Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję

Sprawdź moje media społecznościowe

Autor : Maciej Kowalski

Trener personalny > Blog > Treningi >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Wiosłowanie Pendlaya to ciągle mało znane ćwiczenie wśród osób amatorsko trenujących na siłowni. Bardziej zaawansowane osoby cenią sobie to ćwiczenie głownie za jego niesamowite efekty w aspekcie budowy siły mięśni pleców. Tak więc jeśli zastanawiasz się jak wykonać wiosłowanie sztangą Pendlaya i dlaczego warto uwzględnić je w swoim planie treningowym ten artykuł jest dla Ciebie.

Wiosłowanie Pendlaya

Wiosłowanie sztangą Pendlaya to ciężkie, złożone, wielostawowe ćwiczenia angażujące niemal wszystkie mięśnie naszego ciała a w szczególności mięśnie pleców. Podczas ruchu przyciąganie sztangi do klatki piersiowej pracuje kilka różnych stawów i związanych z nimi grup mięśniowych w tym również mięśnie głębokie utrzymujące jakże trudną pozycje wyjściową. Dwoma pierwszorzędnymi stawami w których odbywa się ruch koncentryczny i ekscentryczny są : stawy barkowe oraz łokciowe. To one w głównej mierze odpowiadają za ruch wiosłowania czyli odrywania sztangi od podłoża i przyciągania do klatki mostka. Ćwiczenie to jest najlepszym wyborem jeżeli zależy Ci wzroście zarówno siły jak i masy mięśniowej pleców. Możliwość rozstawu dłoni na różną szerokość sprawia iż w zależności od naszego celu treningowego i budowy ciała możemy dostosować wykonywanie ćwiczenia do naszych preferencji. Warto wspomnieć iż wiosłowanie w tej wersji możemy wykonywać również z pomocą sztangielek. W takim przypadku każda ze stron ciała pracuje samodzielnie dzięki czemu nie dochodzi do dysproporcji w sile lewej i prawej części ciała. Dzięki takim niewielkim zmianom możemy uniknąć znużenia treningowego i zaskakiwać nasze mięśnie nieco innymi bodźcami. Dodatkowo fakt iż podnosimy ciężar z martwego punktu odciąża nasz dolny odcinek kręgosłupa który to w klasycznym wiosłowaniu jest narażony na zbytnie przeciążenia. Aby jednak doświadczyć tych wszystkich korzyści musimy na początku naszej przygody z wiosłowaniem Pendlaya nauczyć się prawidłowej techniki jego wykonania. Dla wielu osób pozycja ciała niemal równoległa do podłoża może okazać się awykonalna w szczególności gdy mamy do czynienia z ograniczoną mobilnością w stawach biodrowych.  Stąd też ćwiczenie to uznaje się za trudne techniczne i wymagajace od nas pewnego stopnia zaawansowania. 

Jakie mięśnie pracują podczas wiosłowania Pendlaya ?

• najszerszy grzbietu,

• czworoboczny grzbietu,

• mięśnie obłe 

• równoległoboczny grzbietu, 

• dwugłowy ramienia,

• ramienno - promieniowy

Mięśnie zaangażowane izometrycznie:

• prostowniki grzbietu

• pośladkowe,

• czworogłowe uda,

• dwugłowe uda,

• plaszczkowaty łydki,

• głębokie brzucha,

• mięśnie przedramion

Wiosłowanie sztangą Pendlaya - technika 

Technika wiosłowania Pendalya zarówno ze sztanga jak i z hantlami nie różni się zbytnio od siebie stąd też wszystkie zasady wykonania ruchu są takie same i różnią się tylko rodzajem zastosowanego chwytu. Poniżej przykład wykonania wiosłowania sztangą Pendlaya 

1. Stań w rozstawie stóp na szerokość bioder lub nieco węższym. Pochyl się równolegle do podłożą zachowując proste plecy.

2. Chwyć sztangę nieco szerzej niż rozstaw twoich barków chwytem zamkniętym

3. Poddaj łopatki retrakcji i depresji -  skieruj łopatki w dół i do siebie wypychając klatkę piersiową do przodu

4. Weź wdech następnie zachowując przyjętą pozycję przyciągnij sztangę do mostka wypuszczając jednocześnie powietrze.

5. Unosząc sztangę do góry skup się na pracy łopatek i mięśni pleców które powinny wykonywać większość pracy

6. W momencie gdy sztanga znajdzie się blisko mostka przytrzymaj ruch na 1 sekundę.

7. Następnie opuść sztangę w sposób kontrolowany na podłoże nabierając powietrza.

8. Rozpocznij kolejne powtórzenie od ustabilizowania pozycji

9. Ruch opuszczania sztangi w dół powinien być wolniejszy ok 2-3 sekundy natomiast ruch przyciągania jak najszybszy

10. Przez cały czas trzymaj plecy jak najbardziej równolegle do podłoża

Wiosłowanie sztangą Pendlaya

Wiosłowanie Pendlaya - błędy

1. Garbienie się - popularny błąd wynikające ze słabych mięśni ściągających łopatki i słabej mobilności. Zmniejsz obciążenie i zachowuj naturalne krzywizny kręgosłupa.

2. Pionizowanie ciała - wynika ze zbyt słabej mobilności w stawach biodrowych, słabych mięśni core i prostowników. pamiętaj unikaj prostowania tułowia w trakcie ruchu i trzymaj ciało jak najbardziej równolegle do podłożą

3. Zbytnie lordozowanie dolnego odcinka kręgosłupa - przenoszenie pracy podczas wiosłowania na dolny odcinek kręgosłupa skutkuje jego przeciążeniami. Stąd też jeśli masz problem ze zbytnim lordozowaniem tego obszaru skup się na wzmocnieniu core oraz mobilności w stawach biodrowych.

4. Brak retrakcji i depresji łopatek - w momencie gdy nie ściągasz łopatek w dół i do siebie pracę przyciągania ciężaru do ciała przejmują mięśnie ramion co jest popularnym błędem. Skup się na pracy łopatek i pleców a ręce traktuj wyłącznie jako uchwyt. 

5. Zbyt płytki ruch - zbyt płytki ruch skutkuje niepełna pracą mięśni grzbietu i ograniczaniem rozwoju ich siły i masy mięśniowej.

Wiosłowanie Pendlaya - czy warto ? Zalety i efekty ćwiczenia 

Zalety wiosłowania Pendlaya:

• możliwość zastosowania dużego obciążenia - obok martwego ciągu to ćwiczenie najlepiej nadaje się do budowy siły dzięki możliwości bezpiecznego zastosowania dużych ciężarów.

• odciążenie odcinka lędźwiowego - z racji podnoszenia obciążenia z martwego punktu - podłoża, nasze prostowniki wykonują o wiele mniej pracy niż podczas wiosłowania w opadzie gdy przez cały czas muszą być napięte trzymając ciężar. Stąd też warto rozważyć wykonywania wiosłowań Pendlaya 

• równomierny rozwój mięśni pleców - poprzez poziome ustawienia tułowia mięśnie pleców pracują w harmonijny sposób na całej szerokości i długości ciała. Dzięki kształtowaniu nawyku pozycji podczas wiosłowania i wzmacnianiu mięśni core jest to idealne ćwiczenie wspomagające wyciskanie sztangi na ławce poziomej.

• ogólnorozwojowy charakter - pozycja ciała podczas ćwiczenia jak i sam ruch angażują wszystkie mięśnie naszego ciała. Jedne z nich pracują koncetrycznie inne izometrycznie co wzmacnia mięśnie całego ciała w tym również głębokie odpowiedzialne za stabilizację centralną.

Czy warto stosować wiosłowanie Pendlaya ? Zdecydowanie tak . Jeżeli jesteś w stanie sprostać poprawnej technice jego wykonania ćwiczenie to będzie świetnie budowało siłę i masę mięśniową twoich pleców jednocześnie odciążając odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Wprowadź więc ten rodzaj wiosłowania do swojego planu treningowego i wykonuj je przynajmniej raz w tygodniu a szybko odczujesz wyżej wymienione benefity,

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Chmielna 71, Varso Tower

00-801 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online 

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej