Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Mięśnie klatki piersiowej to jedna z bardziej reprezentatywnych partii mięśniowych u mężczyzn. Fakt ten sprawia iż każdy trenujący chce mieć jak największa klatkę piersiową. W artykule tym znajdziesz przykłady ćwiczeń na klatkę z hantlami do wykonania w domu. Jeżeli interesujesz się tematem bardziej warto abyś przeczytał również mój artykuł o tym jak powinien wyglądać trening klatki piersiowej na siłowni ?. Znajdziesz tam również wiele cennych wskazówek które uczynią twój trening jeszcze bardziej efektywnym.
Spis treści:
Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie klatki piersiowej?
Mięśnie klatki piersiowej odpowiadają za ruchy odpychania się od czegoś, przyciągania jakiegoś przedmiotu ku sobie oraz ruchy odwodzenia ramion w bok, w górę i w dół.
Główne mięśnie zaangażowane w ruchy podczas treningu klatki piersiowej:
-
Mięsień piersiowy wielki – opuszcza i przywodzi ramię, przyciąga ramię przyśrodkowo i do przodu, opuszcza podniesione ramię a także obraca je do wewnątrz
-
Mięsień piersiowy mniejszy - obniża i przywodzi kończyny górne. Jest pomocniczym mięśniem wdechowym.
-
Mięsień zębaty przedni - umożliwia podniesienie kończyny górnej ku górze, pomocniczo wspomaga oddychanie
Mięśnie pomocnicze zaangażowane w ruch:
-
Mięsień trójgłowy ramienia
-
Mięsień naramienny
-
Mięśnie przedramienia
-
Mięśnie brzucha
Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenia na klatkę piersiową powinny w głównej mierze aktywować mięśnie piersiowe , Jeżeli czujesz że to mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, że należy popracować nad techniką lub zmniejszyć zastosowane obciążenie.
Jakie efekty przynoszą ćwiczenia na klatkę z hantlami ?
Korzyści płynące z wykonywania treningu klatki piersiowej :
-
Wzmocnienie masy i siły mięśni piersiowych
-
Wzmocnienie i aktywizacja mięśni synergistycznych
-
Wzmocnienie mięśni górnej części ciała w tym barków i ramion
-
Wzmocnienie struktur stawu łokciowego i ramiennego
Kto powinien wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową:
-
Każda osoba której zależy na wzroście siły, masy mięśniowej klatki
-
Osoby z dysproporcjami w sile obydwu kończyn
-
Osoby prowadzące siedzący tryb życia
-
Osoby trenujące mięśnie grzbietu jako ćwiczenia antagonistyczne
Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Przed każdym treningiem klatki piersiowej wykonaj ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperaturę ciała oraz tętno z naciskiem na staw łokciowy oraz barkowy. Zaniedbywanie przygotowania mięśni do trening siłowego jest częstą przyczyną kontuzji czy urazów.
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej to podstawowe ćwiczenie złożone budujące masę i siłę mięśni piersiowych. Głównymi zaletami tego ćwiczenia jest możliwość wykonania go w sposób unilateralny dla każdej z rąk dzięki czemu możliwe jest wyrównania dysproporcji w sile i masie obydwu mięśni piersiowych. Możliwość użycia dużego obciążenia sprawia iż ćwiczenie to szybko zwiększa masę i siłę klatki .
Pozycja wyjściowa:
-
usiądź na ławce poziomej, złap sztangielki nachwytem i oprzyj na kolanach
-
wypnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatki, i płynnym ruchem połóż się na ławce
-
łokcie powinny znajdować się pod kątem 45 - 60 stopni względem tułowia a nadgarstki w jednej linii z przedramionami
-
leżąc na ławce weź wdech i rozpocznij fazę koncentryczną czyli wyciskania hantli
Ruch:
-
wyciśnij płynnym ruchem sztangielki ku górze prostując ręce w stawach łokciowych
-
w szczytowym momencie zatrzymaj ruch na sekundę napinając mięśnie klatki piersiowej i robiąc wydech
-
wróć do pozycji wyjściowej w wolnym tempie do momentu gdy sztangielki znajdą się w linii klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Podobnie jak w wyciskanie na ławce poziomej ćwiczenie to ma charakter unilateralny to znaczy iż każde z ramion i mięśni piersiowych. Fakt iż ławka ustawiona jest pod kątem 30 stopni angażujemy bardziej mięśnie piersiowe mniejsze, część klatki przy obojczyku. Mocniej również pracują mięśnie naramienne. Oczywiście fakt iż jest to ćwiczenie złożone sprawia że mocno zaangażowane są również tricepsy czy mięśnie przedramion.
Pozycja wyjściowa:
-
usiądź na ławce poziomej, złap hantle nachwytem i oprzyj pionowo na kolanach
-
wypnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatki, i płynnym ruchem połóż się na ławce skośnej
-
łokcie powinny znajdować się pod kątem 45 - 60 stopni względem tułowia a nadgarstki w jednej linii z przedramionami
-
leżąc na ławce weź wdech i rozpocznij fazę koncentryczną czyli wyciskania sztangielek
Ruch:
-
wyciśnij płynnym ruchem hantle ku górze prostując ręce w stawach łokciowych
-
w szczytowym momencie zatrzymaj ruch na sekundę napinając mięśnie klatki piersiowej i robiąc wydech
-
wróć do pozycji wyjściowej w wolnym tempie do momentu gdy sztangielki znajdą się w linii klatki piersiowej
Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej
Trzecie ćwiczenie na klatkę piersiową jest bardziej izolowane. Rozpiętki umożliwiają dokładne rozciągniecie mięśni piersiowych co w połączeniu z wyciskaniem na ławce daje świetne efekty w postaci hipertrofii. W ćwiczeniu tym skup sie na płynności ruchu i stałym napięciu mięśni kosztem zastosowanego ciężaru.
Pozycja wyjściowa:
-
chwyć sztangielki nachwytem i połóż się na plecach na ławce poziomej
-
nogi ugięte w koanach, stopy opierają się o podłoże i stabilizują pozycję
-
ramiona wyciągnięte przed siebie prostopadle do podłogi, na szerokość barków
-
sztangielki skierowane są do siebie równolegle
-
wzrok skierowany ku górze, głowa opiera się o ławkę
Ruch:
-
wolnym ruchem odwiedź ramiona na boki, cały czas utrzymuj prawidłową pozycję wyjściową
-
ramiona opuszczaj dość nisko tak by poczuć rozciąganie mięśnia piersiowego
-
nieco szybszym ruchem unieś ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej wypuszczając powietrze
-
unikaj przeprostu w stawach łokciowych
Jak ułożyć plan treningowy na klatkę piersiową z hantlami ?
Jeżeli chodzi o skuteczny plan treningowy na klatkę z wykorzystaniem hantli to jego ułożenie będzie zależeć głownie od: stażu treningowego, obecnego planu treningowego, ewentualnych kontuzji czy dolegliwości, czasu jaki możemy poświecić na trening zarówno w skali dnia jak i na przestrzeni tygodnia oraz sprzętu jakim dysponujemy. Jeżeli chciałbyś wykonywać trening klatki na siłowni przeczytaj artykuł jak powinien wyglądać trening klatki piersiowej na siłowni ? : Niemniej można przyjąć iż osoby zaczynające przygodę z treningiem siłowym:
- powinny ćwiczyć klatkę piersiową minimum 2 razy w tygodniu wykonując po 1-2 ćwiczenia złożone z wolnym obciążeniem na każdym treningu.
- ilość powtórzeń każdego ćwiczenia na pośladki powinna oscylować w granicach 5 do 15 w zależności od swoich możliwości fizycznych i dokładnego celu treningowego
- ilość serii powinna uwzględniać to ile ćwiczeń wykonujesz na pośladki, oraz z jaką częstotliwością je ćwiczysz. Standardowo można przyjąć iż dla osób początkujących 2 - 3 serie robocze każdego ćwiczenia będą w zupełności wystarczające
- układając swój plan treningowy nie wolno zapominać o treningu antagonistycznych grup mięśniowych takich jak mięśnie najszersze grzbietu czy mięśnie dwugłowe ramienia uda oraz wykonywaniu ćwiczeń na synergistyczne grupy chociażby mięśnie trójgłowe ramienia czy barki
Jeżeli nie wiesz jak powinien wyglądać plan treningowy na klatkę piersiową w domu możesz skorzystać z pomocy trenera personalnego który ułoży dla Ciebie indywidualny plan treningowy online. Na podstawie szczegółowych informacji dobierze precyzyjnie ćwiczenia dopasowanego do Twojego celu i możliwości treningowych dzięki czemu osiągniesz zamierzone efekty w sposób bezpieczny.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami do wykonania w domu i na siłowni
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.