Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję
Sprawdź moje media społecznościowe
Autor : Maciej Kowalski
Trener personalny > Blog > Treningi >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Uginanie przedramienia w podporze o kolano to świetne ćwiczenie izolacyjne na mięśnie dwugłowe ramienia.,Użycie odpowiedniego obciążenia zagwarantuje zwiększenie masy oraz siły bicepsów. Istnieje kilka wariacji tego ćwiczenia a każde z nich przynosi określone korzyści dla twoich mięśni dwugłowych ramienia.Tak więc jeżeli chcesz dowiedzieć się jak prawidłowo wykonywać uginanie ramienia w podporze oraz który rodzaj ćwiczenia wybrać koniecznie przeczytaj ten artykuł.
Spis treści
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu przedramion w podporze ?
Co daje uginanie przedramion w podporze z hantlami i kto powinien je wykonywać ?
Jak często wykonywać uginanie przedramion w podporze, ile serii i powtórzeń ?
Jakie ćwiczenia można wykonywać zamiast uginania ramienia w podporze ?
Uginanie przedramion w podporze o kolano czy udo to ćwiczenie izolowane a więc główną pracę wykonuje jedna grupa mięśniowa w tym przypadku mięsień dwugłowy ramienia.
Główne mięśnie zaangażowane w ruch:
Mięsień dwugłowy ramienia - biceps
Mięsień ramienny - najbardziej zaangażujemy go w ruch przy wykonywaniu ćwiczenia chwytem młotkowym
Mięśnie pomocnicze zaangażowane w ruch:
Mięśnie przedramienia
Pamiętaj, iż poprawna technika uginania przedramion w podporze powinna gwarantować największą pracę mięśni dwugłowych ramienia. Jeśli mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, że należy popracować nad techniką lub zmniejszyć obciążenie.
Korzyści płynące z regularnego wykonywania uginania przedramion z hantlami w podporze:
Wzmocnienie mięśni dwugłowych ramienia – stosowanie progresji ciężaru spowoduje szybki przyrost siły twoich bicepsów
Przyrost masy mięśniowej – zwiększenia masy mięśniowej,i obwodów ramienia, a przede wszystkim mięśni bicepsów
Wyrównanie dysproporcji w sile i masie ramion - unilateralny charakter ćwiczenia sprawia iż każde z ramion pracuje osobno co skutkuje równomiernym wzrostem masy i siły obydwu mięśni dwugłowych ramienia
Kto powinien wykonywać uginanie przedramion ze sztangielkami:
Ćwiczenie to będzie dobrym rozwiązaniem zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych zawodników którym zależy na masie i sile mięśni dwugłowych ramienia oraz poprawie ich obwodów
To ćwiczenie świetnie sprawdzi się u osób mających dysproporcje w sile i rozmiarze obydwu ramion
Przed przystąpieniem do wykonania ćwiczenia wykonaj rozgrzewkę rozgrzewkę z naciskiem na mięśnie ramion. Zapobiegnie to kontuzji, która może się pojawić w przypadku nierozgrzanych mięśni i stawów.
Pozycja wyjściowa:
- chwyć sztangielki podchwytem i usiądź w szerokim rozkroku
- wypnij klatkę piersiową i oprzyj zewnętrzną część ramienia o wewnętrzną część uda
- zrób wdech zacznij fazę ekscentryczną czyli unoszenia sztangielki ku górze
Ruch:
- kontrolowanym ruchem uginaj ramiona w stawie łokciowym tak aby zbliżyć sztangielkę ku barkowi
- w momencie szczytowego napięcia przytrzymaj ruch na sekundę i zrób wydech
- wróć do pozycji początkowej kontrolując płynność ruchu
Pozycja wyjściowa:
- chwyć sztangielkę podchwytem i pochyl się ku dołowi
- oprzyj ramie o kolano
- drugą rękę oprzyj na przeciwnej nodze
- robiąc wydech zacznij fazę koncentryczną czyli unoszenia sztangielki ku górze
Ruch:
- płynnym i kontrolowanym ruchem uginaj ramię w stawie łokciowym
- staraj się trzymać sztangielkę w jednej linii z przedramieniem
- w momencie szczytowego napięcia przytrzymaj ruch na sekundę
- wróć do pozycji początkowej kontrolując tor ruch hantli
Nie zapomnij, że najważniejsza jest technika wykonywania ćwiczeń. Zwróć uwagę na najczęstsze błędy, które pojawiają się przy uginaniu sztangielek w podporze o kolano i udo oraz unikaj ich podczas treningu:
niestabilna pozycja, ruchy tułowia
dynamiczne zarzucanie sztangielek powodujące bujanie tułowia
rozluźnianie mięśni dwugłowych ramienia w dolnej fazie ruchu
niepełny ruch
pronacja nadgarstków
Uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o udo i kolano warto wykonywać 2 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, by nie robić tego ćwiczenia dzień po dniu gdyż mięśnie muszą mieć czas na regeneracje. Ćwiczenie zwykle wykonuje się w 3 – 4 seriach po 6 – 12 powtórzeń w zależności od celu treningu.
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc – umożliwia zastosowanie dużego obciążenia co ma wpływ na szybsze budowanie siły
Uginanie przedramion ze sztangielkami - wielostawowe ćwiczenie unilateralne idealne do budowanie siły i masy bicepsów jak i wyrównywaniu ich dysproporcji
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - ciężkie ćwiczenie izolowane pozwalające na użycie dużego obciążenia jednocześnie minimalizując niechciane zaangażowanie innych grup mięśniowych
Herkulesy - świetne ćwiczenie izolowane polecane na zakończenie treningu budujące tzw ,,szczyt,, bicepsów
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej