Sposób chodzenia może dużo powiedzieć o człowieku, jednak to przysiad jest jednym z ważniejszych ćwiczeń diagnostycznych. Wykwalifikowany trener potrafi określić za pomocą przysiadu jakie posiadamy problemy z mobilnością i ruchem. Jest to również bardzo dobre ćwiczenie jeśli chcemy ociągać lepsze wyniki siłowe oraz uniknąć lub zniwelować ból kolan i odcinka lędźwiowego.

Przysiad każdej osoby może wyglądać inaczej ze względu na mobilność oraz proporcje ciała. Wszystkie rodzaje przysiadów mają cechę wspólną, mianowicie: ustawienie neutralne kręgosłupa. Zaś barki, biodra, kolana i stawy skokowe ustawione w stabilnej pozycji.

Przysiady na bosu

Występuje wiele rodzajów przysiadów: klasyczny, bez obciążenia, ze sztangą z przodu, z kettlami, ze sztangą nad głową. Wszystkie te warianty w rękach profesjonalnego trenera personalnego stanowią narzędzie, które ma konkretny cel np. wzmocnienie danej partii mięśniowej, fazy ruchu, zmniejszenie dysbalansu mięśniowego itp.

Przysiady - jak powinno się je robić ?

Zanim zaczniemy naszą przygodę z przysiadem musimy poznać dokładnie wszystkie aspekty poprawnego wykonywania tego ćwiczenia.

Ustawienie stóp - Szerokie ustawienie stóp pozwoli na dogodniejsze spionizowanie tułowia, co przeniesie się na podnoszenie większych ciężarów. Natomiast jeśli kładziemy nacisk na stan zdrowia oraz wyniki sportowe, nasze ustawienie stóp powinno być na tyle prawidłowe aby umożliwiło nam wykorzystanie pełnego zakresu ruchu w danej chwili. U większości osób najlepiej sprawdza się ustawienie neutralne stóp. Jeśli na tym etapie dana osoba opanuje prawidłowe ustawienie stóp, które wejdzie jej w nawyk nie powinna mieć większych problemów (w tym aspekcie) w przypadku trudniejszych odmian przysiadu. Należy pamiętać, że im bliższe ułożenie stóp względem siebie tym większej mobilności w biodrach i kolanach potrzeba do poprawnego wykonania przysiadu. Przypominając zaletą pozycji neutralnej jest fakt iż biodra oraz kolana mają możliwość poruszać się w pełnym zakresie ruchu, w przypadku problemów z mobilnością warto na początku wybrać postawę szeroką. W przypadku szerokiego rozstawienia stóp, kolana i biodra nie potrzebują tak dużego zgięcia w celu wykonania przysiadu. Jeśli chcesz dźwigać więcej, masz problemy z mobilnością lub przeprostem odcinka lędźwiowego, wskazana dla Ciebie będzie pozycja szeroka.
Ustawienie kolan - W trakcie przysiadu podczas ruchu prostopadłego względem podłogi należy trzymać golenie jak najbardziej pionowo. Ustawienie to pozwoli na przeniesienie siły ciężaru na mięśnie bioder i dwugłowe uda, odciążając kolana. Niemożliwe jest aby kolana nie wyszły za linię palców, szczególnie w przypadku głębokiego przysiadu z wąsko ustawionymi stopami. Wspomniane ustawienie goleni przyczyni się do utrzymania napięcia bioder i mięśni kulszowo-goleniowych, co przełoży się na zmaksymalizowanie podnoszonego ciężaru.
Inicjowanie ruchu - Kolejnym ważnym aspektem jest inicjowanie przysiadu od obciążenia bioder oraz mięśni dwugłowych ud. W początkowej fazie ruchu należy pochylić tułów do przodu, natomiast mięśnie dwugłowe uda skierować w tył. Efektem tego będzie obciążenie właściwych grup mięśniowych, zachowanie poprawnej rotacji ramion i nóg oraz co ważne zachowanie kręgosłupa w prawidłowej płaszczyźnie bez garbienia się. W celu ustawienia prawidłowo stóp do przysiadu, musisz wyobrazić sobie że wkręcasz stopy w podłoże, sposób ten stworzy i pomoże utrzymać prawidłową rotację. Wszystkie wymienione wskazówki są jedynie mapą w całym przysiadzie. Jednak do jej przeczytania i ewentualnego nakierowania na prawidłowy szlak jest wam potrzebny doświadczony przewodnik czyt. trener personalny.

Test zakresu ruchu stawu skokowego.

Ciekawymi testami, które diagnozują naszą mobilność w stawie skokowym jest „ankle wall” i „pistolet”. W łatwy sposób pokazują czy mamy problemy ze stawem skokowym czy też nie, nawet laik jest w stanie to zdiagnozować.

Ankle wall – należy wykonać przysiad ze złączonym stopami oraz prostym kręgosłupem. Jeśli występują u Ciebie jakiekolwiek problemy wynikające z ograniczenia zakresu ruchu w stawie skokowym, w przypadku pogłębienia przysiadu będziesz musiał zgarbić plecy aby nie upaść do tyłu. Moment gdy przechylisz się i upadniesz będzie oznaczał Twój maksymalny zakres ruchu w stawie skokowym.

Pistolet (przysiad na jednej nodze) – jest to bardzo trudne ćwiczenie dla osoby początkującej, jednak dzięki niemu w łatwy sposób określić zakres mobilności naszego stawu skokowego. Jeśli jesteś w stanie wykonać przysiad z prostymi plecami a następnie wyciągnąć jedną nogę przed siebie, świadczy to o pełnym zakresie ruchu w stawie skokowym.

Jakie mięśnie pracują przy przysiadach ?

Głównymi partiami mięśni jakie pracują przy przysiadach są mięśnie czworogłowe oraz mięśnie pośladkowe. Dodatkowo w ćwiczeniu angażujemy również, w wielkim skrócie: mięśnie dwugłowe uda, mięśnie łydek, mięśnie brzucha, mięśnie barków oraz mięśnie pleców. Jak widać w przysiadach pracuje praktycznie całe ciało. W przypadku wersji ze sztangą trzymaną z przodu możemy uznać iż bardziej angażuje mięśnie czworogłowe, zaś w przypadku klasycznej odmiany, mięśnie pośladkowe.

Co dają przysiady ? Zalety i przeciwskazania

Zalet przysiadu jest bardzo wiele. Jest to ćwiczenie złożone co oznacza że dane ćwiczenie angażuje do pracy więcej niż jedną partię mięśniową. Ważnym faktem jest to, że przysiad w dużym stopniu wpływa na zaangażowanie mięśni brzucha, więc nie trzeba męczyć się dodatkowo na ćwiczeniach skupiających się na brzuchu. Przechodząc do konkretów dotyczących profitów z wykonywania przysiadów:

wzmacniają mięśnie głębokie;
powodują wysoki wyrzut hormonów;
przyczyniają się do poprawnej postawy ciała;
zwiększają gęstość kości;
aktywują w organizmie wydzielanie mazi międzystawowej;
są ćwiczeniem wielostawowym;
poprawiają jędrność nóg i pośladków;
zwiększają kondycję i ukrwienie organizmu,

Jakie są przeciwskazania do wykonywania przysiadów ?

W przypadku występowania u osób hiperlordozy, skoliozy lub dyskopatii lub nawet kręgozmyku nie występują żadne przeciwwskazania do wykonywania przysiadu. Ważne jest to aby ćwiczący wykonywał poprawnie technicznie ćwiczenie, pamiętając o prawidłowym ruchu i napięciu mięśniowym. Jeśli u osoby występuje przepuklina, należy skonsultować się z lekarzem. Najprawdopodobniej jeśli będzie ona niewielka, nie przyczyni się do do jakości treningu. Jednak w przypadku powiększenia się i uczucia palenia w okolicy, niezbędna jest operacja, po której po około 1-2 miesięcy można wrócić do ćwiczeń. Ten sam przypadek należy rozpatrywać w przypadku przepuklin pachwinowej jak i pępkowej. Osoby z wysokim ciśnieniem lub cukrzycą powinny wykonywać treningi pod kontrolą innej osoby. Przeciwwskazaniem mogą być zwyrodnienia stawów, niepełnosprawność lub zaawansowane żylaki. Jednak należy pamiętać, iż każdy przypadek jest inny i ostateczną decyzję podejmuje lekarz.

Rodzaje przysiadów - charakterystyka. Który wybrać ?

Przysiad ze sztangą z tyłu ( back squat)

Wariant ten jest polecany dla każdego adepta siłowni, zanim przejdziemy do innego rodzaju przysiadów z obciążeniem, powinniśmy w pierwszej kolejności opanować technikę klasycznego przysiadu. Może w skuteczny sposób pomóc nam trener personalny, który szybko wyłapie wielkiego rodzaju mankamenty.

Przysiad ze sztangą z tyłu Back squat Maciej Kowalski

Przysiad ze sztangą z przodu ( front squat)

Przysiad przedni może być stosowany jako alternatywa do przysiadu klasycznego. W tej wersji musimy posiadać dużą mobilność nadgarstków i barków, aby móc utrzymać sztangę z przodu. W ćwiczeniu tym jak już wcześniej wspomniałem, bardziej zaangażowane w ćwiczenie są mięśnie czworogłowe ud, dodatkowo ze względu środka ciężkości znajdującego się w innym miejscu niż w przypadku przysiadu ze sztangą z tyłu, nasze plecy potrzebują więcej energii aby utrzymać prawidłową pozycję ciała podczas ruchu. Ćwiczenie to dobrze sprawdza się u osób z ograniczoną mobilnością w stawie skokowym.

Przysiad ze sztangą z przodu Front squat

Przysiad bułgarski

Alternatywa w stosunku do klasycznego przysiadu. W doskonały sposób kształtuję naszą stabilizację oraz siłę. W ćwiczeniu tym można używać zarówno hantli, kettli jak i sztangi trzymanej na barkach.

Przysiad ze sztangielką ( goblet squat)

Bardzo dobrze sprawdza się jako ćwiczenie akcesoryjne. Dzięki niemu możemy utrwalić prawidłowy wzorzec ruchowy oraz zwiększyć mobilność naszych kończyn. Przysiad bługarski oraz goblet squat mogą być stosowane jako wdrożenie do przysiadów po przebytej kontuzji.

Goblet squat Maciej Kowalski

Jak wykonać przysiady poprawnie technicznie ?

Przysiad bez obciążenia

Przysiad bez obciążenia służy nam do rozgrzewki przed wejściem pod ciężar jak również trenerowi do zdiagnozowania naszych słabych punktów. Jest to popularna metoda przysiadu, której nie można wykonywać na „odwal się”. Pozwoli nam ona w lepszy sposób przygotować się do reszty form przysiadu.

Ustaw stopy równolegle lub delikatnie odchylone na zewnątrz. Następnie zacznij napinanie: ściśnij pośladki, wykonaj retrakcję i depresję łopatek i napnij brzuch. Ustaw kręgosłup w pozycji neutralnej oraz zainicjuj ruch wkręcania stóp w podłogę. Unieś ręce prostopadle do tułowia, spowoduje to napięcie mięśni górnej partii pleców. Wzrok skieruj przed siebie w celu utrzymania neutralnej pozycji głowy, a następnie ustaw środek ciężkości delikatnie przed stawami skokowymi.
Cofnij uda, trzymając golenie cały czas w pozycji neutralnej, rozszerz kolana na boki poprzez rotację zewnętrzną bioder i zacznij powoli schodzić w dół. Gdy osiągniesz najniższą pozycję, powinieneś czuć się stabilnie, bez żadnych luzów w mięśniach.

Przysiad bez obciążenia na bosu

Cały czas kierując kolana na zewnątrz pamiętaj o wkręcaniu stóp w podłogę. Zacznij przesuwać golenie do przodu i tym samym momencie prostować kolana i biodra. Podnoszenie się powinno wyglądać tak samo jak schodzenie w dół, ciągle zachowując kręgosłup w pozycji neutralnej, kolana skierowane na zewnątrz a barki i góra pleców powinna być ciągle napięta.
Po przejściu do pozycji wyjściowej, napnij pośladki pozwoli to ustawić miednicę w pozycji neutralnej oraz przygotuje Ciebie do następnego powtórzenia.

Istnieje wiele błędów popełnianych podczas przysiadu bez ciężaru, jednak my omówimy najważniejsze.

Należy pamiętać aby ruch inicjować od wypchnięcia bioder do tyłu zamiast inicjowania ruchu od wysunięcia kolan w przód, wtedy nasz ruch wygląd na przysłowiowego „klapsa:.

Kolejnym błędem jest brak usztywnionego odcinka lędźwiowego. Jeśli nie napniemy naszego brzucha, nasz kręgosłup nie będzie w żaden sposób ustabilizowany. Sprawi to pogłębienie lordozy odcinka lędźwiowego co może w dłuższej perspektywie czasu spowodować dyskopatię lub co gorsza kręgozmyk.

Koślawienie kolan podczas przysiadu niwelujemy poprzez prawidłową rotację zewnętrzną bioder oraz wkręcenie stóp w podłogę i wypchnięcie kolan na zewnątrz.

Ostatnim z błędów jest podkurczanie pośladków w końcowej fazie przysiadu tzw. „butt wink”. Problem ten często może powodować ból w odcinku lędźwiowym. Chwilowym rozwiązaniem może być wykonywanie przysiadu z zachowaniem prawidłowej techniki, do momentu poprzedzającego „butt wink”. W perspektywie długoterminowej warto zwiększyć mobilizacje bioder, mięśni czworogłowych uda, m. pośladkowych, m. dwugłowych oraz łydki i ścięgna Achillesa.

Przysiad ze sztangą z tyłu ( back squat )

W przypadku opanowania techniki przysiadu bez obciążenia można dodać do wspomnianego ćwiczenia obciążenie. Należy pamiętać, że wnosząc do ćwiczenia ciężar modą wyjść na jaw błędy, które trener personalny szybko powinien wykluczyć. W tej wersji przysiad jest zdecydowanie bardziej złożonym ćwiczeniem ze względu na zmienienie poziomu sztywności tułowia oraz wektorów sił, poprzez dodanie sztangi. Przysiad z obciążeniem wymaga większej kontroli tułowia oraz sił skrętnych, o których było wspomniane w przysiadzie bez obciążenia. Należy pamiętać, że w przypadku przysiadu ze sztangą dodatkowo wchodzi w grę prawidłowe opanowanie zdjęcia ciężaru ze stojaka, krok w tył i przód z ciężarem oraz założenie ciężaru z powrotem na miejsce. W wykonywaniu wspomnianych ruchów ważna jest rutyna np. wykrok w tył tą sama nogą.

Zanim zdejmiesz sztangę ze stojaków ustaw poprawnie barki i napnij brzuch. Znajdź najwygodniejszy dla siebie rozstaw dłoni na sztandze, tak aby zoptymalizować rotację zewnętrzną i umożliwić napięcie górnej części pleców oraz barków. Pamiętaj o ustawieniu nadgarstków prosto oraz łokcie powinny znajdować się pod barkami.
Po dogodnym ułożeniu rąk na sztandze, wprowadź rotację w barkach. Pomoże Tobie w tym wyobrażenie, że chcesz złamać sztangę. Pamiętając o napiętych plecach oraz tułowiu, wejdź nogą pod sztangę opierając ją na barkach. Następnie wejdź drugą nogą pod sztangę i ustaw tułów jak najbardziej pionowo. Następnie pamiętaj o napięciu pośladków i brzucha, ustawieniu miednicy neutralnie, wkręceniu stóp w podłogę oraz wypchnięciu kolan na zewnątrz. W takiej pozycji podnieś sztangę ze stojaków.
Po podniesieniu sztangi ze stojaków zrób krok wstecz. Dołącz drugą nogę, ustawiając stopę tak abyś w tym ustawieniu był gotowy do przysiadu, bez zbędnego poprawiania ustawienia.

Przysiad ze sztangą z tyłu - jak wykonać, technika

W prawidłowej postawie nóg do przysiadu napnij pośladki, wkręć stopy i skręć kolana do zewnątrz. Tułów powinien być napięty, głowa ustawiona prosto oraz łokcie ustawione pod sztangą. Utrzymując plecy prosto, wypnij mięśnie dwugłowe ud do tyłu. Następnie upuszczaj się w dół do momentu aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża.

Przysiad ze sztanga z tyłu - jak zrobić, technika

Gdy osiągniesz najniższy punkt przysiadu rozpocznij wstawanie, napnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej.

W przysiadzie ze sztangą na plecach występuje parę częstych błędów, które są popełniane przez adeptów siłowni. Niektórzy skręcają nadgarstki i zaokrąglają plecy przez co większość ciężaru będzie opierała się na łokciach, co przyczynie się do bólu stawu łokciowego. Rozwiązaniem będzie odpowiednie ułożenie rą na sztandze tak aby zawsze łokcie znajdowały się pod sztanga.

Zawsze podczas wykonywania przysiadu należy patrzeć w przód. Jeśli będziemy spoglądać w dół może przyczynić się to do złych wzorców ruchowych a w efekcie powielania przez lata, problemem z kręgosłupem.

Przysiad ze sztangą z przodu ( front squat )

Ruch ze sztangą trzymaną z przodu często występuje w naszym życiu w innych wariacjach np. podczas podnoszenia dziecka, worka z węglem lub łóżka. Wszystkie podnoszenia w których ciężar znajduje się z przodu. Podczas wykonywania tego rodzaju przysiadu możemy pochylić klatkę piersiową do przodu i głębiej opuścić biodra. W przysiadzie tym mocniej działają mięśnie tułowia oraz dwugłowe uda z pośladkami. W ćwiczeniu tym występują trzy rodzaje chwytów: krzyżowy, olimpijski i z paskami. Chwyt olimpijski jest zdecydowanie wskazany dla osób początkujących.

Chwyć sztangę rozstawiając dłonie na tyle szeroko aby ustabilizować barki. Następnie wkręć dłonie w sztangę w celu wzmocnienia rotacji. Wejdź nogami pod sztangę i przyjmij pozycję do przysiadu. Łokcie należy trzymać wysoko, aby utrzymać prawidłową rotację.
Unieś sztangę ze stojaków i zrób krok w tył.
Następnie ustaw ciało, napnij pośladki brzuch oraz wkręć stopy w podłogę.

Przysiad ze sztangą z przodu - pozycja wyjściowa, technika

Rozsuń kolana na boki, delikatnie ściągnij uda do tyłu i opuść biodra. Ciągle pamiętając o trzymaniu łokci w górze. Opuść się do dolnej pozycji przysiadu.
W najniższym punkcie przy maksymalnie pionowym tułowiu zacznij wstawanie, analogiczne do opuszczania.

Front squat -jak wykonać, technika

W przypadku zbyt wąskiego chwytu w stosunku do barków może spowodować to rozsuwanie łokci do zewnątrz, co przyczynie się do mocniejszego obciążenia nadgarstków. W sytuacji tej upośledzi to napięcie górnej części pleców co zaowocuje garbieniem się. Zajęcie pozycji, w której będziesz mógł ustabilizować barki powinno rozwiązać problem.

Może występować również sytuacja, w której podczas wykonywania przysiadu frontalnego klatka opada w przód. Oznaką tego może być brak rotacji w biodrach i barkach lub ograniczonego zakresu ruchu w jednym lub paru punktach (nadgarstki, łokcie, barki, odcinek piersiowy i lędźwiowy, biodra lub staw skokowy). Błąd ten może rozwiązać odpowiednia mobilizacja oraz sekwencja napinania mięśni wraz z odpowiednią rotacją.

Przysiady bułgarskie

Bardzo dobrze ćwiczenie jeśli na siłowni nie mamy wystarczającej ilości ciężaru. Można je stosować jako ćwiczenie akcesoryjne po klasycznych przysiadach ze sztangą.

Noga zakroczna oparta z tyłu na podwyższeniu o np. ławkę, pudło lub krzesło. Druga noga (wykroczna) znajduje się z przodu. Tułów stabilny ustawiony neutralnie i prostopadle do podłoża, szyja w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skierowany w przód.

Przysiady bułgarskie jak wykonać technika

Wykonujemy wykrok na nodze wykrocznej, następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie to dobrze sprawdza się w przypadku większego zakresu powtórzeń w serii.

Przysiad na pudło ( box squat )

Jest rzadko spotykanym rodzajem przysiadu na siłowni. W trakcie naszego życia wykonujemy go nieświadomie steki razy, podczas siadania do stołu lub biurka albo w ubikacji. Jest to dobre narzędzie to korygowania błędów i dopasowania głębokości przysiadu bez narażania na problemy związane z błędną techniką.

- Pozycję wyjściową należy przyjąć taką samą jak w przysiadzie. Pięty ustawione kilkanaście centymetrów od pudła, następnie należy wykręcić stopy w podłoże, napiąć pośladki, tułów i ustabilizować pośladki.

- Pamiętając o ustawieniu goleni pionowo oraz napięciu całego tułowia należy wykonać ruch opuszczania zaczynając od skierowania mięśni dwugłowych w tył a następnie zgięcia się w przód w biodrach.

- Jednostajnym ruchem należy dotknąć pośladkami pudła a następnie tym samym ruchem i sekwencją napięcia należy wrócić do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj że przysiad na pudło nie różni się niczym od zwykłego umiejscowienia się na krześle. Podczas wstawania należy zawsze pamiętać o mocnym napięciu brzucha oraz odciążenia bioder i mięśni dwugłowych poprzez pochylenie się w przód w stawie biodrowym zachowując plecy proste. Niestety ruch ten musi wejść w nawyk, pomoże to w zmniejszeniu bólu w odcinku lędźwiowym oraz zapobiegnie patologią wynikających z złego siedzenia i wstawania.

Przysiad ze sztanga nad głową

Najtrudniejszą formę przysiadu zostawiliśmy na koniec. Jest to najlepsze ćwiczenie na sprawdzenie stabilizacji tułowia oraz rotacji. Jednak pamiętajmy że należy najpierw opanować poprawnie pozostałe formy przysiadu. W przysiadzie tym, naukę należy rozpocząć od skrajnie małego obciążenia, a najlepiej od rury PCV. Następnie przechodząc do sztangi z obciążeniem w celu utrzymania prawidłowej formy przy rosnącym stopniu trudności. W przypadku przysiadu ze sztangą nad głowę oprócz poszczególnych faz występujących w poprzednich przysiadach, dochodzi podrzut na unik. Przechodząc do poszczególnych etapów wykonywania przysiadu ze sztangą nad głową:

- Sztangę należy złapać jak do rwania (szeroko) a następnie wykonać całą sekwencję ruchów jak w przypadku przysiadu ze sztangą z tyłu. Wypychając kolana na zewnątrz oraz trzymając plecy sztywny zacznij opuszczać się opuszczać w dół. Pamiętając o wypychaniu kolan w boki, a nie w przód.

- Następnie wyprostuj kolana i biodra, wypychając sztangę nad głowę. Po ustabilizowaniu sztangi nad głową, znowu wkręć stopy w przód i napnij pośladki wraz z brzuchem. Sztanga powinna spoczywać na środku dłoni.

- Pamiętając o utrzymaniu barków w stabilnej pozycji, wypychaj uda do tyłu rozsuwając kolana na boki, powoli opuszczając biodra między kolana. Podczas ruchu w dół nie pochylaj klatki piersiowej w przód oraz nie pozwól sztandze kołysać się w przód lub tył w stosunku do Twojego środka ciężkości.

- Po zejściu do najniższego punktu, zacznij fazę unoszenia. Wyprostuj kolana i biodra pamiętając o ciągłej stabilizacji ciała w trakcie wykonywania ruchu. Po skończonej serii opuść ciężar na klatkę a następnie odłóż sztangę na stojaki.

Ponieważ jest to najbardziej wymagający przysiad, oprócz błędów wspomnianych w poprzednich przysiadach mogą występować niedoskonałości związane z utrzymaniem sztangi nad głową. Mianowicie duża część osób „wyciąga” barki aż do samych uszu. Jest to błąd, który należy wykluczyć poprzez stworzenie rotacji zewnętrznej łokci. Kolejnym błędem jest niestabilne ustawienie łokci, podczas prawidłowego wykonania powinny być one w linii prostej (staw barkowy, staw łokciowy oraz staw promieniowo-nadgarstkowy). Należy pamiętać również o nadgarstkach, w tym jak i w innych ćwiczeniach nadgarstek powinien być przedłużeniem kości łokciowej i promieniowej. W innym wypadku spowoduje to ból nadgarstków oraz możliwość występowania gangliona. Przysiad ze sztangą nad głową jest bardzo wymagającym ćwiczeniem, które na początku powinno wykonywać się z doświadczonym trenerem personalnym.

Najczęstsze błędy podczas wykonywania przysiadów

Schodzenie kolan do środka

W przypadku jeśli kolana schodzą do środka, może to świadczyć o braku rotacji zewnętrznej bioder. Zarówno w początkowej fazie jak i końcowej należy pamiętaj o stabilizacji kolan. W tym przypadku wynika to z braku kontroli kolan podczas wykonywania przysiadu. Jednak jeśli ktoś gorliwie próbuje wykonywać wypychanie kolan za zewnątrz, może to spowodować błąd w postaci przeniesienia ciężaru na zewnętrzną stronę stopy co przełoży się na ból kolan oraz stawów skokowych. Aby zniwelować problem również dobrym rozwiązaniem będzie mobilizacja bioder, mięśni czworogłowych uda, m. pośladkowych, przywodzicieli oraz łydki i ścięgna Achillesa.

Słaba mobilność w stawach skokowych

Ustawienie stóp szerzej niż nasze biodra powinno rozwiązać problem w przypadku osób z problemem mobilności w stawach skokowych, jednak na dłuższą metę nasz plan treningowy powinien uwzględniać sesję mobilności, również z rollerem. Dzięki której z czasem przejdziemy do postawy uniwersalnej (stopy nicy szerzej niż barki). O zaletach rolowania wspomniałem w jednym z poprzednich artykułów.

Słaba mobilność w stawach biodrowych

Tutaj również przychodzi nam na ratunek ustawienie stóp szeroko. W postawie tej kolana i biodra nie muszą zginać się szeroko. Jednak jak wspomniałem nie jest to rozwiązanie czasowe.

Brak stabilizacji centralnej

W przypadku problemów z stabilizacją centralną powinno skupić się na wzmocnieniu mięśni głębokich, nauki oddychania oraz prawidłowej sekwencji napinania mięśni. Jest to złożony proces, w którym powinien pomóc trener personalny. Należy jasno zaznaczyć jaki mamy cel np. podnoszenie więcej w przysiadzie, poprawa techniki, silniejsza dana partia mięśni, umożliwi to trenerowi ustalić najoptymalniejszy plan działania ukierunkowany na nasze cele.

Najczęściej zadawane pytania :

Jak oddychać podczas przysiadów ?

Przysiad jest na tyle ważnym ćwiczeniem, iż wszystkie czynniki mogą odgrywać znaczącą rolę. Jednym z nich jest oddychanie. Najczęściej wdech wykonujemy podczas fazy ekscentrycznej (rozciąganie mięśni), zaś wydech w fazie koncentrycznej (zmniejszanie się długości mięśnia). W przysiadzie jednak nabrać powietrze w pozycji początkowej, pozwoli to napiąć w prawidłowy sposób wszystkie mięśnie, zaś wydech wykonać podczas unoszenie ciężaru. Nigdy nie należy trzymać od początku do końca powietrza, może spowodować to wzrost ciśnienia tętniczego do 320/250 mmHg.

Jak nisko schodzić w przysiadach ?

Nie ma przeciwwskazań dotyczących głębokości wykonywanego przysiadu. Wiadomo że w każdym ćwiczeniu należy skupić się na pełnym zakresie ruchu. Sugeruje jednak aby głębokość przysiadu określało „brak” zawijania się miednicy do środka w końcowej fazie przysiadu. Należy skrócić ruch w przysiadzie i dodać dodatkową oddzielną sesje mobilizacji mobilizacji kończyn dolnych.

Jak często wykonywać przysiady ?

Nie ma ograniczeń w przypadku częstotliwości wykonywania przysiadów, zarówno jak w przypadku martwego ciągu. Oczywiście jeśli w nasz plan jest ukierunkowany na kończyny dolne, minimalną przerwą między przysiadami jest odstęp 48 godzin.

Ile wykonywać serii, powtórzeń w przysiadach ?

Wszystko zależy od objętości jaką uwzględniliśmy w planie treningowym na przestrzeni tygodnia. Może być to 6 serii po 10 powtórzeń, 4 serie po 15 powtórzeń, serie do 9 rpe (zapas jednego powtórzenia) lub serie z submaksymalnym ciężarem. Wszystko zależy od planu treningowego, naszych dolegliwości oraz poziomu zaawansowania.

Czym można zastąpić przysiady ze sztangą ?

Przysiady ze sztanga można zastąpić przysiadami z hantlami, kettlami lub wpleść do przysiadu gumy. Tak naprawdę przysiad jest ćwiczeniem globalnym, które bardzo ciężko zastąpić innego rodzaju ćwiczeniami. Można manewrować między martwym ciągiem, wypychaniem bioder z obciążeniem w oparciu o ławkę lub wykrokami, jednak w pełni nie zastąpimy tymi ćwiczeniami potencjału jaki daje nam przysiad.

Kiedy pojawią się pierwsze efekty przysiadów ?

Osoba początkująca powinny szybko zauważyć postępy siłowe w przysiadzie. Jeśli chodzi o aspekty wyglądu są one bardzo indywidualne, wpływ na to ma poziom tkanki tłuszczowej, predyspozycje, bilans kaloryczny oraz odpowiedni plan treningowy. Ważne jest aby systematycznie przeglądać swoją sylwetkę w lustrze lub po prostu robić zdjęcia w tym samym świetle i tej samej pozycji.

Jakie przysiady będą najlepsze dla dziewczyn ?

Zarówno w przypadku kobiet jak i mężczyzn najlepszym przysiadem jest back squat. Nie ma przysiadów lepszych dla kobiet lub mężczyzn. Budowa mięśni obu płci jest taka sama.

Jakie przysiady będą najlepsze na pośladki ?

Jeśli naszym priorytetem będą pośladki warto dodać oprócz podstawowego przysiadu, warianty przysiadu bułgarskiego lub goblet quat. Dodatkowo w dzień nóg możemy dodać wykroki, hip trusty lub glute bridge.

Przysiady ze sztangą czy na suwnicy ?

W przysiadzie ze sztangą bierze udział zdecydowanie więcej mięśni dla tego będzie lepszym rozwiązaniem. Jednak jeśli chcemy koniecznie w nasz plan wdrożyć suwnicę, można wykonać ją jako ćwiczenie uzupełniające.

Czy przysiady niszczą kręgosłup i kolana ?

W zaletach o których wspomniałem, uwzględniłem aspekt kości, chrząstki stawowej wraz z mięśniami core (głębokich). Więc odpowiedź brzmi: nie, w żaden sposób nie wpływają negatywnie dla kręgosłup i kolana. Pod jednym warunkiem – poprawnej techniki wykonywania ćwiczenia.

W jakim wieku można zacząć wykonywać przysiady ze sztangą ?

Nie ma ograniczenia wiekowego jeśli chodzi o wykonywanie przysiadów i ćwiczeń siłowym. Jednak sugerował bym rozpoczęcie swojej przygody najwcześniej w wieku gimnazjalnym (teraz to późna podstawówka).

Czy przysiady poszerzają talie ?

Nie ma dowodów na to aby przysiady poszerzały talię. Jedyne co mogą poszerzyć do nasze nogi, przy okazji polepszając je wizualnie.

Czy warto używać pasa do przysiadów ?

Pas podczas przysiadów nie jest wskazany z tego względu iż odciąża nasze mięśnie głębokie, co w efekcie „rozleniwia” je. Możemy używać pasa jeśli podchodzimy do naszych rekordów w przysiadzie.

Czy warto wykonywać przysiady boso ?

Jeśli ćwiczymy w sportowych butach nieprzystosowanych do przysiadu gdzie podeszwa wygina się we wszystkie strony, zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie przysiad boso. Jednak jeśli mamy problem z mobilnością w stawie skokowym lepszym rozwiązaniem będzie ćwiczenie w butach do trójboju.

Czy warto wykonywać przysiady ze sztangą ?

Dzięki wykonywaniu przysiadu ze sztanga mamy bardzo duże możliwości w progresowaniu ciężarem, co umożliwi naszym mieśnią dodatkowy bodziec do wzrostu. Gównie o to chodzi większości osób, które uczęszczają na siłownię. Więc tak, zdecydowanie warto wykonywać przysiady ze sztangą.

Czy mechanika chodzenia ma wpływ na przysiad ?

Oczywiście! W przypadku chodzenia stopy powinny być ustawione prosto. W przypadku rotacji stopy na zewnątrz z każdym krokiem nasze stawy skokowe tracą stabilność. W łatwy sposób można przełożyć to na przysiad.

Jak jest różnica między pełnym a niepełnym przysiadem?

W przypadku wykonywania półprzysiadu możemy nałożyć więcej ciężaru na sztangę, co może przyczynić się do większego prawdopodobieństwa urazu kolana. Podczas prostowania nóg siedząc, kąt w którym wstajesz powoduje że naprężenie w kolanie jest największe. Więc pełne przysiady są bezpieczniejsze niż pół-przysiady.

Podsumowanie

Artykuł szczegółowo opisuje zalety, technikę oraz rodzaje wykonywanych błędów podczas przysiadu. Istnieje wiele wariancji przysiadów, czy to dotyczących pozycji wyjściowej, końcowej lub użytych przyrządów.

Przysiady to podstawa w każdym dobrze zaplanowanym treningu nóg. Jeżeli nie wiesz jak poprawnie ćwiczyć nogi przeczytaj koniecznie artykuł : Trening nóg na siłowni - jakie ćwiczenia ćwiczenia i plan ?

Najważniejsze jest to, że opanowanie wspomnianego ćwiczenia, w zdecydowany sposób pomoże nam lepiej funkcjonować w życiu. Zmniejszy bóle kręgosłupa, spowoduje zwiększenie siły i objętości mięśni, zniweluje celulit, a co najważniejsze poprawi nasz komfort życia.

Literatura:

Aleksandrowicz R., „Mały atlas anatomiczny”, WYDAWNICTWO LEKARSKIE PZWL, 2009.
Bochenek A., Reicher M., “Anatomia człowieka”, 1, 2010.
Delavier F., Atlas treningu siłowego, Warszawa 2007, str. 95-96.
MacDougall J., Tuxen D., Sale D., Moroz J., Sutton J., „Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise.”, J Appl Physiol. 1985, str.785-90.
Niewiadomski W., Krauss B., Gąsiorowska A., Cybulski G., „Trening siłowy 50+ - wpływ na ciśnienie tętnicze (cz.II).”, Body Life 2/2005.
Starrett K., Cordoza G., „Bądź sprawny jak lampart.”, Victory Belt Publishing 2015; 2, s. 165-190.
Wilk K., „A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises.”, Am J Sports Med; 24(4), str. 518-527