Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję
Sprawdź moje media społecznościowe
Autor : Maciej Kowalski
Trener personalny > Blog > Treningi >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Zdrowie i dobre samopoczucie, chęć niesienia pomocy zwierzętom, a może względy religijne skłaniają Cię do rezygnacji z mięsa? Powodów może być o wiele więcej, lecz skutek zawsze pozostaje ten sam – musisz nauczyć się zyskiwać wszystkie niezbędne wartości odżywże bez udziału produktów mięsnych. Jeśli zastanawiasz się
jak przejść na dietę wegetariańską, jakie są jej zasady i co jeść aby przyniosła zamierzone efekty potraktuj ten artykuł jako swoisty przewodnik.
Dieta wegetariańska - opis
Wegetarianizm towarzyszy człowiekowi od zarania dziejów. Głównymi rejonami jego pierwotnego rozkwitu były Indie i wschodni basen Morza Śródziemnego. Wynikał on przede wszystkim z uwarunkowań religijno-kulturowych. Na innych obszarach nurt ten nie był szeroko rozpowszechniony. Dotyczył przede wszystkim wysoko wykształconych warstw społecznych jak uczeni, czy filozofowie.
Dieta wegetariańska jest sposobem odżywiania
wykluczającym z naszego jadłospisu mięso, a w pewnych typach również inne grupy produktów pochodzenia zwierzęcego. Możemy go podzielić na następujące odmiany:
⦁
Semiwegetarianizm – ogranicza jedynie spożywanie mięsa, przy dozwolonym spożyciu ryb, jaj, mleka i produktów mlecznych.
⦁
Laktoowowegetarianizm – polega na wykluczeniu z jadłospisu produktów mięsnych, przy dopuszczeniu nabiału (tj. mleka i jaj).
⦁
Laktowegetarianizm – poza mięsem wymaga wykluczenia z menu jaj, lecz spożycie produktów mlecznych jest dozwolone
⦁
Owowegetarianizm – wyklucza mięso, mleko i produkty mleczne, umożliwiając konsumpcje jaj.
⦁
Weganizm – polega na spożywaniu produktów jedynie pochodzenia roślinnego. W tym sposobie żywienia mleko, jaja oraz mięso są zabronione. Kontrowersje budzi miód, choć i on nie pojawia się na stołach większości wegan. Oraz bardziej restrykcyjne formy, np.
witarianizm (spożywanie jedynie surowych produktów pochodzenia roślinnego)
Wegetarianizm - sposób odżywiania czy droga życiowa?
Trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Z pewnością z badań możemy wywnioskować, że istnieją znaczące różnice między stylem życia wegetarian, a mięsożerców. Wegetarianie częściej podejmują aktywność fizyczną czy rezygnują z używek. Ponadto odznaczają się większą dbałością o swoje zdrowie.
Dieta wegetariańska - zasady :
Zasady komponowania posiłków w diecie wegetariańskiej nie odbiegają niczym, od reguł prezentowanych wszystkożercom.
Każdy posiłek powinien być
pełnowartościowy. Oznacza to, że powinien zawierać produkty będące źródłem:
⦁
węglowodanów – zalecam tu produkty pełnoziarniste, które dostarczą Ci węglowodany złożone. Są to np. pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste, kasze, brązowy ryż, płatki zbożowe: owsiane, jęczmienna, jaglane (wystrzegajmy się jednak tych błyskawicznych),
⦁
białka – jego źródłem w diecie roślinnej są przede wszystkim strączki. Możemy tu wyróżnić: soję, soczewicę, groch, fasolę, ciecierzycę. Jego dobrym źródłem w pewnych odmianach diety wegetariańskiej są jaja, mleko i produkty mleczne,
⦁
tłuszczów – oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado,
⦁
witamin i składników mineralnych – czerpiemy je przede wszystkim z warzyw i owoców
Należy tu wyjaśnić mit, jakoby to orzechy będąc źródłem tłuszczów w diecie, nie zawierały białka, witamin i składników mineralnych. Owy podział ma Ci jedynie wskazać, z jakich grup produktów musisz wybrać co najmniej jeden, by Twój posiłek dostarczał Ci wszystkich, niezbędnych składników odżywczych.
Wiele osób twierdzi, że
białko roślinne jest białkiem niepełnowartościowym. Jest to prawda, jedynie w momencie gdy pominiemy fakt, uzupełniania się aminokwasów z różnych źródeł białka zjedzonych w jednym posiłku. Można to przedstawić na prostym przykładzie: białka zbóż mają niedobór lizyny (jednego z aminokwasów), lecz warzywa strączkowe mają tego aminokwasu pod dostatkiem. Stąd spożywając rośliny strączkowe w połączeniu z produktem zbożowym –
tworzymy białko pełnowartościowe.
Kolejnym częstym mitem na temat wegetarianizmu jest występowanie
niedoborów żelaza i anemii u osób praktykujących tę dietę. Rośliny są pełne żelaza. Znajdziemy je między innymi w pestkach dyni, otrębach pszennych, nasionach soi, czy fasoli. Duże jego ilości możemy również znaleźć w roślinach zielonych jak szpinak, czy natka pietruszki. Jest to rzeczywiście
gorzej przyswajalne żelazo niehemowe. Możemy jednak zwiększyć jego przyswajalność łącząc produkty bogate w ten pierwiastek, z tymi obfitującymi w witaminę C. Nie da się jednak ukryć iż w diecie wegetariańskiej mogą wystąpić pewne niedobory witamin i składników odżywczych w szczególności gdy za komponowanie posiłków bierzemy się po omacku bez odpowiedniej wiedzy. Stąd też jeśli zależy ci na tym aby twój jadłospis wegetariański był zdrowy i pełnowartościowy skonsultuj się z doświadczonym dietetykiem który ułoży dla ciebie
indywidualną dietę online. Dodatkowo nauczysz się jak samodzielnie komponować posiłki wegetariańskie tak aby były zdrowe i pełne wartości odżywczych.
Najczęstsze składniki niedoborowe w diecie wegetariańskiej
Poniższe składniki powinny być suplementowane jeśli zależy nam zdrowiu odpowiednimi preparatami. A mam tu na myśli takie witaminy jak:
witamina B12 oraz
witamina D.
⦁
Witaminę B12 (kobalaminę) możesz znaleźć jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Osoby na diecie roślinnej nie będą więc w stanie dostarczyć ani miligrama tej witaminy. Jest ona potrzebna do syntezy DNA i czerwonych krwinek, czy metabolizowania aminokwasów i lipidów. Ponadto sprawuje kontrolę nad intensywnością tych procesów. To po części wyjaśnia mit częstych niedoborów żelaza i niedokrwistości u wegetarian, ponieważ owszem, anemia na diecie roślinnej nierzadko może się pojawiać. Wynika ona jednak właśnie z niedoborów witaminy B12. Na rynku znajdziemy bardzo szeroka gamę suplementów kobalaminy: od kapsułek, przez pigułki podjęzykowe aż do spray’ów aplikowanych na skórę. Osobiście zalecam Ci wybranie opcji tabletek
przyjmowanych codziennie, zawierających małe dawki tej witaminy, tj.
10-100 μg. Ciekawe są wynik badań pokazujące, że im większe dawki witaminy B12 przyjmiemy jednorazowo, tym mniejszy będzie procent jej wchłaniania. Stąd wybieranie środków do spożywania raz w tygodniu z dużą ilością kobalaminy nie jest najlepszym wyborem.
⦁
Witaminę D 3 (cholcekalcyferol) - głównym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie i oleje w nich zawarte. Znajdziesz ją też w żółtku jaja, czy serach żółtych. Prym jednak wiedzie tutaj synteza skórna z udziałem promieniowania słonecznego. Na naszych szerokościach geograficznych możesz z niej korzystać jedynie w miesiącach letnich, gdy masz odsłonięte min. 20% skóry. W czasie od września do marca każdy, niezależnie od diety powinien
suplementować witaminę D w dawce 2000 j.m. Szczególnie ważne może to się okazać u wegan, u których spożycie owej witaminy może oscylować wokół zera. Niedobór może sprawić, że będziesz miał obniżoną odporność, ponadto prowadzi do demineralizacji kości, a nawet do chorób układu krążenia, że względu na wydostawanie się wapnia z układu szkieletowego do krwiobiegu! Dlatego pamiętaj, by zawsze stosować odpowiednie suplementy, niezależnie, który typ wegetarianizmu stosujesz!
Wady i zalety diety wegetariańskiej:
Teraz, kiedy już poznałeś podstawowe założenia wegetarianizmu, możemy wysnuć trochę wniosków i wskazać mocne i słabe strony tego sposobu żywienia:
Dieta wegetariańska - zalety :
⦁ Dieta wegetariańska należy do diet gęstoodżywczych, a o
małej gęstości energetycznej. (w 100g pokarmu znajdziemy wiele wysokich zawartości składników odżywczych, a małą ilość kilokalorii)
⦁ Ze względu na wysokie spożycie owoców, warzyw i zbóż, jest to
dieta wysokobłonnikowa
⦁ Jest to sposób żywienia
ubogi w cholesterol i nasycone kwasy tłuszczowe
⦁
Dieta obfituje w witaminy, ze szczególnym wyróżnieniem: C, A, E
⦁ Badania jednoznacznie wykazały wpływ diet bezmięsnych na
obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Uzyskany efekt można porównać z tym, uzyskanym przy zastosowaniu diety niskosodowej, bądź redukcji masy ciała o 5 kg
⦁ Wzrost podaży błonnika zwiększa objętość mas kałowych i ułatwia ich przesuwanie wewnątrz jelit –
ograniczając zaparcia.
⦁ Dieta wegetariańska
redukuje ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych np. miażdżycy, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego. Ponadto może okazać się odpowiednim wyborem w procesie chudnięcia.
⦁ Wegetariański sposób żywienia uwrażliwia na krzywdę i zwiększa poziom empatii.
Wady diety wegetariańskiej
⦁ Wg badań z 2007 roku u wegetarian wykazano
niższy poziom leukocytów we krwi, niż u kontrolnej grupy wszystkożerców. Może to wskazywać na niedobory białkowe u osób na diecie bezmięsnej. Ilości mieściły się jednak w wartościach referencyjnych.
⦁ W przypadku braku suplementacji jest to
dieta raczej uboga w witaminę B12 i D
⦁ Istnieje ryzyko niedostatecznego spożycia wapnia i żelaza
⦁ Przy nieodpowiednim łączeniu produktów białkowych w diecie wegańskiej możemy nabawić się
niedoboru pewnych aminokwasów egzogennych.
⦁ Zwiększenie spożycia warzyw i owoców naraża nas na większe zagrożenie ze strony
nawozów i środków ochrony roślin
Jeśli chodzi o sport i wegetarianizm to zdania na temat efektywności tego sposobu odżywiania są podzielone. Niemniej zdecydowanie trudniej pokryć zwiększone zapotrzebowanie na wyżej wymienione składniki diety dlatego też można zaliczyć to do wad. Szczególnie jeśli mowa o takich sportach w których liczy się masa mięśniowa. Więcej i bardziej obiektywnie przeczytasz o tym w artykule Dieta wegetariańska u sportowców.
Tak więc decyzja czy warto przejść na wegetarianizm należy do Ciebie. Warto abyś przed jej podjęciem przeanalizował zarówno plusy jak i minusy diety bezmięsnej.
Dieta wegetariańska - jak zacząć ?
Właśnie postanowiłeś – od dziś wegetarianizm staje się Twoim nowym sposobem żywienia. A najlepiej weganizm! Bardzo mnie to cieszy i nie chcę studzić Twojego zapału, ale
zacznij małymi krokami. Zdecydowaną lepszą opcją na początek jest wegetarianizm. Znacznie łatwiej znaleźć nam w nim źródła białka i odpowiednio zbilansować menu. Jest to jednocześnie czas, w którym możesz nieco się dokształcić, by przygotować się na kolejny krok – weganizm.
Zdecydowanie najbardziej racjonalną opcją jest skonsultowanie się z dietetykiem, który odpowie na wszystkie nurtujące Cię pytania i rozpisze odpowiednią
indywidualną dietę online, dzięki któremu unikniesz niedoborów.
Kolejną, chyba najważniejszą radą, jest: Nie zniechęcaj się! Nawet kiedy po raz kolejny będąc poza domem zamówiłeś danie zawierające mięso, czy zjadłeś sałatkę z majonezem przyrządzoną dla Ciebie przez kogoś bliskiego. Na pewno niejednokrotnie pojawi się sytuacja, w której świadomie lub nie sięgniesz po mięso. Nie traktuj tego jako swojej porażki. To naturalne, że z dnia na dzień ciężko zmienić własne nawyki o 180 stopni.
Przykładowy jadłospis wegetariański (na diecie laktoowowegetariańskiej):
Śniadanie (godzina 8.00):
⦁ Tosty z chleba żytniego z pastą z awokado z rzodkiewką i jajkiem gotowanym na półmiękko
⦁ Herbata zielona z sokiem z limonki
Kromki chleba żytniego razowego ułóż na suchej patelni na kilka minut, aby pieczywo się zarumieniło i stało się chrupiące. Awokado ugnieć widelcem na gładką masę. Dopraw sokiem z cytryny, solą, pieprzem i połącz ze startą na tarce rzodkiewką. Jajko ugotuj na półmiękko i pokrój w grube plastry. Tosta obficie pokryj pastą z awokado i ułóż na nim plasterek jajka. Dodatkowo kanapki możesz posypać świeżą bazylią.
II Śniadanie (godzina 11:00):
⦁ Jogurt grecki z gruszką i domową granolą
⦁ Woda z sokiem z połowy pomarańczy.
Płatki owsiane wymieszaj z posiekanymi orzechami włoskimi. Dodaj do nich miód i dokładnie go rozprowadź. Ułóż na blaszce i umieść ją w rozgrzanym do 170 stopni Celsjusza piekarniku na 20 minut. Ostudź i zamknij w słoiku.
Na tarce zetrzyj jedną gruszkę i wymieszaj z jogurtem greckim. Posyp na wierzchu domową granolą.
Obiad (godzina 14.30) :
⦁ Placuszki z cukinii pieczone z sosem tzatziki
⦁ Napar mięty z plasterkiem cytryny
Cukinię zetrzyj na tarce, wrzuć na sitko i odciśnij nadmiar wody. Przełóż do miski, wbij jajko, dodaj jogurt grecki, olej rzepakowy i mąkę ryżową. Dopraw świeżą kolendrą i płatkami chili. Uformuj z ciasta placuszki i ułóż na blaszce, pokrytej papierem do pieczenia. Wstaw do rozgrzanego na 175 stopni Celsjusza piekarnika i piecz 40 minut. W połowie pieczenia przekręć na drugą stronę.
Ogórka zetrzyj na tarce. Dodaj jogurt naturalny, ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, posiekany, świeży koper, sól i pieprz. Wymieszaj. Polej placuszki tuż przed podaniem.
Podwieczorek (godzina 17:00):
⦁ Zielony koktajl z mlekiem sojowym:
Wrzuć do kielicha blendera obranego banana, jabłko, pomarańczę i szpinak. Zalej szklanką mleka sojowego. Dodaj nasiona lnu i blenduj około minuty.
Kolacja (godzina 20.00):
⦁ Sałatka wiosenna z serem mozzarella i grahamką
⦁ Napar z rumianku
Sałatę umyj i porwij na drobne kawałki. Pomidora, rzodkiewkę, paprykę żółtą i ser mozzarella pokrój w kostkę. Białą fasolę przelej przez sito i dokładnie wypłucz. Wymieszaj warzywa. Sos przygotuj z oliwy z dodatkiem musztardy francuskiej, miodu i soku z cytryny. Dopraw solą i pieprzem. Zjedz sałatkę z grahamką skropioną oliwą i posypaną świeżą bazylią.
Indywidualna wegetariańska dieta online
Dieta wegetariańska przez wiele osób uznawana jest za niepełnowartościowy system odżywiania niemniej dobry dietetyk bez problemu ułoży pełnowartościowy jadłospis wegetariański tak aby nie występowały żadne niedobory witamin i minerałów. Możliwe do wystąpienia skutki uboczne w przypadku nieumiejętnego stosowania diet roślinnych na własna rękę sprawiają iż lepiej skonsultować swój jadłospis ze specjalistą.
Skuteczna dieta wegetariańska powinna być dopasowana indywidualnie do każdej osoby z uwzględnieniem chociażby zapotrzebowania kalorycznego, preferencji żywnościowych czy dolegliwości zdrowotnych.
W tym miejscu może przyjść Ci z pomocą doświadczony dietetyk kliniczny który ułoży specjalnie dla Ciebie indywidualna wegetariańską dietę online w atrakcyjnej cenie. Dodatkowo otrzymasz możliwość bezpłatnych konsultacji przez internet ze swoim dietetykiem przez okres 30 dni oraz gwarancję satysfakcji lub zwrot pieniędzy. Sprawdź !
Efekty stosowania diety wegetariańskiej:
Pierwszym zauważalnym efektem diety wegetariańskiej jest
zazwyczaj płaski brzuch. Zwiększona ilość błonnika w diecie usprawnia procesy trawienia i oczyszczania jelit – stąd Twój brzuch znacznie się spłaszczy. Będzie ci również znacznie łatwiej zrzucić dodatkowe kilogramy za sprawą zmniejszonego apetytu spowodowanego duża ilością wspomnianego błonnika. O redukcji masy ciała na diecie wegetariańskiej przeczytasz w artykule :
Wegetarianizm a odchudzanie. Ponadto jeśli Twoja dieta będzie odpowiednio zbilansowana i nie dopuścisz do żadnych niedoborów, możesz spodziewać się poprawy stanu skóry, włosów i paznokci. Dodatkowe korzyści będziesz mógł zaobserwować w ciśnieniu tętniczym krwi, które ulegnie obniżeniu,
zmniejszy się poziom cholesterolu we krwi
Nie przestrasz się, jeśli pierwszą reakcją Twojego organizmu na nową dietę będą
problemy żołądkowe. Wynikać one mogą ze zwiększonej dziennej dawki błonnika. Daj sobie tydzień czy dwa na przyzwyczajenie się do nowego sposobu żywienia, a wszystko wróci do normy. Jak widzisz wegetarianizm ma wiele zalet. Zdecydowanie rekomenduję racjonalne stosowanie tej diety. Możesz dzięki niemu stać się zdrowszy i bardziej promienny. Pamiętaj, w zdrowym ciele zdrowy duch. Wegetariański sposób żywienia poza samą zawartością talerza, zmienia też postrzeganie zdrowia. Wegetarianie znacznie częściej są abstynentami oraz unikają palenia papierosów. Ponadto odnotowuje się u nich wyższy poziom aktywności fizycznej, niż u mięsożerców.
Ważne są też zmiany w poziomie wrażliwości na cierpienie. Wegetarianie znacznie częściej nie pozostają obojętni na los zwierząt hodowanych na mięso, skórę czy futra. Udowadnia to, że są jednostkami bardziej empatycznymi.
Może i Ty po przeczytaniu artykułu nabrałeś ochoty na
próbę życia bez mięsa?
O autorce:
Nazywam się Natalia Chmielewska. Studiuję dietetykę na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Promuję zdrowy i racjonalny sposób żywienia. W Internecie działam pod nazwą: Dietetyczka Nati. Prowadzę Instagrama: dietetyczka.nati na którego serdecznie zapraszam!
Bibliografia:
Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych - Julita Reguła, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu
Vegetarian diet – new trend or recipe for hypertension treatment? - dr n. med. Daniel Śliż, dr n. med. Andrzej Folga, III Klinika Chorób Wewnętrznych i Kardiologii, II Wydział Lekarski, Warszawski Uniwersytet Medyczny
Wybrane wskaźniki stylu życia i stanu zdrowia osób dorosłych o zróżnicowanym modelu żywienia - Maria Gacek, ROCZN. PZH 2010, 61, Nr 1, 65 - 69
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
05 kwietnia 2018
DIETA WEGETARIAŃSKA - zasady diety. Co jeść aby przyniosła efekty ?
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej