Dieta REDUKCYJNA - jak ją ułożyć i co jeść ? Jadłospis

Dobrze zbilansowana dieta redukcyjna gwarantuje stopniowa utratę zbędnych kilogramów bez komplikacji zdrowotnych i efektu jo jo. Sprawdź jak ułożyć taką dietę dla siebie i co jeść aby przyniosła efekty.

 

Spis treści:

 

  1. Czym charakteryzuje się dieta redukcyjna ?

  2. Jak ułożyć dietę redukcyjną pod siebie ?

    1. jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne ?

    2. o ile zmniejszyć kaloryczność diety ?

    3. jak ustalić stosunek makroskładników ?

    4. jak rozłożyć kalorie na posiłki ?

  3. Zasady diety redukcyjnej 

  4. Co jeść na redukcji ? Produkty zalecane i przeciwwskazane

  5. Przykładowy jadłospis

  6. Indywidualna dieta redukcyjna online

 

 

Czym charakteryzuje się dieta redukcyjna ?

 

 

Dieta redukcyjna jest sposobem żywienia mającym na celu utratę tkanki tłuszczowej oraz nadwyżki masy ciała, a także wyrzeźbienie sylwetki.

 

Dieta ta opiera się głównie na:

 

  • doborze odpowiedniej kaloryczności oraz rozkładu makroskładników (białka, tłuszczu i węglowodanów)

  • wdrożeniu zasad zdrowego żywienia

  • wprowadzeniu regularnej aktywności fizycznej

 

 

Jak ułożyć dietę redukcyjną pod siebie ?

 

 

Jak obliczyć indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne (kcal)?

 

Najpierw musisz obliczyć podstawową przemianę materii (PPM). Do tego celu należy wybrać odpowiedni wzór.

 

Obliczanie podstawowej przemiany materii według wzoru Mifflina:

 

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161 

PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Następnie powinieneś obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM) na podstawie współczynnika aktywności fizycznej (PAL), który określa Twój poziom aktywności fizycznej:

  • brak aktywności fizycznej, leżący lub siedzący tryb życia: PAL- 1,0

  • niska aktywność fizyczna, praca siedząca: PAL- 1,2

  • praca siedząca, aktywność fizyczna 2 razy w tygodniu: PAL- 1,4

  • lekka praca fizyczna, aktywność fizyczna 3- 4 razy w tygodniu: PAL- 1,6

  • praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu: PAL- 1,8

  • ciężka praca fizyczna, trening codziennie: PAL- 2,0

  • uprawianie sportów wyczynowych: PAL- 2,2

 

Wybrany współczynnik aktywności fizycznej należy podstawić do wzoru:

 

PPM x PAL= ?

 

Przykład

 

PPM- 1500 kcal, PAL- 1,7

CPM = 1500 x 1,7= 2550 kcal

 

 

O ile zmniejszyć kalorie ? Deficyt kaloryczny

 

 

Kolejnym etapem jest ustalenie o ile zmniejszyć wartość kaloryczną z całkowitej przemiany materii, aby zredukować masę ciała.

 

Redukcję kaloryczności ustala się w zależności od ilości nadmiernej masy ciała, oczekiwanych efektów, indywidualnych możliwości.

 

Jeśli chcesz utracić 0,5 kg, powinieneś stosować dietę o kaloryczności obniżonej o 500 kcal na dobę (utrata 0,5 kg tłuszczu wiąże się ze spalaniem 3500 kcal!)

 

Adekwatnie do powyższego, jeśli chcesz utracić 1 kg na tydzień, powinieneś obniżyć kaloryczność o 1000 kcal/ dobę (1 kg tłuszczu= 7000 kcal)

 

Przy ustalaniu redukcji, należy wziąć pod uwagę kilka zasad oraz poznać pewne zależności:

 

  • Kaloryczność diety po obniżce nie może być niższa niż podstawowa przemiana materii, ponieważ tym sposobem szybkość przemiany materii jest spowolniona i zatrzymuje się chudnięcie

  • Początkowo redukcja nie powinna być wyższa niż 100-300 kcal w zależności od ilości nadmiernej masy ciała.

  • Kaloryczność diety należy obniżać stopniowo, np. raz na 2 tygodnie o 100 kcal

  • Należy kierować się własnymi odczuciami w czasie redukcji- jeśli po posiłku odczuwasz niedosyt, oznacza to, że zredukowana kaloryczność jest zbyt duża. Dieta Redukcyjna nie powinna się wiązać z głodówką i cierpieniem

  • Utratę kilogramów można zaobserwować wyłącznie jeśli kaloryczność diety będzie niższa niż całkowita przemiana materii

  • Najlepsze efekty diety redukcyjnej występują, gdy kaloryczność diety jest zmniejszana stopniowo. Tym sposobem organizm bez problemów przyzwyczaja się do aktualnej diety i ilości przyjmowanych kalorii

  • Osoby z wysoką masą ciała początkowo chudną szybciej, ponieważ tracą zgromadzoną wodę w organizmie

 

Następnie należy ustalić wartości makroskładników- białek, tłuszczy i węglowodanów (prawidłowy rozkład tych składników ma duże znaczenie w przypadku diety redukcyjnej- wpływa na uzyskanie oczekiwanego efektu). Nieprawidłowa proporcja makroskładników może spowodować brak skuteczności diety.

 

Jak ustalić stosunek makroskładników ?

 

 

Białko: 1,2- 2,2 g/ kg masy ciała- w zależności od częstości treningu w tygodniu. Im częstszy trening, tym większe zapotrzebowanie na białko

Tłuszcze: 25- 30% zapotrzebowania energetycznego

Węglowodany: około 45- 55%- powinny uzupełnić dobowe zapotrzebowanie na energię

Dodatkowo aby policzyć rozkład makroskładników musimy wiedzieć, że:

1 g białka= 4 kcal

1g tłuszczu= 9 kcal

1g węglowodanów= 4 kcal

 

PRZYKŁAD:

 

Mężczyzna, 35 lat, 175 cm wzrostu, 100 kg (BMI- wskaźnik masy ciała= 32 kg/m2 (otyłość)

Wyliczanie podstawowej i całkowitej przemiany materii:

PPM (wzór Mifflina)= 1758 kcal

CPM= 1758 x 1,5 (trening 3 razy w tygodniu, praca siedząca)= 2637 kcal

Ze względu na otyłość, początkowo kaloryczność zmniejszamy o około 300 kcal

Redukcja: 2813 kcal- 313 kcal= 2300 kcal

Obliczanie makroskładników

Białko:

1,3 g/ kg masy ciała (trening 3 razy/ tydzień)

1,4 x 100 kg= 130 g (130 g x 4 kcal= 520 kcal)

Tłuszcze:

25%= 575 kcal (podzielić przez 9 kcal)= 64 g

Wartość kaloryczna z białka i tłuszczu to 1095 kcal (520 kcal + 575 kcal)

Węglowodany:

Pozostała ilość kalorii: 1205 kcal (podzielić na 4 kcal)= 302 g (52%)

 

 

Jak rozłożyć kaloryczność na poszczególne posiłki?

 

 

Rozkład na 3 posiłki :

Śniadanie: 30 %

Obiad: 40 %

Kolacja: 30 %

 

Rozkład na 4 posiłki:

Śniadanie: 25%

II śniadanie: 15%

Obiad: 35%

Kolacja: 25%

 

Rozkład na 5 posiłków:

Śniadanie: 25%

II śniadanie: 15%

Obiad: 30%

Podwieczorek: 10%

Kolacja: 20%

 

 

Zasady diety redukcyjnej

 

 

  • Spożywaj 4- 5 posiłków w ciągu dnia w równych odstępach czasowych- najlepiej około 3 godzin. Nieregularne spożywanie posiłków spowoduje, że organizm zacznie tracić tkankę mięśniową, a tkanka tłuszczowa pozostanie bez zmian

  • Jako źródło białka, wybieraj chude mięso, ryby, jaja oraz produkty mleczne

  • Źródłem tłuszczy powinny być dobrej jakości oleje, np. rzepakowy, oliwa z oliwek, ale także awokado oraz pestki słonecznika, dyni

  • Wybierane produkty węglowodanowe (mąka, pieczywo, kasze, owoce) powinny mieć niski indeks glikemiczny*

  • Nie zapominaj o spożywaniu warzyw, szczególnie na surowo, które powinny występować w minimum 3 posiłkach. Większość warzyw ma niski indeks glikemiczny, dodatkowo są niskokaloryczne- można je więc jeść w każdych ilościach

  • Pij przynajmniej 1,5 l płynów dziennie, głównie wody źródlanej lub mineralnej

  • Pamiętaj o aktywności fizycznej

  • Koniecznie unikaj produktów typu fast food, nadmiaru cukru, słodyczy, słodzonych napojów, słodkich i tłustych ciast oraz ciastek, suszonych owoców, nadmiaru soli, słonych przekąsek, tłustych wędlin, mięs, ryb, nabiału, tłuszczy zwierzęcych, dużych ilości orzechów

  • Ograniczaj spożywanie alkoholu, ponieważ 1g alkoholu ma aż 7 kcal!

*Indeks glikemiczny (IG)- klasyfikuje produkty żywnościowe określając ich wpływ na stężenie glukozy we krwi i czas pojawienia się zmian po ich spożyciu. Im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu jest wyższe.

 

Na podstawie indeksu glikemicznego dzielimy produkty na te o:

 

  • Niskim IG ≤ 55

  • Średnim IG 56 - 69

  • Wysokim IG ≥ 70

 

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione, a poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta. Sprzyja to szybkiemu powstaniu poczucia głodu oraz zwiększonemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

 

Produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym trawią się wolniej, dają dłuższe poczucie sytości oraz nie wpływają znacznie na odkładanie się tkanki tłuszczowej.

 

 

Podział produktów pod względem indeksu glikemicznego

 

 

Produkty o niskim IG

 

Produkty o średnim IG

Produkty o wysokim IG

jaja

kawa, herbata

owoce morza

ryby

śmietana kwaśna

tłuszcz roślinny

wołowina

przyprawy

skorupiaki

awokado

agrest

brukselka

cebula

cukinia

cykoria

czarna porzeczka

fasola szparagowa

grzyby

imbir

kalafior

kapusta

kiełki

kiszona kapusta

koper

migdały

ogórek

oliwki

orzechy

papryka

por

rabarbar

rzodkiew

sałata

seler naciowy

soja

szczaw

szparagi

szpinak

tofu

zarodki pszenne

bakłażan

czekolada gorzka

czereśnie

jogurt

kakao bez cukru

karczochy

sok cytrynowy

borówki

czerwona porzeczka

humus

jeżyny

mąka sojowa

masło orzechowe

pestki z dyni

truskawki

wiśnie

zielona soczewica

buraki czerwone

ciecierzyca gotowana

czerwona soczewica

czosnek

dżem niesłodzony

grejpfrut

gruszka

mandarynki

marakuja

marchew

marmolada bez cukru

mleko roślinne

morele świeże

pomidory

rzepa, brukiew (surowe)

soczewica żółta

twaróg odtłuszczony

biała fasola

brzoskwinie

ciecierzyca z puszki

czarna fasola

dziki ryż

figi świeże

granat

groszek zielony

jabłka

komosa ryżowa

nasiona (siemie lniane, sezam)

nektarynki

pigwa

pomarańcze

seler surowy

śliwki

słonecznik

pieczywo chrupkie

fasola z puszki

figi suszone

kasza gryczana

maca

makaron z mąki razowej – al. dente

masło orzechowe

mleko kokosowe

morele suszone

otręby (owsiane i pszenne)

owies

pumpernikiel

płatki owsiane

śliwki suszone

spaghetti al. dente

ananas

banan niedojrzały

chleb żytni

jęczmień (ziarno)

kokos

ryż basmati brązowy

soki owocowe bez cukru

winogrono

zielony groszek z puszki

żurawina

bataty

chleb orkiszowy

kiwi

makaron z pszenicy durum

mango

muesli (niesłodzone)

ryż basmati

ryż brązowy

brzoskwinie z puszki

ketchup

musztarda z cukrem

papaja

banany dojrzałe

jęczmień dmuchany

kakao słodzone/czekolada

kasza manna

lody

melon

miód

mleko tłuste

morele z puszki

owsianka (gotowana)

pizza

ryż jaśminowy

ryż długoziarnisty

ananas z puszki

buraki gotowane

chleb pełnoziarnisty

chleb żytni z białej mąki

dżem z cukrem

kukurydza

kuskus

mąka kasztanowa

muesli słodzone

rodzynki

syrop klonowy

ziemniaki w mundurkach

bagietka

biały ryż

biszkopt

bułki pszenne

chleb ryżowy

cukier

daktyle suszone

kasza jęczmienna

kleik

maca (z białej mąki)

mąka kukurydziana

makaron z białej mąki

napoje słodzone

proso

sucharki

arbuz

dynia

kabaczek

warzywa gotowane

biała mąka

mleko ryżowe

pasternak

ryż dmuchany

chleb z białej mąki

mąka ziemniaczana

mąka ryżowa

ziemniaki pieczone, gotowane, zasmażane

glukoza

skrobia modyfikowana

słodycze

piwo – maltoza

 

 

Czy istnieją różnice pomiędzy dietą redukcyjną u kobiet i mężczyzn?

 

 

Dieta redukcyjna jest zależna głównie od stanu fizjologicznego organizmu oraz aktywności fizycznej. Zasady tej diety są takie same dla kobiet oraz mężczyzn. Zapotrzebowanie kaloryczne, rozkład makroskładników oraz ilość redukowanych kalorii jest wyliczane indywidualnie, na podstawie danych antropometrycznych oraz wieku. Dieta redukcyjna u kobiet może różnić się od diety mężczyzn doborem produktów oraz posiłków na podstawie różnych preferencji smakowych.

 

 

Co jeść na redukcji ? Produkty zalecane i przeciwwskazane

 

 

 

Produkty

Zalecane

Zalecane w umiarkowanych ilościach

Przeciwwskazane

Napoje

Mleko chude 1,5-0,5% tłuszczu, jogurt chudy, kefir chudy, koktajl mleczno-owocowy bez cukru, woda przegotowana, herbata czarna, zielona, czerwona, ziołowa, owocowa bez cukru, kawa zbożowa bez cukru, soki z warzyw, owoców, napoje z warzyw bez cukru

Słaba kawa naturalna bez cukru

Wszystkie napoje słodzone cukrem, kakao naturalne, mocna kawa, napoje z owoców i śmietanki, tłuste mleko, napoje alkoholowe, soki owocowe z cukrem, lemoniada, coca-cola, pepsi

Pieczywo

Chleb razowy graham, chleb pełnoziarnisty, chrupki

Chleb pszenny, pszenno-żytni, bułeczki, rogale, bagietki francuskie, tostowe

Wypieki z dodatkiem cukru, chleb na miodzie, biszkopt z cukrem, ciasta kruche, ucierane

Dodatki do pieczywa

Chude wędliny: szynka, polędwica, drobiowe, pasty z mięsa i warzyw, chude ryby, jaja faszerowane, jaja na miękko lub jajecznica, ser twarogowy, serek homogenizowany, serek twarogowy ziarnisty

Ser twarogowy półtłusty, sery podpuszczkowe niepełnotłuste, masło, margaryna, pasztet z drobiu, cielęciny, parówki drobiowe i cielęce, dżemy bezcukrowe, śledzie, ryby niezbyt tłuste – gotowane, wędzone

Tłuste wędliny, kiszka, konserwy mięsne, pasztetowa, salceson, miód, dżemy, marmolady, konfitury, tłuste sery podpuszczkowe żółte, topione, sery pleśniowe, ser feta, sery typu fromage, ser twarogowy tłusty

Zupy i sosy

Jarzynowe czyste, np. pomidorowa, grzybowa, czerwony barszcz, chudy rosół, mleczne na mleku 0,5-1,5% tłuszczu

Zupy podprawiane zawiesinami: jarzynowa, ziemniaczana, owocowa bez cukru, koperkowa, kalafiorowa, zupa z maślanką, serwatką, cytrynowa, barszcz czerwony zabielany, żurek, kapuśniak, ryżowa, krupnik, sosy na wywarach z warzyw

Zupy esencjonalne, np. na tłustych wywarach mięsnych, zagęszczone zasmażkami, z dużą ilością śmietany, owocowe z cukrem, sosy zawiesiste, tłuste, esencjonalne, słodkie

Dodatki do zup

 

Ryż brązowy, grzanki, kasze, lane ciasto, makaron, ziemniaki, fasola, groch

Duże ilości pieczywa, makaronów, kasz, groszek ptysiowy, kluski francuskie, biszkoptowe

Mięso, drób, ryby

Mięso chude: cielęcina, młoda wołowina, jagnię, królik, kurczak, indyk; chude ryby: dorsz, lin, mintaj, sandacz, szczupak, okoń, błękitek, flądra, morszczuk, płastuga, płoć, pstrąg, halibut biały; potrawy gotowane, pieczone w folii, pergaminie, na grillu, w kombiwarze, duszone bez tłuszczu

Mięsa krwiste: wołowina, konina, polędwica wieprzowa; ryby: młody karp, leszcz, karmazyn, tuńczyk

Tłuste gatunki: wieprzowina, baranina, podroby, gęsi, kaczki; ryby tłuste: węgorz, łosoś, sum, tołpyga, śledź, szprot bałtycki; potrawy nasiąknięte tłuszczem: smażone, pieczone, duszone w tradycyjny sposób

Warzywa

Wszystkie oprócz wymienionych w rubryce „zalecane w umiarkowanych ilościach”

 

Groch, fasola, groszek zielony konserwowy, kukurydza

Surówki i warzywa gotowane z dodatkiem majonezu, śmietany, żółtek, cukru

Ziemniaki

 

Gotowane w całości, pieczone, puree ziemniaczane

Smażone, chipsy ziemniaczane, frytki, placki ziemniaczane, pyzy

Owoce

Grejpfruty, jabłka, wiśnie, czereśnie, porzeczki, truskawki, morele, poziomki, maliny, pomarańcze, mandarynki, ananasy

Winogrona, banany, brzoskwinie, śliwki, gruszki, mango, porzeczki czarne, owoce suszone

Owoce w syropach, kompoty z cukrem, sałatki owocowe z cukrem, galaretki ze śmietaną i cukrem

Desery

Kompoty, kompoty surówkowe, kisiele, galaretki z niewielką ilością słodzika, leguminy z serka homogenizowanego, owoce z serkiem, jabłka pieczone z pianą z białek, sernik na zimno z niewielką ilością słodzika, surówki owocowe, desery mleczne

Ciasta z małą zawartością tłuszczu i cukru, lub z niewielką ilością słodzika

Wszystkie desery z cukrem, miodem, np. galaretki, kremy, kompoty, leguminy, marmolady, wszystkie z dużą zawartością tłuszczu i cukru, np. ciasta, torty, pączki, faworki, orzechy, chałwa, czekolada

 

 

 

Przykładowy jadłospis

 

 

Śniadanie: owsianka z dodatkiem płatków żytnich na mleku 1,5% tłuszczu z jabłkiem, cynamonem i truskawkami, woda

 

II śniadanie: kanapka z pieczywa żytniego z twarogiem, awokado, sałatą i szczypiorkiem

 

Obiad: kaszotto z pomidorami, cukinią i indykiem, woda z cytryną i miętą

 

Podwieczorek: smoothie buraczane z pomarańczą, ananasem, bananem, lionką i imbirem

 

Kolacja: kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z pastą z tuńczyka i jajka, sałatka- mix sałat z pomidorkami koktajlowymi, szpinakiem, rzodkiewką i ogórkiem z dressingiem z cytryny oraz oleju lnianego, herbata

 

 

Indywidualna dieta redukcyjna online

 

 

Dieta o bilansie kalorycznym przynosi dość szybkie rezultaty w postaci utraty masy ciała. Aby jednak była nie tylko skuteczna ale i zdrowa powinna być pełnowartościowa i ułożona indywidualnie dla danej osoby.

 

Jeżeli po przeczytaniu tego artykułu nie wiesz jak ułożyć taką dietę pod siebie skorzystaj z pomocy jaką oferuje dietetyk online. Przy układaniu jadłospisu weźmie on pod uwagę takie dane jak wiek, płeć, masę ciała, wzrost i stopień aktywności fizycznej wraz z ewentualnymi dolegliwościami zdrowotnymi.

 

Dlatego też indywidualna dieta online jest nie tylko skuteczna ale i bezpieczna dla twojego zdrowia.

 

Skorzystaj z wszystkich zalet jakie niesie ze sobą dieta online i zacznij osiągać swój cel od dziś.

 Indywidualna dieta redukcyjna online

 

 

Bibliografia:

 

  • Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka- żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014

 

 

 

Celiakia
23 sierpnia 2018
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

23 sierpnia 2018
Dobrze zbilansowana dieta redukcyjna gwarantuje stopniowa utratę zbędnych kilogramów bez
09 sierpnia 2018
Dieta kapuściana przez wielu uważana za skuteczna formę zrzucenia zbędnych
21 lipca 2018
O diecie zgodnej z grupą krwi było swojego czasu dosyć
Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Proszę kliknij G + oraz Lubię to  Dziękuje 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

Copyright 2017

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem

 

Dietetyk online

 

Dieta online