Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem 

                        

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Kontakt

 

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Aleje Jerozolimskie 123

02-017 Warszawa

siłownie: Mc fit i City Fit

Ćwiczenia na barki z hantlami i sztangą do wykonania w domu

Francuskie wyciskanie zza głowy sztangielki siedząc
09 marca 2021
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

01 kwietnia 2021
Mięsień trójgłowy ramienia stanowi większą część obwodu ramienia stąd też
29 marca 2021
Mięsnie brzucha to nie tylko wąska i płaska talia z
24 marca 2021
Nie da się ukryć że mięsnie piersiowe robią duże wrażenie

Dobrze rozwinięte mięśnie barków sprawiają iż nasza sylwetka wygląda na wysportowaną. Silne i umięśnione barki to bowiem wyróżnik nie tylko osób trenujących siłowo ale również zawodników sztuk walki, koszykarzy, pływaków. Co ważne silne mięśnie naramienne przydają się również w codziennym życiu podczas wykonywania rutynowych czynności. Na szczęście barki bardzo łatwo można trenować w domu przy użyciu sztangi i hantli o czym przekonasz się z treści niniejszego artykułu.

 

 

Spis treści:

 

 

  1. Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie naramienne ?

  2. Co dają ćwiczenia na barki i kto powinien je wykonywać ?

  3. Najlepsze ćwiczenia na barki z hantlami i sztangą

  4. Jak ułożyć plan treningowy na barki do wykonania w domu?

 

 

 

Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie naramienne?

 

 

 

Główne mięśnie zaangażowane w ruch podczas treningu barków:

 

  • Część przednia mięśnia naramiennego - przywodzi ramię do przodu i dokonuje ruchu obrotowego ramienia do wewnątrz

 

  • Część środkowa mięśnia naramiennego  - odwodzi ramie w bok do poziomu

 

  • Część tylna mięśnia naramiennego - przywodzi ramię ku tyłowi i dokonuje rotacji ramienia na zewnątrz.

 

Mięśnie pomocnicze zaangażowane w treningu barków :

 

  • mięsień najszerszy grzbietu,

  • mięsień czworoboczny,

  • dźwigacz łopatki,

  • mięsień równoległoboczny większy i mniejszy,

  • mięsień piersiowy większy i mniejszy,

  • mięsień zębaty przedni

 

Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenia na barki powinny w głównej mierze aktywować mięśnie naramienne , Jeżeli czujesz że to mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, iż należy popracować nad techniką lub zmniejszyć zastosowane obciążenie.

 

 

 

Jakie efekty przynoszą ćwiczenia na barki z hantlami i sztangą ?

 

 

 

Korzyści płynące z wykonywania treningu barków z hantlami i sztangą :

 

  • Wzmocnienie masy i siły mięśni barków

  • Wzmocnienie i aktywizacja mięśni synergistycznych

  • Wzmocnienie mięśni górnej części ciała w tym mięśni ramion

  • Wzmocnienie struktur stawu łokciowego i ramiennego

 

Kto powinien wykonywać ćwiczenia na barki:

 

  • Każda osoba której zależy na wzroście siły, masy mięśniowej mięśni barków

  • Osoby z bólami w obrębie stawy barkowego i łokciowego

  • Osoby którym zależy na poszerzeniu obręczy barkowej

  • Osoby którym zależy na nabraniu sportowego wyglądu sylwetki

 

 

 

Najlepsze ćwiczenia na barki z hantlami i sztangą

 

 

 

Wyciskanie sztangi na barki stojąc

 

 

 

Wyciskanie sztangi stojąc na barki to podstawowe ćwiczenie budujące masę i siłę mięśni naramiennych. jest to ćwiczenie wielostawowe to znaczy iż angażujemy w nim nie tylko mięsnie naramienne ale wiele innych synergistycznych grup. Podczas wyciskanie sztangi stojąc pracuje głownie przedni i środkowy akton mięśnia naramiennego. Niewątpliwą zaletą tego ćwiczenia jest możliwość użycia dużego obciążenia niemniej u osób początkujących trzeba zwrócić szczególna uwagę na technikę wykonania gdyż istnieje ryzyko bólu odcinka lędźwiowego podczas wykonywania wyciskania. 

 

Pozycja wyjściowa:

 

  • Chwyć sztangę na szerokość barków i zarzuć dynamicznie na klatkę piersiową

  • Przedramiona powinny być ustawione pionowo względem podłoża a sztanga powinna znajdować się tuż nad klatką piersiową

  • Nadgarstki powinny być w jednej linii z przedramionami, oczywiście przy dużym ciężarze może być to niemożliwe

  • Weź wdech, napnij core i pośladki i rozpocznij ruch wyciskania sztangi nad głowę

 

Wyciskanie żołnierskie sztangi na barki

Ruch:

 

  • płynnym ruchem wyciśnij sztangę pionowo nad głowę, prowadząc łokcie nieco z przodu tułowia

  • w szczytowym momencie zatrzymaj ruch na sekundę 

  • wróć do pozycji wyjściowej w wolnym tempie jednocześnie robiąc wydech

  • pamiętaj o ciągłym napięciu core oraz pośladków

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

 

 

Wyciskanie hantli na barki siedząc

 

 

 

Wyciskanie sztangielek na barki siedząc to również ćwiczenie wielostawowe angażujące w głównej mierze akton przedni oraz środkowy mięśnia naramiennego. Niewątpliwą zaletą tego ćwiczenia oprócz jego złożonego charakteru jest fakt iż każde ramię pracuje niezależnie od siebie. fakt ten sprawia iż wyciskanie sztangielek na barki nadaje się do wyrównywania dysproporcji w rozmiarze i sile lewej i prawej części ciała w tym oczywiście barków. Ćwiczenie to można wykonywać w oparciu pleców o ławkę lub bez oparcia. W przypadku drugiej wariancji należy nieco zredukować obciążenie tak aby nie stracić kontroli w środkowej sekcji ciała czyli core.

 

Pozycja wyjściowa:

 

  •  złap sztangielki nachwytem (palce zwrócone do przodu) i usiądź stabilnie na ławce ustawionej na ok. 90 stopni

  •  oprzyj tułów na ławce tak, aby łopatki i dolny odcinek kręgosłupa przylegały do oparcia, nogi zaparte o podłogę

  •  trzymając sztangielki na kolanach dynamicznie zarzuć je do linii klatki piersiowej

  •  wypnij klatkę piersiową, napnij brzuch i rozpocznij fazę koncentryczną czyli wyciskania

 

Wyciskanie hantli na barki siedząc

Ruch:

 

  • płynnym ruchem wyciśnij sztangielki nad głowę prowadząc łokcie nieco przed tułowiem

  • w szczytowym momencie zatrzymaj ruch na sekundę robiąc jednocześnie wydech

  • wróć do pozycji wyjściowej w wolnym tempie do momentu gdy hantle znajdą się w linii obojczyków

 

Wyciskanie sztangielek na barki siedząc na ławce

 

 

Wyciskanie hantli na barki stojąc

 

 

 

Trzecie ćwiczenie na barki jest bliźniaczo podobne do wyciskania siedząc z tym wyjątkiem iż pozycji stojąca pozwala na użycie nieco większego obciążenia oraz angażuję więcej mięśni synergistycznych takich jak chociażby mięsnie pleców, brzucha i pośladków. W przypadku wyciskania stojąc warto zwrócić uwagę na to ewentualny dyskomfort w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Gdy poczujesz niepokojące kłucie zmień ćwiczenie równocześnie pracując nad techniką wykonania z mniejszym obciążeniem.

 

Pozycja wyjściowa:

 

  • stań w lekkim rozkroku ze stopami ustawionymi na szerokości barków

  • wypnij klatkę piersiową, napnij mięśnie brzucha i chwyć sztangielki nachwytem

  • dynamicznie zarzuć hantle do wysokości mostka

  • trzymając napięte mięsnie core i pośladków rozpocznij fazę wyciskania hantli nad głowę

Wyciskanie hantli na barki stojąc

Ruch:

 

  • płynnym ruchem unieś sztangielki nad głowę robiąc jednocześnie wydech

  • głowa powinna być trzymana w linii barków, nie  kręć nią na boki ani nie wyginaj przesadnie w tył lub przód

  • w szczytowym momencie zatrzymaj ruch na sekundę

  • powróć do pozycji wyjściowej opuszczając hantle w kontrolowany sposób do linii obojczyków

Wyciskanie hantli nad głowę stojąc

Więcej informacji na temat wyciskania sztangielek znajdziesz w artykule : wyciskanie sztangielek stojąc i siedząc

 

 

 

Wznosy hantli bokiem stojąc

 

 

 

Wznosy hantli bokiem w górę to świetne ćwiczenie angażujące w głównej mierze akton środkowy mięśnia naramiennego. Fakt ten sprawia iż ćwiczenie to najbardziej wpływa na poszerzenie barków i kształt sylwetki w literze V. Unilateralny charakter wznosów wyrównuje również ewentualne dysproporcje w rozmiarze pomiędzy obydwoma barkami. W ćwiczeniu tym należy znacznie zredukować obciążenie treningowe i skupić się na poprawnej technice wykonania. Najlepszym rozwiązaniem będzie wykonywanie tego ćwiczenia po ciężkich wyciskaniach hantli czy sztangi.

 

Pozycja wyjściowa:

 

  • chwyć sztangielki nachwytem i stań w rozstawie stóp na szerokość bioder lub nieco węższym.

  • pochyl się nieco ku przodowi i opuść sztangielki do linii bioder

  • ugnij nieco łokcie i trzymając napięty brzuch i pośladki rozpocznij ruch unoszenia ramion do boku

Wznosy hantli bokiem w górę stojąc

Ruch:

 

  • unosząc hantle do góry po łuku trzymaj łokcie cały czas pod tym samym kątem

  • nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z przedramionami

  • unieś hantle do poziomu barków i przytrzymaj ruch na sekundę wypuszczając powietrze

  • ruch opuszczania sztangielek w dół powinien być wolniejszy przy niezmienionym rozwarciu ramienia.

 Wznosy hantli bokiem na barki

Więcej informacji na temat techniki tego ćwiczenia jak i błędów podczas jego wykonania znajdziesz w artykule: wznosy sztangielek bokiem stojąc

 

 

 

Jak ułożyć plan treningowy na plecy z hantlami i sztangą ?

 

 

 

Jeżeli chodzi o skuteczny plan treningowy na barki z hantlami i sztangą to jego ułożenie będzie zależeć głownie od: stażu treningowego, obecnego planu treningowego, ewentualnych kontuzji czy dolegliwości, czasu jaki możemy poświecić na trening zarówno w skali dnia jak i na przestrzeni tygodnia . Więcej informacji na ten temat przeczytasz w artykule jak powinien wyglądać trening barków ? :  Niemniej można przyjąć iż osoby zaczynające przygodę z treningiem siłowym:

 

  1. powinny ćwiczyć barki minimum raz w tygodniu wykonując po 1-2 ćwiczenia złożone z wolnym obciążeniem na każdym treningu. 
  2. ćwiczenia powinny być wykonywane na każdy akton mięśnia naramiennego
  3. ilość powtórzeń każdego ćwiczenia na plecy powinna oscylować w granicach 10 do 15 w zależności od swoich możliwości fizycznych i dokładnego celu treningowego
  4. ilość serii powinna uwzględniać to ile ćwiczeń wykonujesz na barki oraz z jaką częstotliwością je ćwiczysz. Standardowo można przyjąć iż dla osób początkujących 1 - 3  serie robocze każdego ćwiczenia będą w zupełności wystarczające
  5. układając swój plan treningowy na barki nie wolno zapominać o treningu antagonistycznych grup mięśniowych takich jak mięśnie pleców oraz wykonywaniu ćwiczeń na synergistyczne grupy chociażby mięśnie dwugłowe ramienia 

 

 

Jeżeli nie wiesz jak powinien wyglądać plan treningowy na mięśnie barków w domu możesz skorzystać z mojej pomocy. Ułożę dla Ciebie indywidualny plan treningowy online. Na podstawie szczegółowych informacji dobiorę precyzyjnie  ćwiczenia dopasowane do Twojego celu i możliwości treningowych dzięki czemu osiągniesz zamierzone efekty w sposób bezpieczny.

 

 

 

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :