Trener personalny > Blog > Odchudzanie >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Systemów treningowych jest wiele, jednak w ostatnim czasie trening FBW zyskuje na popularności kosztem tradycyjnego splita. Trzeba zdać sobie sprawę iż zarówno trening całego ciała jak i dzielenie określonych partii mięśniowych na jednym treningu ma swoje wady i zalety. Który zatem trening powinniśmy wybrać aby cieszyć się optymalnymi rezultatami na siłowni? FBW czy SPLIT - który trening jest lepszy ? Na to pytanie postaram się odpowiedzieć w tym artykule.
SPLIT - czym jest ?
SPLIT - czyli treni
ng dzielony polega na trenowaniu określonej grupy mięśniowej raz na 7 dni. Każda jednostka treningowa składa się zazwyczaj z ćwiczeń na jedną dużą grupę mięśniową oraz ćwiczeń na 1- 2 mniejsze grupy. W zależności od celu treningowego stosuje się różną liczbę serii na daną partię mięśniową oraz różne przedziały powtórzeń w serii. Najczęściej jednak zaleca się trzymanie schematu 3-4 ćwiczeń na duże partie mięśniowe z czego 1-2 ćwiczenia są izolowane. Na małe partie mięśniowe stosuje się zazwyczaj od 2 - 3 ćwiczeń. Oczywiście w przypadku stosowania zasady priorytetu mięśniowego liczby te ulegają zmianie. Trening split jest przede wszystkim wykorzystywany przez kulturystów zawodowych i kojarzony jest właśnie z kulturystyką. Trenowanie jednej dużej partii na treningu pozwala na zastosowanie większej objętości oraz skuteczniejsze stosowanie zasad: izolacji grup mięśniowych, serii łączonych, superserii, priorytetu mięśniowego. Trzeba zdać sobie sprawę iż celem kulturystyki jest m.in wyeksponowanie szczegółów umięśnienia oraz rozbudowa konkretnych partii mięśniowych stanowiących o atrakcyjności wizualnej sylwetki. Cechy takie jak siła, moc, dynamika nie są ważne dlatego też SPLIT może być stosowany z powodzeniem własnie u kulturystów.
Przykład treningu - SPLIT 3 dniowy
Poniedziałek
Klatka piersiowa - 4 ćwiczenia + barki - 3 ćwiczenia + biceps - 2 ćwiczenia
Środa
Plecy - 4 ćwiczenia + triceps - 2 ćwiczenia + brzuch - 2 ćwiczenia
Piątek
Nogi - mięśnie czworogłowe - 3 ćwiczenia + mięśnie dwugłowe uda - 2 ćwiczenia + łydki - 2 ćwiczenia
Zalety SPLITu:
-
duża objętość treningowa decydująca o wzroście mięśni
-
łatwiejsze ustalenie priorytetu na konkretną grupę mięśniową,
-
duża różnorodność ćwiczeń - brak nudy treningowej
-
lepsze tzw " czucie mięśniowe" - kontrolowanie pracy mięśni
-
poprzez zmienne ćwiczenia możliwość pracy mięśni w różnych płaszczyznach,
-
łatwa regeneracja mięśni - nie występuje problem z przetrenowaniem,
-
krótsze pojedyncze sesje treningowe,
-
o wiele łatwiej ułożyć plan treningowy,
Wady treningu SPLIT:
-
brak charakteru ogólnorozwojowego
-
mały wpływ na zdolności takie jak : siła, szybkość, moc,
-
rzadka stymulacja mięśni do pracy
-
wolniejsza nauka techniki ćwiczeń
-
niski poziom adaptacji neurologicznych do wysiłku,
-
często zbyt duża nieefektywna objętość treningowa danej partii na jednostce treningowej
FBW - czym jest ?
Trening FBW (Full Body Woprkout) polega na poddawaniu treningowi całego ciała na jednej sesji. Podczas treningu angażowane są wszystkie duże i małe grupy mięśniowe dzięki stosowaniu ćwiczeń wielostawowych. Dlatego tez FBW określa się mianem treningu ogólnorozwojowego. Wykorzystywanie różnego rodzajów przysiadów, martwych ciągów czy podciągań wpływa na siłę, wytrzymałość i sprawność fizyczną tak ważną w każdym sporcie. Pojedyncza jednostka treningowa zawiera w sobie najczęściej jedno złożone ćwiczenie na każdą z grup mięśniowych. Kolejność ćwiczeń determinuje zazwyczaj wielkość trenowanej grupy, tak że trening rozpoczynamy od ćwiczeń na nogi a kończymy na małych grupach takich jak np. mięsień dwugłowy ramienia. Oczywiście istnieje wiele różnych modyfikacji kolejności ćwiczeń w zależności od naszego priorytetu. Przedział powtórzeń w serii oscyluje miedzy 3 a 15 a sama liczba serii roboczych danego ćwiczenia wynosi od 2- 3. Więcej o trening całego ciał przeczytasz w artykule pt. trening FBW - najlepszy na masę i siłę
FBW - przykład treningu 3 dniowego:
A
Przysiad ze sztangą ( back squat) + martwy ciąg + podciąganie na drążku + wyciskanie hantli na ławce poziomej + uginanie przedramion ze sztangą + francuskie wyciskanie sztangielek + brzuch
B
Wykroki + uginanie podudzi + wiosłowanie + wyciskanie sztangi + wznosy ramion + pompki na poręczach + uginanie przedramion z hantlami + brzuch
C
Przysiad ze sztangą ( front squat) + rumuński martwy ciąg + wznosy łydek + podciąganie podchwytem + wyciskanie hantli na skosie + wznosy hantli bokiem + wąskie wyciskanie sztangi
Oczywiście jest to tylko schemat . Cała trudność w ułożeniu treningu FBW polