Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Uginanie przedramion ze sztangą to jedno z najpopularniejszych a zarazem najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ramienia. Jako ćwiczenie wielostawowe jest idealne do budowania masy i siły ramion. Jeżeli chcesz poznać więcej jego zalet i dowiedzieć się jak je poprawnie wykonać ten artykuł jest dla Ciebie.
Spis treści
-
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu przedramion ze sztangą ?
-
Co daje uginanie przedramion ze sztangą pompki i kto powinien je wykonywać ?
-
Jakie ćwiczenia wykonywać zamiast uginania przedramion ze sztangą ?
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu przedramion ze sztangą ?
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc to ćwiczenie złożonym, a więc angażujące dwa stawy a co za tym idzie kilka grup mięśniowych Poniżej przedstawiam główne mięśnie, zaangażowane w wykonywanie ruchu uginania.
Główne mięśnie zaangażowane w ruch:
-
Mięsień dwugłowy ramienia ( biceps) – odpowiada ze zgięcie w stawie łokciowym i wyniesienie ramienia w przód
-
Mięsień ramienno - promieniowy - zgina staw łokciowy oraz nieznacznie nawraca i odwraca przedramię.
-
Mięsień ramienny – odpowiada za zgięcie w stawie łokciowym
Mięśnie pomocnicze zaangażowane w ruch:
-
Mięsień naramienny
-
Mięsień czworoboczny grzbietu
-
Mięśnie przedramienia
-
Mięsień najszerszy grzbietu
Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenie powinno w głównej mierze aktywować mięsień dwugłowy ramienia zaangażowany w ćwiczenie. Jeśli mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, że należy popracować nad techniką lub zmniejszyć obciążenie.
Co daje uginanie przedramion ze sztangą i kto powinien je wykonywać ?
Korzyści płynące z regularnego wykonywania uginania przedramion ze sztangą:
-
Wzmocnienie zginaczy stawu łokciowego – dzięki regularnemu wykonywaniu uginania przedramion ze sztangą wzmocnisz swoje mięśnie zginające staw łokciowy co przełoży się na wzrost siły ramion tak ważny w innych wielostawowych ćwiczeniach np. pleców
-
Przyrost masy mięśniowej –wzrost rozmiarów bicepsów a co za tym idzie obwodu ramienia to dla wielu ćwiczących główny powód do wykonywania tego ćwiczenia
-
Wzmocnienie struktur stawu łokciowego - a dokładniej ścięgien i więzadeł co zabezpiecza przed ewentualnym urazem stawu
Kto powinien wykonywać to ćwiczenie:
-
Każda osoba której zależy na wzroście siły, masy bicepsów i obwodu ramion
-
Osoby wykonujące w swoim planie wiele wyciskań, rzutów jako ćwiczenia antagonistyczne wyrównujące siły miedzy prostownikami stawy łokciowego a jego zginaczami
-
Jako ćwiczenie pomocnicze przy treningu mięśni pleców, podciąganiach, wiosłowaniach
Jak wykonać uginanie przedramion ze sztangą ?
Pozycja wyjściowa:
- stań w lekkim rozkroku, klatka piersiowa wypięta do przodu, łopatki ściągnięte, brzuch napięty
- chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków i opuść ją wzdłuż ciała
- łokcie powinny znajdować się przy ciele a nadgarstki w jednej linii z przedramionami
Ruch:
- robiąc wdech, ugnij ramiona w stawie łokciowym jednocześnie przesuwając łokcie lekko do przodu
- przez cały czas staraj się trzymać łokcie blisko ciała
- zatrzymaj ruch na sekundę w maksymalnym zgięciu
- robiąc wydech opuszczaj sztangę powoli do pozycji wyjściowej
Najczęstsze błędy w technice
Nie zapomnij, że najważniejsza jest technika wykonywania ćwiczeń. Zwróć uwagę na najczęstsze błędy, które pojawiają się przy uginaniu przedramion ze sztangą i unikaj ich podczas treningu:
-
niestabilna pozycja wyjściowa - brak napiętych mięśni posturalnych, brzucha, pośladków, pleców
-
pochylanie się do przodu - pochylanie się do przodu powoduje garbienie i obciąża odcinek piersiowy kręgosłupa jednocześnie zmniejszając pracę mięśni dwugłowych ramienia
-
bujanie tułowiem - zarzucanie sztangi i zbytnie odchudzanie się do tyłu powoduje zmniejszenie pracy bicepsów i zwiększa ryzyko kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa
-
zbyt szybka faza ekscentryczna - opuszczanie sztangi powinno odbywać się w sposób kontrolowany i trwać od 3 - 4 sekundy
-
uciekanie łokci na boki - zmniejszenie pracy bicepsów
-
wyginanie nadgarstków - ryzyko przeciążenia i kontuzji nadgarstków
Większości z omawianych błędów możesz uniknąć zmniejszając ciężar i wykonując ruchu w kontrolowanym tempie.
Jak często wykonywać uginanie przedramion ze sztangą, ile serii i powtórzeń ?
Uginanie przedramion ze sztangą warto wykonywać ok 2 – 3 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, by nie robić tego ćwiczenia dzień po dniu mięśnie potrzebują minimum 48 godzin na regeneracje. Ćwiczenie to zwykle wykonuje się w 3 – 4 seriach po 6 – 12 powtórzeń w zależności od celu treningowego.
Wariacje ćwiczenia
-
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem - w tej wariacji ćwiczenia bardziej angażujemy mięsień ramienny i ramienno promieniowy
-
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - ze względu na mniejsze odwiedzenie nadgarstka jest dobrym ćwiczenie dla osób ze słabymi i bolącymi nadgarstkami
Jakie ćwiczenia wykonywać zamiast uginania przedramion ze sztangą ?
-
Uginanie przedramion ze sztangielkami – dzięki autonomicznej pracy każdej z rąk dobrze wyrównuje dysproporcje pomiędzy lewym a prawym biecepsem
-
Uginanie przedramion z hantlem w oparciu o udo- bardziej izolowana forma uginania z hantlami co sprawia iz możemy bardziej skoncentrować się na dokładności ruchu i maksymalnym napięciu. Dobre ćwiczenia do rozbudowy tzw szczytów bicepsów
-
Uginanie przedramion na modlitewniku- zaletą tego ćwiczenia jest fakt iż możemy wykonywać je ze względnie dużym obciążeniem w pozycji izolowanej zarówno sztangielkami jak i sztangą.
-
Uginanie przedramion na bramie tzw herkulesy - izolowane ćwiczenie dobre jako uzupełnienie treningu ramion
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Uginanie przedramion ze sztangą - jak je wykonać ? Technika
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.