Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Treningi >

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Krągłe, podniesione i widocznie zarysowane pośladki to cel większości trenujących kobiet zarówno tych ćwiczących na siłowni jak i w domu. Wiele osób nie wie jednak w jaki sposób ćwiczyć mięśnie pośladkowe w sposób efektywny ale zarazem bezpieczny. W artykule tym przedstawię Ci najlepsze moim zdaniem ćwiczenia na pośladki ze sztangą i sztangielkami które możesz wykonać zarówno w domu jak i na siłowni. Jeżeli interesujesz się tematem warto abyś przeczytał również mój artykuł o tym jak powinien wyglądać trening pośladków ?. Znajdziesz tam również wiele cennych wskazówek które uczynią twój trening jeszcze bardziej efektywnym.

Spis treści:

1. Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie pośladków?

2. Co dają ćwiczenia na pośladki i kto powinien je wykonywać ?

3. Najlepsze ćwiczenia na pośladki ze sztanga i hantlami

4. Jak ułożyć plan treningowy na pośladki ?

Za jakie ruchy odpowiadają pośladki?

Mięśnie pośladkowe odpowiadają za wykonywanie podstawowych czynności takich jak chód, wchodzenie po schodach, wstawanie z pozycji siedzącej czy klęczącej. Dodatkowo umożliwia odwodzenie uda na zewnątrz i do przywodzenie do wewnątrz ciała.

Główne mięśnie zaangażowane w ruchy podczas treningu pośladków:

• Mięsień pośladkowy wielki  – prostuje staw biodrowy, 

• Mięsień pośladkowy średni - odpowiada za ruchy odwodzenia nogi na zewnątrz.

• Mięsień pośladkowy mały - rotuje staw biodrowy do wewnątrz i odwodzi udo na zewnątrz

Mięśnie pomocnicze zaangażowane w ruch:

• Mięsień dwugłowy uda

• Mięsień czworogłowy uda

• Mięśnie łydek

• Prostownik grzbietu

Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenia na pośladki powinny w głównej mierze aktywować mięśnie pośladkowe , Jeżeli czujesz że to mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, że należy popracować nad techniką lub zmniejszyć zastosowane obciążenie.

Jakie efekty przynoszą ćwiczenia na pośladki z obciążeniem ?

Korzyści płynące z regularnego wykonywania treningu pośladków :

• Wzmocnienie prostowników stawu biodrowego

• Wzmocnienie i aktywizacja mięśni synergistycznych

• Wzmocnienie mięśni korpusu – mięśnie te odpowiadają za naszą postawę. Silny korpus pozwala eliminować bóle dolnego odcinka kręgosłupa.

• Wzmocnienie mięśnie uda i pośladków bez obciążania kolan jak w przypadku np. przysiadów klasycznych 

• Przyrost masy mięśniowej pośladków 

• Wzmocnienie struktur stawu biodrowego 

Kto powinien wykonywać ćwiczenia na pośladki:

• Każda osoba której zależy na wzroście siły, masy mięśniowej pośladków

• Osoby z hiperlordozą i bólami w odcinku lędźwiowym

• Osoby prowadzące siedzący tryb życia

• Jako ćwiczenie pomocnicze przy treningu mięśni czworogłowych uda

Najlepsze ćwiczenia na pośladki ze sztangą i hantlami 

Hip thrust ze sztangą

Przed każdym treningiem pośladków wykonaj ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperaturę ciała oraz tętno  z naciskiem na staw biodrowy oraz kolanowy. Zaniedbywanie przygotowania mięśni do trening siłowego jest częstą przyczyną kontuzji czy urazów.

Hip thrust ze sztangą to bez wątpienia najlepsze ćwiczenie na pośladki. Wykonywane z odpowiednim obciążeniem i z odpowiednią częstotliwością szybko zbuduje siłę i masę Twoich mięśni pośladkowych. Podczas wykonania ćwiczenia wzmocnisz również mięśnie ud jednak bez ich dużej hipertrofii.

Pozycja wyjściowa:

• oprzyj tułów o ławeczkę lub krzesło w okolicach dolnej łopatki pod kątem 45 stopni do podłoża

• ręce ugięte w  stawach łokciowych trzymaj przy tułowiu

• ugnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni, rozstaw je szeroko i stabilnie oprzyj o podłoże.

• palce stóp i kolana powinny być skierowane na zewnątrz, a podudzia równolegle do podłoża

• głowa powinna być lekko uniesiona do góry, a wzrok skierowany przed siebie

Ruch:

• podwiń miednicę spinając mięśnie brzucha i mięśnie pośladków

• weź wdech i trzymając mięśnie w napięciu wyprostuj biodra do końca maksymalnie spinając pośladki

• wykonując prostowanie skup się na tym aby wykonywać pracę pośladkami, a nie dolnym odcinkiem kręgosłupa

• kolana przez cały zakres ruchu powinny rozchodzić się na zewnątrz

• gdy tułów znajduje się w pozycji równoległej do podłoża przytrzymaj ruch na sekundę robiąc wydech

• opuść biodra w sposób kontrolowany do pozycji wyjściowej bez rozluźniania mięśni pośladków i brzucha

Hip thrust jednonóż

Ćwiczenie to ma charakter unilateralny to znaczy iż każdy pośladek pracuje niezależnie co sprawia że możemy wyrównać dysproporcje  w sile i masie obydwu mięśni pośladkowych. Fakt iż w ćwiczeniu tym angażujemy mocno mięsień pośladkowych średni i mały oraz konieczność zastosowania mniejszego obciążenia sprawia że jest to świetne ćwiczenie pomocnicze do wykonywania zarówno hip thrust ze sztangą jak i ćwiczeń jednonóż na pośladki takich jak chociażby martwy ciąg jednonóż. W celu maksymalizacji pracy pośladków użyj gumy oporowej.

Pozycja wyjściowa:

• oprzyj tułów o ławeczkę lub krzesło w okolicach dolnej łopatki pod kątem 45 stopni do podłoża

• ręce ugięte w  stawach łokciowych staraj się trzymać przy tułowiu

• jedną ugnij nogę w kolanie pod kątem 90 stopni, i stabilnie oprzyj o podłoże.

• drugą nogę załóż na kolano rotując na na zewnątrz

• palce stóp i kolana powinny być skierowane lekko zewnątrz,

• głowę unieś lekko ku górze, patrz przed siebie

Ruch:

• podwiń miednicę spinając mięśnie brzucha i mięśnie pośladków

• weź wdech i trzymając mięśnie w napięciu wyprostuj biodra do końca maksymalnie spinając pośladki

• wykonując prostowanie skup się na tym aby wykonywać pracę pośladkami, a nie dolnym odcinkiem kręgosłupa

• gdy tułów znajduje się w pozycji równoległej do podłoża przytrzymaj ruch na sekundę robiąc wydech

• opuść biodra w sposób kontrolowany do pozycji wyjściowej bez rozluźniania mięśni pośladków i brzucha

powtórz ruch na drugą nogę

Martwy ciąg jednonóż ze sztangielką

Świetne ćwiczenie złożone angażujące mięśnie pośladków oraz mięśnie dwugłowe uda. Dodatkową zaletą tego ćwiczenia jak mocne zaangażowanie mięśni brzucha oraz prostowników grzbietu potrzebnych do utrzymania poprawnej pozycji ciała. Fakt wykonywania ćwiczenia jednonóż sprawia iż każde z mięśni pośladków i mięśni kulszowo - goleniowych pracują niezależnie od siebie umożliwiając wyrównywanie dysproporcji w ich sile i masie. Ćwiczenie to uznawane jest za trudne dlatego też możesz początkowo mieć problem z jego wykonaniem a w szczególności z utrzymaniem równowagi. Dlatego też spróbuj wykonać je w formie łatwiejszej, bez obciążenia.

Pozycja wyjściowa:

• Chwyć sztangielkę jednorącz

• Stojąc, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatki, wzrok skieruj przed siebie

• Rozstaw stopy na szerokości swoich bioder równolegle do siebie

• Napnij mięśnie brzucha i ud

Ruch:

• weź wdech i rozpocznij opuszczanie tułowia do momentu gdy znajdziesz się w pozycji równoległej do podłoża.

• trzymaj sztangielkę ręką przeciwną to nogi na której stoisz, 

• uginaj lekko nogę na której stoisz wypychając biodra ku tyłowi

• ruch ekscentryczny czyli opuszczania powinien być powolny co zapewni stałe napięcie mięśni i ułatwi wykonanie trudnego koordynacyjnie ruchu.

• noga na której wykonujesz ruch powinna być lekko ugięta natomiast noga przeciwna powinna być wyprostowana tak aby tworzyła przedłużenie tułowia

• gdy zejdziesz do momentu gdy ciało będzie równoległe do podłoża rozpocznij powrót do pozycji wyjściowej robiąc wydech

Glut bridge ze sztangą

Niewątpliwą zaleta tego ćwiczenia jest jego prostota wykonania oraz to iż możemy użyć bardzo dużego obciążenia w sposób bezpieczny nawet dla początkującego. Stąd też również nadaje się świetnie do budowania masy i siły mięśni pośladkowych w szczególności u osób początkujących mających problemem z opanowaniem trudniejszej techniki hip thrustów czy borykających się z  problem mobilności w stawie biodrowym.

Pozycja wyjściowa:

• leżąc tyłem na macie umieść w wygodny dla ciebie sposób sztangę z obciążeniem na swoich biodrach. Odcinek lędźwiowy powinien przylegać do maty

• aby uniknąć zbytniego wbijania się sztangi w biodra użyj ręcznika lub specjalnej gąbki którymi owiniesz gryf sztangi

• stopy i kolana rozstaw na szerokości barków i zrotuj je lekko na zewnątrz

Ruch:

• napnij pośladki oraz brzuch, weź wdech i wypchnij ciężar pionowo w górę 

• gdy sztanga znajdzie się w górze przytrzymaj na sekundę ruch napinając mięśnie pośladków

• przez cały czas trzymaj dłońmi sztangę zapobiegając jej przesuwaniu się po ciele

• ruch koncentryczny czyli wypychania powinien być jak najszybszy lecz w pełni kontrolowany przez ciebie

• powróć do pozycji wyjściowej kontrolując ruch 

Wykopy jednonóż z podporu przodem

Wykopy jednonóż z podporu przodem to świetne ćwiczenie dla początkujących ze względu na mały opór stawiany przez gumę oporową i brak konieczności posiadania sztangi i hantli. W ćwiczeniu tym mamy możliwość przećwiczenia każdego pośladka z osobna a stałe napięcie generowane przez gumę sprawia iż aktywizujemy bardzo dużo włókien mięśniowych. Regulacja trudności tego ćwiczenia polega na wysuwaniu gumy w przód przed siebie co tworzy jej większe napięcie. Ze względu na łatwość wykonania i mały ciężar ćwiczenie to stosuje się z reguły na koniec treningu gdy mięśnie pośladkowe są już zmęczone.

Pozycja wyjściowa:

• przyjmij pozycje w podporze przodem, ręce powinny znajdować się pod barkami , nogi zgięte pod kątem 90 stopni
• załóż gumę za jedną z podeszwy buta
• dłońmi chwyć przeciwległy koniec gumy
• rękoma naciągnij gumę do odpowiedniej długości przesuwając dłonie w przód
• unieś kolano nogi z gumą nieznacznie nad ziemie napinając mięśnie pośladków i brzucha

Ruch:

• robiąc wdech zacznij energicznie wypychać nogę ku górze odwodząc ją lekko na zewnątrz

• gdy całkowicie wyprostujesz nogę przytrzymaj ruch na sekundę napinając mięsień pośladkowy i wypuszczając powietrze

• wróć kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej

Martwy ciąg sumo ze sztangielką

Ćwiczenie to angażuje oprócz pośladków również mięśnie uda a w szczególności jego wewnętrzną część. Dlatego jeżeli zależy ci nie tylko na jędrnych pośladkach ale również zgrabnych udach powinnaś je włączyć do swojego planu. Z racji tego iż jest ćwiczenie złożone mocno angażuje również mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu. Stosowane jest w szczególności na początku treningu.

Pozycja wyjściowa:

• chwyć sztangielkę oburącz, stań w szerokim rozkroku a palce stóp skieruj na zewnątrz
• wypnij klatkę piersiową ku przodowi i napnij mięśnie brzucha
• biorąc wdech zacznij schodzić pionowo w dół wypychając biodra ku tyłowi a kolana prowadząc lekko na zewnątrz

Ruch

• trzymaj napięte mięśnie brzucha a sztangielkę prowadź jak najbliżej tułowia

• gdy zjedziesz maksymalnie nisko zatrzymaj ruch na sekundę 

• robiąc wydech wróć dynamicznie do pozycji wyjściowej utrzymując napięcie mięśni całego ciała

Jak ułożyć plan treningowy na pośladki ?

Jeżeli chodzi o skuteczny plan treningowy na pośladki to jego ułożenie będzie zależeć głownie od: stażu treningowego, obecnego planu treningowego, ewentualnych kontuzji czy dolegliwości, czasu jaki możemy poświecić na trening zarówno w skali dnia jak i na przestrzeni tygodnia oraz sprzętu jakim dysponujemy. Niemniej można przyjąć iż osoby zaczynające przygodę z treningiem siłowym:

1. powinny ćwiczyć pośladki 2 razy w tygodniu wykonując po 2 ćwiczenia złożone z wolnym obciążeniem na każdym treningu. Oczywiście można również dodać do planu ćwiczenia bardziej izolowane niemniej trzeba mieć na uwadze iż nie przyniosą one tak szybkich przyrostów masy mięśniowej mięśni pośladkowych.
2. ilość powtórzeń każdego ćwiczenia na pośladki powinna oscylować w granicach 5 do 15 w zależności od swoich możliwości fizycznych i dokładnego celu treningowego
3. ilość serii powinna uwzględniać to ile ćwiczeń wykonujesz na pośladki, oraz z jaką częstotliwością je ćwiczysz. Standardowo można przyjąć iż dla osób początkujących 2 serie robocze każdego ćwiczenia będą w zupełności wystarczające
4. układając swój plan treningowy nie wolno zapominać o treningu antagonistycznych grup mięśniowych takich jak mięśnie brzucha czy mięśnie dwugłowe uda oraz wykonywaniu ćwiczeń na synergistyczne grupy chociażby mięśnie czworogłowe uda.

Jeżeli nie wiesz jak powinien wyglądać plan treningowy na pośladki możesz skorzystać z pomocy trenera personalnego który ułoży dla Ciebie indywidualny plan treningowy online. Na podstawie szczegółowych informacji dobierze precyzyjnie  ćwiczenia dopasowanego do Twojego celu i możliwości treningowych dzięki czemu osiągniesz zamierzone efekty w sposób bezpieczny.

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Jana Pawła Woronicza 31

02-640 Warszawa

siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.