Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Uginanie przedramienia w podporze o kolano to świetne ćwiczenie izolacyjne na mięśnie dwugłowe ramienia.,Użycie odpowiedniego obciążenia zagwarantuje zwiększenie masy oraz siły bicepsów. Istnieje kilka wariacji tego ćwiczenia a każde z nich przynosi określone korzyści dla twoich mięśni dwugłowych ramienia.Tak więc jeżeli chcesz dowiedzieć się jak prawidłowo wykonywać uginanie ramienia w podporze oraz który rodzaj ćwiczenia wybrać koniecznie przeczytaj ten artykuł.
Spis treści
-
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu przedramion w podporze ?
-
Co daje uginanie przedramion w podporze z hantlami i kto powinien je wykonywać ?
-
Jak często wykonywać uginanie przedramion w podporze, ile serii i powtórzeń ?
-
Jakie ćwiczenia można wykonywać zamiast uginania ramienia w podporze ?
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu przedramienia w podporze ?
Uginanie przedramion w podporze o kolano czy udo to ćwiczenie izolowane a więc główną pracę wykonuje jedna grupa mięśniowa w tym przypadku mięsień dwugłowy ramienia.
Główne mięśnie zaangażowane w ruch:
-
Mięsień dwugłowy ramienia - biceps
-
Mięsień ramienny - najbardziej zaangażujemy go w ruch przy wykonywaniu ćwiczenia chwytem młotkowym
Mięśnie pomocnicze zaangażowane w ruch:
-
Mięśnie przedramienia
Pamiętaj, iż poprawna technika uginania przedramion w podporze powinna gwarantować największą pracę mięśni dwugłowych ramienia. Jeśli mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, że należy popracować nad techniką lub zmniejszyć obciążenie.
Co daje uginanie ramienia z hantlem w podporze i kto powinien je wykonywać ?
Korzyści płynące z regularnego wykonywania uginania przedramion z hantlami w podporze:
-
Wzmocnienie mięśni dwugłowych ramienia – stosowanie progresji ciężaru spowoduje szybki przyrost siły twoich bicepsów
-
Przyrost masy mięśniowej – zwiększenia masy mięśniowej,i obwodów ramienia, a przede wszystkim mięśni bicepsów
-
Wyrównanie dysproporcji w sile i masie ramion - unilateralny charakter ćwiczenia sprawia iż każde z ramion pracuje osobno co skutkuje równomiernym wzrostem masy i siły obydwu mięśni dwugłowych ramienia
Kto powinien wykonywać uginanie przedramion ze sztangielkami:
-
Ćwiczenie to będzie dobrym rozwiązaniem zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych zawodników którym zależy na masie i sile mięśni dwugłowych ramienia oraz poprawie ich obwodów
-
To ćwiczenie świetnie sprawdzi się u osób mających dysproporcje w sile i rozmiarze obydwu ramion
Jak wykonać uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o udo ?
Przed przystąpieniem do wykonania ćwiczenia wykonaj rozgrzewkę rozgrzewkę z naciskiem na mięśnie ramion. Zapobiegnie to kontuzji, która może się pojawić w przypadku nierozgrzanych mięśni i stawów.
Pozycja wyjściowa:
- chwyć sztangielki podchwytem i usiądź w szerokim rozkroku
- wypnij klatkę piersiową i oprzyj zewnętrzną część ramienia o wewnętrzną część uda
- zrób wdech zacznij fazę ekscentryczną czyli unoszenia sztangielki ku górze
Ruch:
- kontrolowanym ruchem uginaj ramiona w stawie łokciowym tak aby zbliżyć sztangielkę ku barkowi
- w momencie szczytowego napięcia przytrzymaj ruch na sekundę i zrób wydech
- wróć do pozycji początkowej kontrolując płynność ruchu
Jak wykonać uginanie ramienia z hantlem w oparciu o kolano ?
Pozycja wyjściowa:
- chwyć sztangielkę podchwytem i pochyl się ku dołowi
- oprzyj ramie o kolano
- drugą rękę oprzyj na przeciwnej nodze
- robiąc wydech zacznij fazę koncentryczną czyli unoszenia sztangielki ku górze
Ruch:
- płynnym i kontrolowanym ruchem uginaj ramię w stawie łokciowym
- staraj się trzymać sztangielkę w jednej linii z przedramieniem
- w momencie szczytowego napięcia przytrzymaj ruch na sekundę
- wróć do pozycji początkowej kontrolując tor ruch hantli
Najczęstsze błędy w technice
Nie zapomnij, że najważniejsza jest technika wykonywania ćwiczeń. Zwróć uwagę na najczęstsze błędy, które pojawiają się przy uginaniu sztangielek w podporze o kolano i udo oraz unikaj ich podczas treningu:
-
niestabilna pozycja, ruchy tułowia
-
dynamiczne zarzucanie sztangielek powodujące bujanie tułowia
-
rozluźnianie mięśni dwugłowych ramienia w dolnej fazie ruchu
-
niepełny ruch
-
pronacja nadgarstków
Jak często wykonywać uginanie ramion w podporze, i ile serii i powtórzeń ?
Uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o udo i kolano warto wykonywać 2 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, by nie robić tego ćwiczenia dzień po dniu gdyż mięśnie muszą mieć czas na regeneracje. Ćwiczenie zwykle wykonuje się w 3 – 4 seriach po 6 – 12 powtórzeń w zależności od celu treningu.
Jakie ćwiczenia można wykonywać zamiast uginania przedramion z hantlami?
-
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc – umożliwia zastosowanie dużego obciążenia co ma wpływ na szybsze budowanie siły
-
Uginanie przedramion ze sztangielkami - wielostawowe ćwiczenie unilateralne idealne do budowanie siły i masy bicepsów jak i wyrównywaniu ich dysproporcji
-
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - ciężkie ćwiczenie izolowane pozwalające na użycie dużego obciążenia jednocześnie minimalizując niechciane zaangażowanie innych grup mięśniowych
-
Herkulesy - świetne ćwiczenie izolowane polecane na zakończenie treningu budujące tzw ,,szczyt,, bicepsów
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Uginanie przedramienia ze sztangielką z podporze o kolano. Jak je wykonać ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.