Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję

Sprawdź moje media społecznościowe

Autor : Maciej Kowalski

Trener personalny > Blog > Treningi >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Dobrze rozwinięte mięśnie barków sprawiają iż nasza sylwetka wygląda na wysportowaną. Silne i umięśnione barki to bowiem wyróżnik nie tylko osób trenujących siłowo ale również zawodników sztuk walki, koszykarzy, pływaków. Co ważne silne mięśnie naramienne przydają się również w codziennym życiu podczas wykonywania rutynowych czynności. Na szczęście barki bardzo łatwo można trenować w domu przy użyciu sztangi i hantli o czym przekonasz się z treści niniejszego artykułu.

Spis treści:

1. Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie naramienne ?

2. Co dają ćwiczenia na barki i kto powinien je wykonywać ?

3. Najlepsze ćwiczenia na barki z hantlami i sztangą

4. Jak ułożyć plan treningowy na barki do wykonania w domu?

Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie naramienne?

Główne mięśnie zaangażowane w ruch podczas treningu barków:

• Część przednia mięśnia naramiennego - przywodzi ramię do przodu i dokonuje ruchu obrotowego ramienia do wewnątrz

• Część środkowa mięśnia naramiennego  - odwodzi ramie w bok do poziomu

• Część tylna mięśnia naramiennego - przywodzi ramię ku tyłowi i dokonuje rotacji ramienia na zewnątrz.

Mięśnie pomocnicze zaangażowane w treningu barków :

• mięsień najszerszy grzbietu,

• mięsień czworoboczny,

• dźwigacz łopatki,

• mięsień równoległoboczny większy i mniejszy,

• mięsień piersiowy większy i mniejszy,

• mięsień zębaty przedni

Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenia na barki powinny w głównej mierze aktywować mięśnie naramienne , Jeżeli czujesz że to mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, iż należy popracować nad techniką lub zmniejszyć zastosowane obciążenie.

Jakie efekty przynoszą ćwiczenia na barki z hantlami i sztangą ?

Korzyści płynące z wykonywania treningu barków z hantlami i sztangą :

• Wzmocnienie masy i siły mięśni barków

• Wzmocnienie i aktywizacja mięśni synergistycznych

• Wzmocnienie mięśni górnej części ciała w tym mięśni ramion

• Wzmocnienie struktur stawu łokciowego i ramiennego

Kto powinien wykonywać ćwiczenia na barki:

• Każda osoba której zależy na wzroście siły, masy mięśniowej mięśni barków

• Osoby z bólami w obrębie stawy barkowego i łokciowego

• Osoby którym zależy na poszerzeniu obręczy barkowej

• Osoby którym zależy na nabraniu sportowego wyglądu sylwetki

Najlepsze ćwiczenia na barki z hantlami i sztangą

Wyciskanie sztangi na barki stojąc

Wyciskanie sztangi stojąc na barki to podstawowe ćwiczenie budujące masę i siłę mięśni naramiennych. jest to ćwiczenie wielostawowe to znaczy iż angażujemy w nim nie tylko mięsnie naramienne ale wiele innych synergistycznych grup. Podczas wyciskanie sztangi stojąc pracuje głownie przedni i środkowy akton mięśnia naramiennego. Niewątpliwą zaletą tego ćwiczenia jest możliwość użycia dużego obciążenia niemniej u osób początkujących trzeba zwrócić szczególna uwagę na technikę wykonania gdyż istnieje ryzyko bólu odcinka lędźwiowego podczas wykonywania wyciskania. 

Pozycja wyjściowa:

• Chwyć sztangę na szerokość barków i zarzuć dynamicznie na klatkę piersiową

• Przedramiona powinny być ustawione pionowo względem podłoża a sztanga powinna znajdować się tuż nad klatką piersiową

• Nadgarstki powinny być w jednej linii z przedramionami, oczywiście przy dużym ciężarze może być to niemożliwe

• Weź wdech, napnij core i pośladki i rozpocznij ruch wyciskania sztangi nad głowę

Ruch:

• płynnym ruchem wyciśnij sztangę pionowo nad głowę, prowadząc łokcie nieco z przodu tułowia

• w szczytowym momencie zatrzymaj ruch na sekundę 

• wróć do pozycji wyjściowej w wolnym tempie jednocześnie robiąc wydech

• pamiętaj o ciągłym napięciu core oraz pośladków

Wyciskanie hantli na barki siedząc

Wyciskanie sztangielek na barki siedząc to również ćwiczenie wielostawowe angażujące w głównej mierze akton przedni oraz środkowy mięśnia naramiennego. Niewątpliwą zaletą tego ćwiczenia oprócz jego złożonego charakteru jest fakt iż każde ramię pracuje niezależnie od siebie. fakt ten sprawia iż wyciskanie sztangielek na barki nadaje się do wyrównywania dysproporcji w rozmiarze i sile lewej i prawej części ciała w tym oczywiście barków. Ćwiczenie to można wykonywać w oparciu pleców o ławkę lub bez oparcia. W przypadku drugiej wariancji należy nieco zredukować obciążenie tak aby nie stracić kontroli w środkowej sekcji ciała czyli core.

Pozycja wyjściowa:

•  złap sztangielki nachwytem (palce zwrócone do przodu) i usiądź stabilnie na ławce ustawionej na ok. 90 stopni

•  oprzyj tułów na ławce tak, aby łopatki i dolny odcinek kręgosłupa przylegały do oparcia, nogi zaparte o podłogę

•  trzymając sztangielki na kolanach dynamicznie zarzuć je do linii klatki piersiowej

•  wypnij klatkę piersiową, napnij brzuch i rozpocznij fazę koncentryczną czyli wyciskania

Ruch:

• płynnym ruchem wyciśnij sztangielki nad głowę prowadząc łokcie nieco przed tułowiem

• w szczytowym momencie zatrzymaj ruch na sekundę robiąc jednocześnie wydech

• wróć do pozycji wyjściowej w wolnym tempie do momentu gdy hantle znajdą się w linii obojczyków

Wyciskanie hantli na barki stojąc

Trzecie ćwiczenie na barki jest bliźniaczo podobne do wyciskania siedząc z tym wyjątkiem iż pozycji stojąca pozwala na użycie nieco większego obciążenia oraz angażuję więcej mięśni synergistycznych takich jak chociażby mięsnie pleców, brzucha i pośladków. W przypadku wyciskania stojąc warto zwrócić uwagę na to ewentualny dyskomfort w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Gdy poczujesz niepokojące kłucie zmień ćwiczenie równocześnie pracując nad techniką wykonania z mniejszym obciążeniem.

Pozycja wyjściowa:

• stań w lekkim rozkroku ze stopami ustawionymi na szerokości barków

• wypnij klatkę piersiową, napnij mięśnie brzucha i chwyć sztangielki nachwytem

• dynamicznie zarzuć hantle do wysokości mostka

• trzymając napięte mięsnie core i pośladków rozpocznij fazę wyciskania hantli nad głowę

Ruch:

• płynnym ruchem unieś sztangielki nad głowę robiąc jednocześnie wydech

• głowa powinna być trzymana w linii barków, nie  kręć nią na boki ani nie wyginaj przesadnie w tył lub przód

• w szczytowym momencie zatrzymaj ruch na sekundę

• powróć do pozycji wyjściowej opuszczając hantle w kontrolowany sposób do linii obojczyków

Więcej informacji na temat wyciskania sztangielek znajdziesz w artykule : wyciskanie sztangielek stojąc i siedząc

Wznosy hantli bokiem stojąc

Wznosy hantli bokiem w górę to świetne ćwiczenie angażujące w głównej mierze akton środkowy mięśnia naramiennego. Fakt ten sprawia iż ćwiczenie to najbardziej wpływa na poszerzenie barków i kształt sylwetki w literze V. Unilateralny charakter wznosów wyrównuje również ewentualne dysproporcje w rozmiarze pomiędzy obydwoma barkami. W ćwiczeniu tym należy znacznie zredukować obciążenie treningowe i skupić się na poprawnej technice wykonania. Najlepszym rozwiązaniem będzie wykonywanie tego ćwiczenia po ciężkich wyciskaniach hantli czy sztangi.

Pozycja wyjściowa:

• chwyć sztangielki nachwytem i stań w rozstawie stóp na szerokość bioder lub nieco węższym.

• pochyl się nieco ku przodowi i opuść sztangielki do linii bioder

• ugnij nieco łokcie i trzymając napięty brzuch i pośladki rozpocznij ruch unoszenia ramion do boku

Ruch:

• unosząc hantle do góry po łuku trzymaj łokcie cały czas pod tym samym kątem

• nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramionami

• unieś hantle do poziomu barków i przytrzymaj ruch na sekundę wypuszczając powietrze

• ruch opuszczania sztangielek w dół powinien być wolniejszy przy niezmienionym rozwarciu ramienia.

Więcej informacji na temat techniki tego ćwiczenia jak i błędów podczas jego wykonania znajdziesz w artykule: wznosy sztangielek bokiem stojąc

Jak ułożyć plan treningowy na plecy z hantlami i sztangą ?

Jeżeli chodzi o skuteczny plan treningowy na barki z hantlami i sztangą to jego ułożenie będzie zależeć głownie od: stażu treningowego, obecnego planu treningowego, ewentualnych kontuzji czy dolegliwości, czasu jaki możemy poświecić na trening zarówno w skali dnia jak i na przestrzeni tygodnia . Więcej informacji na ten temat przeczytasz w artykule jak powinien wyglądać trening barków ? :  Niemniej można przyjąć iż osoby zaczynające przygodę z treningiem siłowym:

1. powinny ćwiczyć barki minimum raz w tygodniu wykonując po 1-2 ćwiczenia złożone z wolnym obciążeniem na każdym treningu. 
2. ćwiczenia powinny być wykonywane na każdy akton mięśnia naramiennego
3. ilość powtórzeń każdego ćwiczenia na plecy powinna oscylować w granicach 10 do 15 w zależności od swoich możliwości fizycznych i dokładnego celu treningowego
4. ilość serii powinna uwzględniać to ile ćwiczeń wykonujesz na barki oraz z jaką częstotliwością je ćwiczysz. Standardowo można przyjąć iż dla osób początkujących 1 - 3  serie robocze każdego ćwiczenia będą w zupełności wystarczające
5. układając swój plan treningowy na barki nie wolno zapominać o treningu antagonistycznych grup mięśniowych takich jak mięśnie pleców oraz wykonywaniu ćwiczeń na synergistyczne grupy chociażby mięśnie dwugłowe ramienia 

Jeżeli nie wiesz jak powinien wyglądać plan treningowy na mięśnie barków w domu możesz skorzystać z mojej pomocy. Ułożę dla Ciebie indywidualny plan treningowy online. Na podstawie szczegółowych informacji dobiorę precyzyjnie  ćwiczenia dopasowane do Twojego celu i możliwości treningowych dzięki czemu osiągniesz zamierzone efekty w sposób bezpieczny.

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Chmielna 71, Varso Tower

00-801 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online 

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej