Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Dla jednych zakwasy czyli po treningowy ból mięśni jest rzeczą demotywującą i skutkuje zniechęceniem do ćwiczeń dla innych wręcz przeciwnie jest motywacją. Przyjęło się bowiem że ból mięśni po treningu jest wyznacznikiem jego skuteczności. Czy taka jest prawda? Czym są zakwasy i jak sobie z nimi radzić ? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w tym artykule.
Zakwasy – czym są?
Zakwasy - taką potoczn
ą nazwą określa się zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS - delayed onset muscle soreness). Tak więc popularny ból mięśni który występuje po treningu jest spowodowany mikrouszkodzeniami naszych mięśni które to poddane zbyt dużemu wysiłkowi ulegają czasowemu uszkodzeniu. Warto zaznaczyć że jest to prawidłowy fizjologiczny stan podczas którego nasze mięśnie regenerują się a także stają się silniejsze. Dzieje się tak ponieważ podczas odpoczynku następuje nadbudowa włókien mięśniowych, adaptacja do określonego wysiłku, dzięki czemu następny wysiłek o tej samej częstotliwości nie spowoduje DOMS -ów a my będziemy mogli wykonać większą pracę. Niestety cały proces jest często dla nas nieprzyjemny a pojawiający się dyskomfort i ból mięśniowy może utrzymywać się nawet do 7 dni. Stąd też wynika zniechęcenie i strach osób początkujących przed kolejnym treningiem. Uczucie bólu bowiem utrudnia nam funkcjonowanie na co dzień i ciężko pozbyć się go w przeciągu krótkiego okresu czasu. Zakwasów nie można również mylić z przetrenowaniem organizmu
Mit o zakwasach i kwasie mlekowym
Przez wiele lat DOMSy czyli popularne zakwasy były błędnie utożsamiane z gromadzeniem się w mięśniach szkieletowych kwasu mlekowego. Tak też powstała sama nazwa "zakwasy" funkcjonująca do dziś. Prawdą jest iż kwas mlekowy jest produktem ubocznym metabolizmu i jego gromadzenie w naszych mięśniach następuje z powodu niedoboru tlenu, jednak to nie on powoduje charakterystyczny po treningowy ból. Kwas mlekowy zostaje usunięty z mięśni przez krew już po godzinie lub dwóch od zakończonego wysiłku. Ból mięśni pojawia się zaś dopiero następnego dnia lub 48 godzin po intensywnym wysiłku.
Jak uniknąć zakwasów?
Zakwasy pojawiają się najczęściej po przerwie treningowej i są skutkiem zbyt dużych obciążeń treningowych od których nasze mięśnie już się odzwyczaiły. Dlatego też sposoby na unikniecie bądź zminimalizowanie po treningowych dolegliwości bólowych będą opierały się głównie na :
-
stopniowaniu trudności i intensywności wysiłku zwiększaj obciążenie treningowe stopniowo, niezależnie od tego czy jesteś początkującym czy zaawansowanym. Każdy trening powinien pobudzać nasz organizm do rozwoju w niewielkim stopniu tak aby ciało mogło się zaadaptować do nowych obciążeń. Jest to ważne również dla zawodowych sportowców ponieważ zbyt ciężki trening i spowodowane nim DOMSy utrudniają lub nawet uniemożliwiają wykonanie kolejnej jednostki treningowej w sposób efektywny. Trenowanie ciężko z zakwasami nie jest dobrym pomysłem również ze względu na większą możliwość kontuzji przemęczonego mięśnia. Jeśli wracasz po przerwie w treningach bądź jesteś początkującym, dopiero zaczynającym treningi zacznij od treningu niskiej objętości i intensywności, bez obciążenia zewnętrznego. Po 2 tygodniach staraj się stopniowo zwiększać obciążenia treningowe a postępując w ten sposób z pewnością zminimalizujesz nieprzyjemne uczucie jakim jest ból mięśni, utrzymujący się na długo po zakończonym treningu.
-
rozgrzaniu mięśni - jeśli chcesz ciężko trenować powinieneś przygotować swoje mięśnie do takiej pracy. Zapominanie o rozgrzewce nie tylko może spowodować większe zakwasy ale także przybliża nas do kontuzji, naciągnięcia mięśnia. To właśnie naciągnięcie mięśnia bywa często mylone z zakwasami. Szczególnie początkujący, niedoświadczeni adepci sportu zapominają o rozgrzewce tak ważnej w procesie treningowym. Podczas poprawnie wykonanej rozgrzewki podnosi się temperatura ciała, w tym również naszych mięśni. Rozgrzane i zmobilizowane mięśnie są elastyczniejsze przez co mniej podatne na późniejsze mikrouszkodzenia. Wykonuj więc zawsze rozgrzewkę trwającą około 10 -15 minut, angażującą wszystkie stawy i podnoszącą temperaturę ciała.
Jeśli jednak nie udało ci się uniknąć zakwasów i pojawił się nieprzyjemny ból możesz spróbować kilku metod aby przyspieszyć regenerację i zmniejszyć dolegliwości bólowe
Zakwasy – jak sobie radzić?
-
Odpoczynek. Odpoczynek jest najlepszym sposobem na zakwasy. To własnie podczas odpoczynku następuje regeneracja uszkodzonych włókien mięśniowych. Dlatego też po kilku dniach zakwasy same mijają a my możemy znów trenować intensywnie.
-
Naprzemienny gorący i zimny prysznic . O tym że ciepło łagodzi objawy DOMSów wiadomo od dawna jednak o wiele lepsze rezultaty można osiągnąć stosując naprzemienny prysznic zimną i ciepłą wodą. Ważne aby strumień wody był mocny umożliwiając niejako masaż przemęczonych mięśni.
-
Sauna. Bardzo wysoka temperatura rozluźni nasze mięśnie, poprawi krążenie a co za tym idzie przyspieszy transport składników odżywczych z krwią do komórek mięśniowych umożliwiając szybszą regenerację mięśni. Nigdy nie korzystaj z sauny bezpośrednio po zakończonym wysiłku! Po intensywnym treningu twoje ciało potrzebuje odpoczynku a sauna może go dodatkowo osłabić dlatego odczekaj około 12 godzin i dopiero po tym czasie skorzystaj z zabiegu w saunie.
-
Pływanie. Lekki trening w środowisku wodnym zrelaksuje i rozluźni zbytnio napięte mięśnie. Natomiast sam wysiłek przyspieszy krążenie, podniesie temperaturę ciała oraz spowoduje przyspieszenie tempa regeneracji mięśni.
-
Lekki trening. Dobrym sposobem okazuje się wykonanie lekkiego treningu całego ciała na drugi dzień – najlepsze na zakwasy są ćwiczenia takie jak: trucht, bieg o niskiej intensywności. 30 minut takiej przebieżki powinno mieć zbawienny wpływ na naszą bolesności mięśni.
-
Masaż lub rolowanie. Masaż i rolowanie przyspieszy regenerację, usprawni przepływ krwi w mięśniach i dzięki temu umożliwia szybszy powrót do pełnej formy. Oczywistym jest fakt iż zarówno masaż jak i rolowanie powinny być wykonane w miejscach objętych bólem.
-
Leki i maści. Leki przeciwzapalne, a także specjalistyczne żele i maści na ból mięśni, powinny być stosowane w ostateczności. Przynoszą ulgę jednak nigdy nie zastąpią odpoczynku.
Czego nie robić walcząc z zakwasami ?
-
Nie rozciągaj się intensywnie – bolące mięśnie są osłabione, nie ma więc sensu powodować w nich kolejnych mikrouszkodzeń rozciąganiem. Wykonuj stretching gdy twoje mięśnie nieco odpoczną i się zregenerują.
-
Nie trenuj na drugi dzień - partie mięśniowe objęte zakwasami potrzebują odpoczynku aby się zregenerować, trenując je intensywnie tym samym treningiem który je spowodował ponownie pogłębisz stan przemęczenia i opóźnisz powrót do pełnej sprawności.
-
Nie pij alkoholu! Używki typu alkohol mimo iż dają poczucie rozluźnienia tak naprawdę spowalniają regenerację mięśni!
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Zakwasy - jak sobie z nimi radzić ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.