Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Odchudzanie >

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to 

Czy da się schudnąć bez ćwiczeń ? oczywiście że tak. Mimo iż aktywność fizyczna oraz wykonywanie ćwiczeń siłowych czy cardio ma wiele zalet jeżeli chodzi o wygląd i spalanie tkanki tłuszczowej to dla osób bardziej leniwych odpowiednio dobrana dieta przyniesie również szybkie efekty. W artykule tym poznasz skuteczny sposób aby zgubić zbędne kilogramy. Nie ważne czy masz nadwagę lub tylko kilka nadprogramowych kilogramów dzięki zmianie swoje odżywiania skutecznie schudniesz !

Spis treści :

1. Dlaczego w ogóle chudniemy ?
2. Czy da się schudnąć bez ćwiczeń ?
3. Odchudzanie bez ćwiczeń czyli dieta
4. Jakie efekty możesz osiągnąć samą dietą ?

Dlaczego w ogóle chudniemy ?

Aby skutecznie pozbyć się niechcianych kilogramów musimy dobrze poznać naszego wroga. Otóż odchudzanie nigdy nie jest szybkim procesem jak mówi powiedzenie ,, nie przytyłeś wczoraj, nie schudniesz dzisiaj ,,. Otóż fakt gromadzenia nadmiernej tkanki tłuszczowej wynika przede wszystkim z :

• spożywania nadmiernej ilości kalorii - dodatni bilans kaloryczny jest najważniejszy jeżeli chodzi o gromadzenie się tkanki tłuszczowej w twoim ciele. Jeżeli tyjesz to znak że spożywasz większą ilość kalorii a więc energii niż potrzebuje twoje ciała do utrzymania obecnej masy ciała. co ciekawe wcale nie musisz jeść więcej posiłków lub większych porcji aby dostarczać coraz większej ilości kalorii. Powinieneś wiedzieć że każdy produkt spożywczy ma inna ilość kalorii a jego objętość wcale nie świadczy o jego kaloryczność. Tak więc można spożywać niewielką ilość jedzenia a tyć gdyż poprzez niewłaściwe wybory żywieniowe które dokonujemy wybieramy akurat najbardziej kaloryczne produkty. Dlatego jeżeli tyjesz tak ważne jest aby zacząć liczyć kalorie które spożywamy w ciągu dnia jak i całego tygodnia. Po wyciągnięciu średniej z całego tygodnia najprawdopodobniej przekonasz się iż spożywasz większą ilość kalorii niż wymagane do utrzymania niższej masy ciała. O tym jak obliczyć zalecaną ilość kalorii którą powinieneś spożywać aby schudnąć dowiesz się czytając dalszą część artykułu.
• problemów zdrowotnych - problemy zdrowotne umieściłem na drugim miejscu gdyż najczęściej są skutkiem błędów żywieniowych i niehigienicznego trybu życia. Niestety problemy zdrowotne działają jak śnieżna kula stopniowo narastają i powodują iż coraz szybciej tyjemy. Do głównych nabytych problemów zdrowotnych ułatwiających tycie należą m.in: cukrzyca, leptynooporność, niedoczynność tarczycy, choroba hashimoto. W przypadku ich wystąpienia nie tylko odpowiedni bilans kaloryczny będzie miał znaczenie w procesie odchudzania ale również odpowiednio dobrane leczenie farmakologiczne i specjalistyczna dieta.

Tak więc gdyż już wiesz co powoduje tycie wystarczy iż naprawisz wyżej wymienione błędy. Pamiętaj jednak że jeżeli nie przytyłeś w ciągu kilku dni to nie stracisz tych kilogramów tak szybko. Tak czy inaczej warto abyś zabrał się do pracy i wprowadził powyższe zmiany:

• ogranicz dotychczasową ilość kalorii - pierwszą metodą aby skutecznie ograniczyć ilość dotychczas spożywanych kalorii jest spisywanie  np. przez tydzień wszystkich produktów które spożywasz a następnie wyciągnięcie średniej dziennej. Od tej liczby odejmij około 500 kcal i od tego momentu staraj się spożywać codziennie 500 kcal mniej niż dotychczas. Druga zawsze skuteczna metoda to obliczenie swojego zapotrzebowania przy użyciu specjalnego wzoru i odjęcie również około 500 kcal od dziennego zapotrzebowania. Konkretny wzór poznasz w dalszej części artykułu.
• wykonaj badania zdrowotne - wykonaj badania zdrowotne aby mieć pewność iż nie masz wcześniej wymienionych chorób. Jest to ważne dla twojego zdrowia ale i efektów odchudzania aby twój organizm prawidłowo reagował na zmiany w diecie. 

Czy da się schudnąć bez ćwiczeń ?

Jak zauważyłeś w powyższych poradach dotyczących obniżenia masy ciała nie napisałem nić o ćwiczeniach czy specjalistycznym treningu. Dlaczego ? Dlatego iż trening nie jest niezbędny do tego aby schudnąć. Można schudnąć bez ćwiczeń niemniej powinieneś wiedzieć iż dodanie odpowiedniej aktywność fizycznej przyśpieszy ten proces a także poprawi twój stan zdrowia. Wybór jak zawsze należy do Ciebie gdyż mam nadziej że jesteś dorosłą osobą i ponosisz sam odpowiedzialność za swoje zdrowie i wygląd.

Niemniej jako trener chciałbym Cię zachęcić do wprowadzenia regularnego treningu w swoim tygodniowym rozkładzie dnia. Musisz wiedzieć że jeżeli zależy Ci na skuteczniejszej utracie zbędnej tkani tłuszczowej i uzyskaniu atrakcyjnej sylwetki trening siłowy przyniesie szybsze rezultaty gdyż:

• przyspiesza metabolizm
• zmniejsza obwody ciała
• poprawia wrażliwość insulinową
• podnosi poziom testosteronu i hormonu wzrostu
• poprawia stan zdrowia

Odchudzanie bez ćwiczeń czyli dieta

Jeżeli chcesz schudnąć bez ćwiczeń stosuj te zasady diety dietetyczne:

• Ujemny bilans kaloryczny - jeżeli chcesz szybko schudnąć powinieneś zastosować dietę z sporym ujemnym bilansem kalorycznym. Aby obliczyć swój bilans kaloryczny który będzie ujemny należy zastosować wzór 

  Mifflina:

   

  PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161 

  PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

  Następnie powinieneś obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM) na podstawie współczynnika aktywności fizycznej (PAL), który określa Twój poziom aktywności fizycznej:

• brak aktywności fizycznej, leżący lub siedzący tryb życia: PAL- 1,0

• niska aktywność fizyczna, praca siedząca: PAL- 1,2

• praca siedząca, aktywność fizyczna 2 razy w tygodniu: PAL- 1,4

• lekka praca fizyczna, aktywność fizyczna 3- 4 razy w tygodniu: PAL- 1,6

• praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu: PAL- 1,8

• ciężka praca fizyczna, trening codziennie: PAL- 2,0

• uprawianie sportów wyczynowych: PAL- 2,2

Wybrany współczynnik aktywności fizycznej należy podstawić do wzoru:

• PPM x PAL= ?

   

  Przykład

   

  PPM- 1500 kcal, PAL- 1,7

  CPM = 1500 x 1,7= 2550 kcal

Od uzyskanego wyniku należy odjąć 500 kcal i uzyskaną ilość kalorii spożywać codziennie 

• Stosuj zmniejszoną ilość węglowodanów - aby zmaksymalizować efekty utraty tkanki tłuszczowej stosuj dietę o ilość węglowodanów nie przekraczającej 50 procent kaloryczności diety. obniżona podaż węglowodanów sprawdzi się przede wszystkim u osób prowadzących siedzący tryb życia. W takim przypadku efekty zmniejszenia ilości węglowodanów w diecie pojawią się w ciągu kilku dni. Na wadze powinno ubyć kilka kilogramów a i obwody ciała powinny ulec zmniejszeniu. Na początku nie będzie to strata tkanki tłuszczowej ale nadmiernej wody za której zatrzymywanie się w ciele winę ponoszą duże ilości węglowodanów a w szczególności tych prostych. Dodatkową korzyścią niskowęglowodanowej diety jest poprawa wrażliwości insulinowej dzięki czemu twój organizm nie będzie tak szybko gromadził tkanki tłuszczowej z nadmiaru węglowodanów.

• Zwiększ ilość ilość białka zwierzęcego - aby przyspieszyć proces odchudzania warto zwiększyć ilość białka w diecie do 1,5 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Zwiększona ilość białka zwierzęcego pozytywnie wpływa na metabolizm. Na strawienie porcji białka zwierzęcego w formie stałej organizm zużywa dużą ilość energii tym samym podnosząc termogenezę poposiłkową. Dodatkową korzyścią spożywania większej ilości białka zwierzęcego jest skuteczne hamowanie apetytu. Jesteś rzadziej głodna a tym samym łatwiej utrzymać ci dietę i nie podjadać pomiędzy posiłkami.

  źródła białka zwierzęcego - jaja, ryby, twaróg, mięso, nabiał,

• Zwiększ ilość błonnika w diecie - stosuj produkty zbożowe nieprzetworzone, warzywa, tak aby dostarczać około 20 -30 g błonnika pokarmowego dziennie. Błonnik pokarmowy stanowi bardzo ważny element zbilansowanej diety niskokalorycznej. Przede wszystkim skutecznie blokuje apetyt i zwiększa sytość posiłku. Dodatkowo pełni wiele funkcji prozdrowotnych w szczególności w odniesieniu do układu pokarmowego.

  źródła błonnika - pełnoziarniste makarony, brązowy ryż, kasza gryczana, jaglana, pęczak, jęczmienna, amarantus, quinoa, pieczywo razowe, warzywa, itd

• Spożywaj produkty nieprzetworzone - swój jadłospis powinieneś oprzeć na produktach nieprzetworzonych takich jak: wyżej wymienione kasze, makarony pełnoziarniste, pieczywo razowe, surowe warzywa, woda źródlana, herbata, kawa, filet z piersi kurczaka bez skóry, polędwica wołowa, jagnięcina, ryby, jaja, twaróg półtłusty lub chudy, 

• Wyklucz produkty wysokoprzetworzone - wyklucz ze swojej diety produkty przetworzone w szczególności słodycze i wyroby cukiernicze oraz fast food które zawierają dużą ilość kalorii.

  produkty przetworzone - pizza, hot dog, hamburger, słodycze, drożdżówki, pączki, napoje z dodatkiem cukru, tłuste mięsa - kiełbasy, sery topione, 

• Odpowiednie nawodnienie- spożywaj minimum 2 l wody dziennie. Odpowiednie nawodnienie pozwoli ci lepiej kontrolować apetyt i usprawni proces odchudzania.

Jeżeli masz problem z ułożeniem niskokalorycznej diety dopasowanej do siebie skorzystaj z mojej pomocy i indywidualnej diety online. Na podstawie szczegółowych informacji ułożę dla ciebie spersonalizowany plan dietetyczny.

Jakie efekty możesz osiągnąć samą dietą ?

To jakie efekty osiągniesz zależy przede wszystkim od Ciebie i od twojego samozaparcia oraz dokładności w liczeniu kalorii. Niemniej przy założeniu deficytu kalorycznego na poziomie - 500 kcal dziennie powinieneś chudnąć około 0,5 kg tygodniowo co daje wyniki - 2 kg miesięcznie. Oczywiście przy zastosowaniu większego deficytu efekty będą szybsze jednak warto wówczas skonsultować się z dietetykiem gdyż zbyt duży deficyt kaloryczny może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie.

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Chmielna 71, Varso Tower

00-801 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online          

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej