Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Zasada izolacji grup mięśniowych jest jedną z częściej stosowanych metod treningowych wśród bywalców siłowni. Jej stosowanie ma na celu wzrost objętości treningowej danej grupy mięśniowej, zwiększenie przepływu krwi wraz ze składnikami odżywczymi a co za tym idzie poprawę wyglądu i rozmiarów mięśni. W teorii brzmi nie najgorzej pytanie czy faktycznie metoda ta jest tak skuteczna? Więcej o tym czym jest zasada izolacji grup mięśniowych oraz jak ją stosować w podczas swojego treningu przeczytasz poniżej.
Zasada izolacji grup mięśniowych - czym jest ?
Izolacją grup mięśniowych nazywamy trening danej grupy mięśniowej koncentrując się na minimalizowaniu pracy grup synergistycznych czyli współpracujących w wykonywaniu ruchu. W tym celu stosujemy ćwiczenia izolowane czyli zmuszające do pracy tylko jeden staw i grupę mięśniową na której przetrenowaniu nam zależy. Z reguły zarówno ciężar jaki stosujemy w tego rodzaju ćwiczeniach jest umiarkowany. Ruch ekscentryczny i koncentryczny jest wydłużony celem utrzymania stałego napięcia w mięśniach oraz i lepszego czucia ich pracy. Objętość natomiast wyrażona w ilości powtórzeń na serie jest zwiększona i wynosi od 12 do 15. W praktyce oznacza to iż na grupę mięśniową którą izolujemy wykonujemy do 2 ćwiczeń izolowanych poprzedzonych dwoma czy trzema ćwiczeniami wielostawowymi na dużych obciążeniach. Przerwy pomiędzy seriami ćwiczeń izolowanych są krótkie dzięki czemu nie spada intensywność treningowa i możliwy jest ciągły progres. Izolacja grup mięśniowych odbywa się kosztem pracy nad innymi lepiej rozwiniętymi grupami mięśniami synergistycznymi. Zasadę izolacji grup mięśniowych stosuję się głównie w treningu kulturystycznym w którym to kładzie się nacisk na uwypuklenie szczegółów mięśni oraz maksymalnym odseparowaniu ich od sąsiednich grup mięśniowych. Ponadto osoby ze zbytnimi dysproporcjami w sile pomiędzy antagonistycznymi grupami mięśni również z powodzeniem stosują ćwiczenia izolowane aby lepiej przetrenować słabsza grupę mięśniową. Warto zaznaczyć iż zasadę izolacji grup mięśniowych stosują głównie zaawansowani trenujący.
Izolacja grup mięśniowych - zasady
-
stosuj izolację grup mięśniowych w ostatnich ćwiczeniach - ćwiczenia izolowane powinno się wykonywać jako ostatnie ćwiczenia danej grupy mięśniowej. Takie podejście zapobiegnie ich zbytniemu osłabieniu w ćwiczeniach złożonych co odbiłoby się niekorzystnie na osiągach siłowych i objętości treningowej. Wyjątkiem jest zastosowanie zasady wstępnego zmęczenia mięśni w której to wykonujemy ćwiczenie izolowane na początku treningu przed głównymi seriami wielostawów.
-
wykonuj ćwiczenia izolowane - aby zasada izolacji grup mięśniowych była skuteczna musisz zastosować odpowiednie ćwiczenia izolowane na poszczególne grupy mięśni. Przydatne będą tu maszyny , atlasy, oraz wyciągi na których możesz wyizolować dany staw. Zapomnij o wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych w momencie gdy twoim celem jest izolacja danego mięśnia.
-
używaj umiarkowanego obciążenia - gdy zależy ci na izolowaniu danego mięśnia ciężar którym operujesz nie powinien być zbyt duży. Postępując w ten sposób minimalizujesz ryzyko oszukiwania i pomagania sobie mięśniami synergistycznymi. Dodatkowo możesz bardziej wyiizolować mięsień skupiając się na technice ćwiczenia i stałym napięciu mięśniowym.
-
stosuj zakresy powtórzeń od 12 do 15 - stosowanie wyższych zakresów powtórzeń w ćwiczeniach izolowanych umożliwia trenowanie danej grupy mięśniowej z dużą objętością co rekompensuje używanie mniejszych obciążeń. Ponadto taka praca wpływa na lepsze ukrwienie mięśni, wzrost przepływu krwi i składników odżywczych do tkanek a co za tym idzie wzrostu masy mięśniowej.
-
skracaj przerwy wypoczynkowe - krótkie przerwy wypoczynkowe w ćwiczeniach izolowanych to podstawa. Dzięki ich skróceniu łatwo możesz zwiększyć intensywność treningu bez dokładania dodatkowych kilogramów.
Zasada izolacji grup mięśniowych - zalety:
-
wzrost masy mięśniowej słabszych grup mięśniowych - wzrost masy mięśniowej mięśni opornych na trening zapewni lepszy wygląd sylwetki w miejscach na których nam najbardziej zależy oraz zniweluje dysproporcje w wyglądzie całego ciała.
-
lepsze czucie mięśniowe - izolowany charakter pracy stawu w ćwiczeniach na wyciągach i maszynach sprawia iż możemy skoncentrować się na pracy trenowanych mięśni co będzie skutkowało poprawą propriocepcji pomiędzy nerwami a mięśniami a mózgiem.
-
wzrost wytrzymałości słabszych partii mięśni - ciągła praca na wyższym zakresie powtórzeń skutkuje podniesieniem wytrzymałości włókien mięśniowych. Ma to oczywiście odzwierciedlenie w przyrostach masy ale również powoduje iż możemy trenować dłużej i ciężej daną grupę mięśniową.
-
pompa mięśniowa - rozszerzenie naczyń krwionośnych, wzmożony transport tlenu i składników odżywczych do mięśni powoduje ich lepsze odżywienie, regenerację i warunki do wzrostu.
-
wzrost objętości i stresu metabolicznego - stres metaboliczny i objętość treningowa mają niewątpliwy wpływ na rozmiar naszych włókien mięśniowych stąd też zwiększenie tych parametrów korzystnie wpłynie na rozwój naszej muskulatury. ćwiczenia izolowane świetnie się do tego nadają.
Wady izolacji grup mięśniowych
-
może ograniczać budowanie siły- zbyt duża objętość oraz zmęczenie ćwiczeniami izolowanymi mogą negatywnie wpłynąć na regenerację i w konsekwencji hamować postępy siłowe w głównych bojach. Dotyczy to jednak sytuacji w której ćwiczenia izolowane wykonamy przed złożonymi lub zastosujemy ich zbyt duża ilość.
-
możliwość wystąpienia dysproporcji grup mięśniowych - efekt ten może wystąpić w momencie nieumiejętnego wzmacniania jednej z grup mięśniowej kosztem innej celem uzyskania określonego wyglądu sylwetki. Niestety trening kulturystyczny nie jest optymalny dla naszej sprawności i zdrowia gdyż wzmacniamy ćwiczeniami izolowanymi partie mięśni aby poprawić ich wygląd nie bacząc na powstałe dysproporcje w sile grup antagonistycznych.
-
nie dla początkujących - u osób początkujących najlepiej sprawdzi się progresja ciężaru oraz stosowanie wyłącznie ćwiczeń wielostawowych, złożonych. W momencie stosowania izolowanych ćwiczeń spowalniamy nasz rozwój siły i masy mięśniowej a także ogólnej sprawności.
Ćwiczenia izolowane na nogi, plecy, klatkę, barki i ramiona
Poniżej przedstawiam ci przykładowe ćwiczenia izolowane na poszczególne grupy mięśniowe
Ćwiczenia izolowane - nogi
-
czworogłowe uda - wyprosty nóg na maszynie
-
dwugłowe uda - uginanie podudzi na maszynie siedząc, leżąc
-
łydki - wspięcia łydek siedząc
Ćwiczenia izolowane - plecy
-
prostowniki grzbietu - prostowanie tułowia na ławce
Ćwiczenia izolowane - klatka piersiowa
-
mięśnie piersiowe- rozpiętki na maszynie butterfly
Ćwiczenia izolowane - barki
-
mięśnie naramienne - wznosy ramion bokiem ze sztangielkami
Zasada izolacji grup mięśniowych - czy warto ją stosować ?
To czy warto stosować izolację grup mięśniowych zależy przede wszystkim od naszego celu treningowego.
Jeżeli twoim celem jest poprawa słabej partii mięśniowej na którą nie działa tradycyjna progresja obciążenia w ruchach wielostawowych to warto spróbować wyizolować daną grupę mięśniową.
Ponadto jeśli zależy Ci na wyglądzie to zasada ta sprawdzi się równie dobrze jednak niesie ze sobą pewne ryzyko zaburzenia równowagi siły antagonistycznych grup mięśniowych. Mimo wszystko jest ona bardzo często stosowana przez kulturystów zawodowych ale i ludzi amatorsko trenujących na siłowni którym zależy na rozbudowie określonych partii ciała stanowiących o jego atrakcyjności. Natomiast jeśli jesteś początkującym, to odradzałbym ci izolowanie poszczególnych grup mięśniowych, natomiast radziłbym skupić się na wielostawowych ćwiczeniach złożonych i budowie siły. Nie wiesz czy zasada priorytetu mięśniowego jest dla na ciebie ? Przeczytaj jeszcze raz artykuł lub po prostu sprawdź ją w praktyce.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Zasada izolacji grup mięśniowych - czym jest i jak ją stosować ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.