporową i brak konieczności posiadania sztangi i hantli. W ćwiczeniu tym mamy możliwość przećwiczenia każdego pośladka z osobna a stałe napięcie generowane przez gumę sprawia iż aktywizujemy bardzo dużo włókien mięśniowych. Regulacja trudności tego ćwiczenia polega na wysuwaniu gumy w przód przed siebie co tworzy jej większe napięcie. Ze względu na łatwość wykonania i mały ciężar ćwiczenie to stosuje się z reguły na koniec treningu gdy mięśnie pośladkowe są już zmęczone.

Pozycja wyjściowa:

• przyjmij pozycje w podporze przodem, ręce powinny znajdować się pod barkami , nogi zgięte pod kątem 90 stopni
• załóż gumę za jedną z podeszwy buta
• dłońmi chwyć przeciwległy koniec gumy
• rękoma naciągnij gumę do odpowiedniej długości przesuwając dłonie w przód
• unieś kolano nogi z gumą nieznacznie nad ziemie napinając mięśnie pośladków i brzucha

Ruch:

• robiąc wdech zacznij energicznie wypychać nogę ku górze odwodząc ją lekko na zewnątrz

• gdy całkowicie wyprostujesz nogę przytrzymaj ruch na sekundę napinając mięsień pośladkowy i wypuszczając powietrze

• wróć kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej

Martwy ciąg sumo ze sztangielką

Ćwiczenie to angażuje oprócz pośladków również mięśnie uda a w szczególności jego wewnętrzną część. Dlatego jeżeli zależy ci nie tylko na jędrnych pośladkach ale również zgrabnych udach powinnaś je włączyć do swojego planu. Z racji tego iż jest ćwiczenie złożone mocno angażuje również mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu. Stosowane jest w szczególności na początku treningu.

Pozycja wyjściowa:

• chwyć sztangielkę oburącz, stań w szerokim rozkroku a palce stóp skieruj na zewnątrz
• wypnij klatkę piersiową ku przodowi i napnij mięśnie brzucha
• biorąc wdech zacznij schodzić pionowo w dół wypychając biodra ku tyłowi a kolana prowadząc lekko na zewnątrz

Ruch

• trzymaj napięte mięśnie brzucha a sztangielkę prowadź jak najbliżej tułowia

• gdy zjedziesz maksymalnie nisko zatrzymaj ruch na sekundę 

• robiąc wydech wróć dynamicznie do pozycji wyjściowej utrzymując napięcie mięśni całego ciała

Jak ułożyć plan treningowy na nogi ze sztangą i sztangielkami ?

Jeżeli chodzi o skuteczny plan treningowy na nogi ze sztanga i sztangielkami to jego ułożenie będzie zależeć głownie od: stażu treningowego, obecnego planu treningowego, ewentualnych kontuzji czy dolegliwości, czasu jaki możemy poświecić na trening zarówno w skali dnia jak i na przestrzeni tygodnia oraz sprzętu jakim dysponujemy. Niemniej można przyjąć iż osoby zaczynające przygodę z treningiem siłowym:

1. powinny ćwiczyć nogi 2 razy w tygodniu wykonując po  1 -2 ćwiczenia złożone na mięsnie czworogłowe, 1 ćwiczenie na mięśnie dwugłowe, 1 na mięśnie łydki oraz pośladki.
2. ćwiczenia powinny być wykonywane z wolnym obciążeniem czy sztanga i sztangielkami.
3. ilość powtórzeń każdego ćwiczenia na pośladki powinna oscylować w granicach 5 do 15 w zależności od rodzaju ćwiczenia oraz twojego celu treningowego
4. ilość serii każdego ćwiczenia powinna oscylować w granicach 2-3
5. przed każdym ćwiczeniem wykonaj serie rozgrzewkową z mniejszym obciążeniem .

Jeżeli nie wiesz jak powinien wyglądać plan treningowy na nogi ze sztangą i sztangielkami możesz skorzystać z pomocy trenera personalnego który ułoży dla Ciebie indywidualny plan treningowy online. Na podstawie szczegółowych informacji dobierze precyzyjnie  ćwiczenia dopasowanego do Twojego celu i możliwości treningowych dzięki czemu osiągniesz zamierzone efekty w sposób bezpieczny.

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Jana Pawła Woronicza 31

02-640 Warszawa

siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.