Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Trening FBW ( Full Body Workout) zyskuje coraz większe rzesze zwolenników ze względu na swój ogólnorozwojowy charakter i szybko zauważalne efekty w szczególności u osób początkujących. Jest to podstawowy trening budujący w ekspresowym tempie naszą siłę i masę mięśniową również u osób zaawansowanych. Stąd też w tym artykule przedstawię ci zasady treningu FBW tak abyś wykonując sesję całego ciała zbudował efektywnie masę i siłę mięśniową.
Trening FBW
Trening Full Body Workout jak sama nazwa wskazuje polega na wykonywaniu ćwiczeń angażujących całe nasze ciało na jednej jednostce treningowej. Taki podział umożliwia równomierny rozwój siły i masy mięśniowej całego ciała. Stąd też jest najczęściej polecany osobom początkującym dla których pełni on funkcje adaptacyjna do wysiłku i ogólnorozwojową. Dlatego też wykorzystywany jest we wszystkich dyscyplinach sportowych jako podstawa w budowie siły mięśniowej czy wytrzymałości. Trening FBW najczęściej wykonujemy na wolnych ciężarach, stosując wielostawowe ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych. Podstawowymi ćwiczeniami wykorzystywanymi w treningu całego ciała są: przysiady, martwy ciąg, wykroki, wyciskanie sztangi, wiosłowanie w opadzie tułowia, OHP, pompki na poręczach, uginanie przedramion ze sztangą. Ćwicząc treningiem FBW należy pamiętać aby zaczynać od ćwiczeń najcięższych czyli angażujących duże grupy mięśniowe i stopniowo przechodzić do tych łatwiejszych, na mniejsze grupy. Trening ten jest dosyć wymagający i aby poprawnie ułożyć plan treningowy potrzebna jest odpowiednia wiedza o poziomie naszego zaawansowania, możliwości treningowych, regeneracyjnych czy ewentualnych dolegliwościach. Znając bowiem te zmienne możemy dokładnie określić jakie ćwiczenia powinniśmy wykonywać, w jakiej ilości i z jaką częstotliwością aby uniknąć przetrenowania i budować skutecznie siłę i masę mięśniową. Niemniej niezależnie od wyżej wymienionych czynników istnieje kilka zasad których powinieneś przestrzegać decydując się na trening całe ciała.
Trening FBW - zasady:
-
trenujemy 3 razy w tygodniu - trening ten wykonujemy po minimum 48 godzinnej przerwie od poprzedniej jednostki treningowej. Stąd też częstotliwość 3 x w tygodniu jest optymalną ilością. W ten sposób podnosimy zdolności regeneracyjne organizmu oraz zapobiegamy ewentualnym urazom. Brak odpowiedniego odpoczynku będzie skutkował nikłymi przyrostami siły i masy mięśni.
-
nie ćwiczymy 2 dni pod rząd - złamanie tej zasady to pierwszy krok do zbytniego przeciążenia aparatu ruchu i prędzej czy później skończy się urazem bądź przetrenowaniem.
-
trenujemy całe ciało - na każdej sesji treningowej wykonujemy minimum jedno ćwiczenie na każdą grupę mięśniową tak aby przetrenować na jednym treningu wszystkie mięśnie. Na partie priorytetowe możemy zastosować maksymalnie dwa ćwiczenia. Jest to jednak rozwiązanie dla osób średniozaawansowanych lub zaawansowanych.
-
wykonujemy ćwiczenia wielostawowe - z racji na małą ilość ćwiczeń na dane grupy na jednym treningu wybieramy wyłącznie ruchy złożone angażujące wiele mięśni i budujące w głównej mierze naszą siłę. Podstawowymi ćwiczeniami do wykonania na treningu są: wyciskanie sztangi, podciąganie na drążku, wiosłowanie, martwy ciąg, przysiady, wykroki, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie wąskim chwytem itd.
-
ilość powtórzeń, serii i ćwiczeń - w każdym treningu stosujemy od 1 do 2 ćwiczeń na daną grupę mięśniową wykonywanych w 3-5 seriach roboczych. Ilość powtórzeń w serii powinna oscylować od 3 do 12. Wszystkie przedstawione parametry zależą od poziomu zaawansowania. Osoby początkujące potrzebują mniejszej objętości i intensywności niż zaawansowani zawodnicy.
-
zaczynamy trening od dużych grup - każdą jednostkę treningową zaczynamy od złożonych ćwiczeń angażujących duże partie mięśni.
-
nie trenujemy do upadku mięśniowego - w każdej serii danego ćwiczenia powinniśmy mięć zapas od 1 do 2 ruchów. Ćwiczenia wielostawowe wykonujemy 3 razy w tygodniu więc zależy nam na adaptacji do wysiłku a nie niszczeniu mięśni.
-
planujemy progres obciążeń - trenując określonym planem zwiększamy w miarę możliwości obciążenia w głównych ćwiczeniach wielostawowych minimum raz na 2 tygodnie. Jeśli jest to niemożliwe manipulujemy objętością i intensywnością bądź stosujemy deload.
-
stosujemy deload - z racji na duże obciążenia treningowe powinieneś wykonywać deload po określonym cyklu - dotyczy to głownie zaawansowanych osób. W ten sposób zapobiegamy przetrenowaniu układu nerwowego i umożliwiamy regenerację mikrourazów mięśni.
Zalety treningu FBW
-
duża liczba spalanych kalorii ( idealny na redukcje tkanki tłuszczowej)
-
częste pobudzanie mięśni do wzrostu ( dobry na masę mięśniową)
-
równomierny rozwój masy mięśniowej całego ciała;
-
ekspresowy wzrost siły ( idealny dla początkujących),
-
częstsze wykonywanie danego ruchu skutkuję lepszą techniką ćwiczeń ( nauka wzorców ruchowych)
-
mniejsza ilość jednostek treningowych w tygodniu ( wygoda w stosowaniu)
-
lepsza regeneracja stawów i więzadeł (miniumum jednodniowy całkowity odpoczynek)
-
wzmożony transport substancji odżywczych w mięśniach ( lepsze warunki do wzrostu masy )
-
częsty wyrzut hormonów anabolicznych takich jak testosteron i hormon wzrostu ( przysiady, martwe ciągi)
Wady treningu FBW
-
męczący trening - ze względu na częste wykonywanie ćwiczeń złożonych angażujących całe ciało,
-
trudniej o wprowadzenie priorytetu treningowego
-
długie sesje treningowe - często do 2 h u zaawansowanych
-
ciężki dla zaawansowanych - ułożenie planu z odpowiednią progresją wymaga doświadczenia,
-
wymagane jest idealna technika - opanowanie w bardzo dobrym stopniu trudnych technicznie ćwiczeń wielostawowych. W przeciwnym razie zwiększone jest ryzyko urazu.
Trening FBW 3 dniowy - przykładowy plan
Poniedziałek
Nogi - Przysiady ze sztangą, wznosy łydek + Plecy - martwy ciąg, podciąganie na drążku + Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej + barki - OHP + biceps - uginanie przedramion ze sztangą + triceps - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie + brzuch - deska 3 serie x 3 powtórzenia
Środa
Nogi - Zakroki, uginanie podudzi na maszynie + Plecy - wiosłowanie sztangą + Klatka - wyciskanie hantli na ławce skośnej + barki - wznosy hantli bokiem + biceps - uginanie przedramion z hantlami + triceps - francuskie wyciskanie sztangielek leżąc + brzuch - wznosy nóg na drążku 3 serie x 6 powtórzeń
Piątek
Nogi - Przysiady ze sztangą, wznosy łydek + Plecy - wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku + Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej + barki - wznosy ramion z hantelkami w opadzie + biceps - uginanie przedramion ze sztangą + triceps - pompki na poręczach + brzuch - deska 3 serie x 10 powtórzenia
Oczywiście jest to przykładowy schemat. Pracując jako trener personalny zawsze przed ułożeniem planu treningowego przeprowadzam wstępny wywiad aby jak najlepiej dopasować ćwiczenia, liczbę serii i powtórzeń do konkretnego celu danej osoby. Tak jak wspomniałem wcześniej warto układając plan treningowy uwzględnić również deload czyli roztrenowanie celem pełnej regeneracji. Trening FBW jest ciężkim systemem treningowym stąd też planowanie micro i makrocykli jest jak najbardziej wskazane. Jeśli nie jesteś pewien jak ułożyć taki plan pod siebie zachęcam do skorzystania z mojej pomocy i konsultacji online z trenerem.
Trening FBW - dobry na masę czy redukcję ?
Full body workout jest treningiem nadającym się zarówno do budowy masy mięśniowej jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli chodzi o budowanie mięśni to ćwiczenia wielostawowe wykonywane często na dużym obciążeniu są najskuteczniejszą metodą budowy większej masy mięśniowej. Podczas tak intensywnych treningów wydzielają się znaczne ilości testosteronu czy hormonu wzrostu i utrzymują się na wiele godzin po zakończonych ćwiczeniach. Stan taki umożliwia lepszą syntezę białek, regenerację i wzrost masy mięśniowej. Dodatkowo zauważalny wzrost siły również bezpośrednio warunkuje wzrost przekroju mięśnia, jego większą objętość. Jak wiesz aby budować masę mięśniową potrzebujesz zwiększać obciążenia, jak i objętość treningu. Trening FBW spełnia te warunki.
Jeśli natomiast twoim celem jest odchudzanie i spalanie zbędnego tłuszczu trening całego ciała sprawdzi się równie świetnie. Dlaczego ? Otóż podczas jego wykonywania spalana jest ogromna liczba kalorii. Ale to nie wszystko. Tak intensywny wysiłek fizyczny nakręca twój metabolizm na wiele godzin po zakończonym treningu. Modyfikując plan treningowy pod redukcję tkanki tłuszczowej możesz skrócić czas przerw pomiędzy seriami i ćwiczenia co jeszcze bardziej zwiększy intensywność i szybkość spalania opornego tłuszczu. Oczywiście gdy przebywasz w deficycie kalorycznym powinieneś skoncentrować się na większej ilości odpoczynku pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi aby zapobiec przemęczniu czy przetrenowaniu.
Trening FBW - dla początkujących czy zaawansowanych ?
Przez wiele osób trening full body workout jest polecany wyłącznie dla początkujących. Jest to oczywista nieprawda. Oczywistym jest fakt iż w przypadku początkujących FBW daje najszybsze rezultaty zauważalne z treningu na trening. Mam na myśli zarówno poprawę techniki wykonywania ćwiczeń złożonych jak i wzrost siły i masy mięśniowej.
Ten rodzaj treningu świetnie sprawdza się również u osób średniozaawansowanych czy zaawansowancych. Jedyną różnicą jest fakt iż w przypadku tych dwóch ostatnich grup trenujących niezbędna jest większa wiedza z zakresu metodyki treningowej tak aby móc dostosować intensywność, objętość treningową oraz deload do celu i możliwości fizycznych danej osoby. Będąc bardziej zaawansowanym trudno jest stosować klasyczny schemat FBW na przykład 5x5. Taki trening często nie przynosi już oczekiwanych rezultatów. W takim wypadku należy manipulować objętością i intensywnością treningową oraz stosować odpowiednią periodyzację np. falową. Gdy poznamy swój organizm i nauczymy się zmieniać powyższe parametry treningowe FBW może okazać się również świetnym narzędziem do budowy masy mięśniowej, siły, wytrzymałości czy kształtowania atrakcyjnej sylwetki. Jeśli jednak jesteś zaawansowany i wolisz trenować częściej polecam ci zapoznać się z treningiem góra/ dół przez wielu uznawanym za najlepszą metodę na budowanie masy i siły u osób z większym stażem na siłowni.
Indywidualny plan treningowy FBW
Jako trener personalny online ułożę dla Ciebie indywidualny plan treningowy SPLIT dopasowanych do Twoich możliwości fizycznych jak i czasowych. Po analizie Twojego dotychczasowego sposobu treningu oraz celów które chcesz osiągnąć przygotuję skuteczny plan treningowy online. Jeżeli chcesz zwiększyć swoją masę mięśniową, siłę, lub spalić niechcianą tkankę tłuszczową jednocześnie poprawiając swoja sprawność fizyczną to plan treningowy online jest dla Ciebie.
Jeżeli twoje dotychczasowe treningi nie przynoszą dalszych rezultatów i chcesz przełamać stagnację to zapraszam do kontaktu. Potrzebujesz indywidualnego planu ?
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Trening FBW - najlepszy na masę i siłę dla początkujących ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.