Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Treningi >

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Szeroka i wypukła klatka piersiowa to cel większości mężczyzn trenujących na siłowni. Mało jednak osób zdaje sobie sprawę jak poprawnie powinno się trenować mięśnie piersiowe aby uzyskać maksymalne efekty. Jakie ćwiczenia wykonywać i jak często ? Na te i inne najważniejsze pytania znajdziesz odpowiedź w tym artykule 

Spis treści:

1. Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie piersiowe ?

2. Jak powinien wyglądać trening klatki piersiowej na siłowni ?

3. Jak często ćwiczyć, ile wykonywać serii, powtórzeń i ćwiczeń na klatkę ?

4. Jak efektywnie i bezpiecznie ćwiczyć mięśnie piersiowe?

5. Jak trenować klatkę na masie a jak na redukcji ?

6. Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

7. Plan treningowy na klatkę piersiową

Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie piersiowe ?

Mięsień piersiowy większy

Mięsień piersiowy większy zajmuje się:

• opuszczaniem podniesionego ramienia,

• obracaniem go do wewnątrz (pronacja),

• przywodzeniem ramienia do przodu i przyśrodkowo.

Mięsień piersiowy mniejszy . 

• wspomaganie mięśnia piersiowego większego w ruchach oraz unoszenie żeber podczas wdechu.

Mięśnie pomocnicze 

Mięśnie pomocnicze w treningu klatki piersiowej :

• mięsień naramienny, mięsień trójgłowy ramienia, mięsień zębaty przedni, mięsień poprzeczny brzucha, mięsień podobojczykowy, mięsień stożka rotatorów, mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy.

Trening klatki piersiowej na siłowni - jak powinien wyglądać ?

Rozgrzewka i mobilizacja barków

Przed każdym treningiem warto sprawdzić również swoja mobilność w stawach barkowych tak aby przed rozpoczęciem części głównej wykonać rolowanie mięsni naramiennych oraz mięsni pomocnich biorących udział w różnego rodzaju wyciskaniach czy unoszeniach ramion. 

Mobilizacja stawów barkowych razem z rozgrzewką zmniejszają ryzyko ich urazu i wpływają na ergonomie ruchów dzięki czemu możemy pracować w pełnym zakresie ruchu a więc nie tylko zdrowiej ale i efektywniej.  

Test na mobilność obręczy barkowej :

• Usiądź przy ścianie, bądź na ziemi i przysuń pięty do pośladków.

• Ustaw miednicę w neutralnej pozycji, aby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.

• Przenieś wyprostowane ręce za głowę z kciukiem skierowanym do wewnątrz.

• Jeśli twoja mobilność jest poprawna, powinieneś dotknąć obiema rękoma podłogi/ściany.

Ten test pozwoli ci również zobaczyć, po której stronie masz większy zakres ruchu. Dzięki temu będziesz wiedział, jak dalej nad tym pracować.

Trening klatki zawsze rozpoczynaj od dokładnej rozgrzewki zarówno rotatorów jak i mięśni naramiennych. Dobrze sprawdzają się w tym wypadku zarówno gumy oporowe, jak i ruchy wielostawowe z małym obciążeniem.  

Część główna treningu mięśni piersiowych 

Podstawą treningu mięśni klatki piersiwoej powinny być ruchy wielostawowe angażujące jak najwięcej włókien mięśniowych. Dlatego też po rozgrzewce powinieneś przystąpić do wykonywania ćwiczeń złożonych ze sztangą i hantlami. Pamiętaj o kilku zasadach

• jeżeli twoim priorytetem treningowym są mięśnie klatki piersiowej wprowadź ćwiczenia właśnie na tę partię na początku swojego treningu

• zaczynaj trening klatki od ćwiczeń wielostawowych 

• zwiększaj ciężar w każdej serii wstępnej aż dojdziesz do serii roboczej danego ćwiczenia

• po ciężkich ćwiczeniach złożonych przechodź do tych łatwiejszych i bardziej izolowanych ( dobrym sposobem jest zaczynanie treningu np. od wyciskania sztangi na ławce poziomej a kończąc na rozpiętkach )

• kontroluj ruch w każdym ćwiczeniu oraz nie przesadzaj z ciężarami gdyż zbyt duże obciążenie to najczęstsza przyczyna kontuzji stawów barkowych czy naciągnięciem, zerwaniem mięśni piersiowych.

Stretching i rolowanie

Na koniec treningu klatki znajdź czas na kilka minut rozciągania mięśni piersiowych a w razie konieczności również ich rolowanie. W tym momencie możesz również wykonać ponownie test na mobilność aby sprawdzić zakres ruchów w obydwu barkach.

Jak często ćwiczyć, ile wykonywać serii, powtórzeń i ćwiczeń na klatkę ?

Aby twój trening klatki piersiowej był efektywny i przynosił coraz lepsze efekty powinieneś przestrzegać kilku podstawowych zasad treningowych:

Jak często ćwiczyć klatkę ? - częstotliwość treningowa 

Jeżeli zastanawiasz się jak często trenować klatkę piersiową aby osiągnąć maksymalne efekty to musisz wiedzieć iż wbrew pozorom nie jest to duża grupa mięśniowa dlatego też trenowanie jej z większą częstotliwością będzie dobrym pomysłem. Jeżeli priorytetem w twoim treningu na siłowni są mięśnie piersiowe powinieneś je trenować je minimum 2 razy w tygodniu. 

W przypadku trenowania danej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu warto jeden trening warto wykonywać z większą intensywnością kosztem objętości treningowej a drugi na odwrót z mniejszą intensywnością a większą objętością. Umożliwi to bardziej wszechstronny rozwój masy mięśniowej siły i wytrzymałości klatki piersiowej

Jaki ciężar i przerwy ? - intensywność treningowa

Pod pojęciem wysokiej intensywności treningowej mam na myśli trenowanie względnie dużym obciążeniem w granicach 80 - 90 1RMAX. 1RMAX - 1 maksymalne powtórzenie które jesteśmy w stanie wykonać samodzielnie z uwzględnieniem poprawnej techniki. W praktyce oznacza to wykonywanie serii na klatkę piersiową obejmujących od 3 do 5 powtórzeń. Tak więc ważne abyś w swoim treningu na klatkę stosował duże obciążenie. To umożliwi Ci szybki wzrost siły a co za tym idzie przerost włókien mięśniowych 

Jednak to nie wszystko. Aby zmaksymalizować przyrost masy powinieneś również wykonywać ćwiczenia z większą objętością czyli zwiększonym zakresem powtórzeń kosztem ciężaru ale o tym przeczytasz w kolejnym punkcie artykułu.

Jakie przerwy pomiędzy seriami ? 

Przerwy miedzy seriami powinny wynosić od 1 do 5 minut w zależności od ćwiczenia oraz celów naszego treningu. W przypadku wielostawowych ciężkich ćwiczeń takich jak wyciskanie sztangi czy sztangielek przerwy powinny być na tyle długie od (3 do 5 minut) aby umożliwiły wykonywanie kolejnej serii z dużym obciążeniem. W przypadku ćwiczeń lżejszych takich jak rozpiętki ze sztangielkami czy pompki przerwy mogą być krótsze.

Jeżeli twoim celem jest budowa siły to przerwy powinny być maksymalnie długie abyś w kolejnej serii mógł dać z siebie maksa bez konieczności zmniejszania obciążeń. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej gdy nie jesteś w stanie trenować z dużym obciążeniem powinieneś w miarę możliwości skracać przerwy aby podnosić intensywność i zwiększać dług tlenowy, stres metaboliczny

Ile wykonywać serii, powtórzeń i ćwiczeń ? - objętość treningowa

Objętość treningowa obok intensywności jest kluczowa w odnotowywaniu progresu nie tylko masy mięśniowej ale i siły mięśni klatki piersiowej. Objętością treningową nazywamy w skrócie ilość wykonanych powtórzeń x ciężar. Najważniejsze w treningu każdej partii mięśniowej w tym również klatki piersiowej jest to aby twoja objętość treningowa rosła  w skali tygodnia, dwóch czy u bardziej zaawansowanych osób miesiąca czasu czy roku czasu.

Stąd też dobrym pomysłem jest wykonywanie nie tylko niskich zakresów powtórzeń ale i większych dzięki czemu będziesz łatwiej i przede wszystkim szybciej generował coraz większą objętość treningową.

Jak nie trudno się domyślić nie można w nieskończoność zwiększać intensywności mierzonej maksymalnym ciężarem jaki jesteśmy w stanie podnieść. Nie będziesz w stanie dokładać ciężaru non stop w podstawowych ćwiczeniach. Dlatego w pewnym momencie warto skupić się na mniejszych ciężarach a większej ilości powtórzeń generując łatwiej coraz większą objętość.

Tak więc ile wykonywać powtórzeń ? 

Aby zachować zarówno wysoką intensywność jak i objętość w treningu klatki piersiowej powinieneś wykorzystywać zakresy powtórzeń od 5 do 12.

Jeżeli ćwiczysz klatkę SPLITEM raz w tygodniu wykonuj na początku treningu jedno lub 2 ciężkie wielostawowe ćwiczenia takie jak np wyciskanie sztangi na ławce poziomej czy pompki na poręczach z obciążeniem w zakresie 5 powtórzeń a pozostałe ćwiczenia na klatkę taki w zakresie np 10 - 12 powtórzeń.

Jeżeli trenujesz klatkę 2 razy w tygodniu np wykonując trening góra/ dół czy push pull powinieneś na jednym treningu wykonywać zakresy niskie z większą intensywnością np 5 x 5 a druga jednostkę treningową w zakresie powtórzeń 10 - 12 . Prze takie podejście maksymalnie wykorzystasz potencjał wysokich powtórzeń jak i niskich. 

Łączenie skrajne różnych zakresów powtórzeń na dana partię na jednym treningu nie jest zbyt dobre w przypadku 2 treningów tygodniowo. Powoduje bowiem zbyt duże zmęczenie zarówno układu nerwowego jak i mięśniowego.

Nie zapominamy iż ważne w treningu klatki piersiowej są również nasze stawy barkowe które pracują również przy innych ćwiczeniach takich jak chociażby OHP czy wielu innych ćwiczeniach wyciskających dlatego warto umiejętnie układać swój plan treningowy aby np trening braków nie występował nazajutrz po treningu klatki i na odwrót. 

Ile wykonywać serii  ?

Ilość serii każdego z ćwiczeń powinno si,ę dobierać indywidualnie. Warto pamiętać iż zbyt duża ilość serii może uniemożliwić dobrą regenerację oraz trening z większą intensywnością. Jest to wbrew pozorom częsty problem szczególnie wśród początkujących.

Dlatego też polecałbym dla początkujących wykonywanie na każdym treningu po 3 serie robocze jednego ćwiczenia poprzedzonych seriami rozgrzewkowymi.

Osoby bardziej zaawansowane powinny manipulować ilością serii w zależności od ich celu treningowego.

Ile wykonywać ćwiczeń  ?

To również jest kwestia indywidualna niemniej zalecałbym dla początkujących 2 ćwiczenia złożone na klatkę na każdej jednostce treningowej i opcjonalnie jedno izolowane. 

Jak efektywnie i bezpiecznie ćwiczyć mięśnie piersiowe ?

Wykonuj pełen zakres ruchu 

Aby efektywnie ćwiczyć mięśnie piersiowe powinieneś wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. Jest to istotny punkt gdyż niepełny zakres wykonywanych ruchów wynikający często ze zbyt dużego obciążenia ma negatywny wpływ na stawy barkowe ale i na ergonomie pracy mięśni. Długotrwała praca w niepełnym zakresie ruchu prowadzi do coraz większego ograniczania ruchomości stawów brakowych i zwiększa ryzyko naciągnięcia czy zerwania mięśni.

Dobrym rozwiązaniem będzie wprowadzenie ćwiczeń wykorzystujących sztangielki gdyż pozwoli to na optymalny pełen zakres ruchu i większe rozciągniecie mięśni piersiowych.

Stosuj różne płaszczyzny ruchu

Bardzo ważny punkt w prawidłowym treningu klatki piersiowej. Pamiętaj aby trenować zarówno ruchy wyciskające na ławce poziomej jak i pod lekkim skosem co umożliwi pełne rozwinięcie mięśni piersiowych również w obszarze przyobojczykowym.

Dlatego też wykonuj po jednym ćwiczeniu angażującym dół klatki piersiowej, środek i jej górną część. Trenując w ten sposób twoja klatka będzie wyglądała na pełniejszą. 

Trenuj rotatory barków

Rotatory to niewidoczne mięśnie mające nieoceniony wpływ na funkcjonowanie i stabilność twoich stawów barkowych. Tak więc powinieneś pamiętać zarówno i ich prawidłowym rozgrzaniu przed treningiem klatki piersiowej jak i umiejętnym ich wzmacnianiem.

Dobrym ćwiczeniem wzmacniającym rotatory jest tzw. facepull. Ćwiczenie do wykonania na każdej siłowni nie tylko na wyciągu ale i z wykorzystaniem gum oporowych.

Wprowadź jedno ćwiczenie na rotatory w ramach swojego treningu klatki piersiowej lub barków. 

Podsumowanie zasad treningu klatki piersiowej

1. Wykonuj trening mięśni piersiowych 2 razy w tygodniu - w celu maksymalnego wykorzystania syntezy białek, nauki wzorców ruchowych i budowaniu siły.

2. Podziel trening na dzień hipertroficzny ( powtórzenia 8- 12) oraz siłowy ( powtórzenia 3- 5).

3. Liczbę serii i ćwiczeń dobierz indywidualnie - zacznij od mniejszej liczby ćwiczeń np 3 na jednostkę treningową i mniejszej liczby serii np 2 stopniowo zwiększając ich ilość.

4. Wykonuj ćwiczenia w różnych płaszczyznach - na każdym treningu powinieneś wykonywać ruchy wyciskające na ławce poziomej, na ławce skośnej czy na ławce ze skosem ujemnym.  Pamiętaj aby zawsze ćwiczyć w różnych płaszczyznach

5. Rozpoczynaj trening od ćwiczeń wielostawowych - rozpoczynaj trening mięśni klatki piersiowej od ciężkich ćwiczeń złożonych stopniowo przechodząc do tych lżejszych z wykorzystaniem mniejszego obciążenia.

6. Wykonuj pełen zakres ruchów - w tym celu wykorzystuj sztangielki czy linki wyciągu dzięki czemu rozciągniesz w pełni mięśnie piersiowe.

7. Stosuj minimum 48 godzinną przerwę pomiędzy treningami klatki - zapobiegniesz w ten sposób przetrenowaniu i ryzyku kontuzji. Warto abyś również nie wykonywał ćwiczeń na barki nazajutrz po ciężkim treningu klatki piersiowej.

8. Zwiększaj intensywność i objętość treningową - staraj się zwiększać ciężar jaki podnosisz/ liczbę powtórzeń w ćwiczeniach wielostawowych z tygodnia na tydzień.

9. Zadbaj o mobilność stawów barkowych - systematycznie rób testy na mobilność swoich barków, stosuj rolowanie mięśni piersiowych, oraz wzmacniaj rotatory barków.

Jak trenować klatkę na masie a jak na redukcji ?

Trening na budujący masę mięśniową wbrew pozorom nie różni się znacząco od treningu na redukcję tkanki tłuszczowej a przynajmniej nie powinien. Zarówno w okresie masowym jak i redukcyjnym powinno się stosować :

• takie same ćwiczenia na klatkę piersiową - jeżeli prze okres masowy stosujesz dane ćwiczenie nie powinieneś go zmieniać na inne tylko z uwagi na redukcję. 
• podobną ilość serii, ćwiczeń - to samo tyczy się ilości wykonywanych serii. Musisz pamiętać iż twoim celem podczas odchudzania jest zachowanie jak największej masy mięśniowej a więc objętość powinna być podobna.
• podobny przedział powtórzeń - błędem na redukcji jest zwiększanie liczby powtórzeń i rezygnowanie z niskich przedziałów np 5 powtórzeń. Jeżeli jesteś na redukcji i nie chcesz zgubić zbytnio wypracowanych wcześniej mięśni powinieneś wykonywać również przedziały siłowe do 5 powtórzeń. Trenowanie z dużym obciążeniem da pretekst twojemu ciału do utrzymywania masy mięśniowej klatki piersiowej, 
• w treningu na masę powinieneś zwiększać obciążenia a w treningu na redukcji walczyć o to aby je jak najdłużej utrzymać. O ile w przypadku masy będzie to łatwe o tyle na długookresowym ujemnym bilansie kalorycznym jest praktycznie niemożliwe. Dlatego też ciężary stopniowo spadną w dół jednak nadal powinieneś wykonywać niskie zakresy powtórzeń z ciężarem jaki dasz radę podnieść
• przerwy pomiędzy seriami na redukcji mogą być krótsze - przy budowaniu masy i zwiększaniu obciążeń będziesz potrzebował dłuższych przerw aby podołać dużemu obciążeniu. Na redukcji jednak mimo stosowania dłuższych przerw zwiększanie obciążeń nie będzie możliwe dlatego też aby podnieść intensywność możesz skracać przerwy pomiędzy seriami. Dzięki temu zwiększysz dług tlenowy, stres metaboliczny co przyczyni się to możliwie lepszych rezultatów.

Pamiętaj iż w treningu redukcyjnym najważniejsze jest odsłonięcie już zbudowanych mięśni w okresie masowym poprzez spalenie tkanki tłuszczowej. Dlatego tak ważny jest deficyt kaloryczny uzyskany za pomocą diety oraz treningu nie tylko siłowego ale i cardio.

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową 

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/ skośnej

Wyciskanie sztangi to ciężkie, wielostawowe złożone ćwiczenie najlepsze do budowania siły mięśni klatki piersiowej i całej obręczy barkowej. Zastosowanie dużego obciążenia gwarantuje stały rozwój masy zarówno klatki piersiowej jak i braków oraz tricepsów. Dlatego też odpowiedni wariant tego ćwiczenia powinien znaleźć się w każdym treningu klatki piersiowej. Sprawdź jak poprawnie technicznie wykonać wyciskanie sztangi na ławce poziomej. W wariancie wyciskania na skośnej ławce bardziej angażujemy górną część klatki piersiowej.

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej/ skośnej 

To również wielostawowe ćwiczenie angażujące mięśnie piersiowe jak i całą obręcz barkową. Zaletą tego ćwiczenia jest większy zakres ruchu w porównaniu do wyciskania sztangi dlatego też lepiej możemy rozciągnąć mięśnie piersiowe. Cecha ta sprawia iż jest to podstawowe ćwiczenie głównie na masie i redukcji. W przypadku budowania siły lepiej sprawdzi się sztanga. 

Pompki na poręczach

Świetne ćwiczenie siłowe angażujące dolną część klatki piersiowej, barki oraz tricepsy. Zaletą tego ćwiczenia jest jego wszechstronność oraz to iż możemy wykonywać go bez sprzętu. W zależności od nachylenia tułowia angażujemy bardziej mięśnie klatki piersiowej bądź tricepsy.

Rozpiętki 

Jedno z najlepszych ćwiczeń rozciągających klatkę piersiową stąd też stosowane jest głownie na końcu treningu. Największą zaletą tego ćwiczenia jest bardzo duży zakres ruchu umożliwiający pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych. Ponadto stosowanie małego obciążenia sprawia iż możemy maksymalnie skoncentrować się na pracy mięśnia , stałym napięciu nawet gdy jesteśmy już zmęczeni pod koniec treningu. 

Przykładowe plany treningowe na klatkę

Plan treningowy SPLIT na klatkę dla początkujących

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 x 5 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej - 3 x 10 powtórzeń

3. Rozpiętki na skosie ujemnym- 3 x 10 powtórzeń

Plan treningowy na klatkę GÓRA/DÓŁ 2 razy w tygodniu dla średniozaawansowanych 

Dzień 1

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 x 5 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 5 x 5 powtórzeń

Dzień 2 

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 10 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powtórzeń

3. Pompki na poręczach - 3 x max powtórzeń

Są to oczywiście przykłady warto abyś dobrał ćwiczenia pod siebie w zależności od twojego stopnia zaawansowania oraz celu treningowego. Przy układaniu swojego nowego planu weź pod uwagę zarówno intensywność treningową jak i objętość dotychczasowego treningu mięśni piersiowych. W razie potrzeby mogę Ci pomóc jako trener personalny online i ułożyć indywidualny plan treningowy na klatkę piersiową. 

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Jana Pawła Woronicza 31

02-640 Warszawa

siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.