Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Diety >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  Dziękuje 

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Czym jest dieta ryżowa? Dieta ryżowa jest sposobem żywienia opracowanym przez doktora Waltera Kempnera, badacza z Duke University w Karolinie Północnej, który w roku 1934 zauważył zależność pomiędzy zmniejszeniem występowania chorób dietozależnych, a częstym spożyciem ryżu. Według doktora Kempnera spożywanie ryżu może chronić przed wystąpieniem chorób układu krążenia oraz cukrzycy, poprawić stan zdrowia u osób, u których choroby te już się pojawiły, a także doprowadzić do utraty masy ciała u osób z nadwagą i otyłością.

Spis treści :

1. Zasady diety ryżowej

2. Dla kogo przeznaczona jest dieta ryżowa ?

3. Wpływ diety ryżowej na odchudzanie

4. Zalety i wady diety ryżowej

5. Czy dieta ryżowa jest zdrowa ?

6. Jadłospis jednodniowy dla diety ryżowej

Zasady diety ryżowej

Zasady diety Kempnera opierają się głównie na częstym spożyciu ryżu (najlepiej brązowego lub dzikiego), owoców oraz soków. Dieta na bazie tych produktów pozwala na dostarczenie do organizmu około 5% białka, 3% tłuszczu oraz węglowodanów, które są podstawą tej diety i stanowią pozostałą część racji pokarmowej.

Wartość kaloryczna dziennej diety powinna wynosić od 1000- 1500 kcal. W zaleceniach doktora Kempnera dodatkowo występuje ograniczenie spożywania soli do 0,5 g dziennie poprzez unikanie jej dodatku do potraw. Zamiast doprawiania posiłków solą należy używać ulubionych przypraw ziołowych. Ważną kwestią jest także nawodnienie. Zasady diety ryżowej uwzględniają spożywanie 2 l płynów dziennie.

W ciągu dnia należy spożywać 3- 4 posiłki w minimum 3- godzinnych odstępach czasowych, a ostatni posiłek powinien występować przynajmniej 3 godziny przed snem.

Aktualnie dieta doktora Kempnera została nieco zmodyfikowana, ponieważ dozwolone jest spożywanie dodatkowo niewielkich ilości nasion roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego nabiału, chudego białego mięsa oraz chudych ryb.

Dietę ryżową można stosować od 7 do 21 dni. Dłuższe jej stosowanie zwiększa prawdopodobieństwo powstania efektu jojo po zakończeniu kuracji, ponieważ stosowanie diet o niskiej kaloryczności powoduje osłabienie przemiany materii. Ponowne zastosowanie diety ryżowej jest możliwe dopiero po 3 miesiącach od zakończenia jej stosowania, jednak należy wcześniej skonsultować się z lekarzem i dietetykiem, którzy ocenią czy występuje konieczność ponownego stosowania diety oraz zbadają stan zdrowia.

Produkty zalecane w czasie stosowania diety ryżowej:

• Ryż- brązowy lub dziki (ze względu na wyższą zawartość korzystnego dla zdrowia błonnika pokarmowego)

• Inne produkty zbożowe (ważne aby były to produkty pełnoziarniste, takie jak makaron razowy, pieczywo pełnoziarniste, kasze)

• Owoce (najlepiej wybierać owoce sezonowe)

• Warzywa (należy wybierać warzywa świeże, pochodzące ze sprawdzonego źródła i spożywać je do każdego posiłku, najlepiej na surowo)

• Nasiona roślin strączkowych (bób, fasola, groszek zielony, ciecierzyca, soczewica)

• Mięso (należy wybierać białe mięso drobiowe bez skóry, aby nie było tłuste, takie jak kurczak, indyk)

• Ryby (o niskiej zawartości tłuszczu, np. dorsz, mintaj, dorada, miruna, lin, sandacz)

• Orzechy (różne rodzaje, np. włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje itp., w niewielkich ilościach, ponieważ orzechy zawierają dużo tłuszczu, przez co cechują się wysoką kalorycznością)

• Kiełki nasion

• Nasiona (takie jak słonecznik, dynia, jako dodatek do potraw)

• Nabiał (chude produkty nabiałowe: jogurt naturalny, chudy twaróg, mleko do 1,5% tłuszczu, kefir)

• Płyny (woda mineralna lub źródlana, soki owocowe świeżo wyciskane, zielona herbata, herbata czerwona, napary ziołowe: mięta, lipa, pokrzywa, melisa, czystek lub inne)

• Zioła i przyprawy, takie jak: pieprz, papryka, czosnek, cytryna, natka pietruszki, koperek, szczypiorek, bazylia, oregano, majeranek, tymianek, liść laurowy, ziele angielskie, cynamon, itp.

Dla kogo przeznaczona jest dieta ryżowa?

Dieta ryżowa przeznaczona jest głównie dla osób z nadwagą lub otyłością, których celem jest obniżenie masy ciała oraz poprawa samopoczucia. Dodatkowo dieta ta może być stosowana przez osoby, które oprócz nadwagi lub otyłości cierpią na choroby układu krążenia, takie jak nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, hipercholesterolemia, itp., ze względu na możliwość poprawy stanu zdrowia oraz obniżenia masy ciała.

Diety tej nie powinny stosować grupy osób, takie jak dzieci, dorastająca młodzież, kobiety ciężarne i karmiące piersią, ze względu na konieczność spożywania odpowiedniej kaloryczności w dziennej racji pokarmowej oraz dostarczania właściwej ilości witamin i składników mineralnych ze względu na wzrost i konieczność prawidłowego rozwoju organizmu w przypadku dzieci oraz prawidłowego rozwoju płodu u kobiet będących w ciąży. Także seniorzy, którzy mają wiele współistniejących schorzeń oraz niedobory pokarmowe nie powinni stosować diety ryżowej z powodu narażenia na pogorszenie stanu zdrowia i samopoczucia. Również stosowanie tej diety nie jest wskazane osobom, które mają prawidłową masę ciała lub cierpią na choroby, w których spożywanie odpowiedniej diety jest istotne w czasie leczenia, a produkty zalecane w tych jednostkach chorobowych nie pokrywają się z produktami zalecanymi w diecie ryżowej (np. w refluksie żołądkowo- przełykowym, chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy, nowotworach i inne)

Dieta ryżowa a odchudzanie. Ile można schudnąć ?

Czy dieta ryżowa jest skuteczna? Ile można schudnąć w czasie stosowania diety ryżowej?

Stosowanie diety ryżowej może spowodować utratę masy ciała nawet do 10 kg, jeśli jest ona stosowana przez 3 tygodnie. Tempo chudnięcia w czasie stosowania tej diety to około 0,5 kg dziennie. Jednak w każdym przypadku tempo chudnięcia może być inne- jest to zależne od masy ciała, przemiany materii, wieku, wartości kalorycznej diety i wielu innych czynników.

Dieta ryżowa a efekt jojo

Stosowanie diety ryżowej może pozwolić na obniżenie masy ciała, ponieważ dzienna wartość energetyczna diety wynosi od 1000 do 1500 kcal. Kaloryczność ta może pokryć zazwyczaj jedynie wartość *podstawowej przemiany materii organizmu lub nawet być poniżej tej wartości co powoduje szybką utratę masy ciała. Jednak tak znacznie obniżona kaloryczność posiłków powoduje szybkie osłabienie przemiany materii, co w przypadku zakończenia diety i przejścia na zwykłą dietę o wyższej kaloryczności może skutkować powstaniem efektu jojo (czyli powróceniem do wagi sprzed rozpoczęcia stosowania diety lub nawet wyższej). Aby uniknąć tego efektu należy po zakończeniu stosowania diety ryżowej nadal bazować na produktach zdrowych, nieprzetworzonych oraz starać się stopniowo zwiększać objętość posiłków. Najlepiej w tą kwestię omówić z dietetykiem, który ma możliwość dostosowania diety tak, aby uniknąć przybrania na wadze. Dobrym pomysłem może być chociażby dietetyk online który odpowie na wszystkie twoje pytania dotyczące odchudzania za pośrednictwem internetu.

Podstawowa przemiana materii- wartość kaloryczna, która zaspakaja zapotrzebowanie energetyczne na prawidłowe działanie podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, bicie serca, krążenie krwi, wydalanie, działanie układu nerwowego, utrzymanie ciepłoty ciała itp. Z kolei dodatkowa wartość kaloryczna pokrywająca zapotrzebowanie energetyczne związane z aktywnością fizyczną organizmu nosi nazwę całkowitej przemiany materii.

Zalety i wady diety ryżowej

Zalety oraz efekty diety ryżowej:

• Pozwala na utratę masy ciała nawet do 10 kg w ciągu 3 tygodni, czyli około 0,5 kg dziennie

• Stosowanie diety ryżowej może polepszyć stan zdrowia u osób cierpiących na choroby układu krążenia oraz pozytywnie wpłynąć na samopoczucie

• Spożywanie ryżu zapewnia uczucie sytości na dłuższy czas pomimo niewielkiej objętości posiłków

• Stosowanie diety ryżowej może pobudzać procesy trawienne, co wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn i przeciwdziała zaparciom

• Zasady diety nie są skomplikowane, dlatego dieta nie przynosi problemów podczas jej stosowania

Wady diety ryżowej

• Dłuższe stosowanie tej diety może wpłynąć na powstanie niedoborów witamin i minerałów, jeśli dieta jest mało urozmaicona

• Niska kaloryczność diety ryżowej może powodować uczucie osłabienia, zaburzenia koncentracji, zawroty głowy, rozdrażnienie, może także doprowadzić do efektu jojo po zakończeniu jej stosowania, co może być spowodowane osłabieniem przemiany materii oraz nagłym zwiększeniem kaloryczności posiłków po zakończeniu diety

• Dieta może być niesmaczna dla osób, które bardzo lubią słony smak i nie przepadają za dodatkiem przypraw ziołowych

• Dieta może być także uznana za monotonną, ponieważ ryż występuje w większości posiłków w ciągu dnia

Czy dieta ryżowa jest zdrowa?

Ryż, szczególnie brązowy oraz dziki cechują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, który wspomaga pracę jelit, oczyszcza organizm z toksyn oraz zapewnia uczucie sytości na dłuższy czas. Spożywanie ryżu wpływa także na obniżenie cholesterolu całkowitego we krwi. Dodatkowo ryż cechuje się stosunkowo niską kalorycznością, ponieważ 100 g ugotowanego produktu to 100- 130 kcal, w zależności od jego rodzaju. Ważną zaletą ryżu jest także wysoka zawartość witamin z grupy B (Wit. B1, B2, B6), witaminy PP oraz K, a także potasu, magnezu, cynku i żelaza.

Dieta ryżowa jest oparta na produktach zdrowych, nieprzetworzonych, dlatego jej stosowanie nie powoduje powstawania niedoborów pokarmowych, jeżeli posiłki są urozmaicone. Także znaczna zawartość błonnika pokarmowego dobroczynnie wpływa na zdrowie osób stosujących tą dietę. Dodatkowo stosowanie diety ryżowej może spowodować utratę masy ciała, a także poprawę stanu zdrowia u osób z chorobami układu krążenia, ponieważ dieta ta zawiera niewielkie ilości tłuszczów zwierzęcych oraz soli, które spożywane w nadmiernych ilościach wpływają na powstanie wcześniej wymienionych chorób oraz nasilają ich objawy. Jeżeli jednak nie lubisz jednostajnych diet możesz skorzystać z indywidualnej diety online w której to dietetyk dobierze odpowiednią ilość kalorii do twojego zapotrzebowania energetycznego dzięki czemu będziesz chudł jedząc smaczne i zróżnicowane posiłki.

Jadłospis jednodniowy dla diety ryżowej

Śniadanie: sałatka z dzikim ryżem i dorszem, woda mineralna z miętą i cytryną

Składniki:

• Pół woreczka dzikiego ryżu (może być też ryż brązowy)

• 120 g świeżego dorsza bez skóry i ości

• 2 łyżki siekanej natki pietruszki

• 2 łyżki siekanego szczypiorku

• 1 limonka (wyciśnięty sok i starta skórka) lub pół cytryny

• Łyżka jogurtu naturalnego

• Świeżo zmielony czarny pieprz

Sposób przygotowania:

Ugotować ryż według przepisu na opakowaniu, następnie odcedzić, ostudzić i wsypać do miseczki. Następnie należy przygotować rybę. Filet dorsza umyć, usunąć ości, zdjąć skórę jeśli posiada, osuszyć i ugotować na parze. Rybę ostudzić i wymieszać z posiekaną natką pietruszki, szczypiorkiem, skórką i sokiem z limonki lub cytryny i ryżem. Całą sałatkę doprawić świeżo zmielonym pieprzem do smaku. Na koniec polać jogurtem naturalnym.

II śniadanie: pudding ryżowy na mleku kokosowym z owocami

Składniki:

• 25 g ryżu brązowego

• ¼ szklanki mleka kokosowego

• ½ szklanki wody

• Laska wanilii

• Owoce sezonowe (np. pomarańcza, brzoskwinia, truskawki borówki, lub inne)

Sposób przygotowania:

Ryż przesypać na sitko, przepłukać pod bieżącą wodą, wsypać do garnka, wlać wodę i doprowadzić do wrzenia. Następnie gotować na niewielkim ogniu bez przykrycia często mieszając do czasu wchłonięcia przez ryż większości płynu (czyli około 7 minut). Następnie do ryżu dodać mleko kokosowe, laskę wanilii (przekrojoną na pół oczyszczoną z ziarenek) i ziarenka pozyskane z wanilii. Można też dodać do ryżu szczyptę cukru w celu przełamania smaku. Ryż z dodatkami zagotować ponownie, przykryć i gotować przez kolejne 7- 10 minut, często mieszając do czasu uzyskania miękkości. W przypadku wygotowania całego płynu podczas, gdy ryż nie będzie miękki należy dodać odrobinę wody lub mleka kokosowego. Ugotowany ryż przełożyć do miseczki i połączyć z wybranymi, umytymi, obranymi i pokrojonymi owocami.

Obiad: ryż z warzywami, sok pomarańczowy świeżo wyciskany

Składniki:

• ½ woreczka ryżu brązowego (50 g)

• ½ fileta z kurczaka (około 100 g)

• 1 marchewka

• ¼ sztuki cukinii

• 2 łodygi selera naciowego

• ½ papryki

• ½ średniej cebuli

• Łyżka groszku zielonego

• 1 ząbek czosnku

• Natka pietruszki

• 5 różyczek brokułów

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• Zioła prowansalskie, pieprz czarny, papryka słodka/ ostra lub inne przyprawy

Sposób przygotowania:

Ryż przepłukać i ugotować według przepisu na opakowaniu. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, dodać posiekaną cebulę i rozdrobniony czosnek, chwilkę podsmażyć. Następnie dodać wcześniej umyte, osuszone, pokrojone na małe kawałki i doprawione ulubionymi przyprawami mięso z kurczaka oraz obraną, pokrojoną w kostkę marchewkę, podgrzać kilka minut, dodać podzielony na mniejsze kawałki brokuł, pokrojone w plasterki łodygi selera i podsmażyć około 2- 3 minut. Kolejno dodać groszek zielony i pokrojoną na małe kawałki paprykę. Całość podgrzać jeszcze 2- 3 minuty, doprawić ziołami i natką pietruszki. Na koniec warzywa wymieszać z ciepłym ryżem i przełożyć do miseczki.

Kolacja: pełnoziarniste penne z sosem ze świeżych pomidorów, herbata zielona

Składniki:

• 1 szklanka makaronu pełnoziarnistego penne (może być też inny rodzaj)

• 1- 2 sztuki pomidorów

• Ząbek czosnku

• Łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego

• ½ cebuli

• Pieprz czarny

• Dowolne przyprawy: pieprz czarny, oregano, bazylia, papryka mielona lub inne

• Natka pietruszki

Sposób przygotowania:

Do niewielkiego garnka wlać olej, rozgrzać i dodać obrany, rozdrobniony czosnek i posiekaną cebulę. Podsmażyć chwilę do zeszklenia cebuli. Pomidory sparzyć we wrzątku, obrać ze skórki, usunąć pestki i pokroić na małe kawałki. Dodać je do cebulki i całość gotować do momentu aż pomidory się rozpadną, a sos będzie gęsty. Na koniec gotowania sos należy doprawić pieprzem i dowolnymi ziołami do smaku. Podczas przygotowywania sosu zagotować wodę w garnku i ugotować makaron tak, aby był al dente. Ugotowany makaron odcedzić, wyłożyć na talerz i polać ciepłym sosem pomidorowym. Na koniec posiekać natkę pietruszki i udekorować danie.

Dodatkowo: do picia woda źródlana, mineralna lub napar ziołowy bez cukru pomiędzy posiłkami

Bibliografia:

• Ramon Soto J.: Non- pharmacological treatment of high blond pressure. Revista Médica Clínica Las Condes, 2018; v. 29 (1): 61- 68

• Wanic- Raszeja B., Wanic- Kossowska M.: Diuretyki- rys historyczny. Nadciśnienie Tętnicze, 2007; suplement C

• Knypl K.: Czytając nowe wytyczne o leczeniu nadciśnienia tętniczego. Borgis - Medycyna Rodzinna 3-4/2003, s. 103-107

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Chmielna 71, Varso Tower

00-801 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online          

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej