Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
O ile osoby z nadmiarem tkanki tłuszczowej borykają się z problemem nadmiernego apetytu tak osoby szczupłe wręcz przeciwnie potrzebują porad na temat zwiększania apetytu. Aby przytyć ektomorfik potrzebuje dużej ilości kalorii stąd ich przykładowe pytania jak mam zjeść 3500, 4000 lub więcej kalorii ? Jeśli ty również zastanawiasz się jak jeść więcej w sposób komfortowy i praktyczny ten artykuł jest dla ciebie !
1. Jedz śniadania a zjesz więcej kalorii w ciągu dnia
Wyobraź sobie ze masz za zadanie zjeść 4000 kcal dziennie, jak myślisz łatwiej będzie ci zjeść je w 2 czy 4 posiłkach ? Odpowiedź jest oczywista że w czterech. Błędem wielu ektomorfików jest fakt iż nie jedzą śniadań z różnych powodów, czasami nie chce się wcześniej wstać lub po prostu nie mamy rano apetytu. Oczywiście rozumiem te problemy niemniej omijając śniadanie tracimy kilka godzin z naszego dnia a to powoduje iż naszą dużą liczbę kalorii będziemy musieli zjeść w mniejszej ilości posiłków i krótszym czasie co może skończyć się niepowodzeniem. Badania przeprowadzane na różnych grupach ludzi potwierdzają iż jedząc rzadziej np. stosując tzw. przerywany post zjadamy relatywnie mniej kalorii w ciągu dnia. Jest to logiczne bowiem przeciętny człowiek nie jest w stanie zjeść w jednym normalnym posiłku powiedzmy 2000 kalorii a tym bardziej osoba mająca problem z apetytem. Dlatego też jedz śniadania a jeśli masz z nimi problem zastosuj kilka prostych tricków.
Porady na śniadania dla niejadków :
-
jeśli masz problem z porannym wstawaniem - przygotuj produkty na śniadanie lub cały posiłek wieczorem dnia poprzedniego. Dzięki temu nigdy nie ominiesz śniadania i unikniesz zbyt wczesnej pobudki.
-
jeśli nie masz apetytu rano - sporządź śniadanie w formie jak najbardziej płynnej np. zrób shake. Jeśli to nie pomaga nie panikuj spakuj swoje śniadanie i zabierz do pracy. Często apetyt pojawia się już po 30 minutach lub godzinie od rozpoczęcia dnia. Zjedz więc wtedy swoje śniadanie.
2. Zwiększ gęstość kaloryczną posiłków
Jak myślisz, co jest łatwiej i s
zybciej zjeść batonika czy worek ryżu ? Odpowiedź jest prosta, słodką przekąskę. Oczywiście nie namawiam cie do jedzenia słodyczy chciałem ci jednak zobrazować iż łatwiej i przyjemniej będzie ci jeść bardziej kaloryczne posiłki która mają mała objętość. Jaki będzie tego efekt ? Zjesz więcej kalorii zanim poczujesz nasycenie. Dlaczego tak się dzieję? Otóż w twoim żołądku znajdują się specjalne receptory odpowiedzialne za wysyłanie sygnału o uczuci głodu bądź najedzenia. Zostają one zahamowane w momencie gdy ściany twojego żołądka się odpowiednio rozciągną pod wpływem jedzenia które zalega w środku. Gdy wypełnisz swój żołądek dużą objętością pożywienia automatycznie zostaną pobudzone komórki odpowiedzialne za hamowanie wydzielania tzw. hormonów "głodu". Dlatego tak ważne jest dodawanie do swojego menu również produktów uchodzących niekoniecznie za dietetyczne. Planując swój jadłospis musisz musieć na uwadze to iż tycie jest procesem odwrotnym do odchudzania. Oczywiście nie warto opierać całej swojej diety na produktach przetworzonych z duża ilością cukru. jak we wszystkim wskazany jest zdrowy rozsądek ale nie ulega wątpliwości iż takie posiłki znacznie ułatwiają nam przybieranie na masie. Dlatego też jedz potrawy gęste energetycznie w ilości do 20 % kaloryczności twojej diety. Dlatego też dieta online na masę którą układam dla ektomorfików mających problem ze spożywaniem dużych ilości kalorii zawiera właśnie posiłki gęste kalorycznie co sprawią iż osoby takie faktycznie tyją.
Jak zwiększyć gęstość kaloryczną posiłków?
-
dodaj tłuszcz do posiłku - 1 gram tłuszczu ma 9 kcal na 1 g w porównaniu do węglowodanów 4 kcal na 1 g. Dodatkowo tłuszcz ma małą objętość. Dodając tłuszcz do swojego posiłku nie zwiększysz jego objętości natomiast zwiększysz kalorykę !
-
jedz desery - spróbuj dodać coś słodkiego połączonego z tłuszczem do twojego standardowego posiłku. Połączenie tłuszczu z cukrem jest znienawidzone przez dietetyków z racji na dużą ilość kalorii zamkniętą w małej objętości dzięki czemu trudniej nam schudnąć i trzymać niską kalorykę diety. Warto wykorzystać ten fakt gdy mamy problemy z przytyciem.
3. Spożywaj płynny posiłek a łatwiej przytyjesz
Płynne posiłki maja to do siebie iż możemy je przygotować w kilka chwil i co lepsze również w krótkim czasie możemy je spożyć. Co więcej poprawnie sporządzony posiłek łatwiej się trawi dzięki czemu nie obciąża tak naszego układu pokarmowego. Układu który i tak jest obciążony duża ilością pożywienia. Posiłek taki sprawdzi się także świetnie w sytuacji gdy nie masz apetytu np. rano po przebudzeniu czy bezpośrednio po treningu.
Sposoby na płynny posiłek na masę :
-
zblenduj : płatki owsiane, dodaj tłuste mleko, masło orzechowe lub olej kokosowy, odżywkę białkową lub gainera i wypij. Oczywiście to tylko przykład. Wariantów posiłków płynnych jest niezliczona ilość dlatego też próbuj różnych, eksperymentuj i znajdź ten który będzie ci najbardziej smakował. Ważne aby w takim shake przeważały węglowodany oraz tłuszcze na korzyść białka.
-
pij gainera : gainer to dobry wybór dla osób leniwych lub zapracowanych nie mających czasu na przyrządzanie posiłku. Najlepsza porą na spożycie tego typu odżywki jest czas bezpośrednio po treningu. Łatwość przyswajania składników zawartych w odżywce, duża kaloryka oraz nie obciążanie żołądka zbędną treścią pokarmową to główne zalety gainera. Jeśli myślisz o zakupie tego typu odżywki koniecznie przeczytaj mój artykuł: najlepszy gainer na masę, jaki wybrać ?
-
pij soki : dodanie do swojego menu jednej czy dwóch szklanek własnoręcznie przyrządzonego soku owocowego to dobry pomysł na dodatkowe kalorie i urozmaicenie swojej diety. odradzałbym jednak kupno gotowych produktów ze względu na wysoka zawartość cukru.
4. Jedz to co lubisz a zjesz więcej !
Niby to logiczne jednak nie wszyscy ektomorficy którzy chcą zyskać masę o tym pamiętają. Wzorując się na znanych kulturystach którzy jedzą dietetyczne posiłki np ryż z kurczakiem młodzi adepci próbują również tej metody i polegają. Jeśli masz do spożycia około 4000 kalorii to dostarczenie takiej ilość energii z produktów o niskiej kaloryczności spali na panewce. Ektomorfik z natury jest niejadkiem i spożycie tak dużej objętości pożywienia będzie męczące i osoba taka szybko się zniechęci do monotonnych posiłków. Zamiast tego powinieneś jak najbardziej urozmaicać swój jadłospis i jeść produkty i posiłki które lubisz dzięki czemu dieta będzie dla ciebie przyjemnością. Jedząc to co lubisz i urozmaicając swoje posiłki nie tylko będziesz w stanie zjeść więcej w danym posiłku ale i w całym dniu, tygodniu, miesiącu. Należy pamiętać że to właśnie dodatni bilans kaloryczny na przestrzeni tygodni i miesięcy pozwala na skuteczne przytycie.
Jak jeść dużo ? Jedz szybciej !
Ale jak to przecież wszyscy dietetycy zalecają aby jeść wolno, nie spieszyć się. Tak owszem jest to skuteczna rada dla osób odchudzających się. Dlaczego ? Otóż do po około 30 minutach od rozpoczęcia spożywania posiłku nasz organizm jest w stanie wysłać nam sygnał że jesteśmy najedzeni. Dlatego też jeśli spożywamy posiłek wolno po pół godziny poczujemy nasycenie i jest szansa że zjemy mniej niż zakładaliśmy. Jak nie trudno się domyśleć jeśli naszym celem jest zwiększanie masy ciała powinniśmy tą zasadę odwrócić. Oczywiście nie namawiam a wręcz odradzam jedzenie w pośpiechu, nie jest to zdrowe ani nie ułatwia trawienia jednak zbyt powolne spożywanie posiłku, przerywane np oglądaniem telewizji czy innymi czynnościami spowoduje spadek apetytu w tym okresie a w konsekwencji zjemy mniej. Tak więc już wiesz jak jeść więcej jednak jeśli jeszcze nie zapoznałeś się z pozostałymi wskazówkami dotyczącymi zwiększania masy koniecznie przeczytaj : ektomorfik i budowa masy mięśniowej
Indywidualna dieta online na przytycie
Jesteś szczupłą osobą i nie wiesz jak przytyć ? Pomogę ci. Jako trener personalny online układam diety masowe dopasowane do danej osoby z uwzględnieniem jej masy ciała, apetytu, i celu który chce osiągnąć. Dbam o to aby każda osoba dzięki indywidualnemu planowi dietetycznemu osiągnęła zamierzone rezultaty w możliwie jak najkrótszym czasie ale w sposób jak najbardziej bezpieczny dla zdrowia.
Jeżeli zdecydujesz się na indywidualną dietę online na przytycie otrzymasz również możliwość nieograniczonego kontaktu mailowego ze mną przez okres jednego miesiąca. Odpowiem na twoje pytania na temat treningu i diety i udziele cennych wskazówek.
Ważne. Otrzymujesz 30 dniową gwarancje satysfakcji. Jeżeli nie będziesz zadowolony z planu treningowego otrzymasz zwrot kosztów. Potrzebujesz diety na masę dopasowanej do Ciebie ?
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Jak jeść więcej kalorii ? 5 porad
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej