Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję
Sprawdź moje media społecznościowe
Autor : Maciej Kowalski
Trener personalny > Blog > Treningi >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Mięśnie trójgłowe ramienia przez wielu początkujących ćwiczących są zaniedbywane na korzyść bicepsów. Niestety to błąd gdyż triceps stanowi większość obwodu ramienia i to głownie jego masa powiększa nasze ramiona. W artykule ty poznasz podstawowe ćwiczenia ze sztangielkami na triceps które możesz wykonać w swoim domu.
Spis treści:
Podczas treningu tricepsów z hantlami angażujemy co najmniej jeden staw. Główne mięśnie zaangażowane podczas ruch to oczywiście:
Mięsień trójgłowy ramienia ( triceps ) - jego funkcją jest prostowanie w stawie łokciowym oraz prostowanie i przywodzenia w stawie ramiennym,
Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenia z hantlami na triceps powinny w głównej mierze aktywować mięśnie trójgłowe ramienia. Jeżeli więc doświadczasz sytuacji że to mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, że należy popracować nad techniką lub zmniejszyć obciążenie.
Korzyści płynące z regularnego wykonywania treningu tricepsów :
Wzmocnienie mięśni trójgłowych ramienia – trenując tricepsy wzmocnisz prostowniki stawu łokciowego odpowiedzialne za siłę twoich ramion a więc wszystkie ruchy wypychające
Wzmocnienie więzadeł, ścięgien w okolicy stawu łokciowego
Przyrost masy mięśniowej – zwiększysz ilość masy mięśniowej swojego ramienia gdyż to tricepsy stanowią większość ich obwodu
Wyrównanie dysproporcji w sile i masie ramion - unilateralny charakter ćwiczeń ze sztangielkami sprawia iż każde z ramion pracuje osobno co skutkuje równomiernym wzrostem masy i siły obydwu mięśni trójgłowych ramienia
Kto powinien wykonywać ćwiczenia na triceps:
Ćwiczenie to będzie dobrym rozwiązaniem zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych zawodników którym zależy na masie i sile mięśni trójgłowych ramienia oraz ich obwodów
To ćwiczenie świetnie sprawdzi się u osób mających dysproporcje w sile i rozmiarze ramion
Osoby wykonujący dużo ruchów typu pull jako trening mięśni antagonistycznych
Przed każdym treningiem bicepsów ćwiczeniem koniecznie wykonaj rozgrzewkę z naciskiem na staw łokciowy oraz barkowy. Zaniedbywanie przygotowania mięśni do trening siłowego jest częstą przyczyną kontuzji czy urazów. Zaletą wyciskania francuskiego zza głowy jednorącz jest angażowanie każdego z tricepsów z osobna co sprawi iż rozwiniesz ich masę i siłę w równym stopniu. Podczas tego ćwiczenia angażowana jest najbardziej głowa długa tricepsów a pozycja w której wykonujemy ćwiczenia sprawia iż trudno nam jest oszukiwać i używać mięśnie pomocniczych do wykonania ruchu
Pozycja wyjściowa:
usiądź na ławce, wypchnij klatkę piersiową do przodu,ściągnij łopatki oraz napij mięśnie brzucha
chwyć sztangielkę nachwytem oraz wyciśnij ją nad głowę
drugą rękę oprzyj o kolano dla jeszcze lepszej stabilizacji tułowia
unikaj przeprostu w stawie łokciowym oraz utrzymuj napięcie w tricepsie
robiąc wdech zacznij fazę ekscentryczną czyli opuszczania hantli za głowę
Ruch:
płynnym i kontrolowanym ruchem opuszczaj sztangielkę za głowę
łokieć przez cały zakres ruchu powinien znajdować się przy głowie
gdy sztangielka znajdzie się poniżej konta 90 stopni w łokciu rozpocznij fazę koncentryczną czyli wyciskania jej z powrotem nad głowę
podczas fazy wyciskania zrób wydech
Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc na ławce to podstawowe ćwiczenie budujące masę i siłę tricepsów. Podczas tego ćwiczenia angażowane są wszystkie 3 głowy mięśnia trójgłowego ramienia. Ciekawostka jest to iz im bardziej przesuniemy łokcie za głowę tym bardziej zaangażujemy głowę długą a przesuwając łokcie przed twarz bardziej zmusimy do pracy głowę krótką tricepsów. Unilateralny charakter wykonywania ruchu sprawia iż każda ręką pracuje samodzielnie a więc ćwiczenie to nadaje się do wyrównywania dysproporcji w rozmiarze i sile każdego z tricepsu.
Pozycja wyjściowa:
chwyć sztangielki nachwytem i połóż się stabilnie na ławce
napnij mięśnie brzucha oraz wyprostuj ręce w stawach łokciowych
sztangielki powinny znajdować się równolegle do siebie
robiąc wdech zacznij fazę ekscentryczną czyli opuszczania sztangielek za głowę
Ruch:
płynnym i kontrolowanym ruchem uginaj ramiona w stawie łokciowym nie zmieniając pozycji sztangielek względem nadgarstków,
staraj się trzymać łokcie blisko ciała wysuwając je ku przodowi w miarę unoszenia ciężaru ku górze
w momencie szczytowego napięcia przytrzymaj ruch na sekundę
wróć do pozycji początkowej wydychając powietrze i kontrolując płynność ruchu
Francuskie wyciskanie hantli oburącz zza głowy umożliwia zastosowanie dużego obciążenia co znacząco wpływa na przyrost siły i masy mięśni trójgłowych ramienia. W tym ćwiczeniu mocno zaangażowana jest głowa długa tricepsów. Ćwiczenie to można ułatwić poprzez zastosowanie oparcia ustawionego pod kątem 90 stopni. Jest to szczególnie ważne dla osób z ograniczona mobilnością w stawach barkowych.
Pozycja wyjściowa:
Ruch:
kontrolowanym ruchem uginaj ramiona w stawie łokciowym przenosząc hantle za głowę
staraj się trzymać łokcie blisko ciała, nie pozwól im zbytnio uciekać na boki oraz przed linię ciała
opuszczaj ciężar do momentu 90 stopni zgięcia w stawie łokciowym
gdy uzyskasz optymalne rozciągnięcie mięśni trojgłowych ramienia wykonaj fazę koncentryczna czyli wyciśnięcia sztangielki do pozycji wyjściowej
podczas wyciskania hantli nad głowę zrób wydech
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia to również ćwiczenie angażujące wszystkie 3 głowy tricepsa. Dzięki pozycji w której je wykonujemy ograniczamy pracę mięśni pomocniczych powodując iż większą pracę wykonują nasze tricepsy. Ćwiczenie to świetnie sprawdza się na zakończenie treningu gdyż możemy zastosować niewielki ciężar jednocześnie wywołując duże i stałe napięcie w mięśniach.
Pozycja wyjściowa:
Ruch:
- płynnym i kontrolowanym ruchem prostuj przedramiona cały czas trzymając je blisko tułowia
- staraj się trzymać sztangielkę w jednej linii z przedramieniem
- w momencie szczytowego napięcia przytrzymaj ruch na sekundę i zrób wydech
- wróć do pozycji początkowej kontrolując tor ruch hantli
Ułożenie skutecznego planu treningowego na mięśnie trójgłowe ramienia w głównej mierzę zależy od: stażu treningowego, obecnego planu treningowego, celu jaki chcemy osiągnąć, czasu jaki możemy poświecić na trening oraz sprzętu jakim dysponujemy. Niemniej można przyjąć iż osoby zaczynające przygodę z treningiem siłowym:
Jeżeli nie wiesz jak powinien wyglądać plan treningowy uwzględniający ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramienia możesz skorzystać z pomocy trenera personalnego który ułoży dla Ciebie indywidualny plan treningowy online. Na podstawie szczegółowych informacji dobierze precyzyjnie ćwiczenia dopasowanego do Twojego celu i możliwości treningowych dzięki czemu osiągniesz efekty w sposób bezpieczny.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej