Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Dobrze rozwinięte mięśnie barków sprawiają iż nasza sylwetka wygląda na wysportowaną. Silne i umięśnione barki to bowiem wyróżnik nie tylko osób trenujących siłowo ale również zawodników sztuk walki, koszykarzy, pływaków. Co ważne silne mięśnie naramienne przydają się również w codziennym życiu podczas wykonywania rutynowych czynności. Na szczęście barki bardzo łatwo można trenować w domu przy użyciu sztangi i hantli o czym przekonasz się z treści niniejszego artykułu.
Spis treści:
Główne mięśnie zaangażowane w ruch podczas treningu barków:
Część przednia mięśnia naramiennego - przywodzi ramię do przodu i dokonuje ruchu obrotowego ramienia do wewnątrz
Część środkowa mięśnia naramiennego - odwodzi ramie w bok do poziomu
Część tylna mięśnia naramiennego - przywodzi ramię ku tyłowi i dokonuje rotacji ramienia na zewnątrz.
Mięśnie pomocnicze zaangażowane w treningu barków :
mięsień najszerszy grzbietu,
mięsień czworoboczny,
dźwigacz łopatki,
mięsień równoległoboczny większy i mniejszy,
mięsień piersiowy większy i mniejszy,
mięsień zębaty przedni
Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenia na barki powinny w głównej mierze aktywować mięśnie naramienne , Jeżeli czujesz że to mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, iż należy popracować nad techniką lub zmniejszyć zastosowane obciążenie.
Korzyści płynące z wykonywania treningu barków z hantlami i sztangą :
Wzmocnienie masy i siły mięśni barków
Wzmocnienie i aktywizacja mięśni synergistycznych
Wzmocnienie mięśni górnej części ciała w tym mięśni ramion
Wzmocnienie struktur stawu łokciowego i ramiennego
Kto powinien wykonywać ćwiczenia na barki:
Każda osoba której zależy na wzroście siły, masy mięśniowej mięśni barków
Osoby z bólami w obrębie stawy barkowego i łokciowego
Osoby którym zależy na poszerzeniu obręczy barkowej
Osoby którym zależy na nabraniu sportowego wyglądu sylwetki
Wyciskanie sztangi stojąc na barki to podstawowe ćwiczenie budujące masę i siłę mięśni naramiennych. jest to ćwiczenie wielostawowe to znaczy iż angażujemy w nim nie tylko mięsnie naramienne ale wiele innych synergistycznych grup. Podczas wyciskanie sztangi stojąc pracuje głownie przedni i środkowy akton mięśnia naramiennego. Niewątpliwą zaletą tego ćwiczenia jest możliwość użycia dużego obciążenia niemniej u osób początkujących trzeba zwrócić szczególna uwagę na technikę wykonania gdyż istnieje ryzyko bólu odcinka lędźwiowego podczas wykonywania wyciskania.
Pozycja wyjściowa:
Chwyć sztangę na szerokość barków i zarzuć dynamicznie na klatkę piersiową
Przedramiona powinny być ustawione pionowo względem podłoża a sztanga powinna znajdować się tuż nad klatką piersiową
Nadgarstki powinny być w jednej linii z przedramionami, oczywiście przy dużym ciężarze może być to niemożliwe
Weź wdech, napnij core i pośladki i rozpocznij ruch wyciskania sztangi nad głowę
Ruch:
płynnym ruchem wyciśnij sztangę pionowo nad głowę, prowadząc łokcie nieco z przodu tułowia
w szczytowym momencie zatrzymaj ruch na sekundę
wróć do pozycji wyjściowej w wolnym tempie jednocześnie robiąc wydech
pamiętaj o ciągłym napięciu core oraz pośladków
Wyciskanie sztangielek na barki siedząc to również ćwiczenie wielostawowe angażujące w głównej mierze akton przedni oraz środkowy mięśnia naramiennego. Niewątpliwą zaletą tego ćwiczenia oprócz jego złożonego charakteru jest fakt iż każde ramię pracuje niezależnie od siebie. fakt ten sprawia iż wyciskanie sztangielek na barki nadaje się do wyrównywania dysproporcji w rozmiarze i sile lewej i prawej części ciała w tym oczywiście barków. Ćwiczenie to można wykonywać w oparciu pleców o ławkę lub bez oparcia. W przypadku drugiej wariancji należy nieco zredukować obciążenie tak aby nie stracić kontroli w środkowej sekcji ciała czyli core.
Pozycja wyjściowa:
złap sztangielki nachwytem (palce zwrócone do przodu) i usiądź stabilnie na ławce ustawionej na ok. 90 stopni
oprzyj tułów na ławce tak, aby łopatki i dolny odcinek kręgosłupa przylegały do oparcia, nogi zaparte o podłogę
trzymając sztangielki na kolanach dynamicznie zarzuć je do linii klatki piersiowej
wypnij klatkę piersiową, napnij brzuch i rozpocznij fazę koncentryczną czyli wyciskania
Ruch:
płynnym ruchem wyciśnij sztangielki nad głowę prowadząc łokcie nieco przed tułowiem
w szczytowym momencie zatrzymaj ruch na sekundę robiąc jednocześnie wydech
wróć do pozycji wyjściowej w wolnym tempie do momentu gdy hantle znajdą się w linii obojczyków
Trzecie ćwiczenie na barki jest bliźniaczo podobne do wyciskania siedząc z tym wyjątkiem iż pozycji stojąca pozwala na użycie nieco większego obciążenia oraz angażuję więcej mięśni synergistycznych takich jak chociażby mięsnie pleców, brzucha i pośladków. W przypadku wyciskania stojąc warto zwrócić uwagę na to ewentualny dyskomfort w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Gdy poczujesz niepokojące kłucie zmień ćwiczenie równocześnie pracując nad techniką wykonania z mniejszym obciążeniem.
Pozycja wyjściowa:
stań w lekkim rozkroku ze stopami ustawionymi na szerokości barków
wypnij klatkę piersiową, napnij mięśnie brzucha i chwyć sztangielki nachwytem
dynamicznie zarzuć hantle do wysokości mostka
trzymając napięte mięsnie core i pośladków rozpocznij fazę wyciskania hantli nad głowę
Ruch:
płynnym ruchem unieś sztangielki nad głowę robiąc jednocześnie wydech
głowa powinna być trzymana w linii barków, nie kręć nią na boki ani nie wyginaj przesadnie w tył lub przód
w szczytowym momencie zatrzymaj ruch na sekundę
powróć do pozycji wyjściowej opuszczając hantle w kontrolowany sposób do linii obojczyków
Więcej informacji na temat wyciskania sztangielek znajdziesz w artykule : wyciskanie sztangielek stojąc i siedząc
Wznosy hantli bokiem w górę to świetne ćwiczenie angażujące w głównej mierze akton środkowy mięśnia naramiennego. Fakt ten sprawia iż ćwiczenie to najbardziej wpływa na poszerzenie barków i kształt sylwetki w literze V. Unilateralny charakter wznosów wyrównuje również ewentualne dysproporcje w rozmiarze pomiędzy obydwoma barkami. W ćwiczeniu tym należy znacznie zredukować obciążenie treningowe i skupić się na poprawnej technice wykonania. Najlepszym rozwiązaniem będzie wykonywanie tego ćwiczenia po ciężkich wyciskaniach hantli czy sztangi.
Pozycja wyjściowa:
chwyć sztangielki nachwytem i stań w rozstawie stóp na szerokość bioder lub nieco węższym.
pochyl się nieco ku przodowi i opuść sztangielki do linii bioder
ugnij nieco łokcie i trzymając napięty brzuch i pośladki rozpocznij ruch unoszenia ramion do boku
Ruch:
unosząc hantle do góry po łuku trzymaj łokcie cały czas pod tym samym kątem
nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramionami
unieś hantle do poziomu barków i przytrzymaj ruch na sekundę wypuszczając powietrze
Więcej informacji na temat techniki tego ćwiczenia jak i błędów podczas jego wykonania znajdziesz w artykule: wznosy sztangielek bokiem stojąc
Jeżeli chodzi o skuteczny plan treningowy na barki z hantlami i sztangą to jego ułożenie będzie zależeć głownie od: stażu treningowego, obecnego planu treningowego, ewentualnych kontuzji czy dolegliwości, czasu jaki możemy poświecić na trening zarówno w skali dnia jak i na przestrzeni tygodnia . Więcej informacji na ten temat przeczytasz w artykule jak powinien wyglądać trening barków ? : Niemniej można przyjąć iż osoby zaczynające przygodę z treningiem siłowym:
Jeżeli nie wiesz jak powinien wyglądać plan treningowy na mięśnie barków w domu możesz skorzystać z mojej pomocy. Ułożę dla Ciebie indywidualny plan treningowy online. Na podstawie szczegółowych informacji dobiorę precyzyjnie ćwiczenia dopasowane do Twojego celu i możliwości treningowych dzięki czemu osiągniesz zamierzone efekty w sposób bezpieczny.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.