MARTWY CIĄG - jak go poprawnie wykonać ? Technika

Martwy ciąg
17 sierpnia 2018
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

04 listopada 2018
Wyciskanie żołnierskie sztangi (tzw. Millitary Press), jest jednym z najpopularniejszych
27 października 2018
Mięśnie ramion to obok klatki piersiowej bez wątpienia najczęściej ćwiczona
14 października 2018
Mięśnie pleców to nie tylko atrakcyjny wygląd sylwetki w kształcie

Można wyróżnić wiele rodzajów martwych ciągów: klasyczny, sumo, na podwyższeniu, na jednej nodze itp. Z tego materiału dowiesz się wszystkich niezbędnych informacji o martwym ciągu: rodzajów, popełnianych błędów, przeciwwskazań czy mięśni zaangażowanych w wspomnianym ćwiczeniu.

 

Spis treści :

 

  1. Jakie mięśnie pracują przy martwym ciągu ?
  2. Co daje martwy ciąg ? Zalety
  3. Jakie są przeciwskazania do wykonywania martwego ciągu ?
    1. czym można zastąpić martwy ciąg ?
  4. Rodzaje martwego ciągu. Który wybrać ?
  5. Jak wykonać martwy ciąg poprawnie technicznie ?
    1. martwy ciąg klasyczny
    2. martwy ciąg sumo
    3. rumuński martwy ciąg
    4. martwy ciąg z hantlami
  6. Najczęstsze błędy podczas wykonywania martwego ciągu 
  7. Jak często wykonywać martwy ciąg ?
    1. ile serii i powtórzeń ?
  8. Najczęstsze pytania 
    1. czy martwy ciąg jest wskazany dla dziewczyn ?
    2. jaki martwy najlepszy na pośladki ?
    3. czy martwy ciąg niszczy kolana i kręgosłup ?
    4. czy martwy ciąg w młodym wieku hamuje wzrost ?
    5. w jakim wieku można wykonywać martwe ciągi ?
    6. czy martwy ciąg poszerza talię ?

 

 

Jakie mięśnie pracują przy martwym ciągu ?

 

 

Ze względu na swoją specyfikę martwy ciąg angażuję większość mięśni naszego ciała. Obok wyciskania sztangi na płaskiej ławce oraz przysiadu jest to najpopularniejsze ćwiczenie wykonywane na siłowni. Podczas ćwiczenia angażujemy:

 

  • mięśnie pośladkowe (m. wielki, średni i mały),
  • kulszowo-goleniowe (m. półścięgnisty, półbłoniasty i dwugłowy uda),
  • czworogłowe uda (m. obszerny pośredni, obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy i prosty uda),
  • mięśnie pleców (m. czworoboczny, najszerszy grzbietu),
  • mięśnie brzucha (m. poprzeczny i skośny) oraz mięśnie ramion (m. naramienny, podgrzebieniowy, nadgrzebieniowy itp.).

 

Jak widać jest to bardzo duża grupa mięśni, dlatego też martwy ciąg znajduje zastosowanie zarówno w treningu pleców jak i w treningu nóg na siłowni

 

 

Co daje martwy ciąg ? Zalety

 

 

Odpowiednio wykonany martwy ciąg daje nam szereg korzyści:

 

  1. Dzięki niemu wzmacniamy przywodziciele ud, które wpływają na ustawienie miednicy i zapobiegają bólowi w odcinku lędźwiowym;
  2. Wzmacniamy mięśnie głębokie naszego ciała;
  3. Martwy ciąg to ćwiczenie wielostawowe, wpływające na wzmocnienie większości mięśni naszego ciała;
  4. Podczas wykonywania ćwiczenia uczymy się prawidłowego nawyku podnoszenia ciężaru;
  5. Zwiększa wydzielanie testosteronu oraz hormonu wzrostu;
  6. Bardzo dobre ćwiczenie do budowy siły, rozwoju hipertrofii mięśni, spalania tkanki tłuszczowej i budowania siły eksplozywnej;
  7. Różnego rodzaju wariancie martwego ciągu mogą być stosowane w przypadku rehabilitacji.

 

Zwykły Kowalski myśli iż nie ma z nic wspólnego z martwym ciągiem. Nic bardziej mylnego! Ruch w tym ćwiczeniu jest nieodłączną częścią życia praktycznie każdego człowieka: budowlaniec przenoszący ciężar, ratownik kładący kogoś na nosze czy matka podnosząca swoje dziecko. Za każdym razem gdy się schylasz w pewnym sensie wykonujesz jakiś rodzaj odmiany martwego ciągu. W trakcie dnia wykonujemy je dziesiątki razy, jednak wiele osób nie umie wykonać go poprawnie. Świadczyć o tym mogą liczne skargi do trenerów personalnych, fizjoterapeutów czy lekarzy związanych z bólem w dolnym odcinku kręgosłupa.

 

Martwy ciąg może również służyć jako ćwiczenie diagnostyczne, szczególnie przydatne w ocenie mobilności kontroli ruchu pleców oraz tylnej taśmy mięśniowej. Jednak zanim dojdzie do diagnostyki należy najpierw nauczyć się przyjmowania poprawnej techniki.

 

Osoby które mają poprawny wzorzec wykonywania tego ćwiczenia czyt. martwego ciągu, rzadziej skarzą się na bóle pleców. Są w stanie prawidłowo napiąć ciało, wytworzyć rotację, usztywnić plecy przez co mogą podnieść większy ciężar np. przy przeprowadzkach.

 

Aby w prawidłowy sposób chronić swoje plecy w codziennym funkcjonowaniu, a przy okazji wykrzesać z siebie jak najwięcej siły podczas treningu, należy w prawidłowy sposób nauczyć się poprawnej techniki wykonywania martwego ciągu. Ruch ten powinien wejść w nawyk, za co podziękuje nam kiedyś nasz kręgosłup. Istnieje jednak ogrom ludzi, którzy nie potrafią wykonywać poprawie martwego ciągu. Złe nawyki mogą powodować dyskopatie a nawet kręgozmyk, z którym niestety nie jest już do wyleczenia

 

Jeśli nie wiesz jak wykonywać martwy ciąg lub masz kłopoty z poszczególnymi jego fazami, dobrym rozwiązaniem będzie wykupienie lekcji z trenerem personalnym, który w profesjonalny sposób nauczy Ciebie wykonywać wspomniane ćwiczenie.

 

 

Jakie są przeciwwskazania do wykonywania martwego ciągu ?

 

 

W przypadku przeciwwskazań , które mogą przyczyniać się do zaniechania wykonywania martwego ciągu możemy zaliczyć: osteoporozę, zaawansowane uszkodzenia kręgosłupa i wady postawy. Osoby u których występuje np. hiperlordoza wynikająca z zaniku mięśnia, w tym przypadku, na początku należy skupić się na wzmocnieniu danej partii. Następnie zaś wdrożyć w treningi martwy ciąg. Nie ma przeciwwskazań w przypadku występującej skoliozy, dyskopatii lub przepukliny u osoby ćwiczącej. Pod warunkiem że pacjent jest pod stałą opieką trenera personalnego, fizjoterapeuty i lekarza.

 

Czym można zastąpić martwy ciąg ?

 

Ciężko jest zastąpić tak dobrze angażujące wiele partii mięśni w naszym ciele ćwiczenie. Jeśli mamy problem z wykonywaniem martwego ciągu warto wybrać się do trenera personalnego a następnie jeśli zajdzie taka potrzeba do fizjoterapeuty. Martwy ciąg można w pewien sposób zastąpić innymi ćwiczeniami wielostawowymi w których zaangażowana jest cześć tych samych partii mięśniowych co w martwym ciągu. Do alternatyw należy wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia oraz przysiad klasyczny. Należy pamiętać że nie jesteśmy w stanie w pełni odwzorować ruchu martwego ciągu w przypadku innych ćwiczeń.

 

 

Rodzaje martwego ciągu - który wybrać ?

 

 

Martwy ciąg sumo (sumo deadlift) – Metoda ta jest bardzo często wykorzystywana przez zawodowych trójboistów. Pozwala na najkrótszy tor ruchu sztangi, co owocuje podnoszeniem większych ciężarów. W metodzie tej stopy ustawione są bardzo szeroko, dodatkowo palce powinny być skierowane na zewnątrz.

 

Martwy ciąg klasyczny (conventional deadlift) – Najpowszechniejsza odmiana martwego ciągu. Ustawienie stóp wąsko, ręce trzymają sztangę podchwytem lub chwytem mieszanym, piszczele prostopadle do podłoża.

 

Marty ciąg rumuński (romanian deadlift, RDL) - W znaczącym stopniu zwiększa pracę tylnej taśmy nóg (mięśni dwugłowych oraz pośladków).

 

Martwy ciąg ze sztangielkami (doumbbells deadlift) - wykonywany jest tak samo jak martwy ciąg klasyczny, jednak zamiast sztangi w rękach mamy sztangielki. Nadgarstki ustawione są równolegle w osi strzałkowej.

 

Martwy na jednej nodze (one leg deadlift) – Jeśli jesteś osoba początkującą najlepiej wykonywać go bez ciężaru. Trajektoria ruchu tułowia zachowuje się jak w przypadku skłonu w przód na jednej nodze, druga noga w przedłużeniu kręgosłupa.

 

Martwy z deficytu (deficyt deadlift) – Inaczej z podwyższenia. Kładzie główny nacisk na wzmacnianie najsłabszej fazy ruchu (oderwanie ciężaru z ziemi). Może być utrudnieniem w powodu wydłużenia toru ruchu sztangi.

 

Martwy ciąg częściowy (partial deadlift; rack pull) – Forma ta wykonywana jest z wysokości kolan lub delikatnie niżej. Przyczynia się do oswojenia zawodnika z większym ciężarem oraz pomaga w kształtowaniu siły chwytu.

 

Martwy ciąg z łańcuchami (ang. deadlift with chains) – Celem jego jest zwiększenie oporu w najłatwiejszej części ruchu, mniej więcej od wysokości kolan.

 

Martwy ciąg chwytem rwaniowym (ang. snach grip dead lift) – Ustawienie nóg w tym rodzaju martwego ciągu jest takie samo jak w przypadku klasyka, jednak dłonie ustawione są szeroko (nawet przy końcach gryfu). Metoda ta ma za zadanie przyzwyczaić zawodnika do podnoszenia ciężaru jak w pierwszej fazie rwania.

 

Martwy ciąg ze szrugsem – Wykonujemy go dokładnie jak martwy ciąg klasyczny jednak w końcowej fazie ruchu przy wyproście tułowia i ściągnięciu łopatek wykonujemy ruch jak przy szrugsie (uniesienie barków).

 

 

Proporcje ramion i tułowia wskazówką w wyborze martwego ciągu

 

 

Głównymi bojami na których skupimy się w tym zagadnieniu to martwy ciąg klasyczny i sumo. W przypadku martwego ciągu klasycznego generuje on duże momenty siły w prostownikach biodrowych, natomiast sumo w prostownikach bioder i kolan. W przypadku martwego ciągu klasycznego najkorzystniejsze są długie ramiona oraz krótki tułów, natomiast w przypadku martwego ciągu sumo odpowiedniejszą budową są krótkie ramiona oraz długi tułów.

 

 

 

Tułów

Ramiona

Krótkie

Srednie

Długie

 

Krótkie

OBA

SUMO

SUMO

Średnie

KLASYK

OBA

SUMO

Długie

KLASYK

KLASYK

OBA

 

 

Test zakresu ruchu określający Twoją mobilność do martwego ciągu

 

W celu uzyskania obrazu mobilność dla martwego ciągu warto określić zakres ruchu dla tylnej taśmy mięśniowej a dokładnie mięśni dwugłowych ud, pleców i bioder. Najprostszą a zarazem najskuteczniejszą metodą jest pochylenie się w biodrach w przód przy zachowaniu prostych pleców i nóg. Jeśli tym sposobem jesteś w stanie dotknąć sztangi z nałożonym ciężarem bez uginania nóg bądź garbienia się, nie ma żadnych przeciwwskazań aby wykonywać martwy ciąg. Innym sposobem na określenie Twojego zakresu ruchu w danym ćwiczeniu jest wykonanie siadu prostego a następnie napięcie mięśni brzucha. Jeśli jesteś w stanie siedzieć z wyprostowanymi nogami i plecami, oznacza to że Twoja mobilność jest wystarczająca aby móc wykonywać martwy ciąg. Metoda pierwsza bardziej odpowiada realiom wspomnianego ćwiczenia, jednak obydwie ukazują ten sam problem lub jego brak (obraz mobilności pod kontem martwego ciągu).

 

Rodzaje chwytów w martwym ciągu

 

  • Chwyt hakowy (hook-grip) – Inaczej nazywany jest chwytem na zamek. Często stosowany jest przez ciężarowców. Zamiast klasycznego chwytu, zaciskania kciuka na pozostałych palcach tutaj należy objąć sztangę najpierw kciukiem a następnie docisnąć go resztą palców. Opisany chwyt uniemożliwia wyślizgnięcie się sztangi z dłoni. Kolejnym jego atutem jest ustawienie nadgarstków w odpowiedniej pozycji do stosowania rotacji zewnętrznej.
  • Chwyt mieszany (mixed grip) – Występuje w przypadku złapania sztangi jedną ręką podchwytem (wnętrze dłoni skierowane jest do przodu), zaś drugą ręką nadchwytem (wnętrze dłoni skierowane do tyłu). Niestety rodzaj danego chwytu nie pozwala nam na ustawienie barków w odpowiedniej pozycji. Może spowodować to większą możliwość występowania kontuzji w przypadku lewej ręki (gorsza rotacja). Chwyt ten może być używany tylko w przypadku martwego ciągu więc nie może być nazwany uniwersalnym.
  • Nachwyt (double over hand) – Jest to metoda najbardziej popularna. Obydwa wnętrza dłoni skierowane są do tyłu. Pozwala ona w sposób odpowiedni zastosować rotację barków oraz łopatek. Stosowana jest zazwyczaj w martwych ciągach do 90% ciężaru maksymalnego. Przy większych ciężarach stosowany jest chwyt hakowy lub mieszany.

 

 

Jak wykonać martwy ciąg poprawnie technicznie ?

 

 

Pozycja przyjmowana podczas wykonywania martwego ciągu, jest najprostszą i najefektywniejszą metoda podnoszenia czegoś z ziemi. Na początku należy ustawić kręgosłup zanim przystąpisz do pochylenia. W ten sposób minimalizujesz siły działające na niego a zarazem stabilizujesz tułów.

 

Sekwencja napinania w martwym ciągu wygląda tak sam jak w przysiadzie. Jednym z najczęstszych błędów jest obraz osoby, która najpierw się pochyla, ustawia chwyt, a dopiero potem próbuje stabilizować kręgosłup a następnie biodra w poprawnej pozycji. W przypadku wykonania martwego ciągu z zaokrąglonymi plecami, będziesz musiał starać się odzyskać silną pozycję w dolnej fazie ćwiczenia, co jest trudne. Pomijając fakt nienaturalnego ustawienia kręgosłupa. W celu poprawnego wykonania ćwiczenia, należy wyeliminować luzy w naszym systemie mięśniowym, poprzez spięcie ciała zanim nastąpi podniesienie ciężaru z podłogi. W przypadku odpuszczenia napięcia mięśni bioder i dwugłowych ud, będzie trzeba nadrabiać kolanami, co może skutkować większym prawdopodobieństwem wystąpienia kontuzji.

 

 

Reasumując: im mocniej jesteśmy w stanie napiąć mięśnie przed ćwiczeniem, tym większą siłę będziemy mogli włożyć w ćwiczenie, a ryzyko kontuzji znacząco się zmniejszy.

 

 

Martwy ciąg klasyczny

 

 

Martwy ciąg klasyczny jest najpopularniejszy z pośród całej grupy ciągów. Dla tego skupimy się głównie na poprawnej technice wykonania tej odmiany. Jednak w przypadku wszystkich ciągów podstawy są niezmienne.

 

  • dotknij sztangi goleniami i ustaw stopy prostopadle w stosunku do bioder. Sztanga zaś powinna znajdować się nad środkiem stóp.
  • napnij pośladki w celu ustawienia miednicy w pozycji neutralnej, wkręć stopy w podłoże, odciągnij barki w tył, jednocześnie wprowadzając rotację zewnętrzną (od siebie) ramion oraz weź głęboki wdech. Po ustabilizowaniu barków ustaw klatkę piersiową nad miednicę i napnij brzuch.
  • trzymając plecy prosto, należy wypchnąć uda w tył zginając się w biodrach aż do momentu dotknięcia sztangi.
  • złap sztangę najpierw jedną, a następnie drugą ręką na szerokość mnij więcej długości kciuka od goleni. Taki chwyt nie spowoduje konfliktu ramion z kolanami podczas wykonywania martwego ciągu.
  • gdy złapiesz już sztangę należy ponownie napiąć biodra, mięśnie kulszowo-goleniowe oraz plecy. W tym celu skręć dłonie na sztandze tak jak, jakbyś chciał ją złamać. W tym samym czasie należy unieść biodra i ściągnąć kolana do tyłu, maksymalnie napinając biodra, plecy i uda.
  • gdy ponownie dociążysz biodra, plecy i uda, delikatnie opuść pośladki i podciągnij sztangę, trzymając golenie pionowo. Sztanga powinna znajdować się w tej samej linii z łopatkami. Natomiast jeśli barki wyszły za daleko poza sztangę, zazwyczaj oznacza to że golenie nie zostały ustawione pionowo. Może to powodować ograniczenie możliwości wytwarzania mocy (podnoszenia większego ciężaru).
  • podczas podnoszenia ciężaru należy cały czas wkręcać nogi w podłogę a ręce w sztangę. Pozycja kręgosłupa podczas ruchu nie powinna ulegać zmianie. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa.
  • unosząc sztangę jak najbliżej ciała, należy napinać pośladki w miarę prostowania się w biodrach.
  • nie odchylaj się do tyłu i nie unoś barków podczas końcowej fazy wykonywania martwego ciągu.
  • podczas odkładania sztangi wykonujemy ten sam ruch gdy podnosimy sztangę tylko w drugą stronę. Pamiętaj aby trzymać plecy prosto, patrzeć przed siebie, obciążając biodra oraz mięśnie kulszowo-goleniowe oraz napinając maksymalnie ciało.

 

 

 

 

Należy pamiętać że niektórzy ludzie nie mogą wykonać martwego ciągu z pozycji stojącej, powodem tego są zbyt spięte biodra oraz mięśnie kulszowo-goleniowe. Alternatywą do tego ćwiczenia jest przyjęcie pozycji startowej od dołu lub wykonywanie martwego ciągu z bloków (w mniejszym zakresie ruchu).

 

 

Martwy ciąg sumo

 

 

Drugim mniej popularnym ale również często widywaną odmianą martwego ciągu, jest tzw. martwy ciąg sumo. Po samej nazwie możemy się domyśleć że ma cos wiązanego z sztuką walki starożytnej Japonii. W ciągu tym rozstawienie stóp jest zdecydowanie szersze w stosunku do klasycznej wersji. Nasza anatomia oraz budowa bioder pomoże nam w optymalnym ustawieniu szerokości stóp w wersji sumo. Optymalna pozycja rąk występuje w przypadku gdy tułów jest bardziej spionizowany niż ręce trzymane zbyt wąsko.

 

Martwy ciąg sumo w mniejszym stopniu obciążą kręgosłup (bezpieczniejszy dla krążków międzykręgowych), angażując przy tym w większym stopniu mięśnie nóg. Wykonanie wygląda następująco:

 

  • sztanga powinna znajdować się nad śródstopiem;
  • nogi ustawione szerzej niż biodra, kolana zaś nie powinny uciekać do środka (jeśli występuje taki problem skup się nad mobilnością bioder i siłą pośladka);
  • chwytamy sztangę na szerokość barków, zachowując całą sekwencję napięcia i ruchu która została opisana podczas martwego ciągu klasycznego;
  • unosimy sztangę wraz z ciężarem w górę po goleniach a następnie udzie.

 

Jednak jeśli nadal masz problem z określeniem który martwy ciąg wybrać, w dalszej części artykułu zostanie opisane kto powinien wykonywać martwy ciąg klasyczny a sumo, w oparciu o długość tułowia i ramion.

 

 

Rumuński martwy ciąg 

 

 

Jak wcześniej zostało wspomniane martwy ciąg rumuński angażuje głównie mięśnie dwugłowe uda oraz pośladki. Zawsze pamiętajmy o prawidłowym napięciu mięśni.

 

- stopy należy ustawić na szerokość bioder, kolana delikatnie ugięte i odwiedzione na zewnątrz;

- sztangę łapiemy chwytem najbardziej nam odpowiadającym na szerokości obręczy barkowej;

- miednica w delikatnym tyłupochyleniu, cały kor napięty, barki opuszczone i zrotowane na zewnątrz, głowa w przedłużeniu kręgosłupa;

- cała sekwencja napięcia i ruchu ekscentrycznego wygląda tak samo jak w przypadku martwego ciągu klasycznego, równica polega na tym że w ciągu rumuńskim nie odkładamy sztangi na ziemię.

 

 

Martwy ciąg  z hantlami 

 

 

Jest to kolejna odmiana martwego ciągu, która w znacznym stopniu angażuje tylną taśmę naszego ciała. Z uwagi na to, wersja ta będzie bardzo szczególnie atrakcyjna dla płci pięknej.

- trzymając hantle stań stopami na szerokości bioder;

- ugnij lekko kolana, pamiętając o napięciu mięśni głębokich, ściągniętych łopatkach oraz zachowaniu odpowiedniej płaszczyzny kręgosłupa. Następnie zrób skłon w przód poprzez pochylenie się w biodrach nie zmieniając ugięcia kolan;

- następnie wypchnij mocno biodra w przód, napinając pośladki, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

 

 

 

 

Najczęstsze błędy podczas wykonywania martwego ciągu

 

 

  • Błąd ustawienia pleców w pozycji dolnej – ogrom ludzi, którzy ćwiczą na siłowni podczas przygotowania do martwego ciągu pochyla się do przodu ze zgiętymi plecami. Gdy chwycą sztangę dopiero wtedy starają się ustawić biodra i plecy w odpowiedniej pozycji. Praktycznie zawsze taki sposób wykonywania martwego ciągu kończy się zaokrąglonymi plecami. Powodem tego jest fakt iż podczas pochylania się w biodrach bez usztywnionego kręgosłupa, polegasz na mięśniach umiejscowionych z tyłu miednicy, które mają za zadanie ustawić Cię w poprawnej pozycji z prostymi plecami, skracając nieco mięśnie z przodu bioder. W przypadku większego ciężaru z powodu skrócenia się mięśni z przodu bioder może spowodować to pogłębienie lordozy w odcinku lędźwiowym. Jeśli po wykonaniu martwego ciągu odczuwasz ból w odcinku lędźwiowym najprawdopodobniej popełniasz wspomniany błąd.

 

Rozwiązaniem tego problemu jest ustawienie pleców w pozycji górnej (opisanej w poprawnym wykonywaniu martwego ciągu klasycznego) zanim przystąpimy do pochylenia się do przodu.

 

  • Błąd polegający na nieodpowiednim napięciu mięśni – Nawet jeśli ustawimy odpowiednio plecy w pozycji górnej, ale nie pozbędziemy się wszystkich luzów mięśni, czyli nie napniemy odpowiednio swojego ciała, nie szans abyśmy utrzymali poprawną pozycję. W przypadku nie napięcia bioder, pleców oraz grupy kulszowo-goleniowe, w efekcie nasze plecy się zaokrąglą. Konsekwencje zaokrąglonych pleców powinniście już znać.

 

Sposobem na uniknięcie tego błędu jest maksymalne napięcie ciała w czasie ciągnięcia sztangi.

 

  • Błąd synchronizacji ruchu – Martwy ciąg powinien być ruchem pojedynczym (całe ciało wykonuje ruch w tym samym momencie). W przypadku podnoszenia ciężaru z ziemi, gdy pierwsze do góry idą biodra a następnie unosi się tułów oznacza to że w naszym układzie mięśniowym występowały luzy. Przykład ten po raz kolejny pokazuje jak ważne jest odpowiednie napięcie mięśni podczas wykonywania różnego rodzaju martwych ciągów.
  • Sztanga nie prowadzona blisko tułowia - W przypadku gdy sztanga podczas wykonywania martwego ciągu ucieka od ciała można użyć gumy aby uporać się z tym problemem (tyczy się to również problemu wypracowania odpowiedniej pozycji startowej). Należ zaczepić ją jednym końcem na środku sztangi a drugi odstający element w podłożu (np. klatka do crossfitu). Guma sprawia że aktywowane są mięśnie przywodzące ramie do tyłu głowy (głównie mięsień najszerszy grzbietu). Aktywne mięśnie przywodzące ułatwiają utrzymanie sztangi przy ciele, co dodatnio wpływa na zwartość boju, tor ruchu sztangi i ilość kilogramów na gryfie. Należy wykonywać ten rodzaj aktywacji przed głównym bojem, bądź jeżeli problem nie znika, zamiast klasycznego ciągu na okres 4-6 tygodni.

 

 

Jak często wykonywać martwy ciąg ?

 

 

Ze względu na fakt iż martwy ciąg jest ćwiczeniem wielostawowym, które jest dość obciążające dla naszego organizmu a zarazem idealnym do budowy masy i siły mięśniowej. Należy wykonywać go nie częściej niż dwa razy w tygodniu, w różnych zakresach powtórzeń. Dobrym rozwiązaniem będzie zaplanowanie tak planu treningowego aby organizm miał czas minimum 48 godzin między jedną jednostką treningową a drugą, która uwzględnia martwy ciąg. Urozmaiceniem może być dodanie innej odmiany martwego ciągu do planu treningowego tzn. na jednym treningu ćwiczymy klasyczny martwy ciąg, zaś na innym martwy ciąg z hantlami.

 

Ile wykonywać serii, powtórzeń w martwym ciągu ?

 

Nie ma określonego progu ilości serii w martwym ciągu. Jednak należy pamiętać aby nie popadać w skrajności, dziesięć serii po trzydzieści powtórzeń martwego ciągu nie będzie dobrym rozwiązaniem dla centralnego układu nerwowego oraz mięśni i stawów. Należy słuchać swojego organizmu i skrzętnie notować każdy ciężar, abyśmy z treningu na trening mogli dołożyć kolejny krążek podczas wykonywania martwego ciągu.

 

 

Najczęściej zadawane pytania pytania:

 

 

 

Czy martwy ciąg jest wskazany dla dziewczyn ?

 

Nie występują żadne przeciwwskazania do wykonywania martwego ciągu przez kobiety. Oczywiście nie bierzemy pod uwagę zaawansowanej ciąży. Ponad to jest to idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni ud, pośladków, placów co wpłynie na lepszą postawę a w efekcie zniweluje bóle pleców.

 

Jaki martwy najlepszy na pośladki ?

 

Każdy rodzaj martwego ciągu w pewniej sposób angażuje mięśnie pośladkowe, jednak do rozbudowy pośladków najlepiej sprawdza się martwy ciąg rumuński.

 

 Czy martwy ciąg niszczy kręgosłup i kolana ?

 

W brew temu co myśli większość osób martwy ciąg w znaczący sposób wpływa na wzmocnienie dolnego odcinka pleców jak również mięśni posturalnych. Przyczynia się również do wzmocnienia ścięgien i stawów naszego organizmu.

 

Czy martwy ciąg w młodym wieku hamuje wzrost ?

 

Jest to ćwiczenie wielostawowe, które z znaczący sposób obciąża CUN (centralny układ nerwowy) oraz nasze mięśnie. Nie odnotowano negatywnych skutków w hamowaniu wzrostu przez osoby trenujące na siłowni. Jednak dobrym rozwiązaniem jest wdrożenie treningów siłowych w odpowiednim wieku gdy nasz układ mięśniowy, stawowy oraz kostny będzie to tego gotowy. Wcześniej można skupić się na ćwiczeniach funkcjonalnych bez ciężaru.

 

W jakim wieku można zacząć wykonywać martwy ciąg ?

 

Jedynym przeciwwskazaniem jeśli chodzi o wykonywanie martwego ciągu możemy zaliczyć brak odpowiednio wzmocnionego gorsetu mięśniowego (w przypadku dużych ciężarów). Nie ma reguły do wykonywania martwego ciągu, jednak sugerował bym najwcześniejszą przygodę z rozpoczęciem martwego ciągu oraz siłowni w wieku 14-16 lat.

 

Czy martwy ciąg poszerza talie ?

 

Możemy odnosić złudne wrażenie że martwy ciąg pobrzeża talię poprzez fakt rozbudowy mięśni skośnych brzucha. Jednak jedyne co może nam poszerzyć do mięśnie nóg, ramion oraz pleców.

 

Czemu trójboiści zaokrąglają plecy?

 

Jest to bardzo ciekawe pytanie. Powodem tego jest fakt iż zawodnicy dzięki temu skracają drogę jaką musi pokonać sztanga zanim w pełni wyprostują biodra. Jest to ich świadoma decyzja i wiedzą jaki konsekwencje mogą ponieść. Jednak jak to bywa w sportach zawodowych, czasem decydują się na gorszą technikę (która może przełożyć się na wystąpienie kontuzji), kosztem uzyskania lepszego wyniku. Osoby początkujące nigdy nie powinny zaokrąglać pleców ponieważ może skutkować to wystąpieniem kontuzji, zaszczepieniem szkodliwego wzorca ruchowego oraz metoda ta nie przekłada się na inne ćwiczenia (np. dynamiczne ciągnięcie w podskokiem).

 

 

Podsumowanie. Czy warto wykonywać martwy ciąg ?

 

 

Mam nadzieję że artykuł w pełni rozwiał wasze wątpliwości co do wykonywania martwego ciągu. Reasumując martwy ciąg jest jednym z najskuteczniejszym ćwiczeniem, które wpływa na rozwój siły i masy mięśniowej. Poprawia prace mięśni posturalnych, kształtuję poprawną postawę, niweluje ból pleców oraz wyrabia nawyk poprawnego podnoszenia ciężaru.

 

 

Bibliografia:

 

 

  1. Aleksandrowicz R., „Mały atlas anatomiczny”, WYDAWNICTWO LEKARSKIE PZWL, 2009.

  2. Bochenek A., Reicher M., “Anatomia człowieka”, 1, 2010.

  3. Cressey E., “Mastering the deadlift”, t-nation.com, 24.05.2007.

  4. Delavier F., „Atlas treningu siłowego”, WYDAWNICTWO LEKARSKIE PZWL, 2007.

  5. Escamilla R., Francisco A., Kayes A., Speer K.,„An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts”, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002, 34(4), 682–688.

  6. Matt J.,Kelley G., Brian K., Lucas CReed, Jacob P.; Weiss, Lawrence W, Muscle Activation During Various Hamstring Exercises , 2014.

  7. Rippetoe M., “Deconstructing the deadlift”, t-nation.com, 08.04.2016.

  8. Starrett K., Cordoza G., „Bądź sprawny jak lampart.”, Victory Belt Publishing 2015; 2, s. 196-203.

 

 

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Proszę kliknij G + oraz Lubię to  Dziękuje 

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

Copyright 2017

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem

 

Dietetyk online

 

Dieta online