Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Trening góra/dół zyskuje coraz większe rzesze zwolenników ze względu na niesamowite efekty w budowaniu zarówno siły jak i masy mięśniowej. Okazuje się on świetną alternatywną zarówno dla treningu całego ciała jak i splitu. O wadach, zaletach i przeciwnościach obydwu tych treningów dowiesz się czytając FBW vs SPLIT. Natomiast z tego artykułu dowiesz się o budowaniu siły i masy treningiem góra/dół - złotym środkiem pomiędzy splitem i full body workout.
Trening GÓRA/DÓŁ - czym jest ?
Trening jak sama nazwa wskazuje polega na dzieleniu jednostek treningowych na te angażujące mięśnie górnej części ciała i te skupiające się na kończynach dolnych. Taki podział umożliwia równomierną pracę na dużych ciężarach każdej części ciała bez straty objętości i intensywności treningowej. Każdy średniozaawansowany sportowiec wie iż sam intensywny trening nóg jest tak obciążający dla naszego organizmu że chcąc bezpośrednio po nim równie ciężko potraktować mięśnie pleców czy klatki piersiowej brakuje nam energii. To właśnie główna wada FBW wg. bardziej zaawansowanych osób - nie jesteśmy w stanie trenować z najwyższą intensywnością całego ciała na jednym treningu, a sam trening trwa często nawet 2 godziny. To z pewnością nie jest korzystne dla generowania maksymalnej siły przez cały ten czas. Dlatego też podział ciała na dwie połowy jest świetnym wyjściem.
Trening UPPER/LOWER - jak ułożyć plan ?
Trening góra/dół najczęściej wykonuje się 4 razy w tygodniu a pomiędzy kolejnymi jednostkami treningowymi zalecana jest 24 godzinna przerwa celem regeneracji, głównie układu nerwowego. Sam układ mięśniowy zazwyczaj ma czas na regenerację ponieważ plan treningowy układamy stosując na przemian trening góry i dołu ciała tak że te same partie mięśniowe mają około 4 dni na regenerację. Jeśli chodzi o ćwiczenia to staramy się wybierać te złożone angażujące jak najwięcej mięśni i dające konkretne przyrosty siły. Ilość ćwiczeń i serii jest podobna jak w treningu FBW tj. stosujemy od 1 do 2 ćwiczeń na każdą partię mięśniową na jednym treningu. Najczęściej wykonuje się 3 serie danego ćwiczenia w ilości powtórzeń od 3 - 12. Jest to oczywiście wskazówka dotycząca planu "na masę". Budowanie siły będzie wiązało sie najczęściej z mniejszą ilością powtórzeń i używaniem większego ciężaru.
Trening góra/dół 4 dniowy - przykładowy plan
Poniedziałek
Góra - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej + Wiosłowanie pendllay
sztangą + podciąganie nachwytem + wyciskanie sztangi wąskim uchwytem + uginanie przedramion ze sztangą
Środa
Dół - Przysiady ze sztangą + martwy ciąg + uginanie podudzi + wznosy łydek + brzuch
Czwartek
Góra - Wyciskanie sztangi na skosie + wiosłowanie sztangielką + podciąganie podchwytem + wznosy sztangielek bokiem + pompki na poręczach + uginanie przedramion ze sztangielkami
Sobota
Dół - Front przysiady + hip thrust + uginanie podudzi + wznosy łydek + brzuch
Oczywiście jest to przykładowy schemat. Jako trener personalny online zawsze przed ułożeniem planu treningowego przeprowadzam wstępny wywiad aby jak najlepiej dopasować ćwiczenia, liczbę serii i powtórzeń do konkretnego celu danej osoby. Warto układając plan treningowy mieć również na uwadze okresy deloadu czyli całkowitego odpoczynku bądź zmniejszenia objętości treningowej celem pełnej regeneracji. Trening ten jest bowiem dość wymagający stąd też planowanie micro i makrocykli jest jak najbardziej wskazane. Trening góra/dół może być świetnym narzędziem do budowy masy, siły lub obydwu naraz. Jeśli chodzi o kształtowanie obydwu cech w jednakowym stopniu przekształca się trening upper/lower w tzw. powerbuilding plan coraz bardziej popularny w kręgach osób średniozaawansowaych czy zaawansowanych. Sam osobiście trenuje tym planem.
Zalety treningu GÓRA/DÓŁ - najlepszego treningu na budowę masy i siły
-
duża liczba spalanych kalorii ( dobry na redukcje tkanki tłuszczowej)
-
częste stymulowanie mięśni do wzrostu;
-
łatwa możliwość ustalenia priorytetu na dana grupę mięśniową,
-
szybki wzrost siły,
-
możliwość pracy w różnych zakresach powtórzeń na każdym treningu (masa/siła)
-
częstsze wykonywanie danego ruchu = lepsza technika ćwiczeń
-
krótsze treningi niż w FBW,
-
wzmacnianie i regeneracja stawów i więzadeł ( po 24 godzinnym odpoczynku )
-
wzmożony transport substancji odżywczych w mięśniach na przesterzeni całego tygodnia,
-
duży wyrzut hormonów anabolicznych testosteronu i hormonu wzrostu,
Trening góry/dołu - idealny dla średniozaawansowanych i zaawansowanych
Prawda jest taka iż mimo ogromnej przewagi FBW nad splitem trening ten ma tez swoje wady. Dla osób bardziej zaawansowanych trudno jest progresować - zwiększać intensywność i objętość treningową gdy musimy na danym treningu wykonywać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Dlatego też trening góra/dół jest najlepszym rozwiązaniem tzw. złotym środkiem pomiędzy splitem a FBW. Łączy on bowiem zalety tradycyjnego treningu dzielonego oraz treningu całego ciała niwelując przy tym ich główne wady. Jest on szczególnie polecany dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych. Osoby początkujące powinny jak najdłużej trenować FBW aż do momentu zastoju. Budowa treningu upper/lower umożliwia zwiększanie masy mięśniowej i siły dzięki zastosowaniu krótszych sesji treningowych ale bardziej intensywnych, skupionych na danej partii mięśniowej. W treningu tym jest również miejsce na ćwiczenia izolowane które pomagają mniejszym nakładem pracy wygenerować większą objętość treningową tak ważną w budowaniu masy mięśniowej. Oczywiście to wszystko ma tez swoje wady. Na trening ten będziemy bowiem potrzebowali więcej dni treningowych - czterech a u osób z większym stażem pięciu w tygodniu. Dlatego tak ważna jest regeneracja oraz stosowanie okresowego odpoczynku od treningów tzw deloadu - planowanego okresu mniejszej objętości i intensywności treningowej w myśl zasady : "zrób jeden krok w tył by następnie zrobić dwa w przód ".
Indywidualny plan treningowy góra/dół
Jako trener personalny online ułożę dla Ciebie indywidualny plan treningowy góra/ dół dopasowanych do Twoich możliwości fizycznych jak i czasowych. Po analizie Twojego dotychczasowego sposobu treningu oraz celów które chcesz osiągnąć przygotuję skuteczny plan treningowy. Jeżeli chcesz zwiększyć swoją masę mięśniową, siłę, lub spalić niechcianą tkankę tłuszczową jednocześnie poprawiając swoja sprawność fizyczną to plan treningowy online jest dla Ciebie. Jeżeli twoje dotychczasowe treningi nie przynoszą dalszych rezultatów i chcesz przełamać stagnację to zapraszam do kontaktu.
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Trening GÓRA/DÓŁ - najlepszy na masę i siłę ?
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej