Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Diety >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  Dziękuje 

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Dobrze zbilansowana dieta redukcyjna gwarantuje stopniowa utratę zbędnych kilogramów bez komplikacji zdrowotnych i efektu jo jo. Sprawdź jak ułożyć taką dietę dla siebie i co jeść aby przyniosła efekty.

Spis treści:

1. Czym charakteryzuje się dieta redukcyjna ?

2. Jak ułożyć dietę redukcyjną pod siebie ?

   1. jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne ?

   2. o ile zmniejszyć kaloryczność diety ?

   3. jak ustalić stosunek makroskładników ?

   4. jak rozłożyć kalorie na posiłki ?

3. Zasady diety redukcyjnej 

4. Co jeść na redukcji ? Produkty zalecane i przeciwwskazane

5. Przykładowy jadłospis

6. Indywidualna dieta redukcyjna online

Czym charakteryzuje się dieta redukcyjna ?

Dieta redukcyjna jest sposobem żywienia mającym na celu utratę tkanki tłuszczowej oraz nadwyżki masy ciała, a także wyrzeźbienie sylwetki.

Dieta ta opiera się głównie na:

• doborze odpowiedniej kaloryczności oraz rozkładu makroskładników (białka, tłuszczu i węglowodanów)

• wdrożeniu zasad zdrowego żywienia

• wprowadzeniu regularnej aktywności fizycznej

Jak ułożyć dietę redukcyjną pod siebie ?

Jak obliczyć indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne (kcal)?

Najpierw musisz obliczyć podstawową przemianę materii (PPM). Do tego celu należy wybrać odpowiedni wzór.

Obliczanie podstawowej przemiany materii według wzoru Mifflina:

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161 

PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Następnie powinieneś obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM) na podstawie współczynnika aktywności fizycznej (PAL), który określa Twój poziom aktywności fizycznej:

• brak aktywności fizycznej, leżący lub siedzący tryb życia: PAL- 1,0

• niska aktywność fizyczna, praca siedząca: PAL- 1,2

• praca siedząca, aktywność fizyczna 2 razy w tygodniu: PAL- 1,4

• lekka praca fizyczna, aktywność fizyczna 3- 4 razy w tygodniu: PAL- 1,6

• praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu: PAL- 1,8

• ciężka praca fizyczna, trening codziennie: PAL- 2,0

• uprawianie sportów wyczynowych: PAL- 2,2

Wybrany współczynnik aktywności fizycznej należy podstawić do wzoru:

PPM x PAL= ?

Przykład

PPM- 1500 kcal, PAL- 1,7

CPM = 1500 x 1,7= 2550 kcal

O ile zmniejszyć kalorie ? Deficyt kaloryczny

Kolejnym etapem jest ustalenie o ile zmniejszyć wartość kaloryczną z całkowitej przemiany materii, aby zredukować masę ciała.

Redukcję kaloryczności ustala się w zależności od ilości nadmiernej masy ciała, oczekiwanych efektów, indywidualnych możliwości.

Jeśli chcesz utracić 0,5 kg, powinieneś stosować dietę o kaloryczności obniżonej o 500 kcal na dobę (utrata 0,5 kg tłuszczu wiąże się ze spalaniem 3500 kcal!)

Adekwatnie do powyższego, jeśli chcesz utracić 1 kg na tydzień, powinieneś obniżyć kaloryczność o 1000 kcal/ dobę (1 kg tłuszczu= 7000 kcal)

Przy ustalaniu redukcji, należy wziąć pod uwagę kilka zasad oraz poznać pewne zależności:

• Kaloryczność diety po obniżce nie może być niższa niż podstawowa przemiana materii, ponieważ tym sposobem szybkość przemiany materii jest spowolniona i zatrzymuje się chudnięcie

• Początkowo redukcja nie powinna być wyższa niż 100-300 kcal w zależności od ilości nadmiernej masy ciała.

• Kaloryczność diety należy obniżać stopniowo, np. raz na 2 tygodnie o 100 kcal

• Należy kierować się własnymi odczuciami w czasie redukcji- jeśli po posiłku odczuwasz niedosyt, oznacza to, że zredukowana kaloryczność jest zbyt duża. Dieta Redukcyjna nie powinna się wiązać z głodówką i cierpieniem

• Utratę kilogramów można zaobserwować wyłącznie jeśli kaloryczność diety będzie niższa niż całkowita przemiana materii

• Najlepsze efekty diety redukcyjnej występują, gdy kaloryczność diety jest zmniejszana stopniowo. Tym sposobem organizm bez problemów przyzwyczaja się do aktualnej diety i ilości przyjmowanych kalorii

• Osoby z wysoką masą ciała początkowo chudną szybciej, ponieważ tracą zgromadzoną wodę w organizmie

Następnie należy ustalić wartości makroskładników- białek, tłuszczy i węglowodanów (prawidłowy rozkład tych składników ma duże znaczenie w przypadku diety redukcyjnej- wpływa na uzyskanie oczekiwanego efektu). Nieprawidłowa proporcja makroskładników może spowodować brak skuteczności diety.

Jak ustalić stosunek makroskładników ?

Białko: 1,2- 2,2 g/ kg masy ciała- w zależności od częstości treningu w tygodniu. Im częstszy trening, tym większe zapotrzebowanie na białko

Tłuszcze: 25- 30% zapotrzebowania energetycznego

Węglowodany: około 45- 55%- powinny uzupełnić dobowe zapotrzebowanie na energię

Dodatkowo aby policzyć rozkład makroskładników musimy wiedzieć, że:

1 g białka= 4 kcal

1g tłuszczu= 9 kcal

1g węglowodanów= 4 kcal

PRZYKŁAD:

Mężczyzna, 35 lat, 175 cm wzrostu, 100 kg (BMI- wskaźnik masy ciała= 32 kg/m2 (otyłość)

Wyliczanie podstawowej i całkowitej przemiany materii:

PPM (wzór Mifflina)= 1758 kcal

CPM= 1758 x 1,5 (trening 3 razy w tygodniu, praca siedząca)= 2637 kcal

Ze względu na otyłość, początkowo kaloryczność zmniejszamy o około 300 kcal

Redukcja: 2813 kcal- 313 kcal= 2300 kcal

Obliczanie makroskładników

Białko:

1,3 g/ kg masy ciała (trening 3 razy/ tydzień)

1,4 x 100 kg= 130 g (130 g x 4 kcal= 520 kcal)

Tłuszcze:

25%= 575 kcal (podzielić przez 9 kcal)= 64 g

Wartość kaloryczna z białka i tłuszczu to 1095 kcal (520 kcal + 575 kcal)

Węglowodany:

Pozostała ilość kalorii: 1205 kcal (podzielić na 4 kcal)= 302 g (52%)

Jak rozłożyć kaloryczność na poszczególne posiłki?

Zasady diety redukcyjnej

• Spożywaj 4- 5 posiłków w ciągu dnia w równych odstępach czasowych- najlepiej około 3 godzin. Nieregularne spożywanie posiłków spowoduje, że organizm zacznie tracić tkankę mięśniową, a tkanka tłuszczowa pozostanie bez zmian

• Jako źródło białka, wybieraj chude mięso, ryby, jaja oraz produkty mleczne

• Źródłem tłuszczy powinny być dobrej jakości oleje, np. rzepakowy, oliwa z oliwek, ale także awokado oraz pestki słonecznika, dyni

• Wybierane produkty węglowodanowe (mąka, pieczywo, kasze, owoce) powinny mieć niski indeks glikemiczny*

• Nie zapominaj o spożywaniu warzyw, szczególnie na surowo, które powinny występować w minimum 3 posiłkach. Większość warzyw ma niski indeks glikemiczny, dodatkowo są niskokaloryczne- można je więc jeść w każdych ilościach

• Pij przynajmniej 1,5 l płynów dziennie, głównie wody źródlanej lub mineralnej

• Pamiętaj o aktywności fizycznej

• Koniecznie unikaj produktów typu fast food, nadmiaru cukru, słodyczy, słodzonych napojów, słodkich i tłustych ciast oraz ciastek, suszonych owoców, nadmiaru soli, słonych przekąsek, tłustych wędlin, mięs, ryb, nabiału, tłuszczy zwierzęcych, dużych ilości orzechów

• Ograniczaj spożywanie alkoholu, ponieważ 1g alkoholu ma aż 7 kcal!

*Indeks glikemiczny (IG)- klasyfikuje produkty żywnościowe określając ich wpływ na stężenie glukozy we krwi i czas pojawienia się zmian po ich spożyciu. Im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu jest wyższe.

Na podstawie indeksu glikemicznego dzielimy produkty na te o:

• Niskim IG ≤ 55

• Średnim IG 56 - 69

• Wysokim IG ≥ 70

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione, a poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta. Sprzyja to szybkiemu powstaniu poczucia głodu oraz zwiększonemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym trawią się wolniej, dają dłuższe poczucie sytości oraz nie wpływają znacznie na odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Podział produktów pod względem indeksu glikemicznego

Czy istnieją różnice pomiędzy dietą redukcyjną u kobiet i mężczyzn?

Dieta redukcyjna jest zależna głównie od stanu fizjologicznego organizmu oraz aktywności fizycznej. Zasady tej diety są takie same dla kobiet oraz mężczyzn. Zapotrzebowanie kaloryczne, rozkład makroskładników oraz ilość redukowanych kalorii jest wyliczane indywidualnie, na podstawie danych antropometrycznych oraz wieku. Dieta redukcyjna u kobiet może różnić się od diety mężczyzn doborem produktów oraz posiłków na podstawie różnych preferencji smakowych.

Co jeść na redukcji ? Produkty zalecane i przeciwwskazane

Przykładowy jadłospis

Śniadanie: owsianka z dodatkiem płatków żytnich na mleku 1,5% tłuszczu z jabłkiem, cynamonem i truskawkami, woda

II śniadanie: kanapka z pieczywa żytniego z twarogiem, awokado, sałatą i szczypiorkiem

Obiad: kaszotto z pomidorami, cukinią i indykiem, woda z cytryną i miętą

Podwieczorek: smoothie buraczane z pomarańczą, ananasem, bananem, lionką i imbirem

Kolacja: kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z pastą z tuńczyka i jajka, sałatka- mix sałat z pomidorkami koktajlowymi, szpinakiem, rzodkiewką i ogórkiem z dressingiem z cytryny oraz oleju lnianego, herbata

Indywidualna dieta redukcyjna online

Dieta o bilansie kalorycznym przynosi dość szybkie rezultaty w postaci utraty masy ciała. Aby jednak była nie tylko skuteczna ale i zdrowa powinna być pełnowartościowa i ułożona indywidualnie dla danej osoby.

Jeżeli po przeczytaniu tego artykułu nie wiesz jak ułożyć taką dietę pod siebie skorzystaj z pomocy jaką oferuje dietetyk online. Przy układaniu jadłospisu weźmie on pod uwagę takie dane jak wiek, płeć, masę ciała, wzrost i stopień aktywności fizycznej wraz z ewentualnymi dolegliwościami zdrowotnymi.

Dlatego też indywidualna dieta online jest nie tylko skuteczna ale i bezpieczna dla twojego zdrowia.

Skorzystaj z wszystkich zalet jakie niesie ze sobą dieta online i zacznij osiągać swój cel od dziś.

Bibliografia:

• Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka- żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Jana Pawła Woronicza 31

02-640 Warszawa

siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.