Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Treningi >

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Szerokie i kuliste barki to cel niejednego mężczyzny trenującego na siłowi. Dobrze rozwinięte mięśnie naramienne poszerzają optycznie obręcz barkową względem talii dzięki czemu sylwetka nabiera kształtu V tak pożądanego również u kobiet. Jak więc powinno się ćwiczyć barki ? Jakie ćwiczenia wykonywać i jak często ? Na te pytania znajdziesz odpowiedź w tym artykule wraz z przykładowym planem treningowym.

Spis treści:

1. Jakie mięśnie odpowiadają za ruchy barków ?

2. Z czego powinien się składać każdy trening barków na siłowni ?

3. Jak często ćwiczyć, ile wykonywać serii, powtórzeń i ćwiczeń na barki ?

4. Jak bezpiecznie ćwiczyć mięśnie naramienne ?

5. Podsumowanie zasad efektywnego treningu barków

6. Najlepsze ćwiczenia na barki

7. Jaki plan treningowy na barki ?

Stawy barkowe - jakie mięśnie odpowiadają za ruch ?

Staw barkowy jest  najbardziej mobilnym stawem w ciele człowieka. Oznacza to iż dzięki niemu zdolni jesteśmy do wykonywania obszernych ruchów kończynami górnymi. Duża amplituda ruchów przydaje się nie tylko w treningu na siłowi ale i we wszystkich innych sportach zarówno indywidualnych jak i drużynowych. Niestety budowa samego stawu umożliwiająca taki zakres ruchu sprawia iż staw ten jest bardzo delikatny i podatny na urazy. Ma to miejsce w szczególności przy dysbalansie mięśniowym w obrębie stawu spowodowanym nieumiejętnym treningiem czy brakiem pracy nad jego prawidłową mobilnością. 

Mięśnie odpowiedzialne za ruchy stawu barkowego:

Stabilizatory wewnętrzne (tzw. rotatory); 

• Mięsień nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy - Ich zadaniem jest pomoc mięśniowi naramiennemu w unoszeniu do poziomu oraz rotacji wewnętrznej kości ramiennej.

• Mięsień podłopatkowy - umożliwia on obrót do wewnątrz i opuszczenie podniesionego ramienia.

• Mięsień obły większy i mniejszy - jego rolą jest obrót kości ramiennej do zewnątrz, Jego funkcją jest opuszczenie podniesionego ramienia i obrócenie go do wewnątrz.

Stabilizatory zewnętrzne 

• Mięsień naramienny - jego zadaniem jest podniesienie kończyny górnej do 90° (poziomu kończyny górnej), obrócenie i przywiedzenie ramienia do przodu i wewnątrz oraz przywiedzenie i obrócenie do tyłu i na zewnątrz.

Mięśnie pomocnicze podczas pracy obręczy barkowej:

• mięsień najszerszy grzbietu,

• mięsień czworoboczny,

• dźwigacz łopatki,

• mięsień równoległoboczny większy i mniejszy,

• mięsień piersiowy większy i mniejszy,

• mięsień zębaty przedni.

Trening barków na siłowni - jak powinien wyglądać ?

Rozgrzewka i mobilizacja barków

Przed każdym treningiem warto sprawdzić również swoja mobilność w stawach barkowych tak aby przed rozpoczęciem części głównej wykonać rolowanie mięsni naramiennych oraz mięsni pomocnich biorących udział w różnego rodzaju wyciskaniach czy unoszeniach ramion. 

Mobilizacja stawów barkowych razem z rozgrzewką zmniejszają ryzyko ich urazu i wpływają na ergonomie ruchów dzięki czemu możemy pracować w pełnym zakresie ruchu a więc nie tylko zdrowiej ale i efektywniej.  

Test na mobilność obręczy barkowej :

• Usiądź przy ścianie, bądź na ziemi i przysuń pięty do pośladków.

• Ustaw miednicę w neutralnej pozycji, aby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.

• Przenieś wyprostowane ręce za głowę z kciukiem skierowanym do wewnątrz.

• Jeśli twoja mobilność jest poprawna, powinieneś dotknąć obiema rękoma podłogi/ściany.

Ten test pozwoli ci również zobaczyć, po której stronie masz większy zakres ruchu. Dzięki temu będziesz wiedział, jak dalej nad tym pracować.

Trening barków zawsze należy rozpoczynać od dokłądnej rozgrzewki zarówno rotatorów jak i mięśni naramiennych. Dobrze sprawdzają się w tym wypadku zarówno gumy oporowe, jak i ruchy wielostawowe z małym obciążeniem.  

Część główna treningu mięśni naramiennych 

Podstawą treningu mięśni naramiennych powinny być ruchy wielostawowe angażujące jak najwięcej włókien mięśniowych. Dlatego też po rozgrzewce powinieneś przystąpić do wykonywania ćwiczeń złożonych ze sztangą i hantlami. Pamiętaj o kilku zasadach

• jeżeli trenujesz FBW, Góra/dół/ lub push pull wprowadź ćwiczenia na barki po treningu większych grup tj. nóg, pleców, klatki piersiowej

• zaczynaj trening barków od ruchów wielostawowych 

• zwiększaj ciężar w każdej serii wstępnej aż dojdziesz do serii roboczej danego ćwiczenia

• po ciężkich ćwiczeniach złożonych przechodź do tych łatwiejszych i bardziej izolowanych ( dobrym sposobem jest zaczynanie np. od OHP na akton przedni poprzez wznosy hantli na akton boczny a kończąc na odwodzeniu ramion na wyciągu w opadzie na akton tylni )

• kontroluj ruch w każdym ćwiczeniu oraz nie przesadzaj z ciężarami gdyż zbyt duże obciążenie to najczęstsza przyczyna kontuzji o co w przypadku barków niezwykle łatwo.

Stretching i rolowanie

Na koniec treningu znajdź czas na kilka minut rozciągania ćwiczonych uprzednio mięśni oraz ich rolowanie. W tym momencie możesz również wykonać test na mobilność aby sprawdzić zakres ruchów obydwu barków.

Jak często ćwiczyć, ile wykonywać serii, powtórzeń i ćwiczeń na barki ?

Aby twój trening barków byłe efektywny i przynosił rezultaty powinieneś przestrzegać kilku zasad treningowych:

Jak często ćwiczyć barki ? - częstotliwość treningowa 

Jeżeli zastanawiasz się jak często trenować barki aby osiągnąć maksymalne efekty to musisz wiedzieć iż jest to mała grupa mięśniowa tak więc trenowanie jej z większą częstotliwością będzie dobrym pomysłem. Tak więc jeżeli barki są twoją słaba partia powinieneś trenować je minimum 2 razy w tygodniu. 

W przypadku takie rozkładu treningu mięśnie naramiennych jeden trening warto wykonywać z większą intensywnością kosztem objętości treningowej a drugi z mniejszą intensywnością a większą objętością. 

Jak dobierać ciężar i przerwy ? - intensywność treningowa

Pod pojęciem intensywność mam na myśli trenowanie względnie dużym obciążeniem w granicach 80 - 90 1RMAX. 1RMAX - 1 maksymalne powtórzenie. W praktyce oznacza to wykonywanie serii na barki składających się z 3 - 5 powtórzeń. Tak więc ważne aby w swoim treningu stosować duże obciążenie. Jeżeli jednak zależy ci na optymalnym wzroście masy mięśni naramiennych powinieneś również wykonywać ćwiczenia z większą objętością czyli zwiększonym zakresem powtórzeń kosztem ciężaru ale o tym przeczytasz w kolejnym punkcie.

Jakie przerwy pomiędzy seriami ? 

Przerwy miedzy seriami powinny wybosić od 1 do 3 minut w zależności od ćwiczenia. W przypadku wielostawowych ciężkich ćwiczeń takich jak OHP czy wyciskanie sztangielek przerwy powinny być na tyle długie aby umożliwiły wykonywanie kolejnej serii z dużym obciążęniem. W przypadku ćwiczeń lżejszych takich jak wznosy ramion ze sztangielkami czy z użyciem linek wyciągu przerwy mogą być krótsze.

Ile wykonywać serii, powtórzeń i ćwiczeń ? - objętość treningowa

Objętość treningowa obok intensywności jest kluczowa w odnotowywaniu przyrostów mięśni naramiennych a więc ich hipertrofii. Objętością treningową nazywamy w skrócie ilość wykonanych powtórzeń x ciężar. Najważniejsze w treningu każdej partii mięśniowej jest to aby twoja objętość treningowa rosła  w skali tygodnia, dwóch czy u bardziej zaawansowanych osób miesiąca czasu.

Dlatego też dobrym sposobem jest wykonywanie nie tylko niskich zakresów powtórzeń ale i większych dzięki czemu będziesz łatwiej i przede wszystkim szybciej generował coraz większą objętość treningową.

Tak więc ile wykonywać powtórzeń ? 

Aby zachować zarówno wysoką intensywność jak i objętość powinieneś wykonywać zakresy powtórzeń od 5 do 12.

Jeżeli ćwiczysz barki SPLITEM raz w tygodniu wykonuj na początku treningu jedno ciężkie wielostawowe ćwiczenie takie jak np OHP w zakresie 5 powtórzeń a pozostałe ćwiczenia łatwiejsze takie jak wznosu w zakresie np 10 powtórzeń.

Jeżeli natomiast trenujesz Barki 2 razy w tygodniu np wykonując trening góra/ dół czy push pull możesz na jednym treningu wykonywać zakresy niskie z większą intensywnością np popularny treningi 5 x 5 a druga jednostkę treningową wykonywać w zakresie powtórzeń 10 - 12 . Unikniesz w ten sposób zbytniego obciążenia barków dużym ciężarem a wiec ryzyka kontuzji. 

Nie zapominamy iż mięśnie naramienne pracują również przy innych ćwiczeniach takich jak chociażby wyciskanie czy pompki na poręczach dlatego warto umiejętnie układać swój plan treningowy aby np trening braków nie występował nazajutrz po treningu klatki ale o tym przeczytasz w dalszej części artykułu. 

Ile wykonywać serii  ?

Ilość serii każdego z ćwiczeń powinno si,ę dobierać indywidualnie. Warto pamiętać iż zbyt duża ilość serii może uniemożliwić dobrą regenerację oraz trening z większą intensywnością.

Dlatego też polecałbym wykonywanie po 3 serie robocze jednego ćwiczenia poprzedzonych seriami rozgrzewkowymi.

Ile wykonywać ćwiczeń  ?

To również jest kwestia indywidualna niemniej zalecałbym dla początkujących po jednym ćwiczeniu angażującym bardziej dany akton mięśni naramiennych. Tak więc w sumie na jednym treningu powinno sie wykonywać 3 ćwiczenia. 

Jak bezpiecznie ćwiczyć mięśnie naramienne ?

Wykonuj pełen zakres ruchu 

Aby efektywnie ćwiczyć mięśnie naramienne powinieneś wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. Jest to istotny punkt gdyż niepełny zakres wykonywanych ruchów wynikający często ze zbyt dużego obciążenia ma negatywny wpływ na stawy barkowe. prowadzi do coraz większego ograniczania ruchomości stawów brakowych oraz dysbalansu mięśniowego w obrębie obręczy barkowej.

Stosuj różne płaszczyzny ruchu

Bardzo ważny punkt w prawidłowym treningu barków. Pamiętaj aby trenować zarówno ruchy wyciskające w górę, jak i odwodzące ramię stojąc oraz odwodzące ramię w tył np. w opadzie tułowia.

Dlatego też wykonuj po jednym ćwiczeniu anagażujących bardziej dany akton mieśni naramiennych. Unikniesz w ten sposób dysproporcji nie tylko w wyglądzie swoich barków ale i dysbalansu mieśniwoego.

Trenuj rotatory barków

Jak już wiesz z początku artykułu rotatory to niewidoczne mięśnie mające nieoceniony wpływ na funkcjonowanie i stabilność twoich stawów barkowych. Tak więc powinieneś pamiętać zarówno i ich prawidłowym rozgrzaniu jak i treningu.

Dobrym i coraz bardziej popularnym ćwiczeniem wzmacniającym rotatory jest tzw. facepull. Ćwiczenie do wykonania na każdej siłowni nie tylko na wyciągu ale i z wykorzystaniem gum oporowych.

Wprowadź jedno ćwiczenie na rotatory w ramach swojego treningu barków. 

Podsumowanie zasad efektywnego treningu braków 

1. Wykonuj trening barków 2 razy w tygodniu - w celu maksymalnego wykorzystania syntezy białek, kształtowania wzorców ruchowych i budowy siły.

2. Podziel trening na dzień hipertroficzny ( powtórzenia 8- 12) oraz siłowy ( powtórzenia 3- 5).

3. Liczbę serii i ćwiczeń dobierz indywidualnie - zacznij od mniejszej liczby ćwiczeń np 3 na jednostkę treningową i mniejszej liczby serii np 2 stopniowo zwiększając ich ilość.

4. Wykonuj po jednym ćwiczeniu na każdy akton mięśnia naramiennego - na każdym treningu powinieneś wykonywać ruchy wyciskające w pionie na akton przedni, odwodzące ramię stojąc - akton boczny i odwodzące w opadzie tułowia - akton tylni. Pamiętaj aby zawsze ćwiczyć w różnych płaszczyznach

5. Rozpoczynaj trening od ćwiczeń wielostawowych - rozpoczynaj trening mięśni naramiennych od ciężkich ćwiczeń złożonych stopniowo przechodząc do tych lżejszych z wykorzystaniem mniejszego obciążenia.

6. Stosuj minimum 48 godzinną przerwę pomiędzy treningami barków - zapobiegniesz w ten sposób przetrenowaniu i ryzyku kontuzji. Warto abyś również nie wykonywał ćwiczeń na barki nazajutrz po ciężkim treningu klatki piersiowej.

7. Zwiększaj intensywność i objętość treningową - staraj się zwiększać ciężar jaki podnosisz/ liczbę powtórzeń w ćwiczeniach wielostawowych z tygodnia na tydzień.

8. Zadbaj o mobilność stawów barkowych - systematycznie rób testy na mobilność swoich barków, stosuj rolowanie, oraz wzmacniaj rotatory barków.

Najlepsze ćwiczenia na barki 

OHP - Wyciskanie żołnierskie sztangi 

Ćwiczenie numer jeden jeżeli chodzi o wzrost siły i masy mięśniowej barków. Duże obciążenie oraz pozycja stojąca sprawia iż jest to świetne ćwiczenie poprawiające siłę i stabilizację całego ciała. Sama złożoność ruchu świetnie oddaje ruchy wykonywane na co dzień np podnoszenie jakiegoś przedmiotu na większą wysokość stąd też jest to ćwiczenie funkcjonalne.

Jak wykonać wyciskanie żołnierskie sztangi ?

• Stań w rozstawie stóp na szerokości bioder.

• Ściągnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową do przodu, napnij mięśnie brzucha oraz pośladków

• Chwyć sztangę ze stojaków nachwytem w rozstawie nieco szerszym niż szerokość Twoich barków

• Weź wdech i rozpocznij fazę koncentryczną czyli wypychanie sztangi nad głowę

• Łokcie podczas ruchu powinny być przesunięte ku przodowi a ruch powinien być dynamiczny

• Przez cały czas trzymaj napięte pośladki, brzuch 

• Gdy uniesiesz sztangę nad głowę rozpocznij fazę negatywną czyli opuszczanie sztangi z powrotem robiąc wydech. Faza ta powinna być nieco wolniejsza w pełni kontrolowana przez ciebie.

Wiecej onformacji o technice wykonania OHP oraz popularnych błędach w jego wykonaniu przeczytasz w artykule : OHP - wyciskanie żołnierskie sztangi. Technika

Wyciskanie sztangielek stojąc 

Zaletą tego ćwiczenia jest to iż każdy bark pracuje samodzielnie co jest ważne przy wyrównywaniu dysproporcji w sile i masie mięśni. Ponadto użycie sztangielek zamiast sztangi powoduje iż napięcie mechaniczne mięśni naramiennych jest zdecydowanie większe. ćwiczenie to można wykonywać zarówno stojąc jak i siedząc na ławce niemniej w tej pierwszej wersji odciążamy nieco kręgosłup poprzez jego amortyzację nogami ale również wzmacniamy jednocześnie mięśnie stabilizujące brzucha oraz prostowniki grzbietu.

Jak wykonać wyciskanie sztangielek na barki ?

• Stojąc rozstaw stopy na szerokości bioder, chwyć sztangielki nachwytem i zarzuć je sobie energicznie na wysokość barków. Nadgarstki powinny być w jednej linii z przedramionami.

• Jednocześnie wypchnij klatkę piersiową do przodu a łopatki poddaj retrakcji i depresji czyli ściąg je w dół i do siebie. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków

• Trzymając napięte ciało weź wdech i rozpocznij wyciskanie sztangielek nad głowę - czyli dynamiczną fazę koncentryczną ruchu

• Łokcie prowadź przed linia ciała

• Gdy sztangielki znajdą się w górze rozpocznij fazę ekscentryczną czyli opuszczania hantli. Ruch ten powinien być wolniejszy niż wcześniejsza faza koncentryczna

• przez cały czas trzymaj napięte mięśnie brzucha i pośladków

• gdy sztangielki znajdą się nad barkami ustabilizuj pozycję i wykonaj ponowny ruch wyciskania  

Więcej informacji o tym ćwiczeniu przeczytasz w artykule : wyciskanie sztangielek na barki stojąc i siedząc

Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 

Świetne ćwiczenie budujące tzw szerokość barków a więc angażujące prze wszystkim akton środkowy mięśni naramiennych. W ćwiczeniu tym używamy stosunkowo niewielkiego obciążenia wykonując więcej powtórzeń w serii. Zaletą tego ćwiczenia jest również unilateralny charakter wznosów a więc fakt iż każde ramię pracuje niezależnie.

Jak wykonać wznosy ramion bokiem ze sztangielkami ?

• Trzymając w dłoniach sztangielki stań na szerokości swoich bioder lub nieco węziej

• Pochyl się delikatnie ku przodowi trzymając sztangielki przed linią ciała

• Ramiona powinny być delikatnie ugięte w stawach łokciowych

• Weź wdech i energicznie ale pod pełną kontrolą wykonaj wznos ramion bokiem do linii barków

• Przez cały czas kąt w ramieniu powinien być niezmienny

• Gdy sztangielki znajdą się w linii barków przytrzymaj ruch na sekundę wypuszczając powietrze po czym powróć do pozycji wyjściowej robiąc ponownie wdech

• Pamiętaj aby faza opuszczania była nieco wolniejsza niż faza koncentryczna czyli wznosy.

Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 

Face pull 

Przykładowe plany treningowe na barki 

Plan treningowy SPLIT na barki dla początkujących

1. OHP - 3x5 powtórzeń

2. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3 x 10 powtórzeń

3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia - 3 x 10 powtórzeń

Plan treningowy na barki GÓRA/DÓŁ 2 razy w tygodniu dla średniozaawansowanych 

Dzień 1

1. OHP - 5x5 powtórzeń

2. Podciąganie sztangi do brody - 3 x 6 powtórzeń

3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia - 3 x 6 powtórzeń

Dzień 2 

1. Wyciskanie sztangielek stojąc - 3x10 powtórzeń

2. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3 x 10 powtórzeń

3. Face pull - 3 x 10 powtórzeń

Są to oczywiście przykłady warto abyś dobrał ćwiczenia pod siebie w zależności od twojego stopnia zaawansowania oraz celu treningowego. Przy układaniu swojego nowego planu weź pod uwagę zarówno intensywność treningową jak i objętość dotychczasowego treningu barków. W razie potrzeby mogę Ci pomóc jako trener personalny online i ułożyć indywidualny plan treningowy na barki. 

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Jana Pawła Woronicza 31

02-640 Warszawa

siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.