Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję

Sprawdź moje media społecznościowe

Autor : Maciej Kowalski

Trener personalny > Blog > Treningi >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Wiele osób, które zaczynają swoją przygodę z siłownią nie wie jak wykonywać poprawnie większość ćwiczeń. Dzisiaj skupimy się na wyciskaniu sztangielek na barki stojąc i siedząc. Dowiesz się jakie mięśnie pracują podczas tych ćwiczeń oraz poznasz prawidłową technikę.  Dzięki wiedzy zawartej w poniższym artykule będziesz mieć pewność, że ćwiczenia wykonujesz prawidłowo i poznasz korzyści z regularnego wykonywania wyciskania sztangielek na barki.

Spis treści :

1. Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu sztangielek na barki ?

2. Co daje wyciskanie sztangielek i kto powinien je wykonywać ?

3. Jak wykonać wyciskanie sztangielek stojąc ?

4. Jak wykonać wyciskanie sztangielek siedząc ?

5. Najczęstsze błędy w technice

6. Jakie ćwiczenia na barki zamiast wyciskania sztangielek ?

Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu sztangielek na barki ?

• Mięsień naramienny – podczas wyciskania sztangielek na barki głównym mięśniem zaangażowanym w ćwiczenie jest mięsień naramienny, a dokładnie akton środkowy tego mięśnia. 

• Mięsień czworoboczny – jest mięśniem pomocniczym w wyciskaniu sztangielek na barki. 

• Mięsień trójgłowy ramienia – jest to również mięsień pomocniczy w wyciskaniu sztangielek na barki. 

Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenie jest wtedy, gdy podczas danego ćwiczenia najmocniej pracuje główny mięsień zaangażowany w ćwiczenie. Jeśli mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, że należy popracować nad techniką lub zmniejszyć nieco obciążenie.

Co daje wyciskanie sztangielek i kto powinien je wykonywać ? 

Wyciskanie sztangielek stojąc i siedząc daje wiele korzyści, poniżej zostaną przedstawione najważniejsze z nich:

Wzmocnienie mięśnia naramiennego – silny mięsień naramienny może ułatwić wiele czynności dnia codziennego jak i czynności wykonywane podczas pracy fizycznej. Ponadto wzmocnienie mięśni naramiennych pomoże również pływakom, którzy dzięki temu będą w stanie szybciej pływać. Kolarze z silnymi mięśniami naramiennymi nie będą martwić się, że nie utrzymają kierownicy na trudnych leśnych ścieżkach. Dla biegaczy mocne mięśnie ramion będą motorem napędowym na wzniesieniach. 
Rozbudowanie mięśnia naramiennego – wzrost mięśni naramiennych na pewno zmieni obraz sylwetki na lepsze. Jeśli będziesz regularnie wykonywać te ćwiczenia  to twoja sylwetka nabierze lepszych kształtów, barki staną się szersze przez co twoja postura zacznie przypominać kształtem sylwetkę atlety. 
Dzięki silnym i wytrzymałym mięśniom naramiennym możemy uniknąć wielu nieprzyjemnych kontuzji związanych ze stawem ramieniowym. Mięśnie ochraniają staw ramienny podczas stłuczeń i urazów. Należy jednak pamiętać o dobrej ruchomości w stawie barkowym. Ćwiczeniom wzmacniającym powinny towarzyszyć ćwiczenia rozciągające oraz poprawiające mobilność stawu. 
Jeśli będziesz regularnie wykonywać wyciskanie sztangielek stojąc i siedząc oraz nauczysz się poprawnej techniki tych ćwiczeń to łatwiej będzie utrzymać ci prawidłową postawę ciała. 
Wyciskani sztangielek stojąc i siedząc powinny wykonywać osoby z przynajmniej kilkutygodniowym stażem w ćwiczeniach siłowych. Te ćwiczenia powinna poprzedzać seria ćwiczeń wzmacniająca mięśnie korpusu, w szczególności mięśnie odciążające kręgosłup oraz mięśnie brzucha. Pamiętaj by zawsze zaczynać od minimalnego ciężaru. Mały ciężar pomoże w dobrym stopniu opanować prawidłową technikę. 

Jak wykonać wyciskanie sztangielek na barki stojąc ? 

Pozycja wyjściowa:

- stojąca, nogi rozstawione na szerokość barków, plecy proste, mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha napięte utrzymują prawidłową sylwetkę
- sztangielki trzymane w dłoniach na wysokości głowy
- łokcie ugięte

Ruch:

-  wyciskanie sztangielek nad głowę poprzez wyprost rąk w stawach łokciowych
- opuszczanie sztangielek do pozycji wyjściowej poprzez zgięcie rąk w stawach łokciowych
- cały czas pamiętaj o utrzymaniu prostej sylwetki
- głowa powinna być trzymana w linii barków, nie  kręć nią na boki ani nie wyginaj przesadnie w tył lub przód

Jak wykonać wyciskanie sztangielek siedząc? 

W tym ćwiczeniu pracują głównie: mięsień naramienny środkowy oraz mięsień czworoboczny i trójgłowy ramienia. Zwróć uwagę na poprawność wykonywanego ćwiczenia w celu uniknięcia kontuzji.

Pozycja wyjściowa:

- usiądź stabilnie na ławce ustawionej na ok. 90 stopni 
- oprzyj tułów na ławce tak, aby łopatki i dolny odcinek kręgosłupa przylegały do oparcia, nogi zaparte o podłogę
- złap sztangielki nachwytem (palce zwrócone do przodu) i trzymaj je na wysokości barków (ugięte łokcie)

Ruch:

- wykonując wydech, wypchnij sztangielki nad głowę, aż do pełnego wyprostu łokci
- sztangielki w momencie gdy są nad głową powinny zejść się do środka (ruch po trójkącie)
- następnie wraz z wydechem opuść hantle do pozycji wyjściowej (sztangielki na wysokości uszu)

Wskazówki

Gdy sztangielki są nad głową, napnij mięśnie naramienne.
Wykonując ćwiczenie zwróć uwagę, by łokcie były prowadzone wzdłuż linii ciała.
Jeśli zmienisz ustawienie ławki (np. kąt 70-80 stopni) to zaangażujesz bardziej przednie aktony mięśni naramiennych i górną część klatki piersiowej.
Możesz wykonywać to samo ćwiczenie również na stojąco, dzięki czemu będą pracować także mięśnie stabilizujące twoje ciało.

Najczęstsze błędy w technice 

Nie zapomnij, że najważniejsza jest technika wykonywania ćwiczeń. Zwróć uwagę na najczęstsze błędy, które pojawiają się przy wyciskaniu sztangielek i unikaj ich podczas treningu:

• odklejenie dolnego odcinka pleców od oparcia ławki (wygięcie tułowia)

• niepełny zakres ruchów 

• uderzanie sztangielkami o siebie w momencie, gdy są nad głową

• opuszczanie hantelek zbyt nisko, co może spowodować zerwanie mięśni

• za duży kąt odchylenia oparcia ławki

• głowa nie jest w równej linii z plecami

• brak skupienia i niekontrolowanie oddechu

• uginanie nadgarstków

• doprowadzanie do przeprostu w łokciach

• zbyt szybkie opuszczanie sztangielek do pozycji wyjściowej

• zły tor ruchu łokci

• wykonywanie ćwiczenia bez odpowiedniego rozgrzania mięśni – zwiększenie ryzyka kontuzji

Jakie ćwiczenia na barki zamiast wyciskania sztangielek? 

Wyciskanie sztangielek to ćwiczenia na barki. Mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów (par głów): przednich, bocznych i tylnych. W zależności od ćwiczenia, angażują się bardziej różne aktony. Do podstawowych ćwiczeń mięśni naramiennych należą: 

• Wyciskanie żołnierskie sztangi OHP – pracują głównie przednie i boczne aktony oraz mięśnie trójgłowe ramion - ćwiczenie to można wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej. Najważniejsze jest, by zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa oraz wypchnąć klatkę do przodu. Chwytamy sztangę szerzej niż rozstaw barków i wypychamy do góry.

• Wyciskanie sztangi zza głowy – pracują głównie przednie i boczne aktony oraz mięśnie trójgłowe ramion - ćwiczenie to można wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej. Zwracamy uwagę na to, by opuszczać sztangę do linii barków i zatrzymać ruch przed pełnym wyprostem ramion (mięśnie muszą być w napięciu).

• Odwrotne rozpiętki na maszynie tzw. „Butterfly” – pracują głównie tylne aktony oraz mięśnie czworoboczne - siadamy w rozkroku odwrotnie na maszynie, tzn. klatka piersiowa jest przodem do oparcia. Chwytamy uchwyty maszyny przed sobą, blisko ciała. Klatka piersiowa wypchnięta, barki, łokcie i dłonie ustawione w jednej linii, głowa pochylona w przód. Następnie wraz z wydechem dynamicznym ruchem odwodzimy ramiona i je rozciągamy. Z wdechem powracamy do pozycji wyjściowej.

• Arnoldki – pracują głównie przednie i boczne aktony oraz mięśnie trójgłowe ramion - ćwiczenie to można wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej. Chwytamy sztangielki i unosimy je na wysokość barków utrzymując łokcie przy tułowiu. Następnie wypychamy sztangielki nad głowę i obracamy dłonie tak, by palce skierowane były do przodu (nachwyt). Wstrzymujemy ruch i opuszczamy sztangielki do pozycji wyjściowej. Ruch powinien być płynny. 

• Odwodzenie ramion w bok z hantlem w leżeniu – pracują przednie, środkowe i tylne aktony oraz mięśnie czworoboczne - kładziemy się bokiem na poziomej ławce trzymając się w celu stabilizowania pozycji. Hantel trzymamy w nachwycie jedną ręką, natomiast druga zwisa luźno poniżej poziomu ławki. Łokieć, bark i dłoń mają stanowić jedną linię. Wraz z wydechem dynamicznym ruchem odwodzimy rękę. Wdychając powietrze opuszczamy rękę sięgając dłonią pod ławkę. 

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Chmielna 71, Varso Tower

00-801 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online 

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej