Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Treningi >

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Dobrze rozwinięte mięśnie pleców to nie tylko imponujący wygląd sylwetki w kształcie litery V ale przede wszystkim gwarancja prawidłowej postawy ciała i prewencja bólów odcinka lędźwiowego i piersiowego kręgosłupa. Więcej informacji na temat treningu tej partii mięśniowej znajdziesz w artykule: Jak powinien wyglądać trening mięśni pleców ? Dziś natomiast poznasz najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie pleców ze sztangą i hantlami, zarówno dla kobiet jak i mężczyzn które możesz wykonać w domu.

Spis treści:

1. Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie pleców ?

2. Co dają ćwiczenia na plecy i kto powinien je wykonywać ?

3. Najlepsze ćwiczenia na plecy z hantlami

4. Jak ułożyć plan treningowy na plecy do wykonania w domu?

Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie pleców?

Główne mięśnie zaangażowane w ruch podczas treningu pleców:

• Mięsień najszerszy grzbietu odpowiada za prostowanie, przywodzenie i obracanie ramienia do wewnątrz (ruch nawracania), zbliżanie go do pośladka 

• Mięsień czworoboczny grzbietu odpowiada za dźwiganie barku ku górze (współpracując z dźwigaczem łopatki i równoległobocznym), zbliżanie łopatek do kręgosłupa i opuszczanie stawu ramiennego

• Mięsień prostownik grzbietu odpowiada za prostowanie i stabilizacja kręgosłupa

Mięśnie pomocnicze zaangażowane w treningu pleców :

• Mięsień naramienny

• Mięsień dwugłowy ramienia

• Mięśnie przedramienia

• Mięśnie brzucha 

Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenia a plecy powinny w głównej mierze aktywować mięśnie pleców , Jeżeli czujesz że to mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, iż należy popracować nad techniką lub zmniejszyć zastosowane obciążenie.

Jakie efekty przynoszą ćwiczenia na plecy z hantlami i sztangą ?

Korzyści płynące z wykonywania treningu pleców z hantlami i sztangą :

• Wzmocnienie masy i siły mięśni pleców

• Wzmocnienie i aktywizacja mięśni synergistycznych

• Wzmocnienie mięśni górnej części ciała, również ramion

• Wzmocnienie struktur stawu łokciowego i ramiennego

• Poprawa postawy ciała

Kto powinien wykonywać ćwiczenia na plecy:

• Każda osoba której zależy na wzroście siły, masy mięśniowej mięśni pleców

• Osoby mające problem z prawidłową postawą ciała

• Osoby prowadzące siedzący tryb życia

• Osoby którym zależy na poszerzeniu obręczy barkowej

Najlepsze ćwiczenia na plecy z hantlami i sztangą

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Przed każdym treningiem pleców wykonaj ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperaturę ciała oraz tętno z naciskiem na staw łokciowy oraz barkowy. Zaniedbywanie przygotowania mięśni do trening siłowego jest częstą przyczyną kontuzji czy urazów. 

Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie tułowia to świetne ćwiczenie budujące siłę i masę całych pleców. Dodatkowo pozycja w której wykonujemy ćwiczenie sprawia iż mocno angażuje mięśnie brzucha oraz nóg i pośladków. Jest to świetny przykład ćwiczenia funkcjonalnego podczas którego do pracy zmuszamy wszystkie mięśnie naszego ciała. Dla początkujących osób problemem może okazać się zbyt słaba mobilność w biodrach  skutkująca problemem z utrzymaniem prawidłowej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia. W takim przypadku zaleca się skorzystanie z ławki i wykonania wiosłowania w oparciu o ławkę.

Pozycja wyjściowa:

• chwyć sztangielki nachwytem i pochyl się ku dołowi do momentu gdy twój tulów znajdzie się w jednej linii z podłożem.

• wzrok skieruj w podłogę, wypnij klatkę piersiową do przodu i napnij mięśnie brzucha oraz pośladków

• sztangielki powinny znajdować się w linii ze stopami a nadgarstki w jednej linii z przedramionami

• weź wdech i zacznij ruch unoszenia sztangielek ku górze

Ruch:

• płynnym ruchem przyciągnij sztangielki do linii bioder prowadząc łokcie jak najbliżej tułowia

• w szczytowym momencie zatrzymaj ruch na sekundę robiąc jednocześnie wydech

• wróć do pozycji wyjściowej w wolnym tempie do momentu gdy maksymalnie opuścisz ramiona ku dołowi

Wiosłowanie jednorącz sztangielką 

Podobnie jak wiosłowanie oburącz w opadzie ze sztangielkami tak i wiosłowanie jednorącz angażuje zarówno mięśnie najszersze grzbietu jak i czworoboczne oraz prostowniki. Zaletą tego ćwiczenia jest możliwość podporu ciała dzięki czemu nie potrzebujemy aż tak dobrej mobilności do jego poprawnego wykonania. Dodatkowo podpór odciąża znacząco odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Unilateralny charakter tego ćwiczenia sprawia iż świetnie wyrównuje ono dysproporcje w sile i masie pomiędzy lewą i prawą częścią mięśni grzbietu. Zastosowanie podporu oraz hantli umożliwia również użycie w sposób bezpieczny stosunkowo dużego obciążenia co jeszcze bardziej przyczynia się do hipertrofii mięśni pleców

Pozycja wyjściowa:

• przyjmij pozycje podporu opierając jedną rękę na ławce bądź innym dowolnym stabilnym przedmiocie

• twoje plecy powinny być w miarę możliwości jak najbardziej równoległe do podłoża

• chwyć sztangielkę nachwytem, wypnij klatkę piersiową, wzrok skieruj w podłoże

weź wdech i płynnym ruchem zacznij unosić sztangielkę ku górzeRuch:

• prowadź hantle w miarę blisko tułowia aż do momentu gdy sztangielka najdzie się przy biodrze

• w szczytowym momencie zatrzymaj ruch na sekundę i zrób wydech

• wróć do pozycji wyjściowej w wolnym tempie do momentu gdy wyprostujesz ramię

Wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę

Trzecie ćwiczenie na plecy jest propozycją dla osób mających problemów z wykonaniem powyższych wersji wiosłowań. Pozycja leżenia przodem na ławce niweluje bowiem większość możliwych błędów jakie można popełnić przy wiosłowaniu. Pozycja leżenia skutecznie odciąża kręgosłup oraz zapobiega bujaniu tułowia i niepotrzebnemu zarzucaniu hantli. Co ważne forma wykonania tego ćwiczeni umożliwia również zastosowaniu dużego obciążania co jest niezwykle ważne z punktu budowania siły i masy grzbietu, Tak jak przy większości wiosłowań pracują tutaj zarówno mięśnie najszersze grzbietu jak i czworoboczne. Mięśnie proste jednak są zaangażowane z bardzo małym stopniu. 

Pozycja wyjściowa:

• chwyć sztangielki nachwytem i połóż się przodem na ławce skośnej

• wypnij klatkę piersiową oraz napnij mięśnie brzucha

• zrób wdech i zacznij ruch unoszenia sztangielek ku górze

Ruch:

• płynnym ruchem unieś sztangielki do linii ławki ściągając jednocześnie łopatki do siebie i wypinając klatkę piersiową

• podczas całego ruchu trzymaj łokcie blisko tułowia a nadgarstki w jednej linii z przedramionami

• w szczytowym momencie przytrzymaj ruch na sekundę i zrób wydech

• wróć do pozycji wyjściowej kontrolując ruch sztangielek 

Wiosłowanie sztangą Pendllaya

Ostatnie ćwiczenie do najbardziej eksplozywna forma wiosłowania sztangą z podłoża. Możliwość wykonania ruchu z podłoża oraz zastosowanie sztangi sprawia iż możemy użyć maksymalnego obciążenia. Fakt ten powoduje że wiosłowanie sztangą Pendllaya jest najlepszy ćwiczeniem do budowania siły mięśni grzbietu. W ruch mocno zaangażowane są zarówno mięśnie najszersze, czwroroboczne jak i prostowniki grzbietu. Niewygodna pozycja wymaga od nas dużej mobilności w stawie biodrowym oraz silnym prostowników grzbietu na całej długości kręgosłupa.

Pozycja wyjściowa:

• stań w rozstawie stóp na szerokość bioder lub nieco węższym.

• pochyl się równolegle do podłożą zachowując proste plecy.

• chwyć sztangę nieco szerzej niż rozstaw twoich barków chwytem zamkniętym

• poddaj łopatki retrakcji i depresji -  skieruj łopatki w dół i do siebie wypychając klatkę piersiową do przodu

• weź wdech następnie zachowując przyjętą pozycję rozpocznij ruch unoszenia sztangi do góry

Ruch:

• unosząc sztangę do góry skup się na pracy łopatek i mięśni pleców które powinny wykonywać większość pracy

• w momencie gdy sztanga znajdzie się blisko mostka przytrzymaj ruch na 1 sekundę.

• następnie opuść sztangę w sposób kontrolowany na podłoże nabierając powietrza.

• ruch opuszczania sztangi w dół powinien być wolniejszy ok 2-3 sekundy natomiast ruch przyciągania jak najszybszy

Więcej informacji na temat techniki tego ćwiczenia jak i błędów podczas jego wykonania znajdziesz w artykule: wiosłowanie sztangą Pendllaya - jak je wykonać ?

Jak ułożyć plan treningowy na plecy z hantlami i sztangą ?

Jeżeli chodzi o skuteczny plan treningowy na plecy z hantlami i sztangą to jego ułożenie będzie zależeć głownie od: stażu treningowego, obecnego planu treningowego, ewentualnych kontuzji czy dolegliwości, czasu jaki możemy poświecić na trening zarówno w skali dnia jak i na przestrzeni tygodnia . Więcej informacji na ten temat przeczytasz w artykule jak powinien wyglądać trening pleców ? :  Niemniej można przyjąć iż osoby zaczynające przygodę z treningiem siłowym:

1. powinny ćwiczyć plecy minimum raz w tygodniu wykonując po 1-2 ćwiczenia złożone z wolnym obciążeniem na każdym treningu. 
2. ćwiczenia powinny być wykonywane w pozycji tułowia równoległej do podłoża, prostopadłej oraz pod kątem 45 stopni.
3. ilość powtórzeń każdego ćwiczenia na plecy powinna oscylować w granicach 5 do 1o w zależności od swoich możliwości fizycznych i dokładnego celu treningowego
4. ćwiczenia wykonywać najlepiej z wolnym obciążeniem w postaci sztangi i hantlii
5. ilość serii powinna uwzględniać to ile ćwiczeń wykonujesz na plecy oraz z jaką częstotliwością je ćwiczysz. Standardowo można przyjąć iż dla osób początkujących 1 - 3  serie robocze każdego ćwiczenia będą w zupełności wystarczające
6. układając swój plan treningowy na barki nie wolno zapominać o treningu antagonistycznych grup mięśniowych takich jak mięśnie klatki piersiowej czy mięśnie brzucha uda oraz wykonywaniu ćwiczeń na synergistyczne grupy chociażby mięśnie trójgłowe dwugłowe ramienia 

Jeżeli nie wiesz jak powinien wyglądać plan treningowy na mięśnie pleców w domu możesz skorzystać z mojej pomocy. Ułożę dla Ciebie indywidualny plan treningowy online. Na podstawie szczegółowych informacji dobiorę precyzyjnie  ćwiczenia dopasowane do Twojego celu i możliwości treningowych dzięki czemu osiągniesz zamierzone efekty w sposób bezpieczny.

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Jana Pawła Woronicza 31

02-640 Warszawa

siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.