Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję

Sprawdź moje media społecznościowe

Autor : Maciej Kowalski

Trener personalny > Blog > Treningi >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twarde i wyraźnie zaznaczone bicepsy to marzenie nie tylko początkujących osób które zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym ale również większości zaawansowanych ćwiczących. W artykule ty poznasz podstawowe ćwiczenia ze sztangielkami na biceps które możesz wykonać w swoim domu.

Spis treści:

1. Za jakie ruchy odpowiadają bicepsy?

2. Co dają ćwiczenia na biceps i kto powinien je wykonywać ?

3. Najlepsze ćwiczenia na bicepsy ze sztangielkami

4. Jak ułożyć plan treningowy na bicepsy z hantlami ?

Za jakie ruchy odpowiadają bicepsy?

Mięśnie dwugłowe ramienia zwane potocznie bicepsami odpowiadają za zgięcie w stawie łokciowym oraz wyniesienie ramienia ku przodowi. Jednakże podczas treningu bicepsów pracują również inne mięśnie ramienia stąd należy je również mieć na uwadze podczas planowania swojego treningu.

Główne mięśnie zaangażowane w ruchy podczas treningu bicepsów:

• Mięsień dwugłowy ramienia ( biceps)  – odpowiada ze zgięcie w stawie łokciowym i wyniesienie ramienia w przód

• Mięsień ramienno - promieniowy - zgina staw łokciowy oraz nieznacznie nawraca i odwraca przedramię.

• Mięsień ramienny – odpowiada za zgięcie w stawie łokciowym

Mięśnie pomocnicze zaangażowane w ruch:

• Mięsień naramienny 

• Mięsień czworoboczny grzbietu 

• Mięśnie przedramienia

• Mięsień najszerszy grzbietu 

Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenia powinny w głównej mierze aktywować mięśnie dwugłowe ramienia , ramienno promieniowe oraz ramienne. Jeż doświadczasz sytuacji że to mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, że należy popracować nad techniką lub zmniejszyć obciążenie.

Jakie efekty przynoszą ćwiczenia na biceps ze sztangielkami ?

Korzyści płynące z regularnego wykonywania treningu bicepsów :

• Wzmocnienie zginaczy stawu łokciowego – dzięki regularnemu wykonywaniu uginania przedramion ze sztangą wzmocnisz swoje mięśnie zginające staw łokciowy co przełoży się na wzrost siły ramion tak ważny w innych wielostawowych ćwiczeniach np. pleców

• Przyrost masy mięśniowej –wzrost rozmiarów bicepsów a co za tym idzie obwodu ramienia to dla wielu ćwiczących główny powód do wykonywania tego ćwiczenia

• Wzmocnienie struktur stawu łokciowego  - a dokładniej ścięgien i więzadeł co zabezpiecza przed ewentualnym urazem stawu

Kto powinien wykonywać ćwiczenia na biceps:

• Każda osoba której zależy na wzroście siły, masy bicepsów i obwodu ramion

• Ćwiczący z dysproporcjami w sile i masie mięśni dwugłowych ramienia,

• Osoby wykonujące w swoim planie wiele wyciskań,  jako ćwiczenia antagonistyczne

• Jako ćwiczenie pomocnicze przy treningu mięśni pleców, podciąganiach, wiosłowaniach

Najlepsze ćwiczenia na biceps ze sztangielkami 

Uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka

Przed każdym treningiem bicepsów ćwiczeniem koniecznie wykonaj rozgrzewkę z naciskiem na staw łokciowy oraz barkowy. Zaniedbywanie przygotowania mięśni do trening siłowego jest częstą przyczyną kontuzji czy urazów. Uginananie przedramion z hantlami stojąc to jedno z najlepszy ćwiczeń zwiększających masę i obwód ramion. Fakt iż w można zastosować tutaj duże obciążenie sprawia iż dosyć szybko pojawiają się pierwsze rezultaty. Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko zwiększysz masę bicepsów ale również wpłyniesz na ich kształt oraz poprawę wierzchołka. 

