TRENING PLECÓW na siłowni - jak go wykonywać ? Ćwiczenia i plan

Trening barków
14 października 2018
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

04 listopada 2018
Wyciskanie żołnierskie sztangi (tzw. Millitary Press), jest jednym z najpopularniejszych
27 października 2018
Mięśnie ramion to obok klatki piersiowej bez wątpienia najczęściej ćwiczona
14 października 2018
Mięśnie pleców to nie tylko atrakcyjny wygląd sylwetki w kształcie

Mięśnie pleców to nie tylko atrakcyjny wygląd sylwetki w kształcie litery V ale przede wszystkim ochrona kręgosłupa i fundament zdrowego układu ruchu. Funkcjonalna rola mięśni całego grzbietu umożliwia nam nam wykonywanie codziennych czynności takich jak podnoszenie i przenoszenie różnego rodzaju przedmiotów w sposób efektywny. 

 

Nasuwa się więc pytanie : jak poprawnie powinno się trenować mięśnie pleców aby uzyskać maksymalne efekty w postaci zwiększenia ich siły, masy, rzeźby i wyglądu ? Jakie ćwiczenia na plecy będą najlepsze ? Na te i inne najważniejsze pytania dotyczące treningu pleców ciała znajdziesz odpowiedzi w tym artykule 

 

 

Spis treści:

 

  1. Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie pleców ?

  2. Jak powinien wyglądać trening pleców na siłowni ?

    1. jak często ćwiczyć

    2. ile wykonywać serii i powtórzeń

    3. ile ćwiczeń na nogi

  3. Jak efektywnie ćwiczyć mięśnie pleców ?

  4. Jak trenować plecy na masie a jak na redukcji ?

  5. Najlepsze ćwiczenia na plecy

  6. Plan treningowy na plecy

 

 

 

Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie pleców ?

 

 

 

Mięsień najszerszy grzbietu

 

Odpowiada za :

 

  • prostowanie, przywodzenie i obracanie ramienia do wewnątrz (ruch nawracania), zbliżanie go do pośladka 

 

Mięsień czworoboczny grzbietu 

 

  • dźwiganie barku ku górze (współpracując z dźwigaczem łopatki i równoległobocznym),

  • zbliżanie łopatek do kręgosłupa

  • opuszczanie stawu ramiennego

 

Mięsień prostownik grzbietu

 

  • Prostowanie i stabilizacja kręgosłupa

 

Mięśnie grzbietu - za jakie ruchy odpowiadają

 

Znając podstawowe mięśnie nóg i funkcje jakie pełnią można przygotować odpowiedni plan treningowy rozwijający poszczególne obszary dolnej połowy naszego ciała tak aby rozwijać ją proporcjonalnie. 

 

 

 

Trening pleców na siłowni - jak powinien wyglądać ?

 

 

 

Rozgrzewka i aktywacja

 

 

Przed każdym treningiem pleców należy dokładnie rozgrzać stawy i mięśnie biorące udział w ćwiczeniach. Dodatkowo warto zadbać o aktywację mięśni ściągających łopatkę oraz sprawdzić mobilność w stawach barkowych.

 

Test na mobilność stawu barkowego

 

  • Usiądź przy ścianie, bądź na ziemi i przysuń pięty do pośladków.

  • Ustaw miednicę w neutralnej pozycji, aby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.

  • Przenieś wyprostowane ręce za głowę z kciukiem skierowanym do wewnątrz.

  • Jeśli twoja mobilność jest poprawna, powinieneś dotknąć obiema rękoma podłogi/ściany.

 

Ten test pozwoli ci również zdiagnozować, po której stronie masz większy zakres ruchu. Dzięki temu będziesz wiedział, jak dalej nad tym pracować.

 

Najprostszymi ćwiczeniami zwiększającymi ruchomość stawu barkowego są:

 

  1. Mobilizacja stawu barkowego za pomocą gum oporowych

  2. Rolowanie mięśnia najszerszego grzbietu, czworobocznego oraz mięśni barków.

 

Oprócz samego rolowania i mobilizacji stawów biorących udział w treningu pleców warto wykonać kilka rozgrzewkowych serii wiosłowań, podciągnięć na drążku czy ściągania drążka wyciągu górnego do klatki celem przygotowania naszych stawów, ścięgien i mięśni do konkretnego ruchu który będziemy wykonywać podczas treningu.

 

Cała rozgrzewka powinna trwać około 10 minut

 

 

Część główna treningu mięśni pleców 

 

 

Podstawą treningu mięśni pleców zawsze powinny być ruchy wielostawowe z wykorzystaniem wolnych ciężarów angażujące tym samym jak najwięcej włókien mięśniowych. Stąd też po rozgrzewce powinieneś przystąpić do wykonywania ćwiczeń złożonych ze sztangą i hantlami pamiętaj o kilku zasadach

 

  • jeżeli twoim priorytetem treningowym są mięśnie pleców wprowadź ćwiczenia właśnie na tę partię mięśniową na początku swojego treningu

  • zaczynaj trening pleców od ćwiczeń złożonych wielostawowych takich jak : wiosłowania sztangą w opadzie, podciągania na drążku, martwe ciągi

  • stopniowo zwiększaj ciężar w każdej serii wstępnej aż dojdziesz do serii roboczych danego ćwiczenia

  • po ciężkich ćwiczeniach złożonych możesz przejść to tych łatwiejszych i bardziej izolowanych (ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, face pull, wiosłowania na maszynie)  

Trening pleców na siłowni - wiosłowanie sztangielkami

 

Jak często ćwiczyć, ile wykonywać serii, powtórzeń i ćwiczeń na plecy ?

 

 

 

Aby twój trening mięśni pleców był efektywny i przynosił dobre efekty powinieneś przestrzegać kilku podstawowych zasad treningowych:

 

 

Jak często ćwiczyć plecy ? - częstotliwość treningowa 

 

 

Jeżeli zastanawiasz się jak często trenować mięśnie pleców aby osiągnąć maksymalne efekty to musisz wiedzieć iż plecy są dużą grupą mięśniową stąd też potrzebują więcej czasu na regenerację niż mniejsze grupy takie jak np biceps czy triceps.

 

Jeżeli twoje plecy nie odstają zbytnio od reszty ciała to powinieneś je trenować minimum 2 razy w tygodniu z dużym obciążeniem 

W przypadku trenowania danej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu warto każdy trening wykonywać blisko upadku mięśniowego. Jeden trening wykonuj z większą intensywnością kosztem objętości treningowej a drugi na odwrót z mniejszą intensywnością a większą objętością. Umożliwi to bardziej wszechstronny rozwój masy mięśniowej, siły i wytrzymałości twoich pleców.

 

Natomiast jeżeli plecy to twoja najsłabsza partia powinieneś zwiększyć częstotliwość jej trenowania do 3 razy w tygodniu.

W takim przypadku nie powinieneś ćwiczyć na każdym treningu do upadku mięśniowego ale trzymać zapas od 1 do 2 powtórzeń w seriach roboczych każdego ćwiczenia

 

 

Jaki ciężar i przerwy ? - intensywność treningowa

 

 

Pod pojęciem wysokiej intensywności treningowej mam na myśli trenowanie względnie dużym obciążeniem w granicach 80 - 90 1RMAX. 1RMAX - 1 maksymalne powtórzenie które jesteśmy w stanie wykonać samodzielnie z zachowaniem poprawnej techniki. W praktyce oznacza to wykonywanie od 3 do 5 powtórzeń w serii. Tak więc ważne abyś w swoim treningu pleców stosował względnie duże obciążenie co  umożliwi Ci szybki wzrost siły a co za tym idzie przerost włókien mięśniowych i wzrost masy.

 

Jednakże aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej powinieneś również wykonywać ćwiczenia z większą objętością a mniejszą intensywnością czyli zwiększony zakres powtórzeń.

 

Jakie przerwy pomiędzy seriami ? 

 

Z uwagi na to iż plecy to duża grupa mięśniowa oraz  podczas ich treningu operujemy dużymi ciężarami  przerwy miedzy seriami powinny wynosić od 3 do 5 minut.

 

W przypadku najcięższych ćwiczeń wielostawowych takich jak martwy ciąg, wiosłowania sztangą czy podciąganie na drążku z obciążeniem przerwy powinny być na tyle długie (do 5 minut) aby umożliwiły regenerację a co za tym idzie wykonywanie kolejnej serii z równie dużym obciążeniem. W przypadku ćwiczeń lżejszych takich jak wiosłowanie sztangielką, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki czy face pull przerwy można odpowiednio skrócić do np 2 minut.

 

Jeżeli twoim celem jest budowa siły i masy pleców to przerwy powinny być maksymalnie długie abyś w kolejnej serii mógł dać z siebie maksa bez konieczności zmniejszania obciążeń.

 

W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej gdy nie jesteś w stanie trenować z dużym obciążeniem powinieneś w miarę możliwości skracać przerwy aby podnosić intensywność i zwiększać dług tlenowy oraz stres metaboliczny

 

 

Ile wykonywać serii, powtórzeń i ćwiczeń ? - objętość treningowa

 

 

Objętość treningowa obok intensywności jest kluczowa w przyroście masy jak i siły Twoich pleców. Objętością treningową nazywamy w skrócie ilość wykonanych powtórzeń x użyty ciężar. Najważniejsze w treningu każdej partii mięśniowej w tym również pleców jest to aby twoja objętość treningowa rosła  w skali tygodnia, miesiąca czy roku czasu.

 

Stąd też zalecane jest wykonywanie nie tylko niskich zakresów od 3 do 5 powtórzeń ale i wyższych od 8- do 12 . Niskie powtórzenia przyczynią się do wzrostu siły a będąc silniejszym wygenerujesz również większą objętość w treningu na wyższych powtórzeniach.

 

Ile wykonywać powtórzeń ? 

 

Aby zachować zarówno wysoką intensywność jak i objętość w treningu mięśni pleców powinieneś wykonywać zakresy powtórzeń od 3 do 12.

Trening grzbietu na siłowni - wiosłowanie sztangą w opadzie

Jeżeli ćwiczysz plecy SPLITEM raz w tygodniu wykonuj na początku treningu jedno lub 2 ciężkie wielostawowe ćwiczenia takie jak np. martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku w zakresie 3 - 5 powtórzeń a pozostałe lżejsze ćwiczenia takie jak wiosłowanie sztangielką, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki czy face pull  w zakresie  10 - 12 powtórzeń.

 

Jeżeli trenujesz plecy 2 razy w tygodniu np wykonując trening góra/ dół czy push pull powinieneś na jednym treningu wykonywać zakresy niskie z większą intensywnością np 5 x 5 a druga jednostkę treningową w zakresie powtórzeń 10 - 12 . Prze takie podejście maksymalnie wykorzystasz potencjał wysokich jak i niskich powtórzeń i zapobiegnie zbytniemu zmęczeniu organizmu na przestrzeni tygodnia w szczególności u osób bardziej zaawansowanych. 

 

Jeżeli trenujesz plecy 3 razy w tygodniu np. wykonując trening FBW również powinieneś manipulować zakresem powtórzeń tak np wykonując na jednym treningu 4 powtórzenia na drugim 8 a na trzecim 12. Pamiętaj o 1 - 2 powtórzeniach w zapasie tak abyś nie wykonywał 3 treningów tygodniowo na maksa.

 

Ile wykonywać serii  ?

 

Ilość serii każdego z ćwiczeń na nogi powinno się dobierać indywidualnie. Warto abyś pamiętał iż zbyt duża ilość serii może uniemożliwić dobrą regenerację oraz trening z większą intensywnością a więc dokładanie obciążenia z treningu na trening. Jest to wbrew pozorom częsty problem szczególnie wśród początkujących dlatego zapamiętaj że w treningu siłowym więcej nie zawsze znaczy lepiej.

 

Dobrym rozwiązaniem dla początkujących trenujących FBW będzie wykonywanie na każdym treningu po 3 serie robocze jednego ćwiczenia wielostawowego poprzedzonego seriami wstępnymi.

 

Osoby bardziej zaawansowane powinny manipulować ilością serii w zależności od ich celu treningowego.

 

Ile wykonywać ćwiczeń  ?

 

Ilość ćwiczeń na plecy to również jest kwestia indywidualna, niemniej zalecałbym dla początkujących po 1 ćwiczeniu złożonym wykonywanym w różnych płaszczyznach na każdym treningu. 

 

 

 

Jak efektywnie ćwiczyć mięśnie pleców ?

 

 

 

Wykonuj pełen zakres ruchu 

 

 

Aby efektywnie i bezpiecznie ćwiczyć mięśnie pleców powinieneś wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. Niepełny zakres wykonywanych ruchów wynikający często ze zbyt dużego obciążenia lub słabej mobilności w stawach ma negatywny wpływ zarówno na ergonomie ruchów, obciąża stawy i paradoksalnie ogranicza rozwój masy mięśniowej.

 

Dzięki wykonywania wiosłowań, podciągnięć na drążku czy martwych ciągów w pełnym zakresie ruchów nie tylko spowodujemy iż nasze mięśnie pleców będą szersze i bardziej pełniejsze ale przede wszystkim poprawi się nasz ogólna sprawność fizyczna.

 

Długotrwała praca w niepełnym zakresie ruchu w trakcie trenowania pleców prowadzi do coraz większego ograniczania ruchomości w stawach barkowych jak i zbytniego napięcia w mięśniach pleców co istotnie zwiększa ryzyko naderwania czy naciągnięcia mięśni.

 

 

Trenuj w różnych płaszczyznach

 

 

Ważnym aspektem bezpiecznego treningu pleców jest wykonywanie ćwiczeń na określone mięśnie w różnych płaszczyznach ruchu. W skonstruowanym treningu na jedno ćwiczenia w pionie powinno przypadać jedno ćwiczenie w poziomie lub skosie. Dzięki temu kompleksowo przetrenujemy mięśnie pleców oraz poprawimy ich funkcjonalność.

 

Większość osób wykonuje zbyt dużo wiosłowań w zbyt małym opadzie tułowia przez co angażuje głownie mięśnie czworoboczne tzw kaptury. Ponadto w takim ustawieniu ciała dużym przeciążeniom ulega nasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

 

Dlatego też zawsze wykonuj po jednym ćwiczeniu angażującym mięśnie grzbietu wykonując je równolegle do podłoża, jednym ćwiczeniu prostopadle do podłoża i/lub jednym ćwiczeniu z tułowiem ustawionym do podłoża pod mniejszym kątem np 35 stopni.

 

Przykłady ćwiczeń na mięśnie pleców wykonywanych w pozycji pionowej:

 

  • podciąganie na drążku nachwytem

  • podciąganie na drążku podchwytem

  • podciąganie na drążku chwytem neutralnym

  • przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki

Podciąganie na drążku podchwytem ćwiczenie na plecy

 

Warto również włączyć do swojego treningu ćwiczenia wykonywane pod mniejszym kątem np w opadzie tułowia czy na ławce skośnej. Pamiętaj iż pozycja w opadzie bardziej obciąża prostowniki odcinka lędźwiowego dlatego jeżeli odczuwasz dyskomfort w tej pozycji spróbuj trenować w odciążeniu z tułowiem na ławce. W takim ustawieniu tułowia bardziej angażujemy mięśnie czworoboczne czyli górne rejony mięśni pleców.

 

Przykłady ćwiczeń na plecy w opadzie tułowia pod kątem 35 - 45 stopni :

 

  • wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce przodem

  • wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia

  • wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze

  • martwy ciąg z podwyższenia

Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej ćwiczenie na plecy

Ostatnią grupą ćwiczeń są te z ułożeniem tułowia równoległym do podłoża. W ćwiczeniach tego typu zwykle używamy największego obciążania ze względu iż rozpoczynamy ruch z martwego punktu. Odciążony zostaje nasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa oraz większemu zaangażowaniu ulegają mięśnie najszersze grzbietu w dolnej części grzbietu.

 

Przykładowe ćwiczenia na plecy wykonywane równolegle do podłoża;

 

  • wiosłowanie sztangą Pendllaya

  • wiosłowanie sztangielkami z podłoża

  • wiosłowanie sztangą na ławce poziomej

  • wiosłowania sztangielkami na ławce poziomej

Wiosłowanie Pendlaya równolegle do podłoża

 

Ćwicz również jednorącz

 

 

Ćwiczenia jednorącz pozwalają na większy zakres ruchu co przekłada się na większą pracę którą muszą wykonać mięśnie pleców w tym wariancie ćwiczeń. Dodatkowo ćwiczenia tego typu świetnie wyrównują dysproporcje w sile obydwu stron ciała jak i wyglądu mięśni pleców. ćwiczenia tego typu mogą być wykonywane pod różnymi kątami zarówno w opadzie, podporze jak i na ławce. Warto uwzględnić jedno ćwiczenie wykonywane jednorącz w swoim planie treningowym na plecy.

 

Przykłady ćwiczeń na plecy wykonywanych jednorącz :

 

  • wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia

  • wiosłowanie sztangielką w podporze na ławce 

  • ściąganie linek wyciągu górnego jednorącz do klatki

Wiosłowanie jednorącz w opadzie ćwiczenie na plecy

 

Trenuj prostowniki grzbietu

 

 

Prostowniki grzbietu pełnią bardzo ważną funkcje ochronną i stabilizującą nasz kręgosłup, Pracują izometrycznie przy większości ćwiczeń złożonych odciążając nasz kręgosłup i stabilizując pozycję. Dlatego tak ważne aby w swoim planie treningowym znalazło się ćwiczenia budujące ich siłę. Za najskuteczniejsze ćwiczenie wzmacniające prostowniki grzbietu uznaje się zasłużenie martwy ciąg o którym przeczytasz w dalszej części artykułu.

 

Przykłady ćwiczeń na prostowniki grzbietu:

 

  • martwy ciąg

  • wyprosty tułowia na ławce

Martwy ciąg ćwiczenie na prostowniki grzbietu

 

Rozciągaj się i mobilizuj

 

 

Jeżeli ciężko trenujesz swoje plecy powinieneś dbać również o ich regenerację oraz regularne przywracanie im gibkości właściwego zakresu ruchu. Dlatego też warto regularnie wykonywać rolowanie mięśni prostowników grzbietu, najszerszych i czworobocznych grzbietu.

 

 

 

Podsumowanie zasad treningu pleców na siłowni

 

 

 

  1. Ćwicz mięśnie pleców minimum 2 razy w tygodniu - postępowanie w ten sposób spowoduje maksymalne wykorzystanie syntezy białek, lepszą naukę wzorców ruchowych i budowanie zarówno siły jak masy mięśni.

  2. Wykonuj różne zakresy powtórzeń  - w podczas swoich jednostek treningowych wykonuje zarówno wyższe przedziały powtórzeń tj. 8- 12 jak i niższe tj. 3 - 5. Dzięki takiej różnorodności będziesz generował dużą objętość treningową potrzebną do wzrostu masy mięśni, wytrzymałości jak i intensywność dzięki czemu zwiększysz również siłę.

  3. Liczbę serii i ćwiczeń dobierz indywidualnie - jeżeli jesteś początkującym zacznij od 1 ćwiczenia złożonego na mięśnie pleców wykonywanego w 3 seriach na każdym treningu. W miarę stopnia zaawansowania dodawaj liczbę serii i ćwiczeń. 

  4. Wykonuj ćwiczenia w różnych płaszczyznach - pamiętaj aby wykonywać zarówno wiosłowania  z ułożeniem ciała równolegle do podłoża jak i podciągania na drążku, ściągania drążka wyciągu górnego do klatki z tułowiem prostopadłym do podłożą. Jeżeli jesteś osobą bardziej zaawansowaną możesz również eksperymentować z różnymi rodzajami wiosłowania i ułożeniem tułowia np pod kątem 45 stopni dzięki czemu będziesz angażował bardziej konkretne rejony mięśni pleców.

  5. Ćwicz unilateralnie - wykonuj ruchy jednorącz np wiosłowania sztangielką zamiennie ze sztangą. Trenując w taki sposób będziesz w stanie wyrównywać dysproporcje w sile i masie mięśniowej każdej ze stron ciała

  6. Stosuj ćwiczenia wielostawowe - efektywny trening pleców powinien bazować na ciężkich ćwiczeniach złożonych takich jak : martwe ciągi, wiosłowania sztangą, podciągania na drążku. Wykonuj je na początku treningu gdy masz najwięcej energii. Pamiętaj aby sukcesywnie zwiększać obciążenia lub liczbę powtórzeń w ćwiczeniach wielostawowych co zagwarantuje ci stały progress.

  7. Wykonuj pełen zakres ruchów - nie wykonuj półruchów tylko dlatego iż nie masz wystarczającej siły aby podnieść ciężar który sobie wyznaczyłeś. Zawsze wykonuj pełny zakres ruchów a gdy masz z tym problem zmniejsz ciężar. Trenowanie w niepełnym zakresie ruchów nie tylko ogranicza rozwój masy mięśniowej twoich pleców ale również prowadzi do ograniczania mobilności w stawach barkowych co  zwiększa ryzyko naciągnięcia czy naderwania ćwiczonych mięśni.

  8. Odpoczywaj minimum 48 godzin pomiędzy kolejnymi treningami pleców - zwiększysz w ten sposób regenerację mięsni i stawów co przełoży się nie tylko na większą superkompensację, wzrost masy i siły Twoich pleców ale również zminimalizujesz ryzyko przetrenowania a co za tym idzie ewentualnej kontuzji.

  9. Zwiększaj intensywność i objętość treningową - staraj się zwiększać ciężar jaki podnosisz lub liczbę powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach wielostawowych na mięśnie pleców z tygodnia na tydzień. W przypadku osób początkujących powinieneś dodawać do sztangi od 2,5 do 5 kg co tydzień. Jeżeli jesteś bardziej zaawansowany również powinieneś stosować się do zasady progresji ciężaru niemniej nie będzie ona zachodziła już tak szybki i dla przykładu dodanie 2,5 kg miesięcznie będzie już dobrym wynikiem.

  10. Zadbaj o mobilność swoich pleców -  w tym celu systematycznie rozciągaj i roluj mięśnie pleców. Co jakiś czas sprawdzaj i w razie potrzeby zwiększaj mobilność w stawach barkowych stosując trening mobilizacyjny.

 

 

 

Jak trenować plecy na masie a jak na redukcji ?

 

 

 

Trening budujący masę mięśniową pleców wbrew pozorom nie różni się znacząco od treningu na redukcję tkanki tłuszczowej. Zarówno w okresie masowym jak i redukcyjnym powinno się stosować :

 

  • takie same ćwiczenia na plecy - jeżeli prze okres masowy stosujesz dane ćwiczenie nie powinieneś go zmieniać na inne tylko z uwagi na redukcję. 

  • podobną ilość serii, ćwiczeń - to samo tyczy się ilości wykonywanych serii. Musisz pamiętać iż twoim celem podczas odchudzania jest zachowanie jak największej masy mięśniowej a więc objętość powinna być podobna.

  • podobny przedział powtórzeń - błędem na redukcji jest zwiększanie liczby powtórzeń i rezygnowanie z niskich przedziałów np 5 powtórzeń. Jeżeli jesteś na redukcji i nie chcesz zgubić zbytnio wypracowanych wcześniej mięśni powinieneś wykonywać również przedziały siłowe do 5 powtórzeń. Trenowanie z dużym obciążeniem da pretekst twojemu ciału do utrzymywania masy mięśniowej pleców. W treningu redukcyjnym unikałbym jednak zbyt niskich powtórzeń rzędu 1-3 z racji na zbyt duże ryzyko odniesie urazu. ciało i aparat ruchu jest w tym czasie zbytnio osłabiony a niski poziom tłuszczu niekorzystnie wpływa na zabezpieczanie naszych mięśni i stawów przed kontuzjami.

  • w treningu na masę pleców powinieneś zwiększać obciążenia a w treningu na redukcji walczyć o to aby je jak najdłużej utrzymać. O ile w przypadku masy będzie to łatwe o tyle na długookresowym ujemnym bilansie kalorycznym jest praktycznie niemożliwe. Dlatego też ciężary stopniowo spadną w dół jednak nadal powinieneś wykonywać niskie zakresy powtórzeń z ciężarem jaki dasz radę podnieść

  • przerwy pomiędzy seriami na redukcji mogą być krótsze - przy budowaniu masy i zwiększaniu obciążeń będziesz potrzebował dłuższych przerw aby podołać dużemu obciążeniu. Na redukcji jednak mimo stosowania dłuższych przerw zwiększanie obciążeń nie będzie możliwe dlatego też aby podnieść intensywność możesz skracać przerwy pomiędzy seriami. Dzięki temu zwiększysz dług tlenowy, stres metaboliczny co przyczyni się to możliwie lepszych rezultatów.

 

Pamiętaj iż w treningu redukcyjnym najważniejsze jest odsłonięcie już zbudowanych mięśni pleców w okresie budowania masy poprzez spalenie pozostałej tkanki tłuszczowej w tym rejonie. Dlatego tak ważny jest deficyt kaloryczny uzyskany za pomocą diety oraz treningu nie tylko siłowego ale i cardio.

 

 

 

Najlepsze ćwiczenia na plecy 

 

 

 

Wiosłowanie sztangą Pendlaya

 

 

Zdecydowanie ćwiczenie numer jeden jeżeli chodzi o rozwój siły i masy pleców na ich całej długości. Dobrze buduje zarówno szerokość jak i grubość naszego grzbietu. Używanie dużego obciążenia w tym ćwiczeniu oraz fakt wykonywania go z martwego punktu sprawia iż jest to również świetne ćwiczenie zwiększające naszą moc i eksplozywność. 

Główną zaletą tego ćwiczenia jest jego złożoność co oznacza iż podczas jego wykonania pracują wszystkie mięśnie, nie tylko pleców ale i brzucha, ramion czy nóg. Dodatkowym atutem jest jego funkcjonalny charakter czyli przystosowujący nas do wykonywania codziennych czynności np podnoszenia przedmiotów z podłoża.

 

Jak wykonać wiosłowanie Pendlaya ?

 

  • Rozstaw stopy równolegle do siebie na szerokość swoich bioder

  • Ściągnij łopatki do siebie i w dół, wypchnij klatką piersiową i pochyl się równolegle do podłożą

  • Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzeń niż rozstaw twoich barków

  • Gryf powinien dotykać twoich piszczeli

  • Biorąc wdech i zacznij dynamiczne podciąganie sztangi do okolicy mostka

Wiosłowanie sztangą Pendlaya ćwiczenie na plecy

  • Ruch koncentryczny czyli podciąganie sztangi powinien być jak najszybszy ale jednocześnie w pełni kontrolowany przez ciebie, a tułów znajdować się w pozycji równoległej do podłoża z głową w pozycji neutralnej

  • Koncentruj się na mocnym ściąganiu łopatek 

  • Gdy sztanga znajdzie się blisko mostka zrób wydech i rozpocznij wolne opuszczanie jej do pozycji wyjściowej cały czas prowadząc ją jak najbliżej piszczeli.

  • Odłóż sztangę na podłoże, ustabilizuj pozycję i wykonaj kolejne powtórzenie

Wiosłowanie sztangą Pendlaya ćwiczenie na plecy

Więcej informacji o ćwiczeniu jak i popularnych błędach w jego wykonania przeczytasz w artykule:

 

Wiosłowanie sztanga Pendllaya - technika, korzyści i błędy

 

 

Wiosłowanie sztangielką

 

 

Wiosłowanie sztangielką to również ćwiczenia złożone angażujące zarówno mięśnie czworoboczne, najszersze jak i obłe większe i mniejsze grzbietu. Jego unilateralny charakter sprawia iż świetnie sprawdza się w wyrównywaniu dysproporcji masy i siły obu stron pleców. Ponadto większy zakres ruchu jak i możliwość wykonywania tego ćwiczenia w oparciu o ławkę sprawia iż mięśnie pleców wykonują większą pracę poprzez dłuższy czas pod napięciem a jednocześnie odciążony zostaje odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

 

Jak wykonać wiosłowanie sztangielką na ławce ?

 

  • Ułóż kolano i dłoń strony nie biorącej udziału w ruchu w jednej linii na ławce 

  • Druga nogę wyprostuj zablokowując tułów w pozycji równoległej do ławki 

  • Chwyć sztangielkę i z pozycji maksymalnego rozciągnięcia robiąc wdech zacznij przyciągać ciężar do dolnej części brzucha

  • Łokcie powinny być prowadzone jak najbliżej tułowia

  • Podczas prowadzenia sztangielkę staraj się ściągać łopatkę do tyłu i za siebie

Wiosłowanie sztangielką na ławce ćwiczenie na plecy

  • gdy sztangielka znajdzie się przy brzuchu przytrzymaj ruch na sekundę i robiąc wydech zacznij powracać ruchem kontrolowanym do pozycji wyjściowej.

  • w momencie maksymalnego rozciągnięcia mięśnia rozpocznij ponownie ruch koncentryczny.

Wiosłowanie sztangielką w podporze na ławce ćwiczenie na plecy

 

Podciąganie na drążku

 

 

 

Podciąganie an drążku to absolutnie podstawowe ćwiczenia budujące siłę i masę mięśni pleców. Wykonywane zarówno z obciążeniem własnego ciała jak i zewnętrznym ciężarem jest nie lada wyzwaniem dla każdego trenującego na siłowni. Jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe podczas którego pracują nie tylko mięśnie pleców ale i ramiona czy mięśnie stabilizujące. Odpowiednia pozycja spionizowana sprawia iż odciążony zostaje nasz kręgosłup a my możemy skupić się na wzmacnianiu górnej części naszego grzbietu. Istnieje kilka wersji podciągania drążku, poniżej znajduje sie opis najpopularniejszej wersji czyli wykonywania podciągania nachwytem.

 

Jak wykonać podciąganie na drążku nachwytem ?

 

  • Chwyć drążek nachwytem nieco szerzeń niż rozstaw twoich barków

  • Wypchnij klatkę piersiową do przodu, napnij pośladki oraz brzuch

  • Robiąc wdech rozpocznij ruch podciągania do góry

Podciąganie na drążku nachwytem ćwiczenie na plecy

  • Przez cały czas pamiętaj o spiętym brzuchu i pośladkach

  • Gdy broda znajdzie się na wysokości drążka przytrzymaj ruch na sekundę i w sposób kontrolowany powróć do pozycji wyjściowej wypuszczając jednocześnie powietrze.

Podciąganie na drążku nachwytem ćwiczenie na plecy

Przeczytaj więcej informacji o podciąganiu na drążku, jego rodzajach i najczęstszych błędach podczas jego wykonywania w artykule :

 

Podciąganie na drążku nachwytem - technika. Jak zacząć ?

 

 

Martwy ciąg 

 

 

Jedno z najlepszych ćwiczeń budujących siłę i masę nie tylko prostowników grzbietu ale również mięśni czworogłowych, dwugłowych uda i pośladków. Dodatkowo mocno zaangażowane są mięśnie stabilizujące, core. Dlatego też martwy ciąg jest zaliczany do świetnych ćwiczeń ogólnorozwojowych. Z racji na trudność jego wykonania oraz fakt operowania podczas tego ćwiczenia naprawdę dużym obciążeniem warto skonsultować technikę z trenerem personalnym.

 

Jak wykonać martwy ciąg ?

 

  • Rozstaw stopy równolegle do siebie nieco wężej niż rozstaw twoich bioder

  • Wypchnij klatkę piersiową do przodu, łopatki ściągnij w dół i do siebie

  • Pochyl się zachowując proste plecy i wypychając pośladki ku tyłowi, piszczele powinny dotykać leżącej na podłodze sztangi

  • Chwyć gryf nachwytem, napnij pośladki, brzuch, weź wdech i rozpocznij ruch koncentryczny czyli prostowanie tułowia

Martwy ciąg klasyczny ćwiczenie na nogi

  • Prowadź sztangę jak najbliżej ciała tuż przy piszczelach 

  • Przez cały czas trzymaj napięte pośladki i mięśnie brzucha

  • Gdy wyprostujesz staw biodrowy i kolanowy zrób wydech i rozpocznij opuszczanie sztangi spowrotem na podłoże

Martwy ciąg klasyczny ćwiczenie na nogi

Więcej szczegółowych informacji o rodzajach martwego ciągu, popularnych błędach oraz technice wykonania znajdziesz w artykule :  

 

Martwy ciąg - jak go poprawnie wykonać ? Technika 

 

 

 

Przykładowe plany treningowe na plecy

 

 

 

Plan treningowy SPLIT na plecy raz w tygodniu dla początkujących 

 

  1. Wiosłowanie sztangą Pendllaya - 3 x 10 powtórzeń

  2. Podciąganie na drążku - 3 x MAX

  3. Martwy ciąg - 3 x 12 powtórzeń

 

Plan treningowy na plecy GÓRA/DÓŁ 2 razy w tygodniu dla średniozaawansowanych 

 

Dzień 1

 

  1. Wiosłowanie sztangą Pendllaya - 5 x 5 powtórzeń

  2. Podciąganie na drążku podchytem z obciążeniem - 5 x 5 powtórzeń

  3. Martwy ciąg - 3 x 3 powtórzenia

 

Dzień 2 

 

  1. Wiosłowanie jednorącz sztangielką - 3 x 10 powtórzeń

  2. Podciąganie na drążku nachwytem - 3 x MAX

  3. Face pull - 3 x 10 powtórzeń

 

 

Indywidualny plan treningowy online

 

 

Są to tylko przykładowe plany treningowe warto abyś dobrał ćwiczenia indywidualnie pod siebie w zależności od twojego wytrenowania, mobilności i ewentualnych kontuzji. Ważne abyś przy układaniu swojego nowego planu na mięśnie pleców wziął pod uwagę dotychczasową intensywność treningową jak i objętość i umiejętnie zwiększał wybrane parametry.

 

Jeżeli potrzebujesz pomocy mogę ułożyć dla Ciebie taki plan przez internet jako trener personalny online

 

                  Plan treningowy online

 

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Proszę kliknij G + oraz Lubię to  Dziękuje 

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

Copyright 2017

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem

 

Dietetyk online

 

Dieta online