Autor : Maciej Kowalski

Przeczytaj również :

Trener personalny > Blog > Odchudzanie >

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to 

Wegetarianizm jest ostatnio coraz popularniejszym sposobem żywienia. Przechodzimy na niego ze względu na liczne aspekty zdrowotne, bądź chęć ochrony wielu zwierzęcych istnień przed zabiciem na mięso. Jednym z ciekawszych powodów wyboru tej diety jest chęć redukcji masy ciała. Czy jednak bezmięsny jadłospis realnie pomaga obniżyć poziom tkanki tłuszczowej? Czy samo przejście na wegetarianizm zagwarantuje nam smukłą sylwetkę? W tym artykule przyjrzymy się różnym aspektom diety wegetariańskiej i jej wpływowi na odchudzanie. 

Czy wegetarianizm ułatwia redukcję masy ciała ?

Redukcja masy ciała jest procesem polegającym na stworzeniu deficytu kalorycznego. Aby odchudzanie było owocne i postępowało w zdrowym tempie, powinniśmy od naszego dziennego zapotrzebowania odjąć około 500 kcal. Taki niedobór kilokalorii powinien powodować utratę 0,5 kg tygodniowo. Powolny proces redukcji masy ciała gwarantuje mniejsze ryzyko wystąpienia efektu jo-jo po zakończeniu diety. Nasze zapotrzebowanie kaloryczne możemy policzyć stosując dostępne na wielu stronach internetowych kalkulatory CPM (całkowitej przemiany materii), bądź może nam to zrobić dietetyk, który następnie zaproponuję najlepszą metodę postępowania.
Dieta wegetariańska cechuje się małą gęstością energetyczną. Oznacza to, że porcja pożywienia o konkretnej masie dostarcza stosunkowo niewiele kilokalorii. Zmusza to nas, do spożywania większych objętościowo posiłków, by pokryć dzienne zapotrzebowanie energetyczne. 
Ciekawą przeciwwagą do małej gęstości energetycznej, jest duża gęstość odżywcza. W tej samej porcji pożywienia o konkretnej masie jest stosunkowo dużo witamin i składników mineralnych, czyli niezbędnych nam związków do poprawnego odżywienia organizmu. 

Kolejną niepodważalną zaletą diety wegetariańskiej, jest obecna w jadłospisie duża ilość błonnika pokarmowego. Przy odpowiednio dużym spożyciu wody, pęcznieje on w żołądku zapewniając nam większe uczucie sytości. Dlatego ważne jest abyśmy spożywali minimum 2 litry wody dziennie. Kolejną niezaprzeczalną zaletą włókna pokarmowego jest przyspieszanie perystaltyki jelit oraz zmniejszanie wchłaniania tłuszczu. Ogranicza to przyswojone przez nas kilokalorie. W spożywanej ilości błonnika należy jednak zachować umiar. Zbyt szybka perystaltyka jelit może powodować zaburzenia trawienia objawiające się luźnymi stolcami z niedostatecznym wchłonięciem wody i tłuszczu. Niesie to za sobą kolejną nieprzyjemną konsekwencję: zmniejszając wchłanianie tłuszczu, zmniejszamy również wchłnialność witamin w nim rozpuszczalnych (tj. A, D, E, K).

Czy dieta wegetariańska daje znaczną przewagę u osób odchudzających się?

Nie istnieją silne przesłanki, by dieta wegetariańska – lepiej niż mięsna, radziła sobie z redukcją nadmiaru tkanki tłuszczowej. Aby osiągnąć zamierzony efekt w postaci kilku kilogramów mniej na wadze konieczne jest dokonanie restrykcji kalorycznej. Tylko Odpowiednio zbilansowany jadłospis pod względem kaloryczności jak i makroskładników przyniesie długofalowe wymierne efekty w postaci redukcji masy ciała.Kiedy będziemy odpowiednio przestrzegać zaleceń dietetyka, jesteśmy w stanie dokonać redukcji na każdej z dostępnych diet alternatywnych. Dlatego warto podkreślić, że wegetarianizm jest jedynie jednym z rozwiązań, a nie jedyną słuszną drogą do uzyskania wymarzonej masy ciała. 

Wegetarianinie, co powinieneś jeść, by Twoja redukcja była efektywna?

• Węglowodany złożone  - są cennym źródłem błonnika pokarmowego oraz zapewniają długie uczucie sytości po posiłku. Znajdziesz je w kaszach: gryczanej, jęczmiennej, pęczak, czy jaglanej, komosie ryżowej, makaronie pełnoziarnistym, pieczywie razowym i graham oraz w brązowym ryżu.

• Dobre tłuszcze – mowa oczywiście o tłuszczach nienasyconych pochodzenia roślinnego. Zwiększają uczucie sytości już po zjedzeniu niewielkiej porcji i sprawiają, że głód długo nie powraca. Ponadto są cennym źródłem witaminy A, D i E. Warto czerpać je z orzechów i nasion, które dodatkowo dostarczą nam białka, oraz z  oliwy z oliwek, czy oleju rzepakowego lub lnianego. 

• Pełnowartościowe białko – jest składnikiem, do którego strawienia nasz organizm potrzebuje najwięcej energii. Stąd właśnie powstała idea stworzenia diet wysokobiałkowych w celu redukcji masy ciała. Szybko jednak okazało się, że diety te przynoszą tragiczne skutki w funkcjonowaniu nerek i wątroby. Jednak w odpowiedniej ilości, są niezbędnym elementem zdrowej diety. Możesz je czerpać z nabiału o niewielkiej zawartości tłuszczu jak mleko, jogurt naturalny, kefir, maślanka, czy ser biały oraz ze strączków, które posiadają dodatkowe bogactwo błonnika pokarmowego.

• Zielona herbata – zawarta w niej kofeina i teofilina zwiększa termogenezę, czyli spożytkowanie energii na ciepło. Funkcja ta pozwala nam spalić nieco więcej kilokalorii. 

• Warzywa – ze względu na dużą zawartość wody, ich wartość kaloryczna jest naprawdę niska. Dzięki temu bezkarnie możemy zjeść dużą objętościowo porcję o niskiej wartości energetycznej. Musisz jednak zachować czujność, ponieważ nie każde warzywo jest w większości wodą. Nie powinieneś w nieograniczonych ilościach jeść warzyw strączkowych, ziemniaków oraz awokado.

• Owoce – wybieraj owoce melonowe składające się z prawie samej wody oraz owoce jagodowe. Posiadają one ogromną gamę polifenoli, które są silnymi antyoksydantami.

Czego na diecie redukcyjnej powinieneś się wystrzegać?

• Soki – potrafią one zniweczyć nawet najlepszy plan redukcji. Szklanka soku pomarańczowego 100% zawiera 100kcal. Niestety energia w formie płynnej daje organizmowi znacznie mniejsze uczucie sytości. Zapijając posiłki sokami jesteśmy w stanie dostarczyć sobie niezauważenie nawet 400 kcal, wypijając jeden karton przez cały dzień. Jest to równowartością zdrowego zbilansowanego śniadania na diecie redukcyjnej. 

• Białe produkty zbożowe – powstały one z mąki rafinowanej, a więc pozbawionej osłonek. Straciły one w tym procesie większość witamin oraz błonnika. Zostały jedynie pustymi kaloriami, które chętnie napełnią Twój żołądek, nie dostarczając żadnych cennych składników odżywczych. Ponadto, ze względu na niską zawartość błonnika, poziom i czas odczuwanej sytości nie będzie z pewnością Twoim sprzymierzeńcem, ponieważ już chwilę po posiłku poczujesz głód.

• Sól – sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie, a co za tym idzie, powoduje znaczne wahania wagi. Ponadto jej nadmiar w diecie może prowadzić do obrzęków, nadciśnienia oraz zaburzeń pracy nerek. Warto jednak pamiętać, że sól znajdziemy w wielu gotowych produktach spożywczych: serach żółtych, potrawach rybnych, gotowych daniach w słoiku, czy wytrawnych przekąskach.

• Omijanie posiłków – wiele badań wskazuje, że osoby pomijające pewne posiłki (najczęściej śniadania) cierpią na nadwagę i otyłość częściej niż osoby jedzące regularnie. Dlatego powinieneś skrupulatnie przestrzegać pór posiłków i nie pozwolić sobie na opuszczanie niektórych z nich.

• Oczywiście nie muszę uzasadniać, że na redukcji nie powinieneś przyjmować dużej ilości słodyczy, słonych przekąsek, żywności gotowej oraz typu fast food, czy napojów gazowanych. 

Zasady, o których powinieneś pamiętać, będąc na diecie redukcyjnej: 

1. Jedz regularnie. Przerwy między posiłkami powinny wynosić 3-6h. 
2. Niech każdy Twój posiłek będzie pełnowartościowy. Oznacza to, że musi dostarczać białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych.
3. Zamiast słodkich przekąsek wybierz świeży owoc, lub garść orzechów. Jednak zachowaj umiar, ponieważ orzechy należą do grupy produktów wysokokalorycznych i łatwo je ‘przedawkować’.
4. Naucz się odróżniać głód od pragnienia i pożądania jedzenia. Często sięgamy po produkty spożywcze pod wpływem emocji: stresu, nudy, czy zwykłej chęci na daną przekąskę. 
5. Nie jedz w pośpiechu. Jedzenie w pozycji stojącej zazwyczaj wiąże się z pośpiechem i niezaplanowanymi posiłkami. W ten sposób konsumujemy często lody, czy gofry kupione pod wpływem impulsu. Zazwyczaj taki posiłek nie daje nam sytości, mimo dostarczenia sporej dawki kilokalorii. 
6. Jedząc, skupiaj się na posiłku. Nie oglądaj w tym czasie telewizji, lub nie czytaj gazety. Te czynności odciągają naszą uwagę od posiłków, które w tym czasie zjadamy i odczuwana sytość również wydaje się mniejsza. 

Stosując się do tych kilku prostych rad, z pewnością Twoje wegetariańskie odchudzanie będzie znacznie łatwiejsze. 

Jak osiągnąć płaski brzuch na diecie wegetariańskiej?

Płaski brzuch na diecie wegetariańskiej jest warunkowany długotrwałym deficytem kalorycznym i związanym z nim niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Nie da się go osiągnąć ot tak, wymaga to systematyczności zarówno pod względem żywienia jak i zdrowego stylu życia. W zależności od twojej obecnej formy zarysowane mięśnie brzucha pojawią się po kilku czy kilkunastu miesiącach. Stwierdzisz tak późno ? Tak ale uwierz mi gdy osiągniesz już ten efekt stwierdzisz że warto było. Oczywiście jeśli cierpisz na zaparcia to powinieneś również zadbać o odpowiednią podaż błonnika. To on przyspiesza ruchy jelit, wymiatając z nich wszystkie odkładające się resztki. Dlatego powinniśmy spożywać go minimum 25g dziennie. Trudno tu jasno postawić górną normę zalecanego spożycia tego składnika. U osób bez zaburzeń trawienia za górny pułap podaje się 40g, aczkolwiek u osób cierpiących na przewlekłe zaparcia można zwiększyć jego spożycie nawet do 60g dziennie. Jednak jeśli przez całe życie Twój jadłospis był ubogi w błonnik, włączaj go do diety stopniowo, ponieważ konsumowany w nadmiarze fermentuje w jelitach. Proces ten może prowadzić do wzdęć i dyskomfortu. To na pewno nie przybliży nas do wymarzonego płaskiego brzucha. 

Kolejnym krokiem do płaskiego brzucha są odpowiednio dobrana aktywność fizyczna. Warto tu wybrać dyscyplinę, która sprawia nam przyjemność. Może to być siłownia, bieganie, jazda na rolkach lub na rowerze, pilates czy zumba. Ważne by była podejmowana regularnie, a jedna sesja ćwiczeniowa trwała przynajmniej 45 minut. Jeśli zależy Ci na treningu dopasowanym idealnie do Twoich wymagań, warto abyś rozważył skorzystanie z profesjonalnych  treningów i odchudzania z trenerem personalnym. Dzięki skutecznemu planowi treningowemu i starannie dobranych ćwiczeniach osiągniesz upragniony cel o wiele szybciej unikając rozczarowań związanych z nieskutecznymi metodami podejmowanymi na własną rękę.

Przykładowy jadłospis wegetariański 1500 kcal na redukcję masy ciała

Jest to kaloryczność, którą mogłabym zalecić kobiecie w średnim wieku o niskiej aktywności fizycznej. Jednak zalecam prowadzić takie diety pod czujnym okiem dietetyka, który będzie kontrolował, czy spadek masy ciała postępuje w odpowiednim tempie oraz czy nie grozi Ci ryzyko niedożywienia.

Śniadanie 8.00 (342 kcal):

Jaglanka bananowa : Kasza jaglana – 40g (4 łyżki), Banan – 60g ( ½ sztuki), Mleko 2% – 200 ml ( ¾ szklanki), Orzechy włoskie – 8g (2 sztuki)

Napar z pokrzywy – 300 ml

Mleko doprowadź do wrzenia. Wsyp kaszę. Gotuj na małym ogniu do miękkości. Po ugotowaniu dodaj ugniecionego banana i orzechy włoskie i dokładnie wymieszaj. 

Drugie śniadanie 11.00 (228 kcal)

Sałatka z awokado i jajkiem: Rukola – 40g (2 garście), Awokado – 45g ( 1/3 sztuki), Ogórek gruntowy – 60g (2 sztuki), Jajo kurze – 55g (1 sztuka), Nasiona lnu – 5g (1 łyżeczka), Oliwa z oliwek – 5g (1 łyżeczka), Sok z cytryny – 5 g (1 łyżka) 

Zielona herbata bez cukru – 300ml

Warzywa umyj i rozdrobnij. Wymieszaj w misce. Dodaj jajko pokrojone na ćwiartki, polej sosem z oliwy oliwek i soku z cytryny, dodaj soli i pieprzu oraz posyp nasionami lnu. 

Obiad 14.00 (487 kcal)

Leczo warzywne z ryżem brązowym: Ryż brązowy – 70g, Ciecierzyca konserwowa – 120g ( ½ puszki), Pomidor - 250 g (1 i ½ sztuki), Papryka – 115 ( ½ sztuki) , Cebula – 30g ( ¼ sztuki), Olej rzepakowy – 5g (1 łyżeczka), Czosnek – 5g (1 ząbek)

Woda z sokiem z połówki cytryny i świeżymi  listkami mięty – 400 ml

Na patelni rozgrzej olej. Wrzuć czosnek i cebulę i lekko przesmaż. Po chwili dodaj pokrojoną w kostkę paprykę, dolej wody i duś na małym ogniu. Po 10 minutach dodaj cukinię, a po kolejnych 5 minutach pomidory. Dopraw oregano, majerankiem, ostrą papryką, solą i pieprzem. Podawaj na ugotowanym brązowym ryżu. 

Podwieczorek 17.00 (192 kcal):

Maślanka jagodowa:  Maślanka – 250 ml (1 szklanka), Banan – 60g ( ½ sztuki), Jagody mrożone – 70g 

Wrzuć wszystkie produkty do blendera i zmiksuj na gładką masę. 

Kolacja 20.00 (272 kcal):

Kanapki z pieczonym burakiem i tofu wędzonym: Tofu wędzone – 50g ( 1/3 kostki), Szpinak świeży – 20g (1 garść), Chleb żytni razowy – 70g (2 kromki), Chrzan – 10g (1 łyżka)

Herbata czarna bez cukru – 300 ml 

Posmaruj chleb chrzanem i ułóż na nim plasterki pieczonego buraka, szpinak i tofu wędzone.

Oczywiście jest to tylko przykład ilość kalorii oraz rozkład makroskładników powinien być ustalony indywidualnie w zależności od naszego wieku, płci, aktywności fizycznej czy dolegliwości zdrowotnych. Dlatego tak ważne jest abyś nie stosował na własną rękę zbyt restrykcyjnych i niezbilansowanych diet odchudzających. Aby być pewnym efektów i oraz uniknąć skutków zdrowotnych warto skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka klinicznego który przygotuje dla ciebie indywidualną wegetariańską dietę online.

Podsumowując czy  wegetarianizm jest lepszą metodą odchudzania?

    Nie istnieją przesłanki mogące potwierdzić, że wegetarianizm jest korzystnym sposobem na pozbycie się kilku dodatkowych kilogramów. Dlatego wydaje się bezzasadnym, by przejść na taki sposób żywienia w celu redukcji masy ciała. Oczywiście, jeśli do diety bezmięsnej przekonały Cię inne powody jak najbardziej jesteś w stanie przeprowadzić zdrowe bezmięsne odchudzanie. Możesz nawet mieć przewagę nad mięsożercami, ze względu na większe objętościowo porcje jedzenia, zapewniające uczucie sytości. Ważne abyś pamiętał o wszystkich zasadach racjonalnego żywienia oraz aby twój jadłospis był pełnowartościowy o odpowiednim deficycie kalorycznym.

Bilbiografia:

1. Dariusz Włodarek, Ewa Lange - Dietoterapia

2. Joan Sabate - Vegetarian Nutrition 

3. Mirosław Jarosz, Katarzyna Wolnicka, Joanna Kłosowska - Czynniki środowiskowe związane z występowaniem nadwagi i otyłości wśród dzieci i młodzieży

4. Ewa Zimna-Walendzik,Agnieszka Kolmaga, Elżbieta Tafalska - styl życia - aktywność fizyczna, preferencje żywieniowe dzieci kończących szkołę podstawowa

5. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny - Czy zachowania zdrowotne polskich nastolatków mogą sprzyjać powstawaniu nadwagi i otyłości?

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Chmielna 71, Varso Tower

00-801 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online 

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej