Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Stres, intensywny wysiłek, brak snu w dłuższej perspektywie powodują obniżenie zdolności wysiłkowych, ogólne przemęczenie apatie i niechęć do treningu. Jak w takim razie można uchronić się przed przetrenowaniem skoro wyżej wymienione czynniki zdają się być często nieodłączną częścią naszego życia ? Jakie objawy daje przetrenowanie i jak wygląda jego leczenie gdy już się pojawi ?
Przetrenowanie - czym jest ?
Stan przetrenowania to stan przewlekłego zmęczenia, psychicznego i fizycznego organizmu. Najczęściej występuje w momencie dysbalansu miedzy pracą a odpoczynkiem. Zaburzona zostaję szeroko rozumiana regeneracja całego organizmu której to przywrócenie często wymaga dłuższego okresu czasu. Jest ono skutkiem długookresowego kumulowania się zmęczenia przy jednoczesnym braku dostatecznego odpoczynku. Przetrenowanie może dotyczyć zarówno układu mięśniowego jak i nerwowego, przy czym ten ostatni rodzaj przetrenowania występuje najczęściej. Dotyka ono zarówno doświadczonych sportowców jak i osoby początkujące. Do tego stanu łatwo doprowadzić poprzez nieumiejętny, zbyt intensywny i wykonywany za często trening. Na przetrenowanie wpływa także przewlekły stres , brak snu czy nieodpowiednia dieta. Symptomy które możemy odczuć w pierwszej kolejności to przede wszystkim : pogorszenie wydolności, siły, wytrzymałości. Ćwiczący nie jest w stanie wykonywać treningu z taką intensywnością jak do tej pory. Często występuje również apatia, niechęć do treningu. Oczywiście objawów przetrenowania jest wiele o czym dowiesz się z dalszej części artykułu.
Przetrenowanie a przemęczenie - czym się różni ?
Główną różnicą pomiędzy przemęczeniem a przetrenowaniem jest czas jaki utrzymuje się dany stan. Przetrenowanie jest stanem przewlekłym utrzymującym się długi okres czasu, nie mijającym samoistnie. Dotyczy zarówno układu nerwowego jak i mięśniowego. Przemęczenie natomiast jest krótkotrwałe, mija samoistnie. Często zmęczenie pojawia się bezpośrednio po treningu czy po całym dniu pracy. Najczęściej jednak mija na drugi dzień po nocnym odpoczynku. Z pewnością również popularne zakwasy nie są oznaką przetrenowania a jedynie zmęczenia naszych mięśni. Przemęczenie nie powoduje także przewlekłej apatii i pogorszenia zdolności wysiłkowych organizmu co ma miejsce w przypadku przetrenowania.
Przetrenowanie – jakie objawy o nim świadczą ?
Stan przewlekłego przetrenowania dotyczy zazwyczaj zarówno układu nerwowego jak i mięśniowego. Długotrwałe i częste treningi nie tylko powodują zmęczenie psychiczne ale i i niemożność zregenerowania włókien mięśniowych. W takim przypadku zjawisko superkompensacji jest ograniczone lub wgóle nie zachodzi, stąd zastój lub pogorszenie wyników sportowych osoby przetrenowanej.
Objawy przetrenowania układu nerwowego oraz mięśniowego:
-
spadek ogólnej kondycji, wydolności, wytrzymałości i siły
-
spadek masy mięśniowej,
-
pogorszenie koordynacji ruchowej, drżenie kończyn,
-
podwyższona temperatura ciała, nadmierne pocenie się, podwyższone tętno
-
szybszy oddech, duszności, okresowe bóle w okolicy serca,
-
bezsenność,
-
brak apetytu,
-
osłabiona odporność,
-
bolesność mięśni i stawów,
-
spadek testosteronu, wzrost kortyzolu, mniejsze libido,
-
problemy z koncentracją, apatia, zniechęcenie i brak motywacji do ćwiczeń
Jak zapobiegać przetrenowaniu ?
Zapobieganie przetrenowaniu i jego leczenie tak naprawdę są bardzo zbliżone do siebie. Aby zapobiec przewlekłemu zmęczeniu potrzeba dawać swojemu ciału regularnie czas na odpoczynek, zwiększając przerwy pomiędzy jednostkami treningowymi, wysypiając się i dbając o swoją dietę. W przypadku przetrenowania konieczna jest całkowita rezygnacja z treningów na dłuższy okres. Ten czas jest potrzebny na pełne zregenerowanie naszego narządu ruchu, układu nerwowego i hormonalnego. Oczywiście zdecydowanie lepiej i łatwiej jest zapobiegać niż leczyć już przetrenowany organizm. Trzeba jednak zaznaczyć iż przetrenowanie występuje w miarę rzadko a częściej mamy do czynienia ze zwykłym przemęczeniem i kilka dni odpoczynku w zupełności wystarcza aby wrócić do pełni sił.
Podstawą uniknięcia przetrenowania jest prawidłowo ułożony plan treningowy. Jako trener personalny zawsze przed rozpoczęciem współpracy przeprowadzam wstępny wywiad aby określić poziom zaawansowania danej osoby oraz jego aktywność w ciągu dnia. Działanie takie pomaga w ułożeniu rozsądnego planu treningowego nie powodującego zbytniego zmęczenia organizmu. Dzięki temu trening personalny który przeprowadzam jest efektywny oraz powoduje iż mamy ochotę wracać z powrotem na sale treningową. Takie same rady daje wszystkim adeptom wszelkiego rodzaju sportów.
Do szczegółowych zaleceń pomagających uniknąć przetrenowania zaliczyłbym :
-
Stosowanie zmiennej intensywności treningów - trenując kilka dni w tygodniu powinieneś rotować intensywnością np. 2 treningi powinny być średnio intensywne, a dwa kolejne wysoko intensywne. Zapobiegnie to kumulowaniu się zmęczenia na przestrzeni tygodnia i umożliwi ciągły rozwój sprawności.
-
Robienie przerw pomiędzy treningami - jeśli trenujesz intensywnie kilka razy w tygodniu optymalnym rozwiązaniem byłoby robienie 24 przerwy pomiędzy jednostkami treningowymi lub po dwóch treningach z rzędu. Z pewnością nie powinieneś trenować 3 dni pod rząd ! Mam tu na myśli intensywne treningi np. siłowe. Postępując w ten sposób umożliwisz zarówno regeneracje mięśni jak i układu nerwowego.
-
Spij minimum 8 godzin dziennie - Sen jest kluczem do regeneracji całego organizmu. Ma wpływ na wszystkie układy w naszym ciele i to właśnie jego niewystarczająca ilość jest jedną z głównych przyczyn przetrenowania. Jeśli chodzi o popołudniową drzemkę to można ją stosować jedynie jeśli nie zaburza nam snu nocnego. Gdy prześpisz się w dzień i trudno ci przez to zasnąć wieczorem zrezygnuj z tej formy odpoczynku. Ważne aby przed spaniem przewietrzyć sypialnię i zadbać aby żadne światło nie docierało zewnątrz. Jeśli masz częste problemy z zaśnięciem spróbuj zażyć takie suplementy diety jak ZMA (cynk +magnez) oraz ashwagande przed snem.
-
Zadbaj o swoja dietę - spożywaj regularne posiłki, unikaj żywności przetworzonej oraz stosuj suplementy ułatwiające regenerację np. kreatynę. Bardzo ważne aby nie stosować restrykcyjnych diet. Zbyt długie przebywanie na bardzo niskim pułapie kalorycznym osłabia organizm co w połączeniu z intensywnymi treningami jest prosta drogą do przetrenowania.
-
Dobierz swój plan indywidualnie - trening powinien być dopasowany do twoich możliwości. Błędem jest powielanie planów treningowych osób zawaansowanych czy profesjonalnych sportowców. Jesli masz z tym problem skonsultuj się z rzetelnym trenerem.
-
Stosuj masaże i odnowę biologiczną - każdy rodzaj odnowy biologicznej korzystnie wpływa na regenerację zarówno mięśni jak i odprężenie całego ciała. Warto pamiętać iż nadmierny stres jest również jedną z przyczyn przetrenowania.
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Przetrenowanie - objawy i leczenie
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej