Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Diety >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  Dziękuje 

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Tempo chudnięcia zależy od kilku czynników. Według aktualnej wiedzy dietetycznej w czasie odchudzania powinno się tracić  1 kg tygodniowo. Niemniej od tej reguły są wyjątki i często udaje się w sposób zdrowy schudnąć od 20 do 30 kg w czasie kilku miesięcy. O tym w jaki sposób możesz schudnąć kilkadziesiąt kilogramów w tak krótkim czasie dowiesz się z treści niniejszego artykułu.

Spis treści:

1. Czy da się szybko schudnąć 20 - 30 kg ?
2. Jaką dietę stosować aby schudnąć kilkadziesiąt kilogramów 
3. Jakie ćwiczenia wykonywać żeby przyśpieszyć odchudzanie ?

Czy da się szybko schudnąć 20 - 30 kg ?

Na tak postawione pytanie można odpowiedzieć Tak ale po pewnymi warunkami. Otóż tempo utraty kilogramów zależy od :

1. Wzrostu - im jesteś wyższy tym twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest większe stąd przy zastosowaniu odpowiedniej diety i wysiłku fizycznego teoretycznie łatwiej będziesz gubić nadprogramowe kilogramy
2. Masy ciała - tu zasada jest prosta im więcej ważysz tym łatwiej będzie ci gubić dodatkowe kilogramy. Dla przykłady osoba ważąca 120 kg może chudnąc nawet kila kilogramów więcej w skali miesiąca niż osoba ważąca 80 kg.
3. Płci - mężczyźni łatwiej gubią tkankę tłuszczową niż kobiety. Fakt te jest związany z wyższym poziomem testosteronu oraz wyższym zapotrzebowaniem kalorycznym potrzebnym do utrzymania masy ciała.
4. Wieku - jak pokazują badania sam wiek nie ma dużego wpływu na gromadzenie tkanki tłuszczowej i tempo jej utraty. Dlaczego więc utarło się przekonanie iż osobom w średnim wieku jest trudniej schudnąć ? Otóż jak się okazuje chodzi tutaj głownie o styl życia. Mianowicie osoby młodsze z reguły są bardziej aktywne w ciągu dnia co sprawią iż spalają większą ilość kalorii niż ich starsi odpowiednicy. Również wraz z wiekiem rośnie odsetek ludzi z chorobami metabolicznymi co może mieć duży wpływ na tempo odchudzania
5. Stanu zdrowia - takie choroby jak chociażby niedoczynność tarczycy, hashimoto, cukrzyca, zespół policystycznych jajników mogą skutecznie utrudniać tempo utraty nadprogramowych kilogramów. W takim przypadku niezbędne będzie stosowanie bardziej specjalistycznej diety.
6. Aktywności fizycznej - tutaj zasada jest prosta im jesteś bardziej aktywną fizycznie osoba tym szybciej schudniesz. Nie chodzi tutaj o codzienne kilkugodzinne ćwiczenia ale chociażby o umiarkowanie wysoką ilość kroków które wykonujemy codziennie. 
7. Diety - poprawnie skomponowana dieta to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Wysoki deficyt kaloryczny pozwoli na szybka utratę masy ciała niemniej ważne aby sposób odżywiania był zbilansowany gdyż zbyt długotrwała niskokaloryczna dieta oparta na produktach których nie lubimy może być dla nas nie do utrzymania.
8. Ćwiczeń - poprawnie zaplanowany trening pozwoli nie tylko na szybszą utratę masy ciała ale również będzie miał kluczowy wpływ na nasz wygląd. Jędrne ciało bez cellulitu pozwoli na uzyskanie atrakcyjnej sylwetki nawet bez dużego spadku masy ciała.

Jak więc widzisz każdy przypadek jest inny a tempo utraty masy ciała zależy od wielu czynników. Odpowiadając natomiast na pytanie czy w ciągu 4 miesięcy da się schudnąć 20 - 30 kg ? Otóż poniżej przedstawię przykład że zdecydowanie jest to możliwe.

Pani Ania waży 110 kg i chce schudnąć 30 kg. Jak to zrobić ?

Załóżmy że mamy dotyczenia z 40 letnią Anią ważącą 110 kg i mierzącą 165 cm wzrostu. Panią Ania prowadzi siedzący tryb życia. Większość jej dnia wypełnia praca biurowa. Aby utrzymać obecną masę ciała Ania musi spożywać 2200 kcal. Chcąc aby tempo utraty masy ciała było jak najszybsze Ania powinna wytworzyć dość pokaźny deficyt kaloryczny. Przyjmiemy iż aby stracić 1 kg tkanki tłuszczowej powinna spalić aż 7000 kcal. Tak więc aby schudnąć około 8 kg w miesiąc co tydzień powinna spalać aż 14 tys dodatkowych kalorii. Jak to zrobić ? Oto przykładowy plan odchudzana Pani Ani

• dieta z bilansem 1200 kcal - tygodniowo dieta z takim bilansem kalorycznym wygeneruje - 7000 kcal w stosunku do obecnego zapotrzebowania Ani. Tak więc zostało nam jeszcze 7000
• 10 tys kroków dziennie - przyjmijmy iż Ania dotychczasowo przy swoim trybie życia robiła maksymalnie 5000 tys kroków dziennie. Dodatkowe codzienne 5 tys kroków spali około 1800 kcal. Jak więc zrobić 5000 dodatkowych kroków mając siedzącą pracę? Oto kilka pomysłów
  • 40 minut codziennych spacerów na dworze lub na bieżni domowej
  • dojście do pracy na nogach
  • dojazd do pracy i do domu z następnego przystanku. 
  • itp
• ćwiczenia 3 razy w tygodniu - godzinny trening siłowy wykonywany w domu 3 razy w tygodniu spali dodatkowo 1200 kcal

Podsumowując dieta, zwiększona codzienna aktywność i ćwiczenia 3 razy w tygodniu pozwoli na wygenerowanie 10000  kcal. Taki wynik oznacza spalenie 1,5 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo i 6 kg miesięcznie. Tak więc schudnięcie 24 kilogramów w ciągu 4 miesięcy jest jak najbardziej do osiągnięcia. 

Tak naprawdę istnieje tylko jeden problem który może sprawić iż Pani Ani nie uda się. Jaki ? Brak konsekwencji. Otóż zmiana stylu odżywiana, zwiększenie aktywności fizycznej oraz regularne ćwiczenia wykonywane w zaciszu domowym wymagają zmiany stylu życia. Jak duże będą to zmiany zależy od dotychczasowego stylu odżywiania Pani Ani. Poniżej znajdziesz wskazówki dotyczące prawidłowego odżywiania nakierowanego na utratę masy ciała.

Jaką dietę stosować aby schudnąć kilkadziesiąt kilogramów w krótkim czasie ?

Zasady diety odchudzającej:

1. Ujemny bilans kaloryczny - jeżeli chcesz szybko schudnąć z dużej wagi powinieneś zastosować dietę z sporym ujemnym bilansem kalorycznym. Oczywiście niskokaloryczne diety są zdrowe przede wszystkim dla osób prowadzących siedzący tryb życia i nie pracujących fizycznie. W takim przypadku dla jak najlepszych rezultatów można przyjąć następującą kalorykę

   1. dla kobiet 1200 kcal

   2. dla mężczyzn 1500 kcal

2. Niska ilość węglowodanów - obniżona podaż węglowodanów sprawdzi się przede wszystkim u osób prowadzących siedzący tryb życia. W takim przypadku efekty zmniejszenia ilości węglowodanów w diecie pojawią się w ciągu kilku dni. Na wadze powinno ubyć kilka kilogramów a i obwody ciała powinny ulec zmniejszeniu. Na początku nie będzie to strata tkanki tłuszczowej ale nadmiernej wody za której zatrzymywanie się w ciele winę ponoszą duże ilości węglowodanów a w szczególności tych prostych. Dodatkową korzyścią niskowęglowodanowej diety jest poprawa wrażliwości insulinowej dzięki czemu twój organizm nie będzie tak szybko gromadził tkanki tłuszczowej z nadmiaru węglowodanów.

3. Zwiększona ilość białka zwierzęcego - zwiększona ilość białka zwierzęcego pozytywnie wpływa na metabolizm. Na strawienie porcji białka zwierzęcego w formie stałej organizm zużywa dużą ilość energii tym samym podnosząc termogenezę poposiłkową. Dodatkową korzyścią spożywania większej ilości białka zwierzęcego jest skuteczne hamowanie apetytu. Jesteś rzadziej głodna a tym samym łatwiej utrzymać ci dietę i nie podjadać pomiędzy posiłkami.

   1. źródła białka zwierzęcego - jaja, ryby, twaróg, mięso, nabiał,

4. Zwiększ ilość błonnika w diecie - błonnik pokarmowy stanowi bardzo ważny element zbilansowanej diety niskokalorycznej. Przede wszystkim skutecznie blokuje apetyt i zwiększa sytość posiłku. Dodatkowo pełni wiele funkcji prozdrowotnych w szczególności w odniesieniu do układu pokarmowego.

   1. źródła błonnika - pełnoziarniste makarony, brązowy ryż, kasza gryczana, jaglana, pęczak, jęczmienna, amarantus, quinoa, pieczywo razowe, warzywa, itd

5. Spożywaj produkty nieprzetworzone - swój jadłospis powinieneś oprzeć na produktach nieprzetworzonych takich jak: wyżej wymienione kasze, makarony pełnoziarniste, pieczywo razowe, surowe warzywa, woda źródlana, herbata, kawa, filet z piersi kurczaka bez skóry, polędwica wołowa, jagnięcina, ryby, jaja, twaróg półtłusty lub chudy, 

6. Wyklucz produkty wysokoprzetworzone - wyklucz ze swojej diety produkty przetworzone w szczególności słodycze i wyroby cukiernicze oraz fast food które zawierają dużą ilość kalorii.

   1. produkty przetworzone - pizza, hot dog, hamburger, słodycze, drożdżówki, pączki, napoje z dodatkiem cukru, tłuste mięsa - kiełbasy, sery topione, 

7. Odpowiednie nawodnienie- spożywaj minimum 2 l wody dziennie. Odpowiednie nawodnienie pozwoli ci lepiej kontrolować apetyt i usprawni proces odchudzania.

Jak widzisz nie tylko bilans kaloryczny się liczy ale również proporcje makroskładników w diecie. Tylko w taki sposób będziesz mógł skutecznie schudnąć kilkadziesiąt kilogramów bez negatywnych skutków zdrowotnych.

Jeżeli masz problem z ułożeniem niskokalorycznej diety dopasowanej do siebie skorzystaj z mojej pomocy i indywidualnej diety online. Na podstawie szczegółowych informacji ułożę dla ciebie spersonalizowany plan dietetyczny.

Jakie ćwiczenia wykonywać aby przyśpieszyć odchudzanie ?

Jak dowiedziałeś się z pierwszej części artykułu deficyt kaloryczny w skali tygodnia generujemy nie tylko poprzez zmianę naszego sposobu odżywiania ale także poprzez aktywność fizyczną. Jeżeli twoim celem jest szybka redukcja masy ciała odpowiednie ćwiczenia fizyczne mogą ten proces przyśpieszyć.

Poniżej plan twojej aktywności fizycznej który przyśpieszy proces odchudzania:

• codziennie wykonuj 10 tys kroków - zaplanuj swój dzień tak aby znaleźć czas na 40 - 60 minutowy spacer. Pamiętaj iż najważniejsza jest regularność. Taka umiarkowana ilość codziennego wysiłku nie obciąży twojego ciała jednak w skali tygodnia i miesiąca spowoduje znaczny deficyt kaloryczny i spalenie dodatkowych kilogramów tkanki tłuszczowej. Pamiętaj że ruch to nie tylko spalone kalorie ale przede wszystkim twoje zdrowie fizyczne i psychicznej tak ważne w procesie odchudzania jak i codziennym życiu.
• trenuj siłowo 3 razy w tygodniu - trening siłowy w krótkim czasie wyraźnie poprawi wygląd twojej sylwetki. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom poprawisz te partie twojego ciała z których do tej pory nie byłeś zadowolony. Dodatkowo poprawisz jakość skóry oraz jędrność całego ciała. Również będziesz w stanie wykonywać proste czynności dnia codziennego bez wysiłku oraz uwolnisz się od bólu kręgosłupa i stawów. Oto jak powinien wyglądać twój trening siłowy:

  • rozgrzewka - przed każdą sesją treningową należy wykonać 15 minutową rozgrzewkę. Rozgrzewka powinna się  składać z : 

    • ćwiczeń o charakterze aerobowym podnoszących tętno i temperaturę ciała - takich jak chód, marsz, trucht na bieżni, bieg w miejscu, bieg bokserski, ćwiczenia na orbitreku

    • ćwiczeń angażujących wszystkie stawy celem wytworzenia mazi stawowej- krążenia barków, bioder, nadgarstków, głowy, przedramion, kolan, stawów skokowych i inne  ćwiczenia angażujące w sposób kontrolowany określone stawy twojego ciała. 

    • ćwiczeń siłowych bez obciążenia o umiarkowanej intensywności - takich jak przysiady, wykroki, pompki, brzuszki, martwe ciągi jednonóż

  • każdy trening zaczynaj od treningu dużych grup mięśniowych takich jak: nogi, plecy, klatka piersiowa stopniowo przechodząc do mniejszych takich jak brzuch, czy ramiona. 

  • na każdym treningu ćwicz ciało - dzięki temu pobudzisz swój układ hormonalny do większej produkcji testosteronu a tym samym poprawisz spalanie tkanki tłuszczowej i rekompozycję ciała.

  • stosuj krótkie przerwy wypoczynkowe - odpoczywaj pomiędzy seriami i ćwiczeniami od 1 do 2 minut. Im krócej odpoczywasz tym więcej ćwiczeń i serii wykonasz w wyznaczonym czasie a tym samym spalisz większą ilość kalorii.

  • przykładowy dzień treningowy :

    • wykroki 3 serie x 12 powtórzeń

    • martwy ciąg ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń

    • wiosłowanie sztangielkami 3 serie x 12 powtórzeń

    • pompki damskie 3 serie x 12 powtórzeń

    • plank 3 serie x 30 sekund

    • scyzoryki 3 serie x 15 powtórzeń

    • cardio 30 minut

Podsumowanie

Czy da się schudnąć 20 - 30 kg w ciągu 3 - 4 miesięcy? Oczywiście że tak ! Mam nadzieję że dzięki niniejszemu artykułowi rozwiałem Twoje wątpliwości i przede wszystkim pokazałem w jaki sposób osiągnąć ten cel. Jeżeli jednak nie czujesz się pewny co do tego jak bezpiecznie i skutecznie schudnąć tak dużą liczbę kilogramów skorzystaj z mojej pomocy. Jako trener personalny online mogę ułożyć dla ciebie program treningowy i dietetyczny dopasowany do Ciebie oraz przez 90 dni nadzorować cały proces odchudzania.

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Chmielna 71, Varso Tower

00-801 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online          

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej