Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Zasada wstępnego zmęczenia mięśni jest często stosowana u kulturystów na początku treningu określonych grup mięśniowych. Świeżo upieczeni adepci siłowni idąc w ślady za swoimi idolami również zaczynają stosować tą metodę wierząc iż przyniesie im to jeszcze lepsze rezultaty w budowie masy mięśniowej. Czym więc jest wstępne zmęczenie mięśni i czy warto je stosować ? Na to pytanie postaram się odpowiedzieć w tym artykule.
Zasada wstępnego zmęczenia mięśni - na czym polega ?
Wstępne zmęczenie mięśni - metoda stworzona przez Joe Weidera jako jedna z jego 32 słynnych zasad na których opiera się trening kulturystyczny. Polega ona na wykonywaniu w pierwszej kolejności ćwiczenia izolowanego na daną grupę mięśniową aż do zmęczenia a następnie przejście do ciężkich ćwiczeń wielostawowych na tą samą grupę mięśni. Dobrym przykładem na wykorzystanie tej metody jest rozpoczęcie treningu nóg od wyprostów podudzi na maszynie w kilku seriach aż do upadku mięśniowego. Po tym ćwiczeniu izolowanym przechodzimy np. do wykonywania przysiadów ze sztangą z tyłu - low bar. Trenując w ten sposób poddajemy nasze mięśnie czworogłowe ud wstępnemu zmęczeniu przed przystąpieniem do ciężkiego, złożonego ćwiczenia głównego.
Metoda ta jest bardzo często stosowana u zaawanasowanych kulturystów. Poniżej przedstawie kilka najważniejszych zalet jak i wad tej metody treningowej
Zalety wstępnego zmęczenia mięśni:
-
lepsze czucie mięśniowe grupy którą ćwiczymy - wskazane jest to dla osób mających problemy z prawidłową techniką ćwiczeń złożonych i tym że nie czują pracy odpowiednich mięśni,
-
rozgrzanie stawów, ścięgien, mięśni - przed cięższymi wielostawowymi ćwiczeniami warto aby cały aparat ruchu był dostarczenie dogrzany i ukrwiony. Zasada ta świetnie się do tego nadaję
-
wystąpienie tzw "pompy mięśniowej" - czyli rozszerzenie naczyń krwionośnych i wzrost przepływu składników odżywczych i tlenu do mięśni. Składniki te są niezbędne do lepszej pracy jak i regeneracji i wzrostu mięśni,
-
zapobieganie kontuzjom - doświadczeni zawodnicy stosują wstępne zmęczenie mięśni również ze względu na przebyte kontuzje. Bowiem zmęczone ćwiczeniami izolowanymi mięśnie nie są w stanie podnieść maksymalnego ciężaru w złożonych ćwiczeniach takich jak : martwy ciąg, przysiad, czy wyciskanie na klatkę. Zmusza nas to jednocześnie do użycie mniejszych obciążeń a więc automatycznie maleje nacisk zarówno na stawy jak i mięśnie. Spada więc ryzyko przeciążenia i urazu.
Oczywistym jest fakt iż zasada ta ma również minusy.
Wady metody wstępnego zmęczenia mięśni:
-
ograniczenie rozwoju siły - zmęczone wstepnie mięśnie nie są w stanie podnieść maksymalnego ciężaru w trójbojowych ćwiczeniach takich jak martwy ciąg, przysiad czy wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
-
może utrudniać budowanie masy - podpunkt ten dotyczy naturalnych zawodników i jest związany ściśle z rozwojem siły. Aby naturalnie zwiększać rozmiary mięśni należy podnosić coraz to większe ciężary. Zastosowanie wstępnego zmęczenia ogranicza używanie submaksymalnych obciążeń w głównych ćwiczeniach wielostawowych.
Wstępne zmęczenie mięśni - przykłady ćwiczeń
Klatka piersiowa
ściąganie linek wyciągów (górnych/dolnych) → wyciskanie na ławce poziomej
Plecy
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki → podciąganie na drążku
Nogi
wyprosty nóg na maszynie → przysiady
uginanie podudzi na dwugłowe → martwy ciąg na prostych nogach
Barki
wznosy barków przodem na wyciągu → wyciskanie żołnierskie
Bicepsy
uginanie ramion na wyciągu dolnym → uginanie ramion ze sztangą
Tricepsy
prostowanie ramion na wyciągu → francuskie wyciskanie sztangi
Zasada wstępnego zmęczenia mięśni - dla kogo ?
Wstępne zmęczenie mięśni wydaje się rozwiązaniem skierowanym szczególnie do zaawansowanych kulturystów. Z reguły nie potrzebują oni stymulować siłowo swoich mięśni w takim stopniu jak początkujący czy średniozaawansowani naturalni zawodnicy. W swoim treningu w głównej mierze skupiają się na czuciu mięśniowym, pompie, i objętości treningu. Te warunki świetnie spełnia zasada wstępnego zmęczenia danej grupy mięśniowej. Drugą grupą osób mogących odnieść korzyści ze stosowania omawianej zasady są zawodnicy z przebytymi kontuzjami bądź aktualnie odczuwający ból stawów czy mięśni. Trenując na znacznie mniejszych ciężarach ograniczą ryzyko kontuzji cały czas pozostając w sztosie treningowym. Tą samą zaletę ma również zasada izolacji grup mięśniowych która pozwala na skupieniu się na konkretnym rehabilitowanym stawie i mięśniu .
W takim razie kto powinien unikać wstępnego zmęczenia ? Przede wszystkim wszyscy ci którym zależy na wzroście możliwości siłowych organizmu. Mam tu na myśli osoby podnoszące ciężary, trójboistów czy naturalnych adeptów sportów sylwetkowych. Badania naukowe w jednoznaczny sposób pokazują iż metoda ta ogranicza nasze możliwości wygenerowania maksymalnej siły.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Wstępne zmęczenie mięśni - czy warto je stosować ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.