Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Uwypuklone, zgrabne pośladki to marzenie niejednej trenującej kobiety. Nie każda jednak wie jak powinna je trenować i na co zwracać uwagę aby osiągnąć upragniony efekt. Jeśli Ty również nie wiesz jak zbudować brazylijskie pośladki ten artykuł jest dla Ciebie. Jeżeli ćwiczysz w domu z hantlami przeczytaj również artykuł : najlepsze ćwiczenia z hantlami na pośladki w domu.
1. Ustaw priorytet na pośladki w swoim planie treningowym !
Jeśli zależy ci głownie na pośladkach to powinny one stanowić priorytet w twoim planie treningowym. Co to oznacza ? Oznacza to iż ciężkie ćwiczenia angażujące pośladki powinny znaleźć się na początku każdego treningu. Dzięki takiemu zabiegowi będziesz mogła użyć większego obciążenia i wykonać większą liczbę serii gdyż to właśnie na początku treningu masz najwięcej sił. Priorytet na pośladki będzie charakteryzował się również zwiększoną liczbą serii oraz ćwiczeń właśnie na te mięśnie. Projektując swój plan treningowy powinnaś wziąć to pod uwagę. Najważniejszą cecha będzie jednak regularność treningów które dzięki obranemu priorytetowi dadzą długofalowe rezultaty.
Jak często powinnam trenować pośladki ?
W systemie który Ci proponuje powinnaś zacząć od 3 treningów w tygodniu. Czy to nie za mało ? Otóż mięsień pośladkowy wielki jak sama nazwa wskazuje jest dużym mięśniem dlatego potrzebuje dłuższego czasu na regenerację niż mniejsze grupy. Trenuj więc co drugi dzień, tak aby dać czas na regenerację swoim pośladkom. Dzięki takiemu rozkładowi treningów dasz swoim mięśniom szanse na odpoczynek, superkompensacje czyli nadbudowę energetyczną tak że następne treningi będą owocowały progresem masy i siły twoich pośladków.
Porada: Trenuj siłowo 3 razy w tygodniu a każdy swój trening zaczynaj od ciężkich ćwiczeń na pośladki z obciążeniem !
2. Jak zbudować pośladki ? Trenuj je naprawdę ciężko !
Mięśnie pośladków są bardzo silne i lekkie treningi z małym obciążeniem i liczbą serii nie zrobią na nich wrażenia. Aby nastąpił ich wzrost będziesz musiała dać im niezły wycisk. Jak to zrobić ? Musisz trenować naprawdę z dużym obciążeniem ! Na początku oczywiście nie będzie to możliwe szczególnie jeśli zaczynasz swoją przygodę z siłownią. Jednak Wykonując złożone ćwiczenia ze sztangą takie jak np. hip thrust szybko zauważysz rosnącą siłę twoich pośladków. Wykorzystuj to w 100 procentach podczas kolejnych sesji treningowych i dokładaj ciężaru gdy tylko będzie to możliwe. Ale to nie wszystko. Twoje mięśnie pośladków powinny cię także dosłownie ,,palić,,. Efekt ten możesz uzyskać poprzez zwiększenie intensywności treningowej, stosowanie większej liczby powtórzeń i skracaniu przerw miedzy seriami o czym przeczytasz poniżej.
Pamiętaj ze ostatnie powtórzenie każdej serii powinnaś wykonać z dużym trudem, dlatego też nie stosuj zbyt małego obciążenia. Główną przyczyną dlaczego kobiety nie potrafią zbudować większych pośladków jest zbyt małe obciążenie jakiego używają co powoduje iż mięśnie nie mają powodu do tego aby zwiększać swoje rozmiary. Przy doborze obciążenia nie kieruj się jednak innymi kobietami, sportowcami i ich treningami. To Twój trening i obciążenia powinny być dobrane tak aby były ciężkie własnie dla Ciebie.
Porada: Regularnie zwiększaj ciężar z którym trenujesz swoje pośladki. Co tydzień staraj się dołożyć minimum 2 kg
Ile serii i powtórzeń stosować na mięśnie pośladków ?
Takie parametry treningowe jak ilość ćwiczeń, serii, powtórzeń i długość przerw zawsze będą indywidualne i u każdego mogą nieco się różnić. Podstawy jednak zawsze będą takie same. Otóż aby w pełni rozwinąć mięśnie pośladków powinnaś stosować różne zakresy powtórzeń oraz zmienną intensywność. Co to znaczy ? Oznacza to iż w swoim treningu pośladków powinnaś wykorzystywać niskie zakresy powtórzeń 3-5 oraz wyższe 10-12 powtórzeń w serii. Jeśli chodzi o ilość serii to zacznij od 3 serii roboczych każdego ćwiczenia poprzedzonych rozgrzewką. Ilość ćwiczeń które polecam na początek to 1-2 z czego jedno ćwiczenia zawsze powinno być złożone.
Przykład: Na każdym treningu wykonuj inną liczbę powtórzeń np. w poniedziałek 3x5 powtórzeń w serii w środę 3x10 powtórzeń w serii i w piątek znowu 3x5
Przerwy między seriami, ile powinny trwać ?
Przy ciężkich ćwiczeniach wielostawowych odpoczywaj tak długo abyś mogła kolejną serie wykonać z taką sama intensywnością. Wraz ze wzrastającym obciążeniem będzie to coraz trudniejsze więc i czas potrzebny na regenerację pomiędzy seriami będzie wzrastał nawet do 5 minut. Przy ćwiczeniach izolowanych a wyciągu możesz stosować krótkie przerwy nawet 30 sekundowe.
3. Najlepsze ćwiczenia gwarantujące duże brazylijskie pośladki !
HIP THRUST
Uznawane nie bez powodu za najlepsze ćwiczenie na pośladki. Mówiąc najlepsze mam oczywiście na myśli to iż najbardziej przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. W skrócie polega ono na wyproście w stawie biodrowym z użyciem zewnętrznego obciążenia umieszczonego na biodrach
Jak poprawnie wykonać hip thrust ?
-
Rozstaw stopy na szerokości barków z palcami stóp zwróconymi lekko na zewnątrz
-
Kolana zrotuj również lekko na zewnątrz ciała
-
Umieść sztangę na biodrach, pamiętaj o gąbce lub macie która zabezpieczy cie przed zbyt dużym naciskiem gryfu na miednicę
-
Cały czas trzymaj mocno sztangę dłońmi co zapobiegnie jej przemieszczaniu się po ciele
-
Wzrok skierowany przed siebie lub lekko ku dołowi
-
Zrób wdech i rozpocznij ruch wypychania sztangi ku górze do momentu gdy twój tułów znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża
-
Ruch koncentryczny czyli wyprostu bioder powinien być szybki lecz w pełni kontrolowany przez ciebie
-
Gdy sztanga znajdzie się w górze napnij mocno pośladki i przytrzymaj ruch na sekundę
-
Pamiętaj o tym aby twoje kolana przez cały czas były zwrócone na zewnątrz
-
powróć do pozycji wyjściowej w pełni kontrolując sztangę. Pamiętaj że ruch ekscentryczny w tym wypadku opuszczania bioder powinien być wolniejszy niż ruch koncentryczny.
GLUT BRIDGE
Zaleta tego ćwiczenia jest jego prostota wykonania oraz to iż możemy użyć największego obciążenia. Stąd też również nadaje się świetnie do budowania masy i siły mięśni pośladkowych w szczególności u osób początkujących mających problemem z opanowaniem trudniejszej techniki hip thrustów czy borykających się z problem mobilności.
Jak poprawnie wykonać glut bridge ?
-
Leżąc tyłem na macie umieść w wygodny dla ciebie sposób sztangę z obciążeniem na swoich biodrach. Odcinek lędźwiowy powinien przylegać do maty
-
Stopy i kolana rozstaw na szerokości barków i zrotuj lekko na zewnątrz
-
Napnij pośladki oraz brzuch i wypchnij ciężar w górę i powodując maksymalne spięcie pośladków w górze.
-
Przez cały czas trzymaj dłońmi sztangę zapobiegając jej przesuwaniu się po ciele
-
Ruch koncentryczny powinien być jak najszybszy lecz w pełni kontrolowany przez ciebie
-
Wytrzymaj sekundę w maksymalnym spięciu mięśni pośladkowych a następnie powróć do pozycji wyjściowej w nieco wolniejszym tempie
MARTWY CIĄG JEDNONÓŻ
Marty ciąg na prostej nodze jednonóż to ćwiczenie angażujące zarówno mięsień pośladkowy wielki jak i średni ale przede wszystkim świetnie wyrównuje dysproporcje pomiędzy lewym a prawym pośladkiem wzmacniając jednocześnie mięśnie stabilizujące.Dodatkowym atutem tego ćwiczenia jest mocne zaangażowanie mięśni dwugłowych uda tak zaniedbanych przez większość osób.
Jak wykonać martwy ciąg jednonóż ?
-
Chwyć sztangielkę jednorącz
-
Stojąc, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatki
-
Rozstaw stopy na szerokości swoich bioder równolegle do siebie
-
Nabierając powietrza rozpocznij opuszczanie tułowia do momentu gdy znajdziesz się w pozycji równoległej do podłoża.
-
Ruch ekscentryczny czyli opuszczania powinien być powolny co zapewni stałe napięcie mięśni i ułatwi wykonanie trudnego koordynacyjnie ruchu.
-
Trzymaj sztangielkę ręką przeciwną to nogi na której stoisz,
Noga na której wykonujesz ruch powinna być lekko ugięta natomiast noga przeciwna powinna być wyprostowana tak aby tworzyła przedłużenie tułowia
-
Gdy twoje ciało będzie równoległe do podłoża rozpocznij ruch koncentryczny czyli powrót do pozycji wyjściowej jednocześnie wypuszczając powietrze
-
Ruch ten powinien być szybszy niż jego ekscentryczny odpowiednik czyli pierwsza część ćwiczenia.
WYPROSTY BIODER NA ŁAWCE
Świetne ćwiczenie bardziej izolujące pośladki ale również mocno angażujące mięśnie brzucha. Zaleta tego ćwiczenia jest możliwość wyczucia mięśni pośladkowych co jest szczególnie przydatne u osób początkujących. W ćwiczeniu tym zalecana jest większa liczba powtórzeń ze względu na brak obciążenia zewnętrznego.
Warto również zastosować gumy oporujące co jeszcze bardziej zwiększy zaangażowanie mięśni pośladkowych poprzez mocniejsze odwodzenie nóg na zewnątrz.
Jak wykonać wyprosty bioder na ławce ?
-
Załóż gumę oporową na biodra
-
Połóż się przodem na ławce tak aby biodra i pośladki znajdowały się poza ławką
-
Chwyć mocno brzegi ławki przyciskając tułów do oparcia
-
Weź wdech i rozpocznij ruch wyprostu nóg
-
Staraj się wyprostować nogi odwodząc je mocno na zewnątrz
-
Cały czas twój tułów powinien przylegać do ławki
-
Gdy wyprostujesz nogi do poziomu napnij mocno pośladki i przytrzymaj ruch na sekundę
-
Powróć do pozycji wyjściowej wypuszczając powietrze
Indywidualny plan treningowy na pośladki
Nie wiesz jak ułożyć swój plan treningowy na pośladki tak aby był skuteczny ? Jako trener personalny online ułożę dla Ciebie indywidualny plan treningowy na pośladki dopasowany do Twoich możliwości fizycznych jak i czasowych. Po analizie Twojego dotychczasowego sposobu treningu, poziomu zaawansowania oraz celów które chcesz osiągnąć przygotuję skuteczny plan treningowy online.
Układając trening dbam o to abyś osiągnęła swój cel w jak najkrótszym czasie ale w sposób bezpieczny . Jeżeli twoje dotychczasowe treningi nie przynoszą dalszych rezultatów i chcesz przełamać stagnację to zapraszam do kontaktu.
Jeżeli zdecydujesz się na indywidualny plan treningowy online przez miesiąc otrzymasz możliwość nieograniczonego kontaktu mailowego ze mną. Odpowiem na twoje pytania na temat treningu i diety.
Otrzymasz 30 dniową gwarancje satysfakcji. Jeżeli nie będziesz zadowolony z planu treningowego otrzymasz zwrot kosztów. Potrzebujesz indywidualnego planu treningowego na pośladki ?
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Jak zbudować pośladki na siłowni ? Trening + ćwiczenia
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej