Trener personalny > Blog > Diety >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to Dziękuje
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
O ile odchudzanie jest jednym najbardziej popularnych tematów w branży dietetycznej i fitness o tyle istnieje również grono osób których głównym problemem jest zbyt mała masa ciała. Jeżeli nie wiesz jak szybko przytyć a przy tym zrobić to z głową czyli z zachowaniem zdrowia ten artykuł jest dla Ciebie.
Spis treści:
Jak szybko przytyć?
Jeżeli zależy ci na szybkim zwiększeniu masy ciała powinieneś drastycznie zwiększyć ilość dostarczanych kalorii, ograniczyć ilość spontanicznej aktywności fizycznej a w niektórych przypadkach również uzbroić się w cierpliwość.
Jeżeli chcesz skutecznie przytyć to obowiązkowo musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne czyli ilość kalorii którą potrzebuje twój organizm do utrzymania obecnej masy ciała. Poniżej prezentuje wzór który ci to umożliwi.
| Mężczyźni | 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] - [6,76 x wiek (lata)] |
| Kobiety | 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] - [4,7 x wiek (lata)] |
Otrzymany wynik pomnóż przez odpowiedni wskażnik:
| Wartość aktywności | Stopień aktywności |
| 1,2 | brak aktywności, praca siedząca |
| 1,3-1,4 | niska aktywność (praca siedząca i 1-2 treningi w tygodniu) |
| 1,5-1,6 | średnia aktywność (praca siedząca i treningi 3-4 razy w tygodniu) |
| 1,7-1,8 | wysoka aktywność (praca fizyczna i 3-4 treningi w tygodniu) |
| 1,9-2,2 | bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy, osoby codziennie trenujące) |
Otrzymany wynik to ilość kalorii którą spożywasz i utrzymujesz swoją dotychczasową masę ciała. Jak więc przytyć ? Odpowiedź znajdziesz poniżej.
Spożywaj więcej kalorii niż dotychczas
Najczęstszym błędem osób chcących zwiększyć masę ciała jest brak kontroli nad spożywanymi kaloriami. Aby mieć stu procentową pewność iż jesz więcej kalorii niż potrzebuje organizm powinieneś liczyć i zapisywać swoje posiłki które spożywasz w ciągu dnia a następnie podsumować ich kaloryczność. To jednak nie wszystko aby jednak zwiększać masę ciała powinieneś codziennie spożywać około 500 kalorii więcej niż dotychczas.
Jestem pewien iż spożywasz za mało kalorii w ciągu dnia mimo iż starasz się jeść więcej pożywienia. Niestety ilość spożywanego pożywienia czy posiłków nie musi oznaczać ich dużej kaloryczności. Do tego dochodzą również inne czynniki utrudniające ci zwiększenia masy ciała jak:
- zbyt mały apetyt
- brak czasu na sporządzanie posiłku
- niewiedza dotycząca kaloryczności swojej diety
- brak pomysłu na posiłki
- niemożność spożywania większych posiłków
Spożywanie dużej ilości kalorii jest najważniejszym czynnikiem decydującym o twoim tyciu lub chudnięciu dlatego poświeciłem mu osobny artykuł. Dowiedz się już teraz jak jest więcej kalorii - 5 porad
Ogranicz aktywność fizyczną w ciągu dnia
Jeżeli jesteś osobą aktywną fizycznie tzn masz stresującą pracę, pracę wymagającą ruchu, grasz w piłkę, biegasz, nie potrafisz usiedzieć w miejscu mam dla ciebie złą wiadomość trudniej ci będzie przytyć. Aktywny tryb życia ma niepodważalnie wiele zalet jeżeli chodzi o twoje zdrowie i wygląd sylwetki niemniej w kwestii tycia rodzi kilka problemów:
- będąc osobą aktywną spalasz codziennie kilkaset kalorii więcej a więc musisz jeść dużo więcej
- dużo pracując lub uprawiając sport masz mniej czasu na jedzenie posiłków
- stress w pracy hamuje apetyt i uniemożliwia zjedzenie obfitych posiłków
Jeżeli więc jesz dużo a mimo to nie tyjesz problem może leżeć w zbyt aktywnym trybie życia. Jak więc temu zaradzić ? Przecież nie zawsze możesz zmienić pracę na siedzącą, czy zrezygnować ze sportu. Odpowiedź jest tylko jedna : musisz spożywać jeszcze więcej kalorii !
Spożywanie dużej ilości kalorii i brak ruchu brzmi niezdrowo i owszem tak więc czy w ogóle można szybko przytyć w bardziej zdrowy sposób ?
Jak przytyć w sposób zdrowy dla swojego organizmu ?
Duża ilość kalorii połączona z brakiem ruchu na dłuższa metę niestety odbić się czkawką dla naszego zdrowia dlatego też aby minimalizować skutki uboczne dużej podaży kalorii powinieneś stosować kilka zasad:
- trenuj siłowo - trenując siłowo nie tylko zadbasz o swoje o zdrowie swojego układu sercowo - naczyniowego i kostno - stawowego ale również zwiększysz masę mięśniową. Dzięki umiejętnym ćwiczeniom będziesz mógł zyskać dodatkowe centymetry właśnie w tych miejscach na których ci zależy najbardziej. Wykonuj trening siłowy 2 razy w tygodniu.
- nie jedz tylko śmieciowego jedzenia - jeżeli chcesz przytyć w sposób zdrowy powinieneś przynajmniej połowę swojej kaloryczności czerpać z produktów pełnowartościowych i najmniej przetworzonych. Dostarczysz tym samym wszystkich witamin, minerałów i składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu a nie tylko pustych kalorii.
- dodawaj kalorii stopniowo - jeżeli twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal dodaj 500 kalorii i obserwuj swoje ciało. Organizm potrzebuje czasu aby dostosować się do większej ilości pożywienia stąd też nie zwiększaj drastycznie ilości dostarczanego pożywienia z dnia na dzień.
Dlaczego nadal nie mogę przytyć ?
Jeżeli zastosowałeś powyższe porady i nadal nie tyjesz może to wynikać z kilku powodów:
- minęło zbyt mało czasu - u niektórych osób tycie nie przychodzi szybko tak więc jeżeli nie przytyłeś po 3 dniach nie panikuj tylko odczekaj przynajmniej tydzień zanim dokonasz kolejnych pomiarów masy ciała
- nie liczysz dokładnie kalorii - najważniejsze do dokładnie liczyć spożywane kalorie i codziennie trzymać się wyznaczonej ilości kalorii, Każde zaniechanie lub niedokładność w tym względzie oddala cię od przybrania na masie ciała
- źle obliczyłeś swoje zapotrzebowanie - oblicz jeszcze raz swoje zapotrzebowanie kaloryczne według wzoru na początku artykułu. Nie zapomnij dodać do otrzymanego wyniku 500 kcal !
- jesteś zbyt aktywny w ciągu dnia - jeżeli po dwóch tygodniach stosowania diety nie przytyłeś to znak iż spożywasz zbyt mała ilość kalorii
- zrób badania profilaktyczne - zrób profilaktyczne badania krwi, oraz hormonów tarczycowych.. Nadczynność tarczycy może skutecznie utrudniać szybkie tycie.
Jeżeli masz problem z ułożeniem odpowiedniej diety zwiększającej masę ciała skorzystaj mojej pomocy a ułożę dla ciebie indywidualną dietę online dzięki czemu skutecznie przytyjesz !
Jak szybko i zdrowo przytyć ? Porady dla kobiet i mężczyzn
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.