Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Wiosłowanie Pendlaya to ciągle mało znane ćwiczenie wśród osób amatorsko trenujących na siłowni. Bardziej zaawansowane osoby cenią sobie to ćwiczenie głownie za jego niesamowite efekty w aspekcie budowy siły mięśni pleców. Tak więc jeśli zastanawiasz się jak wykonać wiosłowanie sztangą Pendlaya i dlaczego warto uwzględnić je w swoim planie treningowym ten artykuł jest dla Ciebie.
Wiosłowanie Pendlaya
Wiosłowanie sztangą Pendlaya to ciężkie, złożone, wielostawowe ćwiczenia angażujące niemal wszystkie mięśnie naszego ciała a w szczególności mięśnie pleców. Podczas ruchu przyciąganie sztangi do klatki piersiowej pracuje kilka różnych stawów i związanych z nimi grup mięśniowych w tym również mięśnie głębokie utrzymujące jakże trudną pozycje wyjściową. Dwoma pierwszorzędnymi stawami w których odbywa się ruch koncentryczny i ekscentryczny są : stawy barkowe oraz łokciowe. To one w głównej mierze odpowiadają za ruch wiosłowania czyli odrywania sztangi od podłoża i przyciągania do klatki mostka. Ćwiczenie to jest najlepszym wyborem jeżeli zależy Ci wzroście zarówno siły jak i masy mięśniowej pleców. Możliwość rozstawu dłoni na różną szerokość sprawia iż w zależności od naszego celu treningowego i budowy ciała możemy dostosować wykonywanie ćwiczenia do naszych preferencji. Warto wspomnieć iż wiosłowanie w tej wersji możemy wykonywać również z pomocą sztangielek. W takim przypadku każda ze stron ciała pracuje samodzielnie dzięki czemu nie dochodzi do dysproporcji w sile lewej i prawej części ciała. Dzięki takim niewielkim zmianom możemy uniknąć znużenia treningowego i zaskakiwać nasze mięśnie nieco innymi bodźcami. Dodatkowo fakt iż podnosimy ciężar z martwego punktu odciąża nasz dolny odcinek kręgosłupa który to w klasycznym wiosłowaniu jest narażony na zbytnie przeciążenia. Aby jednak doświadczyć tych wszystkich korzyści musimy na początku naszej przygody z wiosłowaniem Pendlaya nauczyć się prawidłowej techniki jego wykonania. Dla wielu osób pozycja ciała niemal równoległa do podłoża może okazać się awykonalna w szczególności gdy mamy do czynienia z ograniczoną mobilnością w stawach biodrowych. Stąd też ćwiczenie to uznaje się za trudne techniczne i wymagajace od nas pewnego stopnia zaawansowania.
Jakie mięśnie pracują podczas wiosłowania Pendlaya ?
-
najszerszy grzbietu,
-
czworoboczny grzbietu,
-
mięśnie obłe
-
równoległoboczny grzbietu,
-
dwugłowy ramienia,
-
ramienno - promieniowy
Mięśnie zaangażowane izometrycznie:
-
prostowniki grzbietu
-
pośladkowe,
-
czworogłowe uda,
-
dwugłowe uda,
-
plaszczkowaty łydki,
-
głębokie brzucha,
-
mięśnie przedramion
Wiosłowanie sztangą Pendlaya - technika
Technika wiosłowania Pendalya zarówno ze sztanga jak i z hantlami nie różni się zbytnio od siebie stąd też wszystkie zasady wykonania ruchu są takie same i różnią się tylko rodzajem zastosowanego chwytu. Poniżej przykład wykonania wiosłowania sztangą Pendlaya
-
Stań w rozstawie stóp na szerokość bioder lub nieco węższym. Pochyl się równolegle do podłożą zachowując proste plecy.
-
Chwyć sztangę nieco szerzej niż rozstaw twoich barków chwytem zamkniętym
-
Poddaj łopatki retrakcji i depresji - skieruj łopatki w dół i do siebie wypychając klatkę piersiową do przodu
-
Weź wdech następnie zachowując przyjętą pozycję przyciągnij sztangę do mostka wypuszczając jednocześnie powietrze.
-
Unosząc sztangę do góry skup się na pracy łopatek i mięśni pleców które powinny wykonywać większość pracy
-
W momencie gdy sztanga znajdzie się blisko mostka przytrzymaj ruch na 1 sekundę.
-
Następnie opuść sztangę w sposób kontrolowany na podłoże nabierając powietrza.
-
Rozpocznij kolejne powtórzenie od ustabilizowania pozycji
-
Ruch opuszczania sztangi w dół powinien być wolniejszy ok 2-3 sekundy natomiast ruch przyciągania jak najszybszy
-
Przez cały czas trzymaj plecy jak najbardziej równolegle do podłoża
Wiosłowanie sztangą Pendlaya
Wiosłowanie Pendlaya - błędy
-
Garbienie się - popularny błąd wynikające ze słabych mięśni ściągających łopatki i słabej mobilności. Zmniejsz obciążenie i zachowuj naturalne krzywizny kręgosłupa.
-
Pionizowanie ciała - wynika ze zbyt słabej mobilności w stawach biodrowych, słabych mięśni core i prostowników. pamiętaj unikaj prostowania tułowia w trakcie ruchu i trzymaj ciało jak najbardziej równolegle do podłożą
-
Zbytnie lordozowanie dolnego odcinka kręgosłupa - przenoszenie pracy podczas wiosłowania na dolny odcinek kręgosłupa skutkuje jego przeciążeniami. Stąd też jeśli masz problem ze zbytnim lordozowaniem tego obszaru skup się na wzmocnieniu core oraz mobilności w stawach biodrowych.
-
Brak retrakcji i depresji łopatek - w momencie gdy nie ściągasz łopatek w dół i do siebie pracę przyciągania ciężaru do ciała przejmują mięśnie ramion co jest popularnym błędem. Skup się na pracy łopatek i pleców a ręce traktuj wyłącznie jako uchwyt.
-
Zbyt płytki ruch - zbyt płytki ruch skutkuje niepełna pracą mięśni grzbietu i ograniczaniem rozwoju ich siły i masy mięśniowej.
Wiosłowanie Pendlaya - czy warto ? Zalety i efekty ćwiczenia
Zalety wiosłowania Pendlaya:
-
możliwość zastosowania dużego obciążenia - obok martwego ciągu to ćwiczenie najlepiej nadaje się do budowy siły dzięki możliwości bezpiecznego zastosowania dużych ciężarów.
-
odciążenie odcinka lędźwiowego - z racji podnoszenia obciążenia z martwego punktu - podłoża, nasze prostowniki wykonują o wiele mniej pracy niż podczas wiosłowania w opadzie gdy przez cały czas muszą być napięte trzymając ciężar. Stąd też warto rozważyć wykonywania wiosłowań Pendlaya
-
równomierny rozwój mięśni pleców - poprzez poziome ustawienia tułowia mięśnie pleców pracują w harmonijny sposób na całej szerokości i długości ciała. Dzięki kształtowaniu nawyku pozycji podczas wiosłowania i wzmacnianiu mięśni core jest to idealne ćwiczenie wspomagające wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
-
ogólnorozwojowy charakter - pozycja ciała podczas ćwiczenia jak i sam ruch angażują wszystkie mięśnie naszego ciała. Jedne z nich pracują koncetrycznie inne izometrycznie co wzmacnia mięśnie całego ciała w tym również głębokie odpowiedzialne za stabilizację centralną.
Czy warto stosować wiosłowanie Pendlaya ? Zdecydowanie tak . Jeżeli jesteś w stanie sprostać poprawnej technice jego wykonania ćwiczenie to będzie świetnie budowało siłę i masę mięśniową twoich pleców jednocześnie odciążając odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Wprowadź więc ten rodzaj wiosłowania do swojego planu treningowego i wykonuj je przynajmniej raz w tygodniu a szybko odczujesz wyżej wymienione benefity,
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Wiosłowanie sztangą Pendlaya - technika, korzyści
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.