Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Odchudzanie >

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to 

Może trudno w to uwierzyć ale są osoby które chciałyby przytyć ale nie wiedza jak. O ile większość z nas zmaga się z gubieniem niechcianych kilogramów tak ektomorficy - osoby z natury szczupłe nie maja problemów z nadmierną masą ciała. Wręcz przeciwnie często zadają sobie pytanie : jak przytyć, jak zwiększyć masę mięśniową ? Jeśli również należysz do tych osób ten artykuł jest dla Ciebie !

Spis treści :

1. Ektomorfik - kim jest ?
2. Ektomorfik - dieta na masę
3. Ektomorfik - trening na masę 

Ektomorfik - kim jest ?

Ektomorfik to osoba o specyficznych cechach budowy ciała o których przeczytasz poniżej. Warto zaznaczyć iż aby być ektomorfikiem nie musisz posiadać dokładnie wszystkich cech budowy ciała ektomorficznej. Każdy człowiek jest zbudowany nieco inaczej niemniej jeżeli większość z poniższych cech budowy pasuje do Ciebie istnieje duże prawdopodobieństwo iż jesteś ektomorfikiem.

Cechy budowy ciała ektomorfików:

Głowa i szyja:

• Twarz raczej mała smukła,o delikatnych kościach z delikatnymi rysami twarzy
• Delikatna budowa nosa i ust
• Ostry kąt bródki, delikatna budowa żuchwy i podbródka
• Długa, smukła szyja z pochyla część przednia
• Obojczyki o słabej budowie, lecz ostro zarysowane

Plecy:

• Plecy słabo umięśnione, często wystające łopatki
• Plecy wąskie o zróżnicowanym kształcie

Klatka piersiowa:

• Płytka i spłaszczona, słabo umięśniona
• Dolna szerokość klatki pier­siowej zazwyczaj mniejsza od górnej
• Klatka piersiowa dominuje nad lekko wklęsłym brzuchem lub jest lekko zaklęśnięta
• Żebra zarysowane poprzez skórę, ostry kąt międzyże­browy

Barki, ramiona i ręce:

• Wąskie barki, kościste i spi­czaste, często wysunięte ku przodowi
• Kończyny górne słabo umięśnione i długie, szczególnie w przedramionach
• Delikatne, kościste nad­garstki
• Cienkokościste, wąskie dłonie, smukłe palce, niekiedy o uwypuklonych stawach

Brzuszna część tułowia:

• Wąska talia o słabym umię­śnieniu
• Mały, nieumięśniony brzuch, niekiedy z wypu­kłością
• Niski poziom tkanki tłuszczowej
• Płaska i wąska miednica
• Wystający kolec biodrowy przedni, górny
• Zaczynająca się wysoko lordoza lędźwiowa
• Szczupłe, płaskie, słabo umięśnione pośladki

Kończyny dolne i stopy:

• Długie golenie, kończyny dolne długie względem tułowia
• Smukłe, słabo umięśnione udo
• Kości smukłe, małe stawy, 
• Szczupłe, słabo umięśnione łydki
• Wąskie, szczupłe kostki
• Długie, smukłe stopy, 

Jak widzisz ektomorfik to głownie budowa ciała skąd więc problemy w nabieraniu masy mięśniowej ? Utarło się że ektomorficy mają szybki metabolizm, przez co palą więcej kalorii. Niemniej najczęściej wynika to z faktu iż osoby te są bardziej ruchliwe i ich NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) jest większe niż u innych grup stąd też potrzebują sporo kalorii, żeby budować masę mięśniową. Z drugiej strony łatwo utrzymać im niższy poziom tłuszczu przez co ich sylwetka ma dobrą jakość zbudowanych mięśni.

Sprawa ma się prosto jeśli dostarczasz więcej kalorii niż potrzebuje twój organizm do utrzymania obecnej masy ciała tyjesz natomiast jeśli spożywasz mniej niż wynosi wynosi twoje zapotrzebowanie chudniesz. Dlatego też jeśli nie będziesz na dodatnim bilansie kalorycznym po prostu nie przytyjesz. Jest to warunek niezbędny i nie ma innej drogi. Jeśli masz problem ze spożywaniem większej ilości pożywienia przeczytaj jak jeść więcej kalorii ? Niby to takie proste jednak z punktu widzenia ektomorfika często jest trudne do zrealizowania. Dlaczego ? Otóż osoba obdarzona taka budową ciała charakteryzuje się pewnymi cechami utrudniającymi budowanie masy zarówno tej mięśniowej jak i tłuszczowej. 

Ektomorfik - cechy utrudniające przybieranie na masie :

• zapotrzebowanie kaloryczne jest wysokie. Potrzebna ilość kalorii do zwiększenia masy ciała jest o wiele większe niż u endomorfików czy mezomorfików. Często okazuje się iż osoba o masie 70 kg musi aby tyć musi spożywać około 4000 kalorii a to naprawdę nie lada wyzwanie szczególnie dla osób nie mających dużego apetytu.

• brak wystarczającego apetytu. Nie dość iż musi spożywać dużą ilość kalorii to na przekór nie ma wystarczającego apetytu aby zjadać posiłki w sposób naturalny odczuwając po prostu głód. W praktyce tylko osobom konsekwentnym i upartym udaje się dostarczyć odpowiednią ilość pożywienia. Okupione jest to oczywiście jedzeniem na siłę nawet gdy nie czujemy głodu.

• zwiększone zużycie kalorii. Wydatkowanie energii w przypadku ektomorfika jest o wiele większe zarówno w spoczynku jak i w trakcie czynności codziennych. Dlatego też tak ważne jest prowadzenie odpowiedniego trybu życia poza treningiem.

Oczywiście są to główne czynniki związane bezpośrednio z zapotrzebowaniem kalorycznym jak najważniejszym czynnikiem decydującym o tym czy tyjemy, chudniemy czy utrzymujemy swoją masę ciała. Dlatego też zawsze biorę pod uwagę wszystkie cechy hardgainera utrudniające budowanie masy dzięki czemu ułożona przez mnie indywidualna dieta online na masę jest tak skuteczna dla ektomorfików. Mimo iż ektomorfik w budowaniu masy ma pod górkę to dzięki kilku wskazówkom może osiągnąć swój cel i zyskać dodatkowe kilogramy.

Dieta na masę dla ektomorfika - wskazówki dietetyczne

1. Jedz więcej niż dotychczas. Dodaj do swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego 500 kcal. 

2. Ogranicz spożycie białka. Jeśli do tej pory próbowałeś przytyć i stosowałeś się do zaleceń kulturystów stosując ponad 2 gramy biała na każdy kilogram swojej masy przestań to robić ! Białko zwierzęce jest ważne w budowaniu masy jednak zbyt duża ilość w diecie osoby szczupłej ma również wady. Uczucie sytości, dłuższy czas trawienia, duża ilość energii potrzebna do strawienia produktu to główne problemy związane z białkiem. Dlatego też w swojej diecie powinieneś dostarczać około 1,5 g na kg masy ciała wysokiej jakości białka.

3. Zwiększ ilość węglowodanów oraz tłuszczy. To właśnie węglowodany i tłuszcze dostarczają olbrzymiej ilości energii której to nie oprze się nawet organizm ektomorfika. Zwiększ ilość węglowodanów w swojej diecie do 50-55 % a tłuszczy do 30-35 % dziennej kaloryki.

4. Jedz desery. Duża ilość kalorii w małej objętości to zaleta słodkich deserów. Oczywiście opieranie w głównej mierze swojej diety na słodkościach nie jest dobrym pomysłem jednak spożycie takiego posiłku raz dziennie nie tylko urozmaici dietę ale zaowocuje przyrostami. Dobrym wyborem będą słodkie drożdżówki, rogaliki produkty oparte na mące pszennej. 

5. Stosuj gainera dobrej jakości. Odżywka płynna typu gainer to dodatkowy zastrzyk kalorii nie obciążający układu trawiennego. najlepszą pora na jego stosowanie to okres po treningu. Jednak jako wyjście awaryjne może być również stosowany jako uzupełnienie brakującej puli makroskładników w konwencjonalnej diecie. O tym jaki gainer jest najlepszy możesz przeczytać w innym artykule na moim blogu.

6. Urozmaicaj dietę. Jeśli chcesz mieć ochotę na spożywanie dużej ilości kalorii posiłki muszą być urozmaicone, smaczne. Dlatego też nie opieraj całej kaloryki na produktach pełnowartościowych z dużą ilością błonnika. sam błonnik powoduje uczucie sytości i w nadmiarze ogranicza apetyt. Dodaj do swojego jadłospisu również chleb pszenny, bułki, itd. 

7. Łącz różne źródła węglowodanów w jednym posiłku. Jeśli chcesz zjeść więcej w jednym posiłku połącz np chleb żytni z chlebem pszennym i np ryżem czy płatkami. Otóż jak pokazują badania i praktyka jeśli masz więcej produktów w jednym posiłku zjesz więcej. Dlatego tak ważne jest urozmaicanie posiłków o czym pisałem powyżej.

Ciężko ci przytyć ? Zmniejsz swoją aktywność w ciągu dnia 

Jak już wiesz ektomorfik spala kalorie w zastraszającym tempie. Winić można szybki metabolizm jednak jest wyjście z tej patowej sytuacji. Otóż należy zmniejszyć naszą aktywność w ciągu dnia. Dla przykładu zamiast stania staraj wybierać siedzenie, zamiast siedzenia leżenie. Jeśli masz do wyboru schody tradycyjne i ruchome wybieraj te drugie itd. Oczywistym faktem jest również iż powinieneś zrezygnować z każdej aktywności fizycznej - sportu poza treningiem siłowym. Największym błędem popełnianym przez ektomorfików jest to iż oprócz treningu siłowego wykonują również treningi typu cardio, bieganie, pływanie, gra w piłkę, jazda na rowerze. Te wszystkie dodatkowe zajęcia generują zużywają ogromną ilość energii. Energii której osoba szczupła nie powinna tracić jeśli oczywiście chce przytyć.

Trening na masę dla ektomorfika

Trening siłowy wpływa najlepiej na hipertrofie czyli wzrost naszych mięśni. Warto wykorzystać ten fakt i trenować siłowo przynajmniej 3 razy w tygodniu. Tak naprawdę dla osób początkujących trening 2- 3 razy w zupełności wystarczy. Tak jak wspomniałem powyżej trening siłowy powinien być jedyna formą aktywności fizycznej którą wykonujemy. W przeciwnym przypadku może okazać się iż trening hipertroficzny będzie jedynie kolejnym narzędziem niepotrzebnie spalającym kalorie a nie budującym nasze mięśnie.  Oczywiście trenując "na masę" warto przestrzegać kilku zasad które przedstawię poniżej.

Zasady treningu "na masę" dla ektomorfika :

1. Trenuj 3 razy w tygodniu. Jeśli jesteś początkujący i chcesz zwiększyc masę mięśniową wykorzystaj trening siłowy z wolnymi ciężarami. Wyklucz ze swojej rutyny treningowej lub ogranicz do minimum inne rodzaje treningów.

2. Ćwicz w systemie FBW. Jeśli jesteś początkującym ektomorfikiem to własnie ćwiczenie całego ciała na jednym treningu przyniesie Ci największe korzyści. Dla średniozaawansowanych polecałbym trening góra/dół wykonywanych 3- 4 razy w tygodniu

3. Stosuj wolne ciężary. Cały trening oprzyj wyłącznie na ćwiczeniach wielostawowych takich jak : przysiady, wiosłowania, martwe ciągi, podciągania na drążku, wyciskania sztangi i hantli na ławce, pompki na poręczach. Te kilka ćwiczeń w zupełności wystarczą aby zmusić twoje mięśnie do wzrostu.

4. Zwiększaj obciążenie. Dokładanie obciążenia jest kluczowym elementem treningu hipertroficznego. Ważne abyś ułożył tak plan treningowy aby zwiększać ciężar który podnosisz przynajmniej w skali 2 tygodniu. Oczywiście im jesteś bardziej zaawansowany tym będzie to trudniejsze do wykonania, niemniej powinieneś zawsze tak programować swój trening by progresja ciężaru była priorytetem.

5. Ćwicz około 60 minut. Każda jednostka treningowa powinna trwać około 60 minut. Błędem jest trenowanie sięgające nawet 2 godzin. Celem treningu jest wywoływanie adaptacji do coraz większych obciążeń. Mięśnie rosną po treningu w wyniku nadbudowy uszkodzeń powstałych wskutek treningu oporowego. Dlatego też treningi powinny być krótkie jednak z wykorzystaniem dużych obciążeń.

Nie udaję ci się przytyć ? Daj sobie czas !

Tak samo jak w procesie odchudzania tak i w procesie tycia szczególnie u ektomorfików potrzebny jest czas. Regularność stosowania nadwyżki kalorycznej połączona z upływem określonego czasu da pożądany efekt. Jeśli mówimy o przedziale czasowym to warto sobie uświadomić iż będzie on dotyczył upływu tygodni i miesięcy dlatego też ważna jest systematyczność. Na domiar złego szczególnie u osób młodych potrzebna jest tak duża nadwyżka kaloryczna do osiągnięcia widocznych rezultatów że czas mierzony jest latami. Otóż zapotrzebowanie kaloryczne spada wraz z wiekiem im jesteśmy starsi tym trudniej nam spalać tkankę tłuszczową a łatwiej nabierać kilogramów. Dlatego też w szczególności ektomorficy efekty swojej ciężkiej pracy zarówno na treningu jak i w kuchni widocznie zauważają po upływie 26 - 28 roku życia. Jednak jeśli przez te lata przykładali się do diety i treningu efekty w postaci sylwetki potrafią być zdumiewające. Otóż zbudowana masa cechuje się dobra jakością , bez zbędnego otłuszczenia dzięki czemu ektomorfik mimo małej masy ciała wygląda na o wiele cięższą osobę własnie dzięki czystej masie mięśniowej.

Indywidualny plan treningowy i dietetyczny online dla ektomorfika

Jesteś ektomorfikiem i nie wiesz jak ułożyć skuteczny plan treningowy i dietę na masę dla siebie ? Pomogę ci. Jako trener personalny online układam treningi dopasowane do danej osoby z uwzględnieniem jej budowy ciała, poziomu zaawansowania, ogólnej sprawności fizycznej, i celu który chce osiągnąć. Dbam o to aby dzięki indywidualnemu planowi osiągnęła zamierzone rezultaty możliwie jak najkrótszym czasie i co najważniejsze w sposób bezpieczny dla zdrowia.

Jeżeli zdecydujesz się na indywidualny plan online przez miesiąc otrzymasz możliwość nieograniczonego kontaktu mailowego ze mną. Odpowiem na twoje pytania na temat treningu i diety.

Ważne. Otrzymujesz 30 dniową gwarancje satysfakcji. Jeżeli nie będziesz zadowolony z planu treningowego otrzymasz zwrot kosztów. Potrzebujesz indywidualnego planu treningowego ?

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Chmielna 71, Varso Tower

00-801 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online          

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej