Uginanie przedramion ze sztangą - jak je wykonać ? Technika

Test sprawnościowy do ABW
03 listopada 2019
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

03 listopada 2019
Uginanie przedramion ze sztangą to jedno z najpopularniejszych a zarazem
16 października 2019
Ćwicząc na siłowni nie zapominaj, że kluczem do sukcesu jest
02 października 2019
Uginanie podudzi na maszynie oraz wyprost nóg na maszynie to

Uginanie przedramion ze sztangą to jedno z najpopularniejszych a zarazem najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ramienia. Jako ćwiczenie wielostawowe jest idealne do budowania masy i siły ramion. Jeżeli chcesz poznać więcej jego zalet i dowiedzieć się jak je poprawnie wykonać ten artykuł jest dla Ciebie.


Spis treści 

 

  1. Jakie mięśnie pracują przy uginaniu przedramion ze sztangą ?

  2. Co daje uginanie przedramion ze sztangą pompki i kto powinien je wykonywać ?

  3. Jak wykonać uginanie przedramion ze sztangą ?

    1. najczęstsze błędy w technice

    2. jak często wykonywać uginanie przedramion ze sztangą ile serii i powtórzeń ?

  4. Jakie ćwiczenia wykonywać zamiast uginania przedramion ze sztangą ?


 

Jakie mięśnie pracują przy uginaniu przedramion ze sztangą ?

 

 

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc to ćwiczenie złożonym, a więc angażujące dwa stawy a co za tym idzie kilka grup mięśniowych Poniżej przedstawiam główne mięśnie, zaangażowane w wykonywanie ruchu uginania.

 

Główne mięśnie zaangażowane w ruch:

 

  • Mięsień dwugłowy ramienia ( biceps)  – odpowiada ze zgięcie w stawie łokciowym i wyniesienie ramienia w przód

  • Mięsień ramienno - promieniowy - zgina staw łokciowy oraz nieznacznie nawraca i odwraca przedramię.

  • Mięsień ramienny – odpowiada za zgięcie w stawie łokciowym

 

Mięśnie pomocnicze zaangażowane w ruch:

 

  • Mięsień naramienny 

  • Mięsień czworoboczny grzbietu 

  • Mięśnie przedramienia

  • Mięsień najszerszy grzbietu 

 

Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenie powinno w głównej mierze aktywować mięsień dwugłowy ramienia zaangażowany w ćwiczenie. Jeśli mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, że należy popracować nad techniką lub zmniejszyć obciążenie.

 

 

Co daje uginanie przedramion ze sztangą i kto powinien je wykonywać ?

 

 

Korzyści płynące z regularnego wykonywania uginania przedramion ze sztangą:

 

  • Wzmocnienie zginaczy stawu łokciowego – dzięki regularnemu wykonywaniu uginania przedramion ze sztangą wzmocnisz swoje mięśnie zginające staw łokciowy co przełoży się na wzrost siły ramion tak ważny w innych wielostawowych ćwiczeniach np. pleców

  • Przyrost masy mięśniowej –wzrost rozmiarów bicepsów a co za tym idzie obwodu ramienia to dla wielu ćwiczących główny powód do wykonywania tego ćwiczenia

  • Wzmocnienie struktur stawu łokciowego  - a dokładniej ścięgien i więzadeł co zabezpiecza przed ewentualnym urazem stawu

 

Kto powinien wykonywać to ćwiczenie:

 

  • Każda osoba której zależy na wzroście siły, masy bicepsów i obwodu ramion

  • Osoby wykonujące w swoim planie wiele wyciskań, rzutów jako ćwiczenia antagonistyczne wyrównujące siły miedzy prostownikami stawy łokciowego a jego zginaczami

  • Jako ćwiczenie pomocnicze przy treningu mięśni pleców, podciąganiach, wiosłowaniach

 

 

Jak wykonać uginanie przedramion ze sztangą ?

 

 

 

Pozycja wyjściowa:

 

- stań w lekkim rozkroku, klatka piersiowa wypięta do przodu, łopatki ściągnięte, brzuch napięty

- chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków i opuść ją wzdłuż ciała

- łokcie powinny znajdować się przy ciele a nadgarstki w jednej linii z przedramionami

Uginanie przedramion ze sztangą

Ruch:

 

- robiąc wdech, ugnij ramiona w stawie łokciowym jednocześnie przesuwając łokcie lekko do przodu

- przez cały czas staraj się trzymać łokcie blisko ciała

- zatrzymaj ruch na sekundę w maksymalnym zgięciu 

- robiąc wydech opuszczaj sztangę powoli do pozycji wyjściowej 

Uginanie ramion ze sztangą

 

Najczęstsze błędy w technice

 

 

Nie zapomnij, że najważniejsza jest technika wykonywania ćwiczeń. Zwróć uwagę na najczęstsze błędy, które pojawiają się przy uginaniu przedramion ze sztangą i unikaj ich podczas treningu:

 

  • niestabilna pozycja wyjściowa - brak napiętych mięśni posturalnych, brzucha, pośladków, pleców

  • pochylanie się do przodu - pochylanie się do przodu powoduje garbienie i obciąża odcinek piersiowy kręgosłupa jednocześnie zmniejszając pracę mięśni dwugłowych ramienia

  • bujanie tułowiem - zarzucanie sztangi i zbytnie odchudzanie się do tyłu powoduje zmniejszenie pracy bicepsów i zwiększa ryzyko kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa

  • zbyt szybka faza ekscentryczna - opuszczanie sztangi powinno odbywać się w sposób kontrolowany i trwać od 3 - 4 sekundy

  • uciekanie łokci na boki - zmniejszenie pracy bicepsów

  • wyginanie nadgarstków - ryzyko przeciążenia i kontuzji nadgarstków

 

Większości z omawianych błędów możesz uniknąć zmniejszając ciężar i wykonując ruchu w kontrolowanym tempie.

 

 

Jak często wykonywać uginanie przedramion ze sztangą, ile serii i powtórzeń ?

 

 

Uginanie przedramion ze sztangą warto wykonywać ok 2 – 3 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, by nie robić tego ćwiczenia dzień po dniu mięśnie potrzebują minimum 48 godzin na regeneracje. Ćwiczenie to zwykle wykonuje się w 3 – 4 seriach po 6 – 12 powtórzeń w zależności od celu treningowego.

 

 

Wariacje ćwiczenia

 

 

  • Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem - w tej wariacji ćwiczenia bardziej angażujemy mięsień ramienny i ramienno promieniowy

  • Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - ze względu na mniejsze odwiedzenie nadgarstka jest dobrym  ćwiczenie dla osób ze słabymi  i bolącymi nadgarstkami 

 

​​​​​​

Jakie ćwiczenia wykonywać zamiast uginania przedramion ze sztangą ?

 

 

  1. Uginanie przedramion ze sztangielkami – dzięki autonomicznej pracy każdej z rąk dobrze wyrównuje dysproporcje pomiędzy lewym a prawym biecepsem

  2. Uginanie przedramion z hantlem w oparciu o udo- bardziej izolowana forma uginania z hantlami co sprawia iz możemy bardziej skoncentrować się na dokładności ruchu i maksymalnym napięciu. Dobre ćwiczenia do rozbudowy tzw szczytów bicepsów

  3. Uginanie przedramion na modlitewniku- zaletą tego ćwiczenia jest fakt iż możemy wykonywać je ze względnie dużym obciążeniem w pozycji izolowanej zarówno sztangielkami jak i sztangą.

  4. Uginanie przedramion na bramie tzw herkulesy - izolowane ćwiczenie dobre jako uzupełnienie treningu ramion

 

 

 

 

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem 

                        

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Kontakt

 

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Aleje Jerozolimskie 123

02-017 Warszawa

siłownie: Mc fit i City Fit