Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Twarde i wyraźnie zaznaczone bicepsy to marzenie nie tylko początkujących osób które zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym ale również większości zaawansowanych ćwiczących. W artykule ty poznasz podstawowe ćwiczenia ze sztangielkami na biceps które możesz wykonać w swoim domu.
Spis treści:
Mięśnie dwugłowe ramienia zwane potocznie bicepsami odpowiadają za zgięcie w stawie łokciowym oraz wyniesienie ramienia ku przodowi. Jednakże podczas treningu bicepsów pracują również inne mięśnie ramienia stąd należy je również mieć na uwadze podczas planowania swojego treningu.
Główne mięśnie zaangażowane w ruchy podczas treningu bicepsów:
Mięsień dwugłowy ramienia ( biceps) – odpowiada ze zgięcie w stawie łokciowym i wyniesienie ramienia w przód
Mięsień ramienno - promieniowy - zgina staw łokciowy oraz nieznacznie nawraca i odwraca przedramię.
Mięsień ramienny – odpowiada za zgięcie w stawie łokciowym
Mięśnie pomocnicze zaangażowane w ruch:
Mięsień naramienny
Mięsień czworoboczny grzbietu
Mięśnie przedramienia
Mięsień najszerszy grzbietu
Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenia powinny w głównej mierze aktywować mięśnie dwugłowe ramienia , ramienno promieniowe oraz ramienne. Jeż doświadczasz sytuacji że to mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, że należy popracować nad techniką lub zmniejszyć obciążenie.
Korzyści płynące z regularnego wykonywania treningu bicepsów :
Wzmocnienie zginaczy stawu łokciowego – dzięki regularnemu wykonywaniu uginania przedramion ze sztangą wzmocnisz swoje mięśnie zginające staw łokciowy co przełoży się na wzrost siły ramion tak ważny w innych wielostawowych ćwiczeniach np. pleców
Przyrost masy mięśniowej –wzrost rozmiarów bicepsów a co za tym idzie obwodu ramienia to dla wielu ćwiczących główny powód do wykonywania tego ćwiczenia
Wzmocnienie struktur stawu łokciowego - a dokładniej ścięgien i więzadeł co zabezpiecza przed ewentualnym urazem stawu
Kto powinien wykonywać ćwiczenia na biceps:
Każda osoba której zależy na wzroście siły, masy bicepsów i obwodu ramion
Ćwiczący z dysproporcjami w sile i masie mięśni dwugłowych ramienia,
Osoby wykonujące w swoim planie wiele wyciskań, jako ćwiczenia antagonistyczne
Jako ćwiczenie pomocnicze przy treningu mięśni pleców, podciąganiach, wiosłowaniach
Przed każdym treningiem bicepsów ćwiczeniem koniecznie wykonaj rozgrzewkę z naciskiem na staw łokciowy oraz barkowy. Zaniedbywanie przygotowania mięśni do trening siłowego jest częstą przyczyną kontuzji czy urazów. Uginananie przedramion z hantlami stojąc to jedno z najlepszy ćwiczeń zwiększających masę i obwód ramion. Fakt iż w można zastosować tutaj duże obciążenie sprawia iż dosyć szybko pojawiają się pierwsze rezultaty. Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko zwiększysz masę bicepsów ale również wpłyniesz na ich kształt oraz poprawę wierzchołka.
Pozycja wyjściowa:
chwyć sztangielki nachwytem i stań w lekkim rozkroku
wypnij klatkę piersiową do przodu oraz ściągnij łopatki
twoje ramiona powinny znajdować się w linii ciała
robiąc wdech zacznij fazę ekscentryczną czyli unoszenia sztangielek ku górze
Ruch:
wolnym i kontrolowanym ruchem uginaj ramiona w stawie łokciowym supinując nadgarstki tak aby sztangielki zbliżały się swoimi końcami do siebie
staraj się trzymać łokcie blisko ciała, nie pozwól im zbytnio uciekać na boki
w momencie szczytowego napięcia przytrzymaj ruch na sekundę
wróć do pozycji początkowej wydychając powietrze i kontrolując płynność ruchu
Uginanie przedramion w chwycie młotkowym to świetne ćwiczenie kładące nacisk na mięsień ramienny dzięki czemu obwód twoich ramion powinien znacząco się powiększyć. Dodatkową zaletą tego ćwiczenia jest mocne zaangażowanie przedramion co sprawi iż upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu a więc również twoje przedramiona zwiększą masę mięśniową i separację. Fakt iż każda ręka pracuje osobno sprawi że rozwiniesz harmonijnie swoje ramiona wyrównując ewentualne dysproporcje w ich sile i rozmiarach
Pozycja wyjściowa:
chwyć sztangielki nachwytem i stań w lekkim rozkroku
wypnij klatkę piersiową do przodu oraz ściągnij łopatki
twoje ramiona powinny znajdować się w linii ciała
napnij mięśnie posturalne i robiąc wdech zacznij fazę ekscentryczną czyli unoszenia sztangielek ku górze
Ruch:
płynnym i kontrolowanym ruchem uginaj ramiona w stawie łokciowym nie zmieniając pozycji sztangielek względem nadgarstków,
staraj się trzymać łokcie blisko ciała wysuwając je ku przodowi w miarę unoszenia ciężaru ku górze
w momencie szczytowego napięcia przytrzymaj ruch na sekundę
wróć do pozycji początkowej wydychając powietrze i kontrolując płynność ruchu
Uginanie ramienia w oparciu o kolano po podstawowe ćwiczenie izolacyjne na mięśnie dwugłowe ramienia. Pozycja w której wykonujemy ćwiczenia a co za tym idzie fakt mocnej izolacji sprawia iż powinniśmy zredukować nieco obciążenie. Ćwiczenie to świetnie kształtuje tzw. ,,rzeźbę,, bicepsów, pomaga ukształtować ich wierzchołek a co za tym idzie również zwiększyć obwody ramion. Według badań właśnie to ćwiczenie stymuluje najmocniej włókna mięśniowe bicepsów.
Pozycja wyjściowa:
Ruch:
kontrolowanym ruchem uginaj ramiona w stawie łokciowym tak aby zbliżyć sztangielkę ku barkowi
przez cały czas trzymaj nadgarstki w jednej linii z przedramionami
w momencie szczytowego napięcia przytrzymaj ruch na sekundę i zrób wydech
wróć do pozycji początkowej robiąc wydech i kontrolując płynność ruchu
Uginanie przedramienia ze sztangielką o kolano to również ćwiczenie izolacyjne. Dzięki pozycji w której je wykonujemy ograniczamy pracę mięśni pomocniczych powodując iż całą pracę wykonują nasze bicepsy. W ćwiczeniu tym mocno angażujemy głowę wewnętrzną mięśnia dwugłowego ramienia oraz jego dolną cześć. Ćwiczenie to świetnie sprawdza się na zakończenie treningu gdyż możemy zastosować niewielki ciężar jednocześnie wywołując duże i stałe napięcie w mięśniach.
Pozycja wyjściowa:
- chwyć sztangielkę podchwytem i pochyl się ku dołowi
- oprzyj ramie o kolano
- drugą rękę oprzyj na przeciwnej nodze
- robiąc wydech zacznij fazę koncentryczną czyli unoszenia sztangielki ku górze
Ruch:
- płynnym i kontrolowanym ruchem uginaj ramię w stawie łokciowym
- staraj się trzymać sztangielkę w jednej linii z przedramieniem
- w momencie szczytowego napięcia przytrzymaj ruch na sekundę
- wróć do pozycji początkowej kontrolując tor ruch hantli
Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej umożliwia maksymalne rozciągnięcie mięśni bicepsów jednocześnie zapewniając im stałe napięcie. Fakt odciążenia kręgosłupa poprzez ułożenie ciała na ławce sprawia iż minimalizujemy ryzyko bólu dolnego odcinka lędźwiowego spowodowanego najczęściej oszukiwaniem i zarzucaniem ciężaru.
Pozycja wyjściowa:
Chwyć sztangielki nachwytem, wypnij klatkę piersiową do przodu jednocześnie poddając łopatki depresji i retrakcji.
Utrzymując tę pozycję połóż się na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni opuść ramiona w dół jednak nie prostuj ich do końca
Utrzymując lekko zgięte ramiona weź wdech i rozpocznij unoszenie sztangielek ku górze
Trzymając łokcie blisko tułowia wykonuj unoszenie po łuku nie przesuwając ramion ku przodowi
W momencie maksymalnego skurczu przytrzymaj na sekundę ruch
Robiąc wydech powróć do pozycji początkowej w wolniejszym tempie cały czas kontrolując napięcie w bicepsach
Ćwiczenie to ma kilka istotnych zalet wśród których można wymienić unilateralna pracę każdego z bicepsów oraz brak możliwości zarzucania ciężaru czy pomagania sobie innymi partiami mięśniowymi.
Pozycja wyjściowa:
pewnie chwyć sztangielki nachwytem, usiądź na ławce i opuść ramiona wzdłuż tułowia
wzrok powinien być skierowany przed siebie a nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramionami
wypnij klatkę ku przodowi i biorąc wdech zacznij uginanie przedramion
Ruch:
kontrolowanym ruchem uginaj ramię w stawie łokciowym, skręcając nadgarstki ku klatce piersiowej
staraj się unosząc sztangielkę ku górze przesuwać delikatnie łokieć ku przodowi
nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramieniem
w momencie maksymalnego zgięcia przytrzymaj ruch i napięcie bicepsów na sekundę
zrób wydech i powróć do pozycji początkowej kontrolując tor ruch hantli oraz utrzymując napięcie w swoich ramionach
Jeżeli chodzi o skuteczny plan treningowy to jego ułożenie będzie zależeć głownie od: stażu treningowego, obecnego planu treningowego, celu jaki chcemy osiągnąć, czasu jaki możemy poświecić na trening oraz sprzętu jakim dysponujemy. Niemniej można przyjąć iż osoby zaczynające przygodę z treningiem siłowym:
Jeżeli nie wiesz jak powinien wyglądać plan treningowy uwzględniający ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramienia możesz skorzystać z pomocy trenera personalnego który ułoży dla Ciebie indywidualny plan treningowy online. Na podstawie szczegółowych informacji dobierze precyzyjnie ćwiczenia dopasowanego do Twojego celu i możliwości treningowych dzięki czemu osiągniesz efekty w sposób bezpieczny.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.