Uginanie przedramienia ze sztangielką z podporze o kolano. Jak je wykonać ?

Test sprawnościowy do ABW
04 marca 2020
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

22 marca 2020
Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy to jedno z najbardziej niedocenianych
04 marca 2020
Uginanie przedramienia w podporze o kolano to świetne ćwiczenie izolacyjne
25 lutego 2020
Uginanie przedramion ze sztangielkami to świetne ćwiczenie zwiększające masę i

Uginanie przedramienia w podporze o kolano to świetne ćwiczenie izolacyjne na mięśnie dwugłowe ramienia.,Użycie odpowiedniego obciążenia zagwarantuje zwiększenie masy oraz siły bicepsów. Istnieje kilka  wariacji tego ćwiczenia a każde z nich przynosi określone korzyści dla twoich mięśni dwugłowych ramienia.Tak więc jeżeli chcesz dowiedzieć się jak prawidłowo wykonywać uginanie ramienia w podporze oraz który rodzaj ćwiczenia wybrać koniecznie przeczytaj ten artykuł. 

 

Spis treści 

 

 

 

 

Jakie mięśnie pracują przy uginaniu przedramienia w podporze ?

 

 

 

Uginanie przedramion w podporze o kolano czy udo to ćwiczenie izolowane a więc główną pracę wykonuje jedna grupa mięśniowa w tym przypadku mięsień dwugłowy ramienia. 

 

Główne mięśnie zaangażowane w ruch:

 

  • Mięsień dwugłowy ramienia  - biceps

  • Mięsień ramienny - najbardziej zaangażujemy go w ruch przy wykonywaniu ćwiczenia chwytem młotkowym

 

Mięśnie pomocnicze zaangażowane w ruch:

 

  • Mięśnie przedramienia 

 

Pamiętaj, iż poprawna technika uginania przedramion w podporze powinna gwarantować największą pracę mięśni dwugłowych ramienia. Jeśli mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, że należy popracować nad techniką lub zmniejszyć obciążenie.

 

 

 

Co daje uginanie ramienia z hantlem w podporze i kto powinien je wykonywać ?

 

 

 

Korzyści płynące z regularnego wykonywania uginania przedramion z hantlami w podporze:

 

  • Wzmocnienie mięśni dwugłowych ramienia – stosowanie progresji ciężaru spowoduje szybki przyrost siły twoich bicepsów

  • Przyrost masy mięśniowej –  zwiększenia masy mięśniowej,i obwodów ramienia, a przede wszystkim mięśni bicepsów 

  • Wyrównanie dysproporcji w sile i masie ramion - unilateralny charakter ćwiczenia sprawia iż każde z ramion pracuje osobno co skutkuje równomiernym wzrostem masy i siły obydwu mięśni dwugłowych ramienia

 

Kto powinien wykonywać uginanie przedramion ze sztangielkami:

 

  • Ćwiczenie to będzie dobrym rozwiązaniem zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych zawodników którym zależy na masie i sile mięśni dwugłowych ramienia oraz poprawie ich obwodów

  • To ćwiczenie świetnie sprawdzi się u osób mających dysproporcje w sile i rozmiarze obydwu ramion

 

 

 

Jak wykonać uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o udo ?

 

 

 

Przed przystąpieniem do wykonania ćwiczenia wykonaj rozgrzewkę rozgrzewkę z naciskiem na mięśnie ramion. Zapobiegnie to kontuzji, która może się pojawić w przypadku nierozgrzanych mięśni i stawów.

 

Pozycja wyjściowa:

 

- chwyć sztangielki podchwytem i usiądź w szerokim rozkroku

- wypnij klatkę piersiową i oprzyj zewnętrzną część ramienia o wewnętrzną część uda

- zrób wdech zacznij fazę ekscentryczną czyli unoszenia sztangielki ku górze

Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o udo

Ruch:

 

- kontrolowanym ruchem uginaj ramiona w stawie łokciowym tak aby zbliżyć sztangielkę ku barkowi

- w momencie szczytowego napięcia przytrzymaj ruch na sekundę i zrób wydech

- wróć do pozycji początkowej kontrolując płynność ruchu

Uginanie ramienia na biceps w oparciu o udo

 

 

Jak wykonać uginanie ramienia z hantlem w oparciu o kolano ?

 

 

 

Pozycja wyjściowa:

 

- chwyć sztangielkę podchwytem i pochyl się ku dołowi

- oprzyj ramie o kolano

- drugą rękę oprzyj na przeciwnej nodze

- robiąc wydech zacznij fazę koncentryczną czyli unoszenia sztangielki ku górze

Uginanie ramienia z hantlem na biceps w oparciu o kolano

Ruch:

 

- płynnym i kontrolowanym ruchem uginaj ramię w stawie łokciowym 

- staraj się trzymać sztangielkę w jednej linii z przedramieniem

- w momencie szczytowego napięcia przytrzymaj ruch na sekundę

- wróć do pozycji początkowej kontrolując tor ruch hantli

Uginanie ramienia z hantlem w oparciu o kolano

 

Najczęstsze błędy w technice

 

 

Nie zapomnij, że najważniejsza jest technika wykonywania ćwiczeń. Zwróć uwagę na najczęstsze błędy, które pojawiają się przy uginaniu sztangielek w podporze o kolano i udo oraz unikaj ich podczas treningu:

 

  • niestabilna pozycja, ruchy tułowia

  • dynamiczne zarzucanie sztangielek powodujące bujanie tułowia

  • rozluźnianie mięśni dwugłowych ramienia w dolnej fazie ruchu

  • niepełny ruch

  • pronacja nadgarstków

 

 

 

Jak często wykonywać uginanie ramion w podporze, i ile serii i powtórzeń ?

 

 

 

Uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o udo i kolano warto wykonywać 2 razy  w tygodniu. Pamiętaj jednak, by nie robić tego ćwiczenia dzień po dniu gdyż mięśnie muszą mieć czas na regeneracje. Ćwiczenie zwykle wykonuje się w 3 – 4 seriach po 6 – 12 powtórzeń w zależności od celu treningu.

 

​​​​​​

 

Jakie ćwiczenia można wykonywać zamiast uginania przedramion z hantlami?

 

 

 

  • Uginanie przedramion ze sztangą stojąc – umożliwia zastosowanie dużego obciążenia co ma wpływ na szybsze budowanie siły  

  • Uginanie przedramion ze sztangielkami - wielostawowe ćwiczenie unilateralne idealne do budowanie siły i masy bicepsów jak i wyrównywaniu ich dysproporcji

  • Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - ciężkie ćwiczenie izolowane pozwalające na użycie dużego obciążenia jednocześnie minimalizując niechciane zaangażowanie innych grup mięśniowych 

  • Herkulesy - świetne ćwiczenie izolowane polecane na zakończenie treningu budujące tzw ,,szczyt,, bicepsów

 

 

 

 

 

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem 

                        

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Kontakt

 

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Aleje Jerozolimskie 123

02-017 Warszawa

siłownie: Mc fit i City Fit