Wstępne zmęczenie mięśni - czy warto je stosować ?

Zasada wstępnego zmęczenia mięśni
21 stycznia 2018
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

04 listopada 2018
Wyciskanie żołnierskie sztangi (tzw. Millitary Press), jest jednym z najpopularniejszych
27 października 2018
Mięśnie ramion to obok klatki piersiowej bez wątpienia najczęściej ćwiczona
14 października 2018
Mięśnie pleców to nie tylko atrakcyjny wygląd sylwetki w kształcie

Zasada wstępnego zmęczenia mięśni jest często stosowana u kulturystów na początku treningu określonych grup mięśniowych. Świeżo upieczeni adepci siłowni idąc w ślady za swoimi idolami również zaczynają stosować tą metodę wierząc iż przyniesie im to jeszcze lepsze rezultaty w budowie masy mięśniowej. Czym więc jest wstępne zmęczenie mięśni i czy warto je stosować ? Na to pytanie postaram się odpowiedzieć w tym artykule.

 

 

Zasada wstępnego zmęczenia mięśni - na czym polega ?

 

 

Zasada wstępnego zmęczenia mięśni

Wstępne zmęczenie mięśni - metoda stworzona przez Joe Weidera jako jedna z jego 32 słynnych zasad na których opiera się trening kulturystyczny. Polega ona na wykonywaniu w pierwszej kolejności ćwiczenia izolowanego na daną grupę mięśniową aż do zmęczenia a następnie przejście do ciężkich ćwiczeń wielostawowych na tą samą grupę mięśni. Dobrym przykładem na wykorzystanie tej metody jest rozpoczęcie treningu nóg od wyprostów podudzi na maszynie w kilku seriach aż do upadku mięśniowego. Po tym ćwiczeniu izolowanym przechodzimy np. do wykonywania przysiadów ze sztangą z tyłu - low bar. Trenując w ten sposób poddajemy nasze mięśnie czworogłowe ud wstępnemu zmęczeniu przed przystąpieniem do ciężkiego, złożonego ćwiczenia głównego.

Metoda ta jest bardzo często stosowana u zaawanasowanych kulturystów. Poniżej przedstawie kilka najważniejszych zalet jak i wad tej metody treningowej

 

 

Zalety wstępnego zmęczenia mięśni:

 

 

  1. lepsze czucie mięśniowe grupy którą ćwiczymy - wskazane jest to dla osób mających problemy z prawidłową techniką ćwiczeń złożonych i tym że nie czują pracy odpowiednich mięśni,

  2. rozgrzanie stawów, ścięgien, mięśni - przed cięższymi wielostawowymi ćwiczeniami warto aby cały aparat ruchu był dostarczenie dogrzany i ukrwiony. Zasada ta świetnie się do tego nadaję

  3. wystąpienie tzw "pompy mięśniowej" - czyli rozszerzenie naczyń krwionośnych i wzrost przepływu składników odżywczych i tlenu do mięśni. Składniki te są niezbędne do lepszej pracy jak i regeneracji i wzrostu mięśni,

  4. zapobieganie kontuzjom - doświadczeni zawodnicy stosują wstępne zmęczenie mięśni również ze względu na przebyte kontuzje. Bowiem zmęczone ćwiczeniami izolowanymi mięśnie nie są w stanie podnieść maksymalnego ciężaru w złożonych ćwiczeniach takich jak : martwy ciąg, przysiad, czy wyciskanie na klatkę. Zmusza nas to jednocześnie do użycie mniejszych obciążeń a więc automatycznie maleje nacisk zarówno na stawy jak i mięśnie. Spada więc ryzyko przeciążenia i urazu.

 

Oczywistym jest fakt iż zasada ta ma również minusy.

 

 

Wady metody wstępnego zmęczenia mięśni:

 

 

  1. ograniczenie rozwoju siły - zmęczone wstepnie mięśnie nie są w stanie podnieść maksymalnego ciężaru w trójbojowych ćwiczeniach takich jak martwy ciąg, przysiad czy wyciskanie sztangi na ławce poziomej.

  2. może utrudniać budowanie masy - podpunkt ten dotyczy naturalnych zawodników i jest związany ściśle z rozwojem siły. Aby naturalnie zwiększać rozmiary mięśni należy podnosić coraz to większe ciężary. Zastosowanie wstępnego zmęczenia ogranicza używanie submaksymalnych obciążeń w głównych ćwiczeniach wielostawowych.

 

 

Wstępne zmęczenie mięśni - przykłady ćwiczeń 

 

 

Klatka piersiowa

ściąganie linek wyciągów (górnych/dolnych) wyciskanie na ławce poziomej

Plecy

ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki → podciąganie na drążku

Nogi

wyprosty nóg na maszynie → przysiady

uginanie podudzi na dwugłowe martwy ciąg na prostych nogach

Barki

wznosy barków przodem na wyciągu wyciskanie żołnierskie

Bicepsy

uginanie ramion na wyciągu dolnym uginanie ramion ze sztangą

Tricepsy

prostowanie ramion na wyciągu francuskie wyciskanie sztangi

 

 

Zasada wstępnego zmęczenia mięśni - dla kogo ?

 

 

Wstępne zmęczenie mięśni w kulturystyce

Wstępne zmęczenie mięśni wydaje się rozwiązaniem skierowanym szczególnie do zaawansowanych kulturystów. Z reguły nie potrzebują oni stymulować siłowo swoich mięśni w takim stopniu jak początkujący czy średniozaawansowani naturalni zawodnicy. W swoim treningu w głównej mierze skupiają się na czuciu mięśniowym, pompie, i objętości treningu. Te warunki świetnie spełnia zasada wstępnego zmęczenia danej grupy mięśniowej. Drugą grupą osób mogących odnieść korzyści ze stosowania omawianej zasady są zawodnicy z przebytymi kontuzjami bądź aktualnie odczuwający ból stawów czy mięśni. Trenując na znacznie mniejszych ciężarach ograniczą ryzyko kontuzji cały czas pozostając w sztosie treningowym. Tą samą zaletę ma również zasada izolacji grup mięśniowych która pozwala na skupieniu się na konkretnym rehabilitowanym stawie i mięśniu .

W takim razie kto powinien unikać wstępnego zmęczenia ? Przede wszystkim wszyscy ci którym zależy na wzroście możliwości siłowych organizmu. Mam tu na myśli osoby podnoszące ciężary, trójboistów czy naturalnych adeptów sportów sylwetkowych. Badania naukowe w jednoznaczny sposób pokazują iż metoda ta ogranicza nasze możliwości wygenerowania maksymalnej siły.

 

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Proszę kliknij G + oraz Lubię to  Dziękuje 

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

Copyright 2017

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem

 

Dietetyk online

 

Dieta online