Nadmiernie wysunięta głowa ku przodowi oraz zgarbiona postawa nie tylko nie wygląda atrakcyjnie ale przede wszystkim niesie ze sobą wiele zdrowotnych konsekwencji które utrudniają codzienne funkcjonowanie u cieszenie się sprawnością twojego ciała. W dzisiejszym artykule poznasz ćwiczenia i plan które skutecznie zmniejszą opisana powyżej dysfunkcje i uwolnią Cię od bólu odcinka szyjnego i piersiowego kręgosłupa.
Wysunięta głowa ku przodowi - jak skorygować ?
Aby skutecznie skorygować nadmiernie wysuniętą ku przodowi głowę musisz spełnić 3 warunki :
- rozluźnić zbyt napięte mięśnie;
- wzmocnić mięśnie osłabione;
- utrwalić nawyk prawidłowego ustawienia głowy
Mięśniami nadmiernie napiętymi przy wystającej ku przodowi głowie są:
- mięsień mostkowo obojczykowo sutkowy ;
- mięśnie pochyłe przednie ;
- mięśnie podpotyliczne;
Mięśniami osłabionymi przy wystającej ku przodowi głowie są:
- mięsień długi głowy;
- mięsień długi szyi ;
- prostowniki odcinka szyjnego;
Ćwiczenia na wysuniętą ku przodowi głowę i szyję
Rozciąganie i rolowanie mięśnia mostkowo obojczykowo sutkowego
Pozycja wyjściowa:
- stań w lekkim rozkroku
- rozluźnij ciało
Ruch:
- przechyl głowę w lewą stronę a następnie skieruj głowę ku dołowi
- lekko dociśnij głowę dłonią prawą dłonią
- wytrzymaj w tej pozycji 30 - 60 sekund
- wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na stronę prawą
Rozciąganie mięśni pochyłych przednich
Pozycja wyjściowa:
- stań w lekkim rozkroku
- rozluźnij ciało
Ruch:
- przechyl głowę w lewą stronę a następnie staraj się zbliżyć potylicę do karku
- lekko dociśnij głowę dłonią prawą dłonią
- wytrzymaj w tej pozycji 30 - 60 sekund
- wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na stronę prawą
Rozciąganie mięśni podpotylicznych
Pozycja wyjściowa:
- usiądź w lekkim rozkroku
- rozluźnij ciało
Ruch:
- przyciągnij żuchwę do karku
- dociśnij potylice do karku dłonią
- wytrzymaj w tej pozycji 30 - 60 sekund
Wzmacnianie mięśni długich szyi i głowy
Pozycja wyjściowa:
- połóż się na plecach na macie tak aby głowa leżała swobodnie na podłożu
- ugnij nogi w stawach kolanowych
Ruch:
- przyciągnij brodę do szyi
- unieś i przyciągnij głowę do mostka nie zmieniając pozycji brody w stosunku szyi
- zatrzymaj ruch na sekundę
- wykonaj 30 powtórzeń
Wzmacnianie prostowników odcinka szyjnego
Pozycja wyjściowa:
- zaczep gumę o słupek na wysokości twojego czoła
- drugi koniec gumy ułóż na głowie powyżej potylicy
- oddal się od zaczepu gumy tak aby ją napiąć
Ruch:
- przyciągnij brodę do szyi wyciągając głowę ku górze
- wykonaj 30 powtórzeń
Zgarbione plecy - jak skorygować ?
Aby skutecznie skorygować tzw. garba musisz spełnić 3 warunki :
- rozluźnić zbyt napięte mięśnie;
- wzmocnić mięśnie osłabione;
- utrwalić nawyk prawidłowego ustawienia głowy
Mięśniami nadmiernie napiętymi przy zgarbionych plecach są:
- mięsień piersiowy mały i wielki ;
- mięśnie zębate przednie ;
- mięśnie międzyżebrowe;
Mięśniami osłabionymi przy zgarbionych plecach są:
- mięsień czworoboczny;
- mięsień równoległoboczny ;
- mięsień najszerszy grzbietu;
- prostowniki grzbietu odcinka piersiowego
- mięśnie karku
Ćwiczenia na zgarbione plecy tzw. "garba"
Rozciąganie mięśni piersiowych
Pozycja wyjściowa:
- stań bokiem do futryny drzwi i chwyć jedną ręką jej brzeg
Ruch:
- wypychaj klatkę piersiową ku przodowi skręcając jednocześnie ciało w przeciwległym kierunku do futryny
- wytrzymaj 60 sekund w maksymalnym rozciągnięciu
- wykonaj ruch na drugą rękę
Rozciąganie mięśni zębatych przednich i międzyżebrowych
Pozycja wyjściowa:
- chwyć sztangielkę oburącz
- oprzyj górną część pleców na krawędzi ławeczki i wyprostuj ręce nad klatkę piersiową
- nogi ugnij w stawach kolanowych pozycję tułowia równoległą do ławeczki
Ruch:
- przenieś sztangielkę oburącz za głowę do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięsnie zębatycyh i międzyżebrowych
- wróć do pozycji wyjściowej
- nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym starając się pracować jedynie odcinkiem piersiowym pleców
Wzmacnianie mięśni czworobocznych
Pozycja wyjściowa:
- zaczep gumę o słupek na wysokości twojego czoła
- drugi koniec gumy ułóż na głowie powyżej potylicy
- oddal się od zaczepu gumy tak aby ją napiąć
Ruch:
- przyciągnij brodę do szyi wyciągając głowę ku górze
- wykonaj 30 powtórzeń
Wzmacnianie mięśni równoległobocznych
Pozycja wyjściowa:
- zaczep gumę o słupek na wysokości twojego czoła
- drugi koniec gumy ułóż na głowie powyżej potylicy
- oddal się od zaczepu gumy tak aby ją napiąć
Ruch:
- przyciągnij brodę do szyi wyciągając głowę ku górze
- wykonaj 30 powtórzeń
Wzmacnianie mięśni najszerszych grzbietu
Pozycja wyjściowa:
- zaczep gumę o słupek na wysokości twojego czoła
- drugi koniec gumy ułóż na głowie powyżej potylicy
- oddal się od zaczepu gumy tak aby ją napiąć
Ruch:
- przyciągnij brodę do szyi wyciągając głowę ku górze
- wykonaj 30 powtórzeń
Wzmacnianie prostowników odcinka piersiowego
Pozycja wyjściowa:
- stań w lekkim rozkroku przed sztangą
- pochyl się tak aby twój tułów znajdował się równolegle do podłoża
- chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż rozstaw bioder i wypnij klatkę piersiową ku przodowi
- napnij mięśnie brzucha
Ruch:
- przyciągnij sztangę do klatki piersiowej robiąc wydech
- zatrzymaj ruch na sekundę w szczytowym momencie
- wróć do pozycji wyjściowej robiąc wdech
Jaki plan na zgarbione plecy i żółwią szyję ?
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Jak wyprostować zgarbione plecy i wysuniętą głowę ? Ćwiczenia i plan
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.