Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Uginanie przedramion ze sztangielkami to świetne ćwiczenie zwiększające masę i siłę bicepsów. Istnieje wiele wariacji tego ćwiczenia a każde z nich przynosi określone korzyści dla twoich mięśni dwugłowych ramienia..Tak więc jeżeli chcesz dowiedzieć się jak prawidłowo wykonywać uginanie przedramion z hantlami oraz który rodzaj uginania wybrać koniecznie przeczytaj ten artykuł.
Spis treści
-
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu przedramion ze sztangielkami ?
-
Co daje uginanie przedramion z hantlami i kto powinien je wykonywać ?
-
Jak często wykonywać uginanie przedramion ze sztangielkami, ile serii i powtórzeń ?
-
Jakie ćwiczenia można wykonywać zamiast uginania przedramion z hantlami ?
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu przedramion ze sztangielkami ?
Uginanie przedramion ze sztangielkami jest ćwiczeniem złożonym, w którym zaangażowane są co najmniej dwa stawy, barkowy oraz łokciowy. Poniżej przedstawiam wszystkie mięśnie, które angażują się w ruch podczas tego ćwiczenia.
Główne mięśnie zaangażowane w ruch:
-
Mięsień dwugłowy ramienia ( biceps ) - ćwiczenie mocno angażuje przede wszystkim wszystkie dwie głowy mięśnia dwugłowego ramienia a przy odpowiednim ustawieniu ramienia możemy angażować bardziej wybraną głowę bicepa.
-
Mięsień ramienny - najbardziej zaangażujemy go w ruch przy wykonywaniu ćwiczenia chwytem młotkowym
Mięśnie pomocnicze zaangażowane w ruch:
-
Mięśnie naramienne
-
Mięśnie przedramienia
-
Mięśnie najszersze i czworoboczne grzbietu
Pamiętaj, iż prawidłowo wykonane uginanie przedramion powinno najmocniej angażować główny mięsień czyli dwugłowy ramienia. Jeśli mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, że należy popracować nad techniką lub zmniejszyć obciążenie.
Co daje uginanie przedramion ze sztangielkami i kto powinien je wykonywać ?
Korzyści płynące z regularnego wykonywania uginania przedramion z hantlami:
-
Wzmocnienie mięśni dwugłowych ramienia – dzięki regularnemu wykonywaniu francuskiego wyciskania wzmocnisz zginacze stawu łokciowego odpowiedzialne za siłę twoich ramion i wszystkie ruchy przyciągające
-
Przyrost masy mięśniowej – zwiększenia masy mięśniowej,i obwodów ramienia, głównie mięśni bicepsów
-
Wyrównanie dysproporcji w sile i masie ramion - unilateralny charakter ćwiczenia sprawia iż każde z ramion pracuje osobno co skutkuje równomiernym wzrostem masy i siły obydwu mięśni dwugłowych ramienia
Kto powinien wykonywać uginanie przedramion ze sztangielkami:
-
Ćwiczenie to będzie dobrym rozwiązaniem zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych zawodników którym zależy na masie i sile mięśni dwugłowych ramienia oraz poprawie ich obwodów
-
To ćwiczenie świetnie sprawdzi się u osób mających dysproporcje w sile i rozmiarze obydwu ramion
-
Jest to świetna alternatywa dla osób odczuwających ból nadgarstków podczas uginania przedramion ze sztangą
Jak wykonać uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ?
Przed tym ćwiczeniem koniecznie zrób solidną rozgrzewkę z naciskiem na obręcz barkową oraz mięśnie ramion. Zapobiegnie to kontuzjom, które mogą się pojawić w przypadku nierozgrzanych mięśni i stawów.
Pozycja wyjściowa:
- chwyć sztangielki nachwytem i stań w lekkim rozkroku
- wypnij klatkę piersiową do przodu oraz ściągnij łopatki
- twoje ramiona powinny znajdować się w linii ciała
- robiąc wdech zacznij fazę ekscentryczną czyli unoszenia sztangielek ku górze
Ruch:
- wolnym i kontrolowanym ruchem uginaj ramiona w stawie łokciowym supinując nadgarstki tak aby sztangielki zbliżały się swoimi końcami do siebie
- staraj się trzymać łokcie blisko ciała, nie pozwól im zbytnio uciekać na boki
- w momencie szczytowego napięcia przytrzymaj ruch na sekundę
- wróć do pozycji początkowej kontrolując płynność ruchu
Jak wykonać uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc ?
Pozycja wyjściowa:
- chwyć sztangielki nachwytem i usiądź stabilnie na ławce
- wypnij klatkę ku przodowi, napnij mięśnie brzucha oraz wyprostuj ręce w stawach łokciowych
- sztangielki powinny znajdować się równolegle do siebie
- robiąc wydech zacznij fazę koncentryczną czyli unoszenia sztangielek ku górze
Ruch:
- płynnym i kontrolowanym ruchem uginaj ramiona w stawie łokciowym supinując nadgarstki
- staraj się trzymać łokcie blisko ciała, nie pozwól im zbytnio uciekać na boki
- w momencie szczytowego napięcia przytrzymaj ruch na sekundę
- wróć do pozycji początkowej kontrolując tor ruchu sztangielek
Najczęstsze błędy w technice
Nie zapomnij, że najważniejsza jest technika wykonywania ćwiczeń. Zwróć uwagę na najczęstsze błędy, które pojawiają się przy uginaniu sztangielek na biceps i unikaj ich podczas treningu:
-
barki wysuniętę ku przodowi ciała
-
opuszczanie sztangielek za linię ciała
-
rozluźnianie mięśni dwugłowych ramienia w dolnej fazie ruchu
-
rozchodzenie się łokci na bok
-
nierównomierne opuszczanie i unoszenie sztangielek
-
bujanie tułowiem
Jak często wykonywać uginanie ramion z hantlami ile serii i powtórzeń ?
Uginanie przedramion ze sztangielkami warto wykonywać 2 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, by nie robić tego ćwiczenia dzień po dniu gdyż mięśnie muszą mieć czas na regeneracje. Ćwiczenie zwykle wykonuje się w 3 – 4 seriach po 6 – 12 powtórzeń w zależności od celu treningu.
Wariacje ćwiczenia
-
Uginanie przedramion leżąc na ławce skośnej - ćwiczenie pozwala na maksymalne rozciągnięcie mięśni dwugłowych ramienia co przekłada się na większą hipertrofie
-
Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku - zaletą tego ćwiczenia jest utrzymywanie stałego napięcia mięśniowego oraz jego izolowany charakter dzięki czemu nie angażujemy innych partii mięśniowych
-
Uginanie przedramion chwytem młotkowym - najsilniejsza wersja uginania z hantlami co umożliwia trening z dużym obciążeniem. Ten rodzaj uginania angażuje bardziej mięsień ramienny.
Jakie ćwiczenia można wykonywać zamiast uginania przedramion z hantlami?
-
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc – umożliwia zastosowanie dużego obciążenia co ma wpływ na szybsze budowanie siły
-
Podciąganie na drążku podchwytem - wielostawowe ciężkie ćwiczenie budujące siłę i masę bicepsów. Dodatkowo mocno angażujące mięśnie najszersze grzbietu
-
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - ciężkie ćwiczenie izolowane pozwalające na użycie dużego obciążenia jednocześnie minimalizując niechciane zaangażowanie innych grup mięśniowych
-
Herkulesy - świetne ćwiczenie izolowane polecane na zakończenie treningu budujące tzw ,,szczyt,, bicepsów
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Uginanie przedramion ze sztangielkami - jak je wykonać ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.