Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję
Sprawdź moje media społecznościowe
Autor : Maciej Kowalski
Trener personalny > Blog > Treningi >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Wyciskanie żołnierskie sztangi (tzw. Millitary Press), jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie naramienne. Poprzez swoją złożoność uważane jest za jedno z najlepiej wpływających ćwiczeń dzięki, którym zachodzi zarówno hipertforia i siła wspomnianych mięśni. Jest to ćwiczenie złożone. Poprawne wykonanie ćwiczenia uwarunkowane jest prawidłową pracą mięśni stabilizujących naszą sylwetkę.W artykule postaram się omówić główne błędy podczas wykonywania tego ćwiczenia jak również sposoby ich eliminacji. Przekonacie się że wyciskanie żołnierskie sztangi może okazać się bardzo skutecznym ćwiczeniem do poprawy wyglądu oraz siły naszych barków.
Spis treści:
Dlaczego warto wykonywać OHP ?
Dzięki temu ćwiczeniu, możemy zdiagnozować problemy z mobilnością w stanie barkowym. Można jedynie pomyśleć co się stanie gdy osoba, która będzie miała problemy z wyciskaniem nad głowę najpierw zabierze się za większy ciężar, którym będzie chciał wykonać podrzut, de facto jest co trudniejsze ćwiczenie pod względem koordynacji i mobilności. Wyciskanie sztangi nad głowę, może również okazać się pomocnym ćwiczeniem w rehabilitacji.
Między wyciskaniem sztangą a hantlami jest parę różnic. Najważniejszym aspektem jest fakt, iż umieszczenie ciężaru jak najbliżej osi ciężkości ciała umożliwi poprawniejsze wyciśnięcie obciążenia. Jednak jeśli podczas wyciskania sztangą towarzyszy Tobie dyskomfort, spowodowany najprawdopodobniej problemami z mobilnością stawu barkowego, alternatywą może okazać się właśnie wyciskanie hantli. W tej wersji ćwiczenia możemy łatwiej ułożyć barki w poprawnej pozycji. Jednak w dłuższej perspektywie czasu, wyciskanie sztangi nad głowę pozwoli na ćwiczenia z większym obciążeniem.
Jeżeli chciałbyś się dowiedzieć jak efektywnie i bezpiecznie trenować swoje barki przeczytaj artykuł:
Trening barków na siłowni - jak powinien wyglądać ? Ćwiczenia i plan treningowy
Jednak użycie sztangi posiada też zasadnicze wady: podczas ruchu wyciskania sztangi nad głowę należy odsunąć twarz z toru ruchu sztangi, należy mieć wystarczająco silny core oraz mięśnie prostowniki pleców aby utrzymać ciężar z przodu ciała.
Duża liczba trenerów uważa że omawiane ćwiczenie jest nieistotne dla takich zawodników jak pływacy, koszykarze, siatkarze lub miotacze, czyli sportowców, którzy wykonują dużo ruchów zza głowy. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc pod opieką trenera personalnego, w tym przypadku spowoduje lepszą stabilizację barku, co przełoży się na mniejsze ryzyko kontuzji danego zawodnika.
Należy pamiętać iż istnieją również inne ćwiczenia pomocnicze, które wpływają na stabilizację naszego stawu barkowego, do nich możemy zaliczyć klasyczne pompki, pompki na poręczach, wiosłowanie. Jako alternatywę ciężaru tego ćwiczenia możemy uwzględnić kettle, hantle lub gumy różnej grubości.
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu żołnierskim ?
Głównymi mięśniami zaangażowanymi w tym ćwiczeniu są:
-
przednie i środkowe aktony mięśni naramiennych. Jednak ponieważ faktu że jest to ćwiczenie złożone, do partii, które również pracują w tym ćwiczeniu możemy zaliczyć, tylne aktony mięśni naramiennych,
-
mięsień piersiowy większy,
-
mięsień podgrzebieniowy,
-
mięsień trójgłowy ramienia,
-
mięśnie brzucha,
-
mięśnie ud i pośladków
-
prostowniki pleców.
Jak widzimy warto skupić się na fakcie że jest to ćwiczenie nie tylko na mięśnie naramienne co jest bardzo ważne przy technice jego wykonania.
Jak wykonać wyciskanie żołnierskie sztangi ( OHP ) ? Technika
Pozycja wyjściowa jest bardzo podobna do opisanego we wcześniejszym artykule przysiadu ze sztangą trzymają z przodu. Jednak do sedna:
-
Unieść sztangę ze stojaków a następnie cofnij się około pół metra ze sztangą trzymaną z przodu. Przedramiona powinny być ustawione pionowo względem podłoża. Sztanga zaś powinna opierać się na klatce piersiowej. Należy pamiętać że zanim zdejmiemy sztangę ze stojaków, należy ustabilizować ciało.
-
Trzymając ściągnięte do tyłu, pośladki i brzuch napięte, a nogi wbite mocno w podłożę tworząc rotację zewnętrzną. Odchyl lekko głowę w tył i prostopadłym ruchem względem podłoża wypchnij sztangę w górę. Należy pamiętać że głowa powinna ustąpić miejsca sztandze podczas ruchu w górę, a nie sztanga głowie.
-
Gdy przeniesiesz ciężar prostopadle nad głowę, wsuń ją między ramiona do pozycji neutralnej. Tak aby sztanga znajdowała się centralnie nad głową. Ciągle pamiętaj o prawidłowej postawie ciała.
-
Opuszczając sztangę, cofnij głowę tylko na tyle aby umożliwić sztandze ruch prostopadły względem podłoża. Zarówno ruch w górę jak i w dół powinien przebiegać po tym samym torze.
-
Utrzymując prawidłowe napięcie i rotację, opuść sztangę do pozycji wyjściowej a następnie ponownie wykonaj ćwiczenie według podanych wskazówek.
Najczęstsze błędy podczas wyciskania sztangi nad głowę stojąc
Nieprawidłowe trzymanie sztangi.
W przypadku przysiadu ze sztangą z przodu, trzymanie częściowe dłońmi sztangi jest akceptowalne. To niestety podczas wyciskania sztangi nad głowę trzymanie jej końcówkami palców nie ma racji bytu, z tego względu, że nie będziemy w stanie wypchnąć sztangi nad głowę. Rozwiązaniem tego problemu będzie prawidłowy (pełny) chwyt sztangi, pamiętając o skierowaniu przedramion prostopadle do podłoża.
Uciekanie łokci na boki.
Jeśli w przypadku unoszenia sztangi nad głowę, łokcie uciekają na boki (w płaszczyźnie czołowej), może oznaczać to złe ustawienie ramion albo braku odpowiedniej rotacji. Natomiast jeśli występuje u nas problem z zablokowaniem łokci w końcowej fazie ruchu, może wynikać to z problemami związanymi z zakresem ruchu w barku. Dobrym rozwiązaniem tego problemu będzie skupienie się na prawidłowej rotacji barków oraz trzymaniu łokci blisko ciała. W ułatwienieu wykluczenia wszelkiego rodzaju błędów, może pomóc nam lustro. Samemu szybki sposób możemy zauważyć i skorygować błędy.
Wygięcie ciała w łuk.
Wyciskanie sztangi nad głowę w dużej mierze skupia się na prawidłowej stabilizacji tułowia. Kiedy ciężar jest dość duży, ćwiczący pomagają sobie poprzez wygięcie tułowia w tył, co pomaga im w wyciśnięciu większego ciężaru. Wygięcie to może spowodować pogłębienie lordozy w odcinku lędźwiowym, na co odpowie bólem. Rozwiązaniem może okazać się zmniejszenie ciężaru, prawidłowego napięcia pośladków i brzucha w celu zwiększenia stabilizacji oraz poprawie pozycji wyjściowej.
Wysunięcie głowy w przód.
Zbyt mocne wysunięcie głowy w przód też można uznać za błąd podczas wykonywania wspomnianego ćwiczenia. Bardzo dużo osób przesadza, przemieszczając sztangę ku tyłowi i nurkując głową w przód. Błąd ten powoduje duże obciążenie dla kręgosłupa w odcinku szyjnym oraz lędźwiowym. Poprawna pozycja przewiduje utrzymanie głowy i tułowia w jednej linii, natomiast sztanga powinna znajdować się dokładnie nad głową.
Jak często wykonywać OHP, ile serii i powtórzeń ?
W przypadku barków dobrym rozwiązaniem będzie umiejscowienie w planie treningowym ćwiczeń na barki w dwóch treningach w skali tygodnia. W ten sposób będziemy stale wpływać na rozbudowę naszych mięśni. Optymalny plan uwzględnia, zarówno małą liczbę powtórzeń z dużym ciężarem oraz dużą liczbę serii z małym ciężarem. Wszystkiego co najważniejsze pod względem treningu mięśni naramiennych możecie do wiedzieć się od wykfalifikowanego trenera personalnego, który po konsultacji ułoży indywidualny plan treningowy, ukierunkowany specjalnie na oczekiwania klienta.
BIBLIOGRAFIA
-
Aleksandrowicz R., „Mały atlas anatomiczny”, WYDAWNICTWO LEKARSKIE PZWL, 2009.
-
Demeilles L., Kruszewski M., „Kulturystyka dla każdego”, Wrocław 2010.
-
Starrett K., Cordoza G., „Bądź sprawny jak lampart.”, Victory Belt Publishing 2015.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
OHP - wyciskanie żołnierskie sztangi - jak je wykonać ? Technika
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej