Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Mięśnie trójgłowe ramienia przez wielu początkujących ćwiczących są zaniedbywane na korzyść bicepsów. Niestety to błąd gdyż triceps stanowi większość obwodu ramienia i to głownie jego masa powiększa nasze ramiona. W artykule ty poznasz podstawowe ćwiczenia ze sztangielkami na triceps które możesz wykonać w swoim domu.
Spis treści:
Za jakie ruchy odpowiadają tricepsy?
Podczas treningu tricepsów z hantlami angażujemy co najmniej jeden staw. Główne mięśnie zaangażowane podczas ruch to oczywiście:
-
Mięsień trójgłowy ramienia ( triceps ) - jego funkcją jest prostowanie w stawie łokciowym oraz prostowanie i przywodzenia w stawie ramiennym,
Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenia z hantlami na triceps powinny w głównej mierze aktywować mięśnie trójgłowe ramienia. Jeżeli więc doświadczasz sytuacji że to mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, że należy popracować nad techniką lub zmniejszyć obciążenie.
Jakie efekty przynoszą ćwiczenia na triceps z hantlami ?
Korzyści płynące z regularnego wykonywania treningu tricepsów :
-
Wzmocnienie mięśni trójgłowych ramienia – trenując tricepsy wzmocnisz prostowniki stawu łokciowego odpowiedzialne za siłę twoich ramion a więc wszystkie ruchy wypychające
-
Wzmocnienie więzadeł, ścięgien w okolicy stawu łokciowego
-
Przyrost masy mięśniowej – zwiększysz ilość masy mięśniowej swojego ramienia gdyż to tricepsy stanowią większość ich obwodu
-
Wyrównanie dysproporcji w sile i masie ramion - unilateralny charakter ćwiczeń ze sztangielkami sprawia iż każde z ramion pracuje osobno co skutkuje równomiernym wzrostem masy i siły obydwu mięśni trójgłowych ramienia
Kto powinien wykonywać ćwiczenia na triceps:
-
Ćwiczenie to będzie dobrym rozwiązaniem zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych zawodników którym zależy na masie i sile mięśni trójgłowych ramienia oraz ich obwodów
-
To ćwiczenie świetnie sprawdzi się u osób mających dysproporcje w sile i rozmiarze ramion
-
Osoby wykonujący dużo ruchów typu pull jako trening mięśni antagonistycznych
Najlepsze ćwiczenia na tricepsy ze sztangielkami
Francuskie wyciskanie jednorącz hantli zza głowy
Przed każdym treningiem bicepsów ćwiczeniem koniecznie wykonaj rozgrzewkę z naciskiem na staw łokciowy oraz barkowy. Zaniedbywanie przygotowania mięśni do trening siłowego jest częstą przyczyną kontuzji czy urazów. Zaletą wyciskania francuskiego zza głowy jednorącz jest angażowanie każdego z tricepsów z osobna co sprawi iż rozwiniesz ich masę i siłę w równym stopniu. Podczas tego ćwiczenia angażowana jest najbardziej głowa długa tricepsów a pozycja w której wykonujemy ćwiczenia sprawia iż trudno nam jest oszukiwać i używać mięśnie pomocniczych do wykonania ruchu
Pozycja wyjściowa:
-
usiądź na ławce, wypchnij klatkę piersiową do przodu,ściągnij łopatki oraz napij mięśnie brzucha
-
chwyć sztangielkę nachwytem oraz wyciśnij ją nad głowę
-
drugą rękę oprzyj o kolano dla jeszcze lepszej stabilizacji tułowia
-
unikaj przeprostu w stawie łokciowym oraz utrzymuj napięcie w tricepsie
-
robiąc wdech zacznij fazę ekscentryczną czyli opuszczania hantli za głowę
Ruch:
-
płynnym i kontrolowanym ruchem opuszczaj sztangielkę za głowę
-
łokieć przez cały zakres ruchu powinien znajdować się przy głowie
-
gdy sztangielka znajdzie się poniżej konta 90 stopni w łokciu rozpocznij fazę koncentryczną czyli wyciskania jej z powrotem nad głowę
-
podczas fazy wyciskania zrób wydech
Francuskie wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc na ławce to podstawowe ćwiczenie budujące masę i siłę tricepsów. Podczas tego ćwiczenia angażowane są wszystkie 3 głowy mięśnia trójgłowego ramienia. Ciekawostka jest to iz im bardziej przesuniemy łokcie za głowę tym bardziej zaangażujemy głowę długą a przesuwając łokcie przed twarz bardziej zmusimy do pracy głowę krótką tricepsów. Unilateralny charakter wykonywania ruchu sprawia iż każda ręką pracuje samodzielnie a więc ćwiczenie to nadaje się do wyrównywania dysproporcji w rozmiarze i sile każdego z tricepsu.
Pozycja wyjściowa:
-
chwyć sztangielki nachwytem i połóż się stabilnie na ławce
-
napnij mięśnie brzucha oraz wyprostuj ręce w stawach łokciowych
-
sztangielki powinny znajdować się równolegle do siebie
-
robiąc wdech zacznij fazę ekscentryczną czyli opuszczania sztangielek za głowę
Ruch:
-
płynnym i kontrolowanym ruchem uginaj ramiona w stawie łokciowym nie zmieniając pozycji sztangielek względem nadgarstków,
-
staraj się trzymać łokcie blisko ciała wysuwając je ku przodowi w miarę unoszenia ciężaru ku górze
-
w momencie szczytowego napięcia przytrzymaj ruch na sekundę
-
wróć do pozycji początkowej wydychając powietrze i kontrolując płynność ruchu
Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy
Francuskie wyciskanie hantli oburącz zza głowy umożliwia zastosowanie dużego obciążenia co znacząco wpływa na przyrost siły i masy mięśni trójgłowych ramienia. W tym ćwiczeniu mocno zaangażowana jest głowa długa tricepsów. Ćwiczenie to można ułatwić poprzez zastosowanie oparcia ustawionego pod kątem 90 stopni. Jest to szczególnie ważne dla osób z ograniczona mobilnością w stawach barkowych.
Pozycja wyjściowa:
- usiądź na ławce, ściągnij łopatki, wypchnij klatkę piersiową, napij brzuch a wzrok skieruj przed siebie
- chwyć sztangielkę za wewnętrzną stronę talerza i zachowując napięte mięśnie core wypchnij ją nad głowę
- hantla powinna znajdować się lekko za głową
- staraj się nie robić przeprostu w łokciach utrzymując cały czas napięte mięśnie tricepsów
- robiąc wdech zacznij fazę ekscentryczną czyli opuszczania sztangielki za głowę
Ruch:
-
kontrolowanym ruchem uginaj ramiona w stawie łokciowym przenosząc hantle za głowę
-
staraj się trzymać łokcie blisko ciała, nie pozwól im zbytnio uciekać na boki oraz przed linię ciała
-
opuszczaj ciężar do momentu 90 stopni zgięcia w stawie łokciowym
-
gdy uzyskasz optymalne rozciągnięcie mięśni trojgłowych ramienia wykonaj fazę koncentryczna czyli wyciśnięcia sztangielki do pozycji wyjściowej
-
podczas wyciskania hantli nad głowę zrób wydech
Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia to również ćwiczenie angażujące wszystkie 3 głowy tricepsa. Dzięki pozycji w której je wykonujemy ograniczamy pracę mięśni pomocniczych powodując iż większą pracę wykonują nasze tricepsy. Ćwiczenie to świetnie sprawdza się na zakończenie treningu gdyż możemy zastosować niewielki ciężar jednocześnie wywołując duże i stałe napięcie w mięśniach.
Pozycja wyjściowa:
- chwyć sztangielki nachwytem i pochyl się do momentu aż twoje plecy znajdą się w pozycji równoległej do podłoża
- wypnij klatkę piersiową ku przodowi i unieś łokcie do linii ciała pamiętając że głowa powinna być przedłużeniem tułowia
- weź wdech i zacznij prostowanie ramion ze sztangielkami oburącz
Ruch:
- płynnym i kontrolowanym ruchem prostuj przedramiona cały czas trzymając je blisko tułowia
- staraj się trzymać sztangielkę w jednej linii z przedramieniem
- w momencie szczytowego napięcia przytrzymaj ruch na sekundę i zrób wydech
- wróć do pozycji początkowej kontrolując tor ruch hantli
Jak ułożyć plan treningowy na tricepsy ?
Ułożenie skutecznego planu treningowego na mięśnie trójgłowe ramienia w głównej mierzę zależy od: stażu treningowego, obecnego planu treningowego, celu jaki chcemy osiągnąć, czasu jaki możemy poświecić na trening oraz sprzętu jakim dysponujemy. Niemniej można przyjąć iż osoby zaczynające przygodę z treningiem siłowym:
- powinny ćwiczyć tricepsy od 2 do 3 razy w tygodniu przy założeniu że są one ich priorytetem,
- wykonywać po 1 ćwiczeniu złożonym na każdym treningu, opcjonalnie dodając jedno ćwiczenie izolowane.
- ilość powtórzeń na mięśnie trójgłowe ramienia powinna oscylować od 5 do 12 w zależności od możliwości fizycznych i celu mając na uwadze że przekraczanie ilości 15 powtórzeń zbuduje głownie wytrzymałość w włókien mięśniowych a nie ich siłę i masę,
- ilość serii powinna uwzględniać to ile ćwiczeń wykonujesz, oraz jak często a więc powinna zależeć od objętości i intensywności treningowej. Warto zaznaczyć że zbyt duża ilość serii może spowodować problemy z regeneracją a co za tym idzie mniejsze postępy siłowe
- układając swój plan treningowy nie wolno zapominać o treningu antagonistycznych grup mięśniowych takich jak bicepsy oraz wykonywaniu ćwiczeń na większe grupy chociażby plecy czy nogi. Z
- zbyt duża częstotliwość i intensywność wykonywania ćwiczeń na biceps może powodować dysproporcje i zaburzenia równowagi mięśniowej pomiędzy innymi grupami mięśni co w dłuższej perspektywie może przyczynić się do urazów jak i braku postępów treningowych.
- warto uwzględnić dodatkową przerwę minimum 48 godzin, pomiędzy treningami tricepsów, barków oraz klatki piersiowej tak aby nie doprowadzić do zbytniego przeciążenia aktywizowanych stawów.
Jeżeli nie wiesz jak powinien wyglądać plan treningowy uwzględniający ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramienia możesz skorzystać z pomocy trenera personalnego który ułoży dla Ciebie indywidualny plan treningowy online. Na podstawie szczegółowych informacji dobierze precyzyjnie ćwiczenia dopasowanego do Twojego celu i możliwości treningowych dzięki czemu osiągniesz efekty w sposób bezpieczny.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Ćwiczenia na triceps z hantlami do wykonania w domu i na siłowni
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.