Uginanie przedramion ze sztangą - jak je wykonać ? Technika

Uginanie przedramion ze sztangielkami
03 listopada 2019
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

22 marca 2020
Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy to jedno z najbardziej niedocenianych
04 marca 2020
Uginanie przedramienia w podporze o kolano to świetne ćwiczenie izolacyjne
25 lutego 2020
Uginanie przedramion ze sztangielkami to świetne ćwiczenie zwiększające masę i

Uginanie przedramion ze sztangą to jedno z najpopularniejszych a zarazem najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ramienia. Jako ćwiczenie wielostawowe jest idealne do budowania masy i siły ramion. Jeżeli chcesz poznać więcej jego zalet i dowiedzieć się jak je poprawnie wykonać ten artykuł jest dla Ciebie.


Spis treści 

 

  1. Jakie mięśnie pracują przy uginaniu przedramion ze sztangą ?

  2. Co daje uginanie przedramion ze sztangą pompki i kto powinien je wykonywać ?

  3. Jak wykonać uginanie przedramion ze sztangą ?

    1. najczęstsze błędy w technice

    2. jak często wykonywać uginanie przedramion ze sztangą ile serii i powtórzeń ?

  4. Jakie ćwiczenia wykonywać zamiast uginania przedramion ze sztangą ?


 

Jakie mięśnie pracują przy uginaniu przedramion ze sztangą ?

 

 

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc to ćwiczenie złożonym, a więc angażujące dwa stawy a co za tym idzie kilka grup mięśniowych Poniżej przedstawiam główne mięśnie, zaangażowane w wykonywanie ruchu uginania.

 

Główne mięśnie zaangażowane w ruch:

 

  • Mięsień dwugłowy ramienia ( biceps)  – odpowiada ze zgięcie w stawie łokciowym i wyniesienie ramienia w przód

  • Mięsień ramienno - promieniowy - zgina staw łokciowy oraz nieznacznie nawraca i odwraca przedramię.

  • Mięsień ramienny – odpowiada za zgięcie w stawie łokciowym

 

Mięśnie pomocnicze zaangażowane w ruch:

 

  • Mięsień naramienny 

  • Mięsień czworoboczny grzbietu 

  • Mięśnie przedramienia

  • Mięsień najszerszy grzbietu 

 

Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenie powinno w głównej mierze aktywować mięsień dwugłowy ramienia zaangażowany w ćwiczenie. Jeśli mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, że należy popracować nad techniką lub zmniejszyć obciążenie.

 

 

Co daje uginanie przedramion ze sztangą i kto powinien je wykonywać ?

 

 

Korzyści płynące z regularnego wykonywania uginania przedramion ze sztangą:

 

  • Wzmocnienie zginaczy stawu łokciowego – dzięki regularnemu wykonywaniu uginania przedramion ze sztangą wzmocnisz swoje mięśnie zginające staw łokciowy co przełoży się na wzrost siły ramion tak ważny w innych wielostawowych ćwiczeniach np. pleców

  • Przyrost masy mięśniowej –wzrost rozmiarów bicepsów a co za tym idzie obwodu ramienia to dla wielu ćwiczących główny powód do wykonywania tego ćwiczenia

  • Wzmocnienie struktur stawu łokciowego  - a dokładniej ścięgien i więzadeł co zabezpiecza przed ewentualnym urazem stawu

 

Kto powinien wykonywać to ćwiczenie:

 

  • Każda osoba której zależy na wzroście siły, masy bicepsów i obwodu ramion

  • Osoby wykonujące w swoim planie wiele wyciskań, rzutów jako ćwiczenia antagonistyczne wyrównujące siły miedzy prostownikami stawy łokciowego a jego zginaczami

  • Jako ćwiczenie pomocnicze przy treningu mięśni pleców, podciąganiach, wiosłowaniach

 

 

Jak wykonać uginanie przedramion ze sztangą ?

 

 

 

Pozycja wyjściowa:

 

- stań w lekkim rozkroku, klatka piersiowa wypięta do przodu, łopatki ściągnięte, brzuch napięty

- chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków i opuść ją wzdłuż ciała

- łokcie powinny znajdować się przy ciele a nadgarstki w jednej linii z przedramionami

Uginanie przedramion ze sztangą

Ruch:

 

- robiąc wdech, ugnij ramiona w stawie łokciowym jednocześnie przesuwając łokcie lekko do przodu

- przez cały czas staraj się trzymać łokcie blisko ciała

- zatrzymaj ruch na sekundę w maksymalnym zgięciu 

- robiąc wydech opuszczaj sztangę powoli do pozycji wyjściowej 

Uginanie ramion ze sztangą

 

Najczęstsze błędy w technice

 

 

Nie zapomnij, że najważniejsza jest technika wykonywania ćwiczeń. Zwróć uwagę na najczęstsze błędy, które pojawiają się przy uginaniu przedramion ze sztangą i unikaj ich podczas treningu:

 

  • niestabilna pozycja wyjściowa - brak napiętych mięśni posturalnych, brzucha, pośladków, pleców

  • pochylanie się do przodu - pochylanie się do przodu powoduje garbienie i obciąża odcinek piersiowy kręgosłupa jednocześnie zmniejszając pracę mięśni dwugłowych ramienia

  • bujanie tułowiem - zarzucanie sztangi i zbytnie odchudzanie się do tyłu powoduje zmniejszenie pracy bicepsów i zwiększa ryzyko kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa

  • zbyt szybka faza ekscentryczna - opuszczanie sztangi powinno odbywać się w sposób kontrolowany i trwać od 3 - 4 sekundy

  • uciekanie łokci na boki - zmniejszenie pracy bicepsów

  • wyginanie nadgarstków - ryzyko przeciążenia i kontuzji nadgarstków

 

Większości z omawianych błędów możesz uniknąć zmniejszając ciężar i wykonując ruchu w kontrolowanym tempie.

 

 

Jak często wykonywać uginanie przedramion ze sztangą, ile serii i powtórzeń ?

 

 

Uginanie przedramion ze sztangą warto wykonywać ok 2 – 3 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, by nie robić tego ćwiczenia dzień po dniu mięśnie potrzebują minimum 48 godzin na regeneracje. Ćwiczenie to zwykle wykonuje się w 3 – 4 seriach po 6 – 12 powtórzeń w zależności od celu treningowego.

 

 

Wariacje ćwiczenia

 

 

  • Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem - w tej wariacji ćwiczenia bardziej angażujemy mięsień ramienny i ramienno promieniowy

  • Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - ze względu na mniejsze odwiedzenie nadgarstka jest dobrym  ćwiczenie dla osób ze słabymi  i bolącymi nadgarstkami 

 

​​​​​​

Jakie ćwiczenia wykonywać zamiast uginania przedramion ze sztangą ?

 

 

  1. Uginanie przedramion ze sztangielkami – dzięki autonomicznej pracy każdej z rąk dobrze wyrównuje dysproporcje pomiędzy lewym a prawym biecepsem

  2. Uginanie przedramion z hantlem w oparciu o udo- bardziej izolowana forma uginania z hantlami co sprawia iz możemy bardziej skoncentrować się na dokładności ruchu i maksymalnym napięciu. Dobre ćwiczenia do rozbudowy tzw szczytów bicepsów

  3. Uginanie przedramion na modlitewniku- zaletą tego ćwiczenia jest fakt iż możemy wykonywać je ze względnie dużym obciążeniem w pozycji izolowanej zarówno sztangielkami jak i sztangą.

  4. Uginanie przedramion na bramie tzw herkulesy - izolowane ćwiczenie dobre jako uzupełnienie treningu ramion

 

 

 

 

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to  

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem 

                        

Dietetyk online                                                      

Dieta online

Kontakt

 

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Aleje Jerozolimskie 123

02-017 Warszawa

siłownie: Mc fit i City Fit