Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Wznosy sztangielek bokiem stojąc i w opadzie tułowia to ćwiczenia wykonywane przez wielu zawodowych kulturystów jak i przez amatorów tego sportu. Te ćwiczenia są wykonywane również przez zupełnie początkujące osoby, które zamiast sztangielek używają butelek z wodą. Jeśli chcesz dowiedzieć się jak poprawnie wykonywać wznosy sztangielek oraz jakie mięśnie pracują podczas tych ćwiczeń to koniecznie przeczytaj ten artykuł.
Spis treści:
Jakie mięśnie pracują przy wznosach sztangielek bokiem ?
-
Mięsień naramienny – jest to najbardziej zaangażowany mięsień podczas wykonywania wznosów sztangielek bokiem. W pozycji stojącej pracują głównie środkowe aktony mięśnia naramiennego, zaś w w opadzie tułowia pracują głównie tylne aktony mięśnia naramiennego.
-
Mięsień czworoboczny – jest mięśniem pomocniczym podczas wykonywania wznosu sztangielek bokiem.
Co dają wznosy sztangielek i kto powinien je wykonywać ?
Wznosy sztangielek bokiem dają wiele korzyści, poniżej przedstawię najważniejsze z nich:
-
Wzmocnienie mięśnia naramiennego – silny mięsień naramienny może ułatwić wiele czynności dnia codziennego jak i czynności wykonywane podczas pracy fizycznej.
-
Rozbudowanie mięśnia naramiennego – wzrost mięśni naramiennych na pewno zmieni obraz sylwetki na lepsze. Dzięki tym ćwiczeniom twoje barki staną się większe i szersze, a twój korpus zacznie przypominać literę V.
-
Prewencja kontuzji - dzięki silnym i wytrzymałym mięśniom naramiennym możemy uniknąć wielu nieprzyjemnych kontuzji związanych ze stawem ramieniowym. Mięśnie ochraniają staw ramienny podczas stłuczeń i urazów. Należy jednak pamiętać o dobrej ruchomości w stawie barkowym. Ćwiczeniom wzmacniającym powinny towarzyszyć ćwiczenia rozciągające oraz poprawiające mobilność stawu.
-
Utrzymanie prawidłowej postawy ciała - wzmocnienie tylnego aktonu mięśnia naramiennego pomoże również w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Pomoże ściągnąć łopatki i wypchnąć klatkę piersiową do przodu.
Wznosy sztangielek zarówno stojąc jak i w opadzie tułowia powinni wykonywać wszyscy, którzy chcą odnieść wyżej wymienione korzyści. Te ćwiczenia pomogą zarówno zawodowym kulturystą jak i matkom, które zajmują się swoimi dziećmi. Należy jednak pamiętać, by dostosować ciężar do swoich aktualnych możliwości. Lepiej wykonać poprawnie ćwiczenia mniejszym ciężarem niż łapać od razu za duże sztangielki i nabawić się kontuzji. Dlatego dla początkujących dobrym ciężarem mogą okazać się pół litrowe butelki z wodą lub same sztangielki bez ciężaru. Jeśli będziesz wykonywać regularnie te ćwiczenia to po upływie kilku tygodni możesz stopniowo dokładać niewielki ciężar lub zwiększyć liczbę powtórzeń.
Jak wykonać wznosy bokiem ze sztangielkami stojąc ?
-
Pozycja wyjściowa stojąca, niewielki rozkrok, tułów delikatnie pochylony do przodu, dłonie ze sztangielkami trzymane wzdłuż tułowia, nieco ugięte w łokciach.
-
Ruch rozpoczynamy od uniesienia ramion tak by łokcie w każdym momencie ćwiczenia nieco wyprzedzały dłonie.
-
Sztangielki unosimy delikatnie powyżej linii barków, po czym opuszczamy je powoli w dół. Dla zwiększenia pracy mięśni naramiennych możemy przytrzymać na chwilę sztangielki powyżej linii barków.
To ćwiczenie możemy również wykonać jedną ręką. Wtedy cały ruch wygląda identycznie tylko podczas ćwiczenia skupiamy się na jednej ręce. Warto drugą ręką przytrzymać się drabinki, wtedy łatwiej będzie nam zachować prawidłową postawę.
Podczas tego ćwiczenia trzeba unikać bujania tułowi oraz odchylania go w tył. Jeśli będziesz to robić zaangażujesz do tego ćwiczenia inne mięśnie i nie uzyskasz zadowalających rezultatów.
Jak wykonać unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie?
Żeby poprawnie wykonać ćwiczenie zwróć uwagę na wszystkie wymienione poniżej detale.
-
stań w lekkim rozkroku, ugnij lekko kolana
-
pochyl tułów w przód do ok. 90 stopni
-
ramiona skieruj w dół, złap sztangielki nachwytem i trzymaj je równolegle ze stopami
-
wykonując wdech, odwiedź lekko zgięte ramiona w bok unosząc hantle i nie zmieniając pozycji tułowia
-
zatrzymaj ruch ramion w momencie, gdy sztangielki znajdą się na wysokości barków
-
następnie wraz z wydechem opuść hantle do pozycji wyjściowej
PAMIĘTAJ
-
Utrzymuj proste plecy! Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić podczas wykonywania ćwiczenia zmniejsz kąt nachylenia tułowia.
-
Opuszczając sztangielki uważaj, aby się nie zderzały.
-
Łokcie powinny tworzyć kąt rozwarty i być zablokowane.
-
Możesz prowadzić sztangielki łokciem lub stroną grzbietową dłoni do góry angażując tym samym różne aktony mięśnia naramiennego.
Najczęstsze błędy w technice
Tak jak w każdym ćwiczeniu tak i w unoszeniu ramion bokiem ze sztangielkami najważniejsza jest technika. Pamiętaj, że nieprawidłowe wykonywanie ćwiczenia może przynieść więcej szkody niż pożytku. Do najczęstszych błędów w technice należą:
-
unoszenie barków do góry
-
zbyt długie zatrzymanie ruchu w pozycji wyjściowej
-
garbienie się, czyli inaczej mówiąc nieutrzymanie prostych pleców
-
zbyt duży ciężar hantli, a co za tym idzie wymuszenie nieprawidłowego wykonania ćwiczenia i zmniejszenie rozwoju mięśni
-
zbyt duże ugięcie rąk co ogranicza ruchy w pracy mięśni
-
pełny wyprost łokcia
-
uginanie nadgarstków
-
za szybkie wypuszczanie powietrza z płuc i osłabienie siły mięśni
-
długotrwałe zatrzymanie ruchu w górnym położeniu sztangielek, co przyczynia się do przeciążenia stawów barkowych oraz do utraty siły
-
skierowanie kciuków do góry – skutkuje to przenoszeniem pracy na głowy przednie mięśni naramiennych
Jakie ćwiczenia zamiast wznosów ze sztangielkami?
Wznosy ze sztangielkami to ćwiczenia angażujące do pracy mięśnie naramienne, czyli barki. Mięśnie te zbudowane są z trzech aktonów (par głów): przednich, bocznych i tylnych. Dobrze rozwinięte mięśnie naramienne wymagają ćwiczenia wszystkich aktonów. Poniżej zaprezentuję przykładowe, podstawowe ćwiczenia aktywizujące do pracy mięśnie naramienne z uwzględnieniem większej pracy poszczególnych aktonów.
-
OHP - wyciskanie sztangi nad głowę – pracują głównie przednie i boczne aktony oraz mięśnie trójgłowe ramion
charakterystyka: ćwiczenie to można wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej. Najważniejsze jest, by zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa oraz wypchnąć klatkę do przodu. Chwytamy sztangę szerzej niż rozstaw barków i wypychamy do góry.
-
Wyciskanie sztangi zza głowy – pracują głównie przednie i boczne aktony oraz mięśnie trójgłowe ramion Ćwiczenie to można wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej. Zwracamy uwagę na to, by opuszczać sztangę do linii barków i zatrzymać ruch przed pełnym wyprostem ramion (mięśnie muszą być w napięciu).
-
Wyciskanie sztangielek – pracują głównie przednie i boczne aktony oraz mięśnie trójgłowe ramion
charakterystyka: ćwiczenie to można wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej. Wewnętrzna część dłoni powinna być skierowana do przodu, klatka wypchnięta oraz zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa.
-
Arnoldki – pracują głównie przednie i boczne aktony oraz mięśnie trójgłowe ramion
charakterystyka: ćwiczenie to można wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej. Chwytamy sztangielki i unosimy je na wysokość barków utrzymując łokcie przy tułowiu. Następnie wypychamy sztangielki nad głowę i obracamy dłonie tak, by palce skierowane były do przodu (nachwyt). Wstrzymujemy ruch i opuszczamy sztangielki do pozycji wyjściowej. Ruch powinien być płynny.
-
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami lub ze sztangą – pracują głównie przednie i boczne aktony
charakterystyka: Stajemy w lekkim rozkroku, chwytamy sztangę na szerokość barków i unosimy ponad linię barków.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Wznosy ramion ze sztangielkami stojąc i w opadzie tułowia. Jak je wykonać ? Technika
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.