Trener personalny > Blog > Diety >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to Dziękuje
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Dobrze zbilansowana dieta redukcyjna gwarantuje stopniowa utratę zbędnych kilogramów bez komplikacji zdrowotnych i efektu jo jo. Sprawdź jak ułożyć taką dietę dla siebie i co jeść aby przyniosła efekty.
Spis treści:
Czym charakteryzuje się dieta redukcyjna ?
Dieta redukcyjna jest sposobem żywienia mającym na celu utratę tkanki tłuszczowej oraz nadwyżki masy ciała, a także wyrzeźbienie sylwetki.
Dieta ta opiera się głównie na:
-
doborze odpowiedniej kaloryczności oraz rozkładu makroskładników (białka, tłuszczu i węglowodanów)
-
wdrożeniu zasad zdrowego żywienia
-
wprowadzeniu regularnej aktywności fizycznej
Jak ułożyć dietę redukcyjną pod siebie ?
Jak obliczyć indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne (kcal)?
Najpierw musisz obliczyć podstawową przemianę materii (PPM). Do tego celu należy wybrać odpowiedni wzór.
Obliczanie podstawowej przemiany materii według wzoru Mifflina:
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5
Następnie powinieneś obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM) na podstawie współczynnika aktywności fizycznej (PAL), który określa Twój poziom aktywności fizycznej:
-
brak aktywności fizycznej, leżący lub siedzący tryb życia: PAL- 1,0
-
niska aktywność fizyczna, praca siedząca: PAL- 1,2
-
praca siedząca, aktywność fizyczna 2 razy w tygodniu: PAL- 1,4
-
lekka praca fizyczna, aktywność fizyczna 3- 4 razy w tygodniu: PAL- 1,6
-
praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu: PAL- 1,8
-
ciężka praca fizyczna, trening codziennie: PAL- 2,0
-
uprawianie sportów wyczynowych: PAL- 2,2
Wybrany współczynnik aktywności fizycznej należy podstawić do wzoru:
PPM x PAL= ?
Przykład
PPM- 1500 kcal, PAL- 1,7
CPM = 1500 x 1,7= 2550 kcal
O ile zmniejszyć kalorie ? Deficyt kaloryczny
Kolejnym etapem jest ustalenie o ile zmniejszyć wartość kaloryczną z całkowitej przemiany materii, aby zredukować masę ciała.
Redukcję kaloryczności ustala się w zależności od ilości nadmiernej masy ciała, oczekiwanych efektów, indywidualnych możliwości.
Jeśli chcesz utracić 0,5 kg, powinieneś stosować dietę o kaloryczności obniżonej o 500 kcal na dobę (utrata 0,5 kg tłuszczu wiąże się ze spalaniem 3500 kcal!)
Adekwatnie do powyższego, jeśli chcesz utracić 1 kg na tydzień, powinieneś obniżyć kaloryczność o 1000 kcal/ dobę (1 kg tłuszczu= 7000 kcal)
Przy ustalaniu redukcji, należy wziąć pod uwagę kilka zasad oraz poznać pewne zależności:
-
Kaloryczność diety po obniżce nie może być niższa niż podstawowa przemiana materii, ponieważ tym sposobem szybkość przemiany materii jest spowolniona i zatrzymuje się chudnięcie
-
Początkowo redukcja nie powinna być wyższa niż 100-300 kcal w zależności od ilości nadmiernej masy ciała.
-
Kaloryczność diety należy obniżać stopniowo, np. raz na 2 tygodnie o 100 kcal
-
Należy kierować się własnymi odczuciami w czasie redukcji- jeśli po posiłku odczuwasz niedosyt, oznacza to, że zredukowana kaloryczność jest zbyt duża. Dieta Redukcyjna nie powinna się wiązać z głodówką i cierpieniem
-
Utratę kilogramów można zaobserwować wyłącznie jeśli kaloryczność diety będzie niższa niż całkowita przemiana materii
-
Najlepsze efekty diety redukcyjnej występują, gdy kaloryczność diety jest zmniejszana stopniowo. Tym sposobem organizm bez problemów przyzwyczaja się do aktualnej diety i ilości przyjmowanych kalorii
-
Osoby z wysoką masą ciała początkowo chudną szybciej, ponieważ tracą zgromadzoną wodę w organizmie
Następnie należy ustalić wartości makroskładników- białek, tłuszczy i węglowodanów (prawidłowy rozkład tych składników ma duże znaczenie w przypadku diety redukcyjnej- wpływa na uzyskanie oczekiwanego efektu). Nieprawidłowa proporcja makroskładników może spowodować brak skuteczności diety.
Jak ustalić stosunek makroskładników ?
Białko: 1,2- 2,2 g/ kg masy ciała- w zależności od częstości treningu w tygodniu. Im częstszy trening, tym większe zapotrzebowanie na białko
Tłuszcze: 25- 30% zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany: około 45- 55%- powinny uzupełnić dobowe zapotrzebowanie na energię
Dodatkowo aby policzyć rozkład makroskładników musimy wiedzieć, że:
1 g białka= 4 kcal
1g tłuszczu= 9 kcal
1g węglowodanów= 4 kcal
PRZYKŁAD:
Mężczyzna, 35 lat, 175 cm wzrostu, 100 kg (BMI- wskaźnik masy ciała= 32 kg/m2 (otyłość)
Wyliczanie podstawowej i całkowitej przemiany materii:
PPM (wzór Mifflina)= 1758 kcal
CPM= 1758 x 1,5 (trening 3 razy w tygodniu, praca siedząca)= 2637 kcal
Ze względu na otyłość, początkowo kaloryczność zmniejszamy o około 300 kcal
Redukcja: 2813 kcal- 313 kcal= 2300 kcal
Obliczanie makroskładników
Białko:
1,3 g/ kg masy ciała (trening 3 razy/ tydzień)
1,4 x 100 kg= 130 g (130 g x 4 kcal= 520 kcal)
Tłuszcze:
25%= 575 kcal (podzielić przez 9 kcal)= 64 g
Wartość kaloryczna z białka i tłuszczu to 1095 kcal (520 kcal + 575 kcal)
Węglowodany:
Pozostała ilość kalorii: 1205 kcal (podzielić na 4 kcal)= 302 g (52%)
Jak rozłożyć kaloryczność na poszczególne posiłki?
Rozkład na 3 posiłki :
Śniadanie: 30 %
Obiad: 40 %
Kolacja: 30 %
Rozkład na 4 posiłki:
Śniadanie: 25%
II śniadanie: 15%
Obiad: 35%
Kolacja: 25%
Rozkład na 5 posiłków:
Śniadanie: 25%
II śniadanie: 15%
Obiad: 30%
Podwieczorek: 10%
Kolacja: 20%
Zasady diety redukcyjnej
-
Spożywaj 4- 5 posiłków w ciągu dnia w równych odstępach czasowych- najlepiej około 3 godzin. Nieregularne spożywanie posiłków spowoduje, że organizm zacznie tracić tkankę mięśniową, a tkanka tłuszczowa pozostanie bez zmian
-
Jako źródło białka, wybieraj chude mięso, ryby, jaja oraz produkty mleczne
-
Źródłem tłuszczy powinny być dobrej jakości oleje, np. rzepakowy, oliwa z oliwek, ale także awokado oraz pestki słonecznika, dyni
-
Wybierane produkty węglowodanowe (mąka, pieczywo, kasze, owoce) powinny mieć niski indeks glikemiczny*
-
Nie zapominaj o spożywaniu warzyw, szczególnie na surowo, które powinny występować w minimum 3 posiłkach. Większość warzyw ma niski indeks glikemiczny, dodatkowo są niskokaloryczne- można je więc jeść w każdych ilościach
-
Pij przynajmniej 1,5 l płynów dziennie, głównie wody źródlanej lub mineralnej
-
Pamiętaj o aktywności fizycznej
-
Koniecznie unikaj produktów typu fast food, nadmiaru cukru, słodyczy, słodzonych napojów, słodkich i tłustych ciast oraz ciastek, suszonych owoców, nadmiaru soli, słonych przekąsek, tłustych wędlin, mięs, ryb, nabiału, tłuszczy zwierzęcych, dużych ilości orzechów
-
Ograniczaj spożywanie alkoholu, ponieważ 1g alkoholu ma aż 7 kcal!
*Indeks glikemiczny (IG)- klasyfikuje produkty żywnościowe określając ich wpływ na stężenie glukozy we krwi i czas pojawienia się zmian po ich spożyciu. Im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu jest wyższe.
Na podstawie indeksu glikemicznego dzielimy produkty na te o:
-
Niskim IG ≤ 55
-
Średnim IG 56 - 69
-
Wysokim IG ≥ 70
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione, a poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta. Sprzyja to szybkiemu powstaniu poczucia głodu oraz zwiększonemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym trawią się wolniej, dają dłuższe poczucie sytości oraz nie wpływają znacznie na odkładanie się tkanki tłuszczowej.
Podział produktów pod względem indeksu glikemicznego
| Produkty o niskim IG
|
Produkty o średnim IG |
Produkty o wysokim IG |
| jaja kawa, herbata owoce morza ryby śmietana kwaśna tłuszcz roślinny wołowina przyprawy skorupiaki awokado agrest brukselka cebula cukinia cykoria czarna porzeczka fasola szparagowa grzyby imbir kalafior kapusta kiełki kiszona kapusta koper migdały ogórek oliwki orzechy papryka por rabarbar rzodkiew sałata seler naciowy soja szczaw szparagi szpinak tofu zarodki pszenne bakłażan czekolada gorzka czereśnie jogurt kakao bez cukru karczochy sok cytrynowy borówki czerwona porzeczka humus jeżyny mąka sojowa masło orzechowe pestki z dyni truskawki wiśnie zielona soczewica buraki czerwone ciecierzyca gotowana czerwona soczewica czosnek dżem niesłodzony grejpfrut gruszka mandarynki marakuja marchew marmolada bez cukru mleko roślinne morele świeże pomidory rzepa, brukiew (surowe) soczewica żółta twaróg odtłuszczony biała fasola brzoskwinie ciecierzyca z puszki czarna fasola dziki ryż figi świeże granat groszek zielony jabłka komosa ryżowa nasiona (siemie lniane, sezam) nektarynki pigwa pomarańcze seler surowy śliwki słonecznik pieczywo chrupkie |
fasola z puszki figi suszone kasza gryczana maca makaron z mąki razowej – al. dente masło orzechowe mleko kokosowe morele suszone otręby (owsiane i pszenne) owies pumpernikiel płatki owsiane śliwki suszone spaghetti al. dente ananas banan niedojrzały chleb żytni jęczmień (ziarno) kokos ryż basmati brązowy soki owocowe bez cukru winogrono zielony groszek z puszki żurawina bataty chleb orkiszowy kiwi makaron z pszenicy durum mango muesli (niesłodzone) ryż basmati ryż brązowy brzoskwinie z puszki ketchup musztarda z cukrem papaja |
banany dojrzałe jęczmień dmuchany kakao słodzone/czekolada kasza manna lody melon miód mleko tłuste morele z puszki owsianka (gotowana) pizza ryż jaśminowy ryż długoziarnisty ananas z puszki buraki gotowane chleb pełnoziarnisty chleb żytni z białej mąki dżem z cukrem kukurydza kuskus mąka kasztanowa muesli słodzone rodzynki syrop klonowy ziemniaki w mundurkach bagietka biały ryż biszkopt bułki pszenne chleb ryżowy cukier daktyle suszone kasza jęczmienna kleik maca (z białej mąki) mąka kukurydziana makaron z białej mąki napoje słodzone proso sucharki arbuz dynia kabaczek warzywa gotowane biała mąka mleko ryżowe pasternak ryż dmuchany chleb z białej mąki mąka ziemniaczana mąka ryżowa ziemniaki pieczone, gotowane, zasmażane glukoza skrobia modyfikowana słodycze piwo – maltoza |
Czy istnieją różnice pomiędzy dietą redukcyjną u kobiet i mężczyzn?
Dieta redukcyjna jest zależna głównie od stanu fizjologicznego organizmu oraz aktywności fizycznej. Zasady tej diety są takie same dla kobiet oraz mężczyzn. Zapotrzebowanie kaloryczne, rozkład makroskładników oraz ilość redukowanych kalorii jest wyliczane indywidualnie, na podstawie danych antropometrycznych oraz wieku. Dieta redukcyjna u kobiet może różnić się od diety mężczyzn doborem produktów oraz posiłków na podstawie różnych preferencji smakowych.
Co jeść na redukcji ? Produkty zalecane i przeciwwskazane
| Produkty |
Zalecane |
Zalecane w umiarkowanych ilościach |
Przeciwwskazane |
|
| Napoje |
Mleko chude 1,5-0,5% tłuszczu, jogurt chudy, kefir chudy, koktajl mleczno-owocowy bez cukru, woda przegotowana, herbata czarna, zielona, czerwona, ziołowa, owocowa bez cukru, kawa zbożowa bez cukru, soki z warzyw, owoców, napoje z warzyw bez cukru |
Słaba kawa naturalna bez cukru |
Wszystkie napoje słodzone cukrem, kakao naturalne, mocna kawa, napoje z owoców i śmietanki, tłuste mleko, napoje alkoholowe, soki owocowe z cukrem, lemoniada, coca-cola, pepsi |
|
| Pieczywo |
Chleb razowy graham, chleb pełnoziarnisty, chrupki |
Chleb pszenny, pszenno-żytni, bułeczki, rogale, bagietki francuskie, tostowe |
Wypieki z dodatkiem cukru, chleb na miodzie, biszkopt z cukrem, ciasta kruche, ucierane |
|
| Dodatki do pieczywa |
Chude wędliny: szynka, polędwica, drobiowe, pasty z mięsa i warzyw, chude ryby, jaja faszerowane, jaja na miękko lub jajecznica, ser twarogowy, serek homogenizowany, serek twarogowy ziarnisty |
Ser twarogowy półtłusty, sery podpuszczkowe niepełnotłuste, masło, margaryna, pasztet z drobiu, cielęciny, parówki drobiowe i cielęce, dżemy bezcukrowe, śledzie, ryby niezbyt tłuste – gotowane, wędzone |
Tłuste wędliny, kiszka, konserwy mięsne, pasztetowa, salceson, miód, dżemy, marmolady, konfitury, tłuste sery podpuszczkowe żółte, topione, sery pleśniowe, ser feta, sery typu fromage, ser twarogowy tłusty |
|
| Zupy i sosy |
Jarzynowe czyste, np. pomidorowa, grzybowa, czerwony barszcz, chudy rosół, mleczne na mleku 0,5-1,5% tłuszczu |
Zupy podprawiane zawiesinami: jarzynowa, ziemniaczana, owocowa bez cukru, koperkowa, kalafiorowa, zupa z maślanką, serwatką, cytrynowa, barszcz czerwony zabielany, żurek, kapuśniak, ryżowa, krupnik, sosy na wywarach z warzyw |
Zupy esencjonalne, np. na tłustych wywarach mięsnych, zagęszczone zasmażkami, z dużą ilością śmietany, owocowe z cukrem, sosy zawiesiste, tłuste, esencjonalne, słodkie |
|
| Dodatki do zup |
|
Ryż brązowy, grzanki, kasze, lane ciasto, makaron, ziemniaki, fasola, groch |
Duże ilości pieczywa, makaronów, kasz, groszek ptysiowy, kluski francuskie, biszkoptowe |
|
| Mięso, drób, ryby |
Mięso chude: cielęcina, młoda wołowina, jagnię, królik, kurczak, indyk; chude ryby: dorsz, lin, mintaj, sandacz, szczupak, okoń, błękitek, flądra, morszczuk, płastuga, płoć, pstrąg, halibut biały; potrawy gotowane, pieczone w folii, pergaminie, na grillu, w kombiwarze, duszone bez tłuszczu |
Mięsa krwiste: wołowina, konina, polędwica wieprzowa; ryby: młody karp, leszcz, karmazyn, tuńczyk |
Tłuste gatunki: wieprzowina, baranina, podroby, gęsi, kaczki; ryby tłuste: węgorz, łosoś, sum, tołpyga, śledź, szprot bałtycki; potrawy nasiąknięte tłuszczem: smażone, pieczone, duszone w tradycyjny sposób |
|
| Warzywa |
|
Groch, fasola, groszek zielony konserwowy, kukurydza |
Surówki i warzywa gotowane z dodatkiem majonezu, śmietany, żółtek, cukru |
|
| Ziemniaki |
|
Gotowane w całości, pieczone, puree ziemniaczane |
Smażone, chipsy ziemniaczane, frytki, placki ziemniaczane, pyzy |
|
| Owoce |
Grejpfruty, jabłka, wiśnie, czereśnie, porzeczki, truskawki, morele, poziomki, maliny, pomarańcze, mandarynki, ananasy |
Winogrona, banany, brzoskwinie, śliwki, gruszki, mango, porzeczki czarne, owoce suszone |
Owoce w syropach, kompoty z cukrem, sałatki owocowe z cukrem, galaretki ze śmietaną i cukrem |
|
| Desery |
Kompoty, kompoty surówkowe, kisiele, galaretki z niewielką ilością słodzika, leguminy z serka homogenizowanego, owoce z serkiem, jabłka pieczone z pianą z białek, sernik na zimno z niewielką ilością słodzika, surówki owocowe, desery mleczne |
Ciasta z małą zawartością tłuszczu i cukru, lub z niewielką ilością słodzika |
Wszystkie desery z cukrem, miodem, np. galaretki, kremy, kompoty, leguminy, marmolady, wszystkie z dużą zawartością tłuszczu i cukru, np. ciasta, torty, pączki, faworki, orzechy, chałwa, czekolada |
Przykładowy jadłospis
Śniadanie: owsianka z dodatkiem płatków żytnich na mleku 1,5% tłuszczu z jabłkiem, cynamonem i truskawkami, woda
II śniadanie: kanapka z pieczywa żytniego z twarogiem, awokado, sałatą i szczypiorkiem
Obiad: kaszotto z pomidorami, cukinią i indykiem, woda z cytryną i miętą
Podwieczorek: smoothie buraczane z pomarańczą, ananasem, bananem, lionką i imbirem
Kolacja: kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z pastą z tuńczyka i jajka, sałatka- mix sałat z pomidorkami koktajlowymi, szpinakiem, rzodkiewką i ogórkiem z dressingiem z cytryny oraz oleju lnianego, herbata
Indywidualna dieta redukcyjna online
Dieta o bilansie kalorycznym przynosi dość szybkie rezultaty w postaci utraty masy ciała. Aby jednak była nie tylko skuteczna ale i zdrowa powinna być pełnowartościowa i ułożona indywidualnie dla danej osoby.
Jeżeli po przeczytaniu tego artykułu nie wiesz jak ułożyć taką dietę pod siebie skorzystaj z pomocy jaką oferuje dietetyk online. Przy układaniu jadłospisu weźmie on pod uwagę takie dane jak wiek, płeć, masę ciała, wzrost i stopień aktywności fizycznej wraz z ewentualnymi dolegliwościami zdrowotnymi.
Dlatego też indywidualna dieta online jest nie tylko skuteczna ale i bezpieczna dla twojego zdrowia.
Skorzystaj z wszystkich zalet jakie niesie ze sobą dieta online i zacznij osiągać swój cel od dziś.
Bibliografia:
-
Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka- żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014
Dieta REDUKCYJNA - jak ją ułożyć i co jeść ? Jadłospis
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej