Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Trening SPLIT od dawien dawna uchodzi za najlepszy system treningowy jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Z tego właśnie systemu korzysta większość profesjonalnych kulturystów stąd też duża popularność splita wśród początkujących adeptów siłowni którzy to zdają się wiernie kopiować treningi mistrzów. Jednak według wszelkich badań naukowych Split zdaje się nie przynosić optymalnych efektów jeśli mówimy o przyroście masy mięśniowej u osób naturalnych. Jaka jest więc prawda? Czy trening split wykonywany 3 - 4 razy w tygodniu faktycznie jest tak skuteczny jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej?
Trening SPLIT
Trening SPLIT jest to system treningu dzielonego polegający na ćwiczeniu określonej partii mięśniowej raz w tygodniu. Jednostka treningowa z reguły obejmuje jedną dużą grupę mięśniową oraz od jednej do 2 mniejszych. Taki podział ma umożliwić dokładne przetrenowanie wybranych grup mięśni przy zastosowaniu wielu ćwiczeń zarówno złożonych jak i izolowanych wykonywanych do upadku mięśniowego. Dlatego też z reguły jest on polecany osobom średniozaawansowanym lub zaawansowanym którzy są w stanie sprostać tak dużej objętości i intensywności treningowej. Często trening dzielony określa się jako trening kulturystyczny. SPLIT wykonujemy od 3 do nawet 5 razy w tygodniu co oznacza dosyć częste treningi. W systemie tym możemy trenować nawet kilka dni pod rząd ze względu na trenowanie nie związanych ze sobą grup mięśniowych. W odróżnieniu od treningu FBW w treningu dzielonym zalecane jest stosowanie ćwiczeń izolowanych oraz wykorzystywanie metod treningu kulturystycznego takich jak serie łączone, superserie czy wstępne zmęczenie mięśni. Sesje treningowe są dosyć krótkie ze względu na mniejszą ilość grup mięśniowych które poddajemy stymulacji oraz fakt stosowania krótszych przerw wypoczynkowych. Decydując się na ten rodzaj treningu dobrze abyś poznał jeszcze kilka innych zasad rządzących splitem dzięki którym sprawisz iż twój trening będzie bardziej efektywny.
Trening SPLIT - zasady:
-
trenujemy od 3 do 5 razy w tygodniu - trening ten wykonujemy maksymalnie 2 dni pod rząd po czym następuje minimum 48 godzinna przerwa od ćwiczeń. Taki układ dotyczy wykonywania wielu ćwiczeń i serii oraz treningu na większych obciążeniach. W przypadku
-
na każdym treningu ćwiczymy jedną dużą grupę mięśniową - idea treningu dzielonego polega na szczegółowym podziale jednostek treningowych na dane grupy mięśniowe. Stąd też na jeden trening przypada jedna większa grupa i opcjonalnie 1-2 mniejsze. W przypadku ustalania priorytetu mieśniowego daną partię ćwiczymy 2 razy w tygodniu. Możemy również dodać osobną jednostkę treningową jej poświęconą.
-
wykonujemy ćwiczenia wielostawowe na początku - zawsze rozpoczynamy trening od dużych grup mięśniowych oraz ćwiczeń złożonych stopniowo przechodząc do tych mniejszych i izolowanych. Stąd też ćwiczeniami wykonywanym na początku jednostki treningowej będą : wyciskania, podciąganie na drążku, wiosłowania, przysiady,
-
stosujemy ćwiczenia izolowane - celem podwyższenia objętości treningowej na końcu treningu wykonujemy ćwiczenia izolowane aby maksymalnie zmęczyć mięsień i zwiększyć dopływ składników odżywczych.
-
ilość powtórzeń, serii i ćwiczeń - w każdym treningu stosujemy od 1 do 5 ćwiczeń na daną grupę mięśniową wykonywanych w 3 - 4 seriach roboczych. Ilość powtórzeń w serii powinna oscylować od 3 do 15. Wszystkie przedstawione parametry powinny zależeć naszego poziomu zaawansowania i celu który nam przyświeca. Początkujący z reguły potrzebują mniejszej objętości i intensywności niż zaawansowani trenujący.
-
wykonujemy trening do upadku mięśniowego - w każdej ostatniej serii danego ćwiczenia powinniśmy dążyć do upadku mięśniowego. Oznacza to iż seria ostania powinna być najcięższa tak abyśmy nie mogli zrobić ani jedno powtórzenie więcej. Trening powinien być intensywny. Nie musimy martwic się o przetrenowanie gdyż każdą z grup ćwiczymy raz w tygodniu.
-
możliwość stosowania metod treningowych Weidera - w tradycyjnym splicie możemy w miarę naszego stopnia zaawansowania oraz potrzeb stosować metody intensyfikujące takie jak : superserie, serie łączone, wstępne zmęczenie mięśni. Może nam na to pozwolić mniejsza częstotliwość treningu ograniczające zjawisko przemęczenia.
SPLIT - zalety treningu dzielonego
-
duża objętość treningowa na pojedynczej sesji - w łatwy sposób powoduje przyrost masy
-
łatwość dobrania priorytetu na dana grupę mięśni - likwidacja dysproporcji sylwetkowych
-
spora różnorodność wykonywanych ćwiczeń - brak nudy treningowej
-
pompa mięśniowa - zwiększony przepływ krwi i składników odżywczych = lepsze warunki do wzrostu mięśni
-
trenowanie mięśni pod różnymi kontami, płaszczyznami - większy wpływ na wygląd mięśni, sylwetki
-
łatwa regeneracja potreningowa - ciężko o przemęczenie i przetrenowanie
-
krótkie sesje treningowe
-
elastyczność planu treningowego - możliwość treningu kilka dni pod rząd sprawia iż możemy przesuwać treningi
SPLIT - wady treningu dzielonego
-
brak charakteru ogólnorozwojowego
-
nie jest optymalny do budowania siły
-
rzadka stymulacja mięśni do pracy - raz na 7 dni
-
słabsze kształtowania wzorców ruchowych - nauki techniki
-
niski poziom adaptacji neurologicznych do wysiłku,
-
często zbyt duża nieefektywna objętość treningowa danej partii na pojedynczym treningu
Trening SPLIT dla początkujących - 3 dniowy plan
Poniedziałek
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, rozpiętki na ławce skośnej + barki - OHP, wznosy ramion bokiem z hantlami + face pull + triceps - pompki na poręczach, prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 serie x 10,8,5 powtórzeń
Środa
Nogi - Przysiady ze sztangą, wykroki chodzone, wyciskanie na maszynie, martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami, uginanie podudzi na maszynie, wznosy łydek stojąc 3 serie x 10,8,5 powtórzeń
Piątek
Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie, martwy ciąg, podciąganie na drążku, + biceps - uginanie przedramion ze sztangą, uginanie przedramion na modlitewniku + brzuch - wznosy nóg w zwisie na drążku, deska 3 serie x 10,8,5 powtórzeń
Trening SPLIT dla zaawansowanych - 4 dniowy plan
Poniedziałek
Nogi - Przysiady ze sztangą z tyłu, front squat , wykroki chodzone, wyciskanie na maszynie, prostowanie nóg na maszynie, martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami, żurawie, uginanie podudzi na maszynie, wznosy łydek stojąc, wznosy łydek siedząc 4 serie x 10,8,5,3 powtórzeń
Wtorek
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, wyciskanie na maszynie hammer, rozpiętki na ławce skośnej, ściąganie linek wyciągu górnego na bramie + brzuch - deska, przyciąganie nóg siedząc na ławce, wznosy nóg w zwisie na drążku 4 serie x 10, 8, 5, 3 powtórzeń
Czwartek
Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie, wiosłowanie sztangielką w podporze na ławce, martwy ciąg, podciąganie na drążku, ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki siedząc 4 serie x 10,8,5,3 powtórzeń
Piątek
Barki - OHP, wyciskanie sztangielek siedząc, wznosy ramion bokiem ze sztangielkami, wznosy ramion w opadzie ze sztangielkami + Triceps - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, pompki na poręczach, francuskie wyciskanie sztangielką leżąc, prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego + Biceps - uginanie przedramion ze sztangą, uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej, uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą, uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie x 12, 10,8,5, powtórzeń
Jest to przykładowy schemat. Parametry takie jak liczbę serii i powtórzeń należy dopasowywać do konkretnego celu danej osoby oraz stażu treningowego. Również ćwiczenia powinny być ulegać zmianom w zależności od preferencji. Zaletą splita jest możliwość łatwego ustalenia priorytetu treningowego. W praktyce polega to na zwiększeniu liczby ćwiczeń , serii oraz częstotliwości treningu danej grupy mięśniowej. Jeśli nie jesteś pewien jak ułożyć taki plan pod siebie zachęcam do skorzystania z mojej pomocy i konsultacji online z trenerem. Po przeprowadzeniu wstępnego wywiadu bede mógł precyzyjnie ułożyć efektywny plan treningowy.
Trening SPLIT - dobry na masę i redukcję ?
SPLIT jest treningiem nadającym się głównie do budowy masy mięśniowej i poprawie słabych partii mięśniowych czy kształtowania atrakcyjnej sylwetki. Jeśli chodzi o budowanie masy to ćwiczenia oporowe wykonywane łącznie z izolowanymi generują dużą objętość treningową która to w największym stopniu przyczynia się do wzrostu włókien mięśniowych. Jednak niestety częstotliwość treningów nie jest do końca optymalna jeśli mówimy o wzroście siły i masy. Stąd też powstała modyfikacja splita dodająca częstszą stymulację mięśni do wzrostu czyli wykonywanie treningów z większą częstotliwością. Mowa tu o treningu dzielonym push pull legs będącym alternatywą do tradycyjnego splita. Tak naprawdę trening SPLIT do budowy masy mięśniowej stosują głownie zawodowi kulturyści którzy niestety niejednokrotnie wspomagają się środkami farmakologicznymi stąd też zawodnicy naturalni coraz częściej przechodzą właśnie na trening push pull legs.
W sytuacji gdy zależy ci na redukcji tłuszczu duża częstotliwość treningów oraz wykonywanie ćwiczeń złożonych lepiej przełoży się na spalanie kalorii i spadek masy ciała. Tak więc w tym wypadku odradzałbym splita na rzecz treningu całego ciała FBW. Bowiem często powtarzany intensywny wysiłek fizyczny zwiększa spoczynkowe zużycie energii a więc przyśpiesza metabolizm nawet na wiele godzin po zakończonym treningu.
Trening SPLIT - dla początkujących czy zaawansowanych ?
Przez większość osób trening SPLIT polecany jest dla osób zaawansowanych. Trudno nie zgodzić się z tym stwierdzeniem gdyż faktycznie gdy nie możemy już zwiększać naszej siły trening ten może przynieść nam korzyści w postaci kształtowania atrakcyjnej sylwetki. Natomiast jeśli jesteś początkującym to właśnie na budowie siły powinno ci zależeć w pierwszych latach treningu. Stąd też tradycyjny Split nie przyniesie optymalnych rezultatów wręcz przeciwnie może hamować twój potencjał. Tak więc jeśli jesteś początkującą osobą powinieneś zastosować trening FBW a z pewnością maksymalnie wykorzystasz swój potencjał siłowy co przełoży się również na większą masę mięśniową i sprawność fizyczną.
Indywidualny plan treningowy SPLIT
Jako trener personalny online ułożę dla Ciebie indywidualny plan treningowy SPLIT dopasowanych do Twoich możliwości fizycznych jak i czasowych. Po analizie Twojego dotychczasowego sposobu treningu oraz celów które chcesz osiągnąć przygotuję skuteczny plan treningowy online. Jeżeli chcesz zwiększyć swoją masę mięśniową, siłę, lub spalić niechcianą tkankę tłuszczową jednocześnie poprawiając swoja sprawność fizyczną to plan treningowy online jest dla Ciebie.
Jeżeli twoje dotychczasowe treningi nie przynoszą dalszych rezultatów i chcesz przełamać stagnację to zapraszam do kontaktu. Potrzebujesz indywidualnego planu ?
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Trening SPLIT - 3, 4 dniowy - dobry na masę dla początkujących ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.