Pozycja wyjściowa:

• chwyć sztangielki nachwytem i stań w lekkim rozkroku

• wypnij klatkę piersiową do przodu oraz ściągnij łopatki

• twoje ramiona powinny znajdować się w linii ciała

• robiąc wdech zacznij fazę ekscentryczną czyli unoszenia sztangielek ku górze

Ruch:

• wolnym i kontrolowanym ruchem uginaj ramiona w stawie łokciowym supinując nadgarstki tak aby sztangielki zbliżały się swoimi końcami do siebie

• staraj się trzymać łokcie blisko ciała, nie pozwól im zbytnio uciekać na boki

• w momencie szczytowego napięcia przytrzymaj ruch na sekundę

• wróć do pozycji początkowej wydychając powietrze i kontrolując płynność ruchu

Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym

Uginanie przedramion w chwycie młotkowym to świetne ćwiczenie kładące nacisk na mięsień ramienny dzięki czemu obwód twoich ramion powinien znacząco się powiększyć. Dodatkową zaletą tego ćwiczenia jest mocne zaangażowanie przedramion co sprawi iż upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu a więc również twoje przedramiona zwiększą masę mięśniową i separację. Fakt iż każda ręka pracuje osobno sprawi że rozwiniesz harmonijnie swoje ramiona wyrównując ewentualne dysproporcje w ich sile i rozmiarach

Pozycja wyjściowa:

• chwyć sztangielki nachwytem i stań w lekkim rozkroku

• wypnij klatkę piersiową do przodu oraz ściągnij łopatki

• twoje ramiona powinny znajdować się w linii ciała

• napnij mięśnie posturalne i robiąc wdech zacznij fazę ekscentryczną czyli unoszenia sztangielek ku górze

Ruch:

• płynnym i kontrolowanym ruchem uginaj ramiona w stawie łokciowym nie zmieniając pozycji sztangielek względem nadgarstków,

• staraj się trzymać łokcie blisko ciała wysuwając je ku przodowi w miarę unoszenia ciężaru ku górze

• w momencie szczytowego napięcia przytrzymaj ruch na sekundę

• wróć do pozycji początkowej wydychając powietrze i kontrolując płynność ruchu

Uginanie ramienia w oparciu o udo

Uginanie ramienia w oparciu o kolano po podstawowe ćwiczenie izolacyjne na mięśnie dwugłowe ramienia. Pozycja w której wykonujemy ćwiczenia a co za tym idzie fakt mocnej izolacji sprawia iż powinniśmy zredukować nieco obciążenie. Ćwiczenie to świetnie kształtuje tzw. ,,rzeźbę,, bicepsów, pomaga ukształtować ich wierzchołek a co za tym idzie również zwiększyć obwody ramion. Według badań właśnie to ćwiczenie stymuluje najmocniej włókna mięśniowe bicepsów.

Pozycja wyjściowa:

• chwyć sztangielki podchwytem i usiądź w szerokim rozkroku
• wypnij klatkę piersiową i oprzyj zewnętrzną część ramienia o wewnętrzną część uda
• zrób wdech zacznij fazę ekscentryczną czyli unoszenia sztangielki ku górze

Ruch:

• kontrolowanym ruchem uginaj ramiona w stawie łokciowym tak aby zbliżyć sztangielkę ku barkowi

• przez cały czas trzymaj nadgarstki w jednej linii z przedramionami

• w momencie szczytowego napięcia przytrzymaj ruch na sekundę i zrób wydech

• wróć do pozycji początkowej robiąc wydech i kontrolując płynność ruchu

Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

Uginanie przedramienia ze sztangielką o kolano to również ćwiczenie izolacyjne. Dzięki pozycji w której je wykonujemy ograniczamy pracę mięśni pomocniczych powodując iż całą pracę wykonują nasze bicepsy. W ćwiczeniu tym mocno angażujemy głowę wewnętrzną mięśnia dwugłowego ramienia oraz jego dolną cześć. Ćwiczenie to świetnie sprawdza się na zakończenie treningu gdyż możemy zastosować niewielki ciężar jednocześnie wywołując duże i stałe napięcie w mięśniach.

Pozycja wyjściowa:

- chwyć sztangielkę podchwytem i pochyl się ku dołowi

- oprzyj ramie o kolano

- drugą rękę oprzyj na przeciwnej nodze

- robiąc wydech zacznij fazę koncentryczną czyli unoszenia sztangielki ku górze

Ruch:

- płynnym i kontrolowanym ruchem uginaj ramię w stawie łokciowym 

- staraj się trzymać sztangielkę w jednej linii z przedramieniem

- w momencie szczytowego napięcia przytrzymaj ruch na sekundę

- wróć do pozycji początkowej kontrolując tor ruch hantli

Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej

Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej umożliwia maksymalne rozciągnięcie mięśni bicepsów jednocześnie zapewniając im stałe napięcie. Fakt odciążenia kręgosłupa poprzez ułożenie ciała na ławce sprawia iż minimalizujemy ryzyko bólu dolnego odcinka lędźwiowego spowodowanego najczęściej oszukiwaniem i zarzucaniem ciężaru.

Pozycja wyjściowa:

• Chwyć sztangielki nachwytem, wypnij klatkę piersiową do przodu jednocześnie poddając łopatki depresji i retrakcji.

• Utrzymując tę pozycję połóż się na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni opuść ramiona w dół jednak nie prostuj ich do końca

• Utrzymując lekko zgięte ramiona weź wdech i rozpocznij unoszenie sztangielek ku górze

• Trzymając łokcie blisko tułowia wykonuj unoszenie po łuku nie przesuwając ramion ku przodowi

• W momencie maksymalnego skurczu przytrzymaj na sekundę ruch 

• Robiąc wydech powróć do pozycji początkowej w wolniejszym tempie cały czas kontrolując napięcie w bicepsach

Uginanie przedramion z hantlami siedząc

Ćwiczenie to ma kilka istotnych zalet wśród których można wymienić unilateralna pracę każdego z bicepsów oraz brak możliwości zarzucania ciężaru czy pomagania sobie innymi partiami mięśniowymi. 

Pozycja wyjściowa:

• pewnie chwyć sztangielki nachwytem, usiądź na ławce i opuść ramiona wzdłuż tułowia

• wzrok powinien być skierowany przed siebie a nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramionami

• wypnij klatkę ku przodowi i biorąc wdech zacznij uginanie przedramion 

Ruch:

• kontrolowanym  ruchem uginaj ramię w stawie łokciowym, skręcając nadgarstki ku klatce piersiowej 

• staraj się unosząc sztangielkę ku górze przesuwać delikatnie łokieć ku przodowi

• nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramieniem

• w momencie maksymalnego zgięcia przytrzymaj ruch i napięcie bicepsów na sekundę

• zrób wydech i powróć do pozycji początkowej kontrolując tor ruch hantli oraz utrzymując napięcie w swoich ramionach

Jak ułożyć plan treningowy na bicepsy ?

Jeżeli chodzi o skuteczny plan treningowy to jego ułożenie będzie zależeć głownie od: stażu treningowego, obecnego planu treningowego, celu jaki chcemy osiągnąć, czasu jaki możemy poświecić na trening oraz sprzętu jakim dysponujemy. Niemniej można przyjąć iż osoby zaczynające przygodę z treningiem siłowym:

1. powinny trenować bicepsy od 2 do 3 razy w tygodniu wykonując po 1 ćwiczeniu złożonym na każdym treningu. Unikałbym na samym początku ćwiczeń izolowanych gdyż wolnej buduję siłę i masę ramion. 
2. ilość powtórzeń powinna oscylować od 5 do 12 w zależności od swoich możliwości fizycznych i celu
3. ilość serii powinna uwzględniać to ile ćwiczeń wykonujesz, oraz jak często a więc powinna zależeć od objętości i intensywności treningowej. 
4. układając swój plan treningowy nie wolno zapominać o treningu antagonistycznych grup mięśniowych takich jak tricepsy oraz wykonywaniu ćwiczeń na większe grupy chociażby klatkę piersiową czy plecy. Zbyt duża częstotliwość i intensywność wykonywania ćwiczeń na biceps może powodować dysproporcje i zaburzenia równowagi mięśniowej.

Jeżeli nie wiesz jak powinien wyglądać plan treningowy uwzględniający ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramienia możesz skorzystać z pomocy trenera personalnego który ułoży dla Ciebie indywidualny plan treningowy online. Na podstawie szczegółowych informacji dobierze precyzyjnie  ćwiczenia dopasowanego do Twojego celu i możliwości treningowych dzięki czemu osiągniesz efekty w sposób bezpieczny.

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Chmielna 71, Varso Tower

00-801 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online 

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej