Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Podciąganie na drążku przez wielu uznawane jest za najskuteczniejsze ćwiczenia kształtujące zarówno siłę jak masę mięśniową naszych pleców. Istnieje kilka rodzajów podciągania na drążku w zależności od zastosowanego chwytu. Najbardziej popularną formą wykonania tego ćwiczenia jest podciąganie nachwytem. Stąd też w artykule tym przedstawię Ci technikę podciągania na drążku nachwytem jak i korzyści płynące z jego regularnego wykonywania.
Podciąganie na drążku nachwytem
Podciąganie nachwytem na drążku jes
t złożonym ćwiczeniem wielostawowym, Oznacza to iż podczas jego wykonywania pracują co najmniej 2 różne stawy oraz wiele grup mięśniowych. Podczas wykonywania ruchu głównymi stawami w których odbywa się ruch są : stawy barkowe, oraz łokciowe. Ćwiczenie to wykorzystuje ciężar naszego ciała oraz siłę grawitacji której to musimy się przeciwstawić wykonując podciąganie. Podciąganie na drążku nachwytem jest ćwiczeniem niezwykle uniwersalnym. Możemy stosować różne warianty rozstawienia dłoni - uchwytu. Najczęściej chwytamy drążek szeroko - czyli szerzej niż rozstaw naszych barków. drugim wariantem jest zastosowaniu chwytu równego rozstawowi naszych barków. Jeśli chodzi o nachwyt to możemy stosować jego wersję zamkniętą - kciuk po tej samej stronie co reszta palców lub otwartą z kciukiem nie oplatającym drążka. Różnorodność w rozstawie i rodzaju chwytu sprawia iż możemy dostosować technikę wykonywania podciągania pod naszą budowę ciała i preferencję treningowe. Inaczej bowiem rozkłada się praca naszych mięśni w szerokim chwycie i węższym. Odpowiednie manipulowanie powyższymi parametrami zapobiega również rutynie treningowej i zastojowi. Niezależnie od omawianych szczegółów głównymi mięśniami odpowiadającymi za ruch są mięśnie pleców oraz ramion.
Mięśnie pracujące w trakcie podciągania nachwytem :
-
obłe - większy i mniejszy,
-
równoległoboczny grzbietu,
-
najszerszy grzbietu,
-
czworoboczny grzbietu,
-
podgrzebieniowy ,
-
naramienny,
-
dwugłowy ramienia,
-
ramienno promieniowy,
Mięśnie zaangażowane izometrycznie:
-
prostowniki grzbietu
-
pośladkowe,
-
proste brzucha,
-
głębokie brzucha,
-
trójgłowe ramienia,
-
mięśnie przedramion
Podciąganie na drążku nachwytem - technika wykonania
-
Stań w pozycji neutralnej ( klatka wypięta do przodu) i chwyć drążek nachwytem ( chwyt otwarty lub zamknięty) nieco szerzej niż rozstaw twoich barków.
-
Łokcie powinny znajdować się przed linią ciała
-
Poddaj łopatki retrakcji i depresji - skieruj łopatki w dół i do siebie,
-
Napnij pośladki i core ,
-
Weź wdech,
-
Trzymając wypiętą klatkę piersiowa , napięty core i pośladki, wykonaj podciągniecie wypuszczając jednocześnie powietrze.
-
Ruch koncentryczny wykonuj jak najszybciej ale w sposób kontrolowany
-
Gdy broda znajdzie się na lini drążka przytrzymaj ruch na sekundę, po czym kontrolowanie opuszczaj się w dół.
-
Faza ekscentryczna powinna być dłuższa, kilkusekundowa
Podciąganie na drążku nachwytem - błędy
-
Przesuwanie łokci do tyłu - popularny błąd wynikający ze zbyt wysokiego podciągania się np do klatki piersiowej. W takim przypadku dochodzi do niebezpiecznej rotacji barku. Jest to nienaturalna pozycja dla stawu i powinniśmy jej unikać aby nie razić się an niepotrzebne przeciążenia lub kontuzje. Pamiętaj iż staw barkowy jest niezwykle delikatny.
-
Rozluźnianie mięśni brzucha oraz pośladków - brak stabilizacji centralnej jest niebezpieczny i prowadzi do narażania odcinka lędźwiowego kręgosłupa na przeciążenia. Dochodzi do jego zbytniego lordozowania.
-
Brak retrakcji i depresji łopatek - gdy nie ściągasz odpowiednio łopatek nie angażujesz w pełni mięśni grzbietu i przenosisz pracę na ramiona oraz barki.
-
Bujanie tułowiem - popularny błąd wynikający ze zbyt małej siły mięśni. Oszukujemy ruch bujając i zarzucając tułów ku górze. Jest to niebezpieczne zjawisko gdyż uczymy się złego wzorca ruchowego , zbytnio lordozujemy dolny odcinek kręgosłupa, nie trzymamy napiętego core.
Jak zacząć podciągać się na drążku ? Początkujący
Osoby początkujące często zniechęcają się do wykonywania tego jakże ciężkiego ćwiczenia ze względu na niemożność wykonania samodzielnie ani jednego powtórzenia. Niestety na co dzień nie trenujemy mięśni grzbietu i u większości osób mięśnie pleców są osłabione. Również masa ciała u początkujących może okazać się zbytnią przeszkodą w wykonaniu chociażby jedno podciągnięcia. Mając to na uwadze przedstawię ci kilka pomysłów jak zacząć podciągać się na drążku:
-
zastosuj gumy oporowe - dzięki zawieszeniu gumy na drążku uzyskujesz automatyczna pomoc w ruchu koncentrycznym. Jej wielkość zależy od stopnia rozciągliwości gumy. Umieść gumę na drążku tak aby jej część zwisała swobodnie w dół. Przyciśnij stopami gumę do podłoża a następnie wykonaj próbę podciągnięcia.
-
wykonuj ruch negatywny - znajdź odpowiednie podwyższenie lub skorzystaj z pomocy partnera treningowego dzięki któremu z fazy koncentrycznej będziesz mógł wykonywać samodzielnie fazę ekscentryczną - opuszczanie się na drążku.
-
wybij się z stóp - gdy opanujesz już podstawy techniki możesz pomóc sobie w wykonaniu podciągnięcia delikatnie wybijając się ze stóp.
-
wykorzystaj maszyny - jeśli na twojej siłowni jest maszyna imitująca podciąganie na drążku warto z niej skorzystać aby wzmocnić partie mięśniowe uczestniczące w podciąganiu. Również wykorzystanie wyciągu górnego i ściągania drążka do klatki pomoże ci zbudować nieco siły co przełoży się twoje na możliwości podciągania się na drążku.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Podciąganie na drążku nachwytem - technika, jak zacząć ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.