Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję
Sprawdź moje media społecznościowe
Autor : Maciej Kowalski
Trener personalny > Blog > Treningi >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Wykroki to jedno z ulubionych ćwiczeń wśród pań kształtujące zarówno nogi jak i pośladki. Jako że jest to ćwiczenie wielostawowe wymaga pewnej sprawności fizycznej i tylko poprawna technika ich wykonania przyniesie wymierne efekty i brak kontuzji. Niewiele osób zdaję sobie sprawę że istnieją również zakroki które to oddziałują podobnie na układ mięśniowy jednak posiadają również kilka innych zalet. Tak więc jeśli zastanawiasz się jak robić wykroki i zakroki ten artykuł jest dla Ciebie.
Wykroki i zakroki - co to takiego ?
Wykroki i zakroki są złożonymi ćwiczeniami wielostawowym angażującymi dolną część naszego ciała, Podczas wykonywania ruchu wyciskania pracują co najmniej 2 różne stawy oraz wiele grup mięśniowych. Głównymi stawami w których odbywa się ruch są : stawy biodrowe, kolanowe a także skokowe. Ćwiczenie to jest świetnym wyborem jeśli zależy na rozbudowie zarówno siły jak i masy mięśniowej dolnej części ciała a w szczególności ud i pośladków dlatego też często jest podstawą efektywnego treningu nóg. Jeżeli chcesz wiedzieć jak taki trening powinen wyglądać koniecznei przeczytaj:
Trening nóg na siłowni - jak powinien wyglądać ? Ćwiczenia i plan
Dodatkowo zwiększona liczba ruchów które wykonujemy podczas wykroków sprawia iż w szybkim tempie rośnie również nasza wytrzymałość zarówno mięśniowa jak i tlenowa. Istnieje kilka rodzajów wykroków które możemy stosować zamiennie lub wybrać najwygodniejszą dla nas wersję. Do najpopularniejszych wykroków zaliczamy wykroki w miejscu, chodzone, zakroki. W zależności od zastosowanego obciążenia zewnętrznego powyższe ćwiczenia możemy wykonywać ze sztangą, hantlami, ketlebells czy workiem bułgarskim. Różnorodność w formie wykonania ruchu i rodzaju zastosowanego obciążenia sprawia iż możemy dostosować technikę wykonywania wyciskania do naszej budowy ciała i preferencji treningowych. Odpowiednie manipulowanie rodzajami wykroków i zakroków zapobiega również rutynie treningowej co sprawia iż z chęcią wracamy na salę treningową. Niezależnie od wybranego przez nas rodzaju wykroków głównymi mięśniami zaangażowanymi w pracę są mięśnie nóg oraz pośladków.
Jakie mięśnie pracują podczas wykroków i zakroków ?
-
czworogłowy uda ( prosty uda, obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni)
-
pośladkowy wielki,
-
płaszczkowaty łydki,
Mięśnie zaangażowane izometrycznie:
-
prostowniki grzbietu
-
głębokie brzucha,
-
mięśnie ramion,
Wykroki i zakroki - rodzaje :
-
wykroki ( chodzone, w miejscu, ze sztangą, sztangielkami, workiem bułgarskim, kettlebells )
-
zakroki ( w miejscu, skrzyżne, ze sztangą, workiem bułgarskim, kettlebells, sztangielkami )
Wykroki i zakroki - technika
Technika poszczególnych rodzajów wykroków nie różni się zbytnio stąd też wszystkie zasady wykonania ruchu są takie same i różnią się tylko rodzajem zastosowanego obciążenia, jego chwytu. Poniżej przykład wykonania wykroków/ zakroków ze sztangielkami:
-
Chwyć sztangielki w dłonie stań w rozstawie stóp na szerokości swoich bioder. Ręce powinny być wyprostowane w dół a hantle znajdować się blisko tułowia.
-
Poddaj łopatki retrakcji i depresji - ściągnij łopatki w dół i do siebie wypychając klatkę piersiową do przodu
-
Zachowując tę pozycję zrób wykrok jednonóż do przodu lub zakrok do tyłu dotykając kolanem lekko podłoża. Kąt zgięcia w stawie kolanowym powinien wynosić niewiele poniżej 90 stopni. środek ciężkości być przeniesiony równomiernie na całe stopy.
-
Następnie wykroku/zakroku wróć analogicznie do pozycji wyjściowej. Cała siła wyjścia w górę przy wykroku powinna pochodzić z nogi wykrocznej. W przypadku zakroku z nogi zakrocznej. Druga noga stabilizuje ruch.
-
Podczas ruchu ekscentrycznego - schodzenia w dół nabierz powietrza. Ruch koncentryczny - prostowanie stawu kolanowego i powrót do pozycji wyjściowej powinien odbywać się razem w wydechem
-
Ruch opuszczania schodzenia w dół powinien być wolniejszy ok 2-3 sekundy natomiast ruch wstawania zdecydowanie szybszy.
-
Podczas wykonywanie wykroków i zakroków całe ciało wraz z core powinno być napięte utrzymując tym samym stabilizację centralną.
Zakroki ze sztangą
Wykroki i zakroki - błędy
-
Uciekanie kolan do środka - popularny błąd niebezpieczny dla stawów kolanowych i stabilności ruchu. Podczas wykroku i zakroku kolana zawsze powinny być w pozycji neutralnej - nad stawem skokowym.
-
Odrywanie pięt od podłoża - wynika ze zbyt krótkiego wykroku czy zakroku. W takiej sytuacji przenosisz ciężar ciała na palce co skutkuje większym naciskiem na stawy kolanowe i jest częstym powodem ich bólu czy nawet urazu.
-
Bujanie tułowiem - brak stabilizacji centralnej tak ważnej w ruchach złożonych to zmora wielu ćwiczących. Skutkuje to bujaniem tułowia, przenoszeniem pracy na mięśnie pomocnicze, oraz zwiększaniem nacisku na stawy które amortyzują ruch.
-
Zbytnie wychodzenie kolan przed palce stóp - zbyt krótki zakres ruchu często spowodowany jest słaba mobilnością mięśni i stawów lub chęcią uniesienia większego ciężaru. Niestety zbytnie wysuwanie kolan przed palce przenosi pracę na staw kolanowy co grozi jego przeciążeniem.
-
Pochylanie się do przodu, - garbienie się podczas wykroków i zakroków to częsty błąd wynikający ze słabej stabilizacji centralnej, osłabionych mięśni głębokich. W takim przypadku środek ciężkości również jest zaburzony co obciąża zbytnio odcinek lędźwiowy kręgosłupa i stawy kolanowe.
-
Zbyt płytki ruch - zbyt płytki ruch do dołu ,wykonywanie półruchów powoduje pogłębianie ograniczeń mobilności w stawach biodrowych, kolanowych oraz zbytnie punktowe ich przeciążanie. Ciężar bowiem nie rozkłada się równomiernie na cały zakres stawów. Dodatkowo skrócona praca mięśni jest nieefektywna.
-
Uginanie ramion z hantlami - zbyt szerokie prowadzenie sztangielek od tułowia i zgięte ramiona powodują iż przenosimy pracę na mięśnie grzbietu i rąk
Potrzebujesz indywidualnego planu treningowego ?
Działając jako trener personalny online układam skuteczne plany treningowe dopasowane indywidualnie do każdej osoby. Dbam o to aby każdy moich podopiecznych osiągnął swój cel jak najszybciej ale w sposób bezpieczny. Po analizie dotychczasowego sposobu trenowania przygotuje dla Ciebie indywidualny plan treningowy online.
Narzekasz na stagnację a twój trening nie działa ? Zapraszam do kontaktu.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Wykroki i zakroki - jak je robić ? Technika i efekty
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej