Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Zadzwoń

Trener personalny > Blog > Treningi >

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Wiele osób oczekuje od treningu przede wszystkim spalenia zbędnej tkanki tłuszczowej oraz dobrze uwydatnionych mięśni na całym całym ciele. W artykule tym poznasz sposoby aby skutecznie osiągnąć ten cel.

Spis treści:

Od czego zależy uzyskanie wyrzeźbionej sylwetki ?
Jak ćwiczyć na rzeźbę w domu lub na siłowni ?
Jaki plan treningowy będzie najlepszy na rzeźbę ?

Od czego zależy uzyskanie wyrzeźbionej sylwetki?

Aby uzyskać odłtuszczoną i umięśnioną sylwetkę niezbędnymi składowymi są :

Dieta z ujemnym bilansem kalorycznym - jeżeli zależy ci na szybkim osiągnięciu odtłuszczonej sylwetki niezbędna będzie dieta z ujemnym bilansem energetycznym. Jak duży deficyt kaloryczny należy zastosować ? To zależy głównie od twojej obecnej masy ciała im jest większa tym większy deficyt możesz zastosować. U osoby ze stosunkowo niskim poziomem tkanki tłuszczowej rozsądnym wyjściem będzie zastosowanie deficytu kalorycznego na poziomie 400- 500 kcal dziennie. Dodatkowymi wyróżnikami diety na rzeźbę będzie również podwyższone spożycie białka zwierzęcego kosztem udziału tłuszczów i węglowodanów. Więcej na temat diety znajdziesz w artykule : dieta na redukcję - jak ją ułożyć ?
Trening siłowy - chcesz mieć umięśnioną sylwetkę ? bez treningu siłowego nie osiągniesz swojego celu. Najlepsze i najszybsze rezultaty uzyskasz stosując trening siłowy ze sztanga i sztangielkami. Trening taki możesz wykonać zarówno w domu jak i na siłowni.
Trening cardio lub zwiększona codzienna aktywność - aby spalać jak największą ilość kalorii a tym samym zapobiec nadmiernemu gromadzeniu się tkanki tłuszczowej warto zwiększyć codzienną aktywność. Nie zawsze jest to możliwe aby robić określoną ilość kroków chociażby przez wzgląd na pracę siedzącą czy inne obowiązki. W takim przypadku warto wykonywać trening cardio na niskiej intensywności chociażby na bieżni.

Trening siłowy w treningu na rzeźbę

Jak ćwiczyć na rzeźbę w domu lub na siłowni ?

Najlepsze efekty ćwiczeń siłowych uzyskasz wykonując ćwiczenia ze sztanga i sztangielkami oraz stosując progresję ( zwiększanie) obciążeń w każdym ćwiczeniu. Jak taki trening powinien wyglądać? Oto kilka porad:

wykonuj trening siłowy 3 - 4 razy w tygodniu - najważniejsza w przypadku treningu na rzeźbę jest regularność wykonywania jednostek treningowych. Jeżeli marzy ci się szybki efekt najprawdopodobniej nie osiągniesz spektakularnych rezultatów. Regularne wykonywanie ćwiczeń na każdą z grup mięśniowych sprawi iż twoje mięśnie będą nie tylko odznaczały się lepszą twardością ale przede wszystkim zwiększy się ich adaptacja do podnoszenia coraz większych obciążeń a więc progresji siłowej.
najważniejsza jest progresja treningowa - progresja siłowa jest kluczowa do zwiększania masy i rozmiarów twoich mięśni. Ważne jest abyś tak ułożył swój plan treningowy aby móc zwiększać obciążenia w ćwiczeniach wielostawowych takich jak : przysiady, wyciskania, wiosłowania. Z czasem zauważysz iż będzie to już niemożliwe ze względu na coraz mniejszą ilość tkanki tłuszczowej oraz energii. W takim przypadku aby móc dalej stosować progresje należy dodawać powtórzeń lub serii w wybranych ćwiczeniach a jeżeli i to stanie się problematyczne można skracać przerwy wypoczynkowe miedzy seriami. Postępując w ten sposób będziesz w stanie cały czas ,, szokować,, swoje ciało i zmuszać do coraz cięższej pracy a co za tym idzie spalania dodatkowych kalorii i podkręcania metabolizmu.
stosuj zróżnicowaną liczbę powtórzeń - najlepsze efekty w kwestii rozbudowy mięśni oraz poprawy ich twardości przeniesie wykonywanie ćwiczeń w przedziałach powtórzeń od 5 do 12. Taki system sprawi iż będziesz w stanie budować siłe a więc trenować z dużym obciążeniem w zakresie 5 powtórzeń. Zapobiegnie to spadkom masy mięśniowej które są negatywnym skutkiem diety redukcyjnej. Trenowanie w zakresie 10-12 powtórzeń odciąży układ nerwowy oraz twoje stawy od zbyt dużych obciążeń. To ważne gdyż w przypadku redukcji i stosowania dużych obciążeń rośnie ryzyko kontuzji. Zwiększona ilość powtórzeń w serii generuje także dużą objętość a więc przyczynia się również do wzrostu masy mięśniowej.
trenuj na wolnych obciążeniach - jeżeli trenujesz w domu to najlepsze efekty osiągniesz wykonując ćwiczenia przy pomocy sztangi i sztangielek. W przypadku korzystania z siłowni wolne obciążenia również sprawdzą się bardzo dobrze niemniej można również wpleść ćwiczenia izolowane na maszynach.

Jaki plan treningowy będzie najlepszy na rzeźbę ?

Jeżeli chodzi o skuteczny plan treningowy na rzeźbę to jego ułożenie będzie zależeć głownie od: stażu treningowego, obecnego planu treningowego, ewentualnych kontuzji czy dolegliwości, czasu jaki możemy poświecić na trening zarówno w skali dnia jak i na przestrzeni tygodnia.

Niemniej jeżeli jesteś początkującym i chciałbyś uzyskać rzeźbę to :

trenuj każdą partię mięśniową 2 razy w tygodniu
wykonuj 2-3 ćwiczenia na każdą partię mięśniową na każdym treningu
dobierz ilość powtórzeń tak aby wykonywać od 5 do 12 ruchów każdej serii
ilość serii każdego ćwiczenia powinna oscylować w granicach 2-3 serii roboczych
wykonuj głownie ćwiczenia wielostawowe ze sztanga i sztangielkami takie jak : przysiady ze sztangą, wykroki, martwy ciąg, wiosłowanie ze sztangą i sztangielkami, wyciskanie sztangi i sztangielek na ławce poziomej i skośnej, uginanie przedramion ze sztanga i sztangielkami, francuskie wyciskanie sztangi, sztangielek, plank, wznosy nóg na drążku, wznosy ramion ze sztangielkami.
przed każdym wyżej wymienionym ćwiczeniem z obciążeniem wykonaj 1 lżejszą serie z 50 % obciążenia
przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić od 2 minut przy mniejszych partiach mięśniowych do 5 minut przy wykonywaniu ćwiczeń na większe partie z dużym obciążeniem
nie trenuj tych samych partii mięśniowych 2 dni pod rząd, najlepiej zrób 2 dniową przerwę pomiędzy tymi samymi grupami mięśniowymi
ułóż plan treningowy tak aby raz w tygodniu mieć 2 dniową przerwę od treningów - zaowocuje to pełną regeneracją i umożliwi dalsze postępy treningowe

Jeżeli nadal nie wiesz jak powinien wyglądać plan treningowy na rzeźbę lub nie widzisz efektów swojego treningu możesz skorzystać z mojej pomocy. Ułożę dla Ciebie indywidualny plan treningowy online. Na podstawie szczegółowych informacji dobiorę precyzyjnie ćwiczenia dopasowane do Twojego celu i możliwości treningowych dzięki czemu osiągniesz zamierzone efekty w sposób bezpieczny.