Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Trening Push Pull Legs od niedawna zyskuje coraz bardziej na popularności wśród bardziej zaawansowanych osób których celem jest budowa masy masy mięśniowej. Częsta możliwość treningów od 3 do nawet 6 razy w tygodniu sprawia iż każdą z grup mięśniowych możemy zająć się dokładniej przez co nasza sylwetka nabiera konkretnych kształtów. Dlatego też w tym artykule przedstawię Ci zasady treningu push pull legs oraz jego wpływ na Twoją masę mięśniową.
Trening PUSH PULL LEGS
Trening Push Pull Legs jak sama nazwa wskazuje polega na wykonywaniu na każdym treningu z osobna ćwiczeń pchających , wyciskających oraz tych angażujących nasze nogi. Taki podział umożliwia skupienie się dokładnie na danej grupie mięśniowej i poprawie jej słabych punktów. Dlatego też jest on polecany osobom średniozaawansowanym lub zaawansowanym którzy do dalszego rozwoju umięśnienia potrzebują większej ilości treningów w tygodniu. Trening Push Pull Legs wykonujemy bowiem nawet 5 czy 6 razy w tygodniu co jest całkiem sporą częstotliwością. W takim systemie możemy trenować nawet 3 dni pod rząd nie narażając naszych stawów na zbytnie przeciążenia. Śmiało można stwierdzić iż jest to system treningowy podobny do tradycyjnego splita jednak ze zwiększona częstotliwością trenowania danej partii. W odróżnieniu od FBW w planie treningowym zalecane jest stosowanie również ćwiczeń izolowanych celem podbicia objętości treningowej. Trening ten jest dosyć wymagający ze względu na częste treningi i aby ułożyć efektywny i bezpieczny plan treningowy potrzebna jest odpowiednia wiedza na temat naszego zaawansowania, możliwości treningowych i regeneracyjnych. Znając te zmienne możemy dokładnie określić jakie ćwiczenia, w jakiej ilości oraz z jaką częstotliwością wykonywać aby uniknąć przetrenowania progresować zarówno z naszą siłą i masą mięśniową. Decydując się na ten rodzaj treningu dobrze abyś poznał kilka zasad nim rządzących dzięki którym unikniesz błędów i braków postępów treningowych.
Trening PUSH PULL LEGS - zasady:
-
trening Push - dobieramy ćwiczenia podczas których wykonujemy ruchy wypychające dotyczy to mięśni klatki piersiowej, naramiennych, tricepsów.
-
trening Pull – ćwiczenia, podczas których ciężar przyciągamy do siebie. Dotyczy to takich grup mięśniowych jak: plecy, biceps, tylne aktony mięśni naramiennych.
-
trening Legs – mięśnie ud, pośladki, łydki.
-
trenujemy od 3 do 6 razy w tygodniu - trening ten wykonujemy maksymalnie 3 dni pod rząd po czym następuje minimum 48 godzinna przerwa. Stąd też możliwe jest wykonanie aż 6 treningów w tygodniu przy częstotliwości trenowania każdej z partii 2 razy na tydzień.
-
nie ćwiczymy więcej niż 4 dni pod rząd - złamanie tej zasady to pierwszy krok do zbytniego przeciążenia aparatu ruchu i prędzej czy później skończy się urazem bądź przetrenowaniem.
-
wykonujemy ćwiczenia wielostawowe na początku - rozpoczynamy trening zawsze od dużych grup mięśniowych i ćwiczeń złożonych by następnie przechodzić do tych izolowanych. Podstawowymi ćwiczeniami do wykonania na początku treningu są: wyciskanie sztangi, podciąganie na drążku, wiosłowanie, martwy ciąg, przysiady, wykroki, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie wąskim chwytem itd.
-
ilość powtórzeń, serii i ćwiczeń - w każdym treningu stosujemy od 1 do 3 ćwiczeń na daną grupę mięśniową wykonywanych w 3 - 4 seriach roboczych. Ilość powtórzeń w serii powinna oscylować od 3 do 15. Wszystkie przedstawione parametry zależą głownie od naszego poziomu zaawansowania i celu który chcemy osiągnąć. Osoby początkujące potrzebują mniejszej objętości i intensywności niż zaawansowani zawodnicy.
-
unikamy treningu do upadku mięśniowego - w każdej serii danego ćwiczenia powinniśmy mięć zapas od 1 do 2 ruchów. O ile w przypadku splita mamy czas na regenerację wiec możemy trenować na maska tak w przypadku większej częstotliwości nie jest to optymalne rozwiązanie.
-
planujemy mikro i makrocykle - trenując określonym planem staramy się zwiększać stopniowo obciążenia w głównych ćwiczeniach wielostawowych minimum raz na 2 tygodnie. Jeśli jest to niemożliwe manipulujemy objętością i intensywnością a także stosujemy deload - roztrenowanie.
-
stosujemy deload - z racji na duże obciążenia treningowe powinieneś wykonywać deload po określonym cyklu - dotyczy to głownie zaawansowanych osób. W ten sposób zapobiegamy przetrenowaniu układu nerwowego i umożliwiamy regenerację mikrourazów mięśni.
Zalety treningu PUSH PULL LEGS
-
duża częstotliwość treningów = duża liczba spalanych kalorii ( dobry na redukcje tkanki tłuszczowej)
-
częste pobudzanie mięśni do wzrostu ( dobry na masę mięśniową)
-
łatwa możliwość ustalenia priorytetu treningowego - likwidacja słabszych partii
-
dokładne przetrenowanie danej partii - dobry dla średnio i zaawansowanych
-
lepsza technika ćwiczeń - gwarantowana przez częste wykonywanie danego ruchu ( nauka wzorców ruchowych)
-
wzmożony transport substancji odżywczych w mięśniach ( lepsze warunki do wzrostu masy )
-
częsty wyrzut hormonów anabolicznych takich jak testosteron i hormon wzrostu ( przysiady, martwe ciągi)
Wady treningu PUSH PULL LEGS
-
duża częstotliwość treningów - wymagana ilośc treningów nawet do 6 razy w tygodniu
-
gorsza regeneracja - może wystąpić problem z regeneracją stawów, mięśni oraz układu nerwowego
Trening PUSH PULL LEGS 3, 4, 5 dniowy - przykładowy plan
Push
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie hantli na ławce skośnej, rozpiętki na ławce poziomej + barki - wyciskanie sztangielek siedząc, wznosy ramion bokiem z hantlami + triceps - pompki na poręczach, francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3 serie x 10 powtórzeń
Legs
Nogi - Przysiady ze sztangą, zakroki, wyciskanie na maszynie, martwy ciąg na prostych nogach, uginanie podudzi na maszynie, wznosy łydek stojąc 3 serie x 10 powtórzeń
Pull
Plecy - wiosłowanie sztangą, martwy ciąg, podciąganie na drążku, + biceps - uginanie przedramion ze sztangą, uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc + tył barków - wznosy ramion w opadzie tułowia 3 serie x 10 powtórzenia
Trening Push Pull Legs 3 razy w tygodniu
Poniedziałek - PUSH
Wtorek - wolne
Środa - PULL
Czwartek - wolne
Piątek - LEGS
Trening Push Pull Legs 4 razy w tygodniu
Poniedziałek - PUSH
Wtorek - wolne
Środa - PULL
Czwartek - wolne
Piątek - LEGS
Sobota - wolne
Niedziela - PUSH
W następny poniedziałek zaczynamy od treningu PULL.
Taki podział oznacza iż co tydzień inna grupa mięśni jest trenowana 2 razy w tygodniu. Jeśli jednak masz jakiś priorytet na przykład klatka piersiowa to robisz cały czas 2 razy w tygodniu PUSH.
Trening Push Pull Legs 5 razy w tygodniu
Poniedziałek - PUSH
Wtorek - LEGS
Środa - PULL
Czwartek - wolne
Piątek - PUSH
Sobota - LEGS
Niedziela - wolne
W następny poniedziałek zaczynamy od treningu PULL.
Taki podział oznacza iż co tydzień 2 grupy mięśni będą trenowane 2 razy w tygodniu. Jeśli jednak masz jakiś priorytet możesz np. plecy i kaltka możesz stosować cały czas PUSH PULL dwa razy w tygodniu.
Oczywiście jest to przykładowy schemat. Ćwiczenia, liczbę serii i powtórzeń należy dopasowywać do konkretnego celu danej osoby. Tak jak wspomniałem wcześniej układając plan treningowy warto uwzględnić również deload czyli roztrenowanie celem pełnej regeneracji. Trening Push Pull Legs jest ciężkim systemem treningowym ze względu na bardzo dużą częstotliwość treningów stąd też planowanie micro i makrocykli jest jak najbardziej wskazane. Jeśli nie jesteś pewien jak ułożyć taki plan pod siebie zachęcam do skorzystania z mojej pomocy i konsultacji online z trenerem. Po przeprowadzeniu wstępnego wywiadu bede mógł precyzyjnie ułożyć efektywny plan treningowy.
Trening PUSH PULL LEGS - dobry na masę i redukcję ?
Push Pull Legs j
est treningiem nadającym się zarówno do budowania masy mięśniowej jak i spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli chodzi o budowanie masy to ćwiczenia oporowe wykonywane często generują dużą objętość treningową która według wszystkich badań jest kluczem do zwiększania rozmiarów mięśni. Ponadto znacznie częstsze wyrzuty testosteronu czy hormonu wzrostu stwarzają dogodne warunki do syntezy protein.
Ponadto jeśli zależy ci na wyglądzie to trening ten sprawdzi się jeszcze lepiej ponieważ dzięki łatwej możliwości ustalenia priorytetu rozbudujesz te partie mięśniowe na których ci zależy.
W sytuacji gdy zależy ci na odchudzaniu i redukcji tłuszczu duża częstotliwość treningów przełoży się na zwiększone spalanie kalorii a więc utratę kilogramów. Tak więc trening ten trening sprawdzi się świetnie. Ponadto intensywny wysiłek fizyczny powtarzany bardzo często nakręca twój metabolizm na wiele godzin po zakończonym treningu a w momencie gdy skrócisz czas przerw pomiędzy seriami efekt ten będzie jeszcze większy. Oczywiście gdy przebywasz w deficycie kalorycznym powinieneś skoncentrować się na większej ilości odpoczynku pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi aby zapobiec przemęczeniu czy przetrenowaniu. Dlatego też warto rozsądnie podejść do planowania treningu Push Pull Legs
Trening PUSH PULL LEGS - dla początkujących czy zaawansowanych ?
Przez wiele osób trening push pull legs jest polecany dla osób początkujących. Jest to może i sensowne w momencie gdy trenujemy 3 razy w tygodniu. Jednak cała idea tego typu treningu polega na zwiększaniu częstotliwości treningów do 5 czy nawet 6 w tygodniu. Stąd też jeżeli jesteś początkującym trening FBW przyniesie ci najszybsze rezultaty jeśli chodzi o przyrosty siły, masy mięśniowej jak i naukę techniki.
Omawiany Push Pull Legs sprawdzi się najlepiej u osób średniozaawansowanych czy zaawansowanych których celem jest maksymalna poprawa wyglądu sylwetki. Jest jednak jeden warunek. Osoba taka musi posiadać dobre zdolności regeneracyjne, duża czasu na trening oraz zwyczajnie musi lubić często przychodzić na sale treningową.
Indywidualny plan treningowy PUSH PULL LEGS
Potrzebujesz planu treningowego dopasowanego do siebie ? Na co dzień jako trener personalny online zajmuje się konsultacjami oraz przygotowywaniem indywidualnych planów treningowych. Mogę ułożyć dla Ciebie trening PUSH PULL LEGS dopasowany do Twoich możliwości fizycznych jak i konkretnego celu.
Po analizie Twojego dotychczasowego sposobu treningu oraz celów które chcesz osiągnąć przygotuję skuteczny plan treningowy online. Jeżeli chcesz zwiększyć swoją masę mięśniową, siłę, lub spalić niechcianą tkankę tłuszczową w efektywny to sposób zapraszam Cię do kontaktu.
A może twoje dotychczasowe treningi nie przynoszą już rezultatów i chciałbyś przełamać stagnację treningową ? Skorzystaj z indywidualnego planu treningowego
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Trening PUSH PULL LEGS - 3 - 5 dniowy - najlepszy na masę ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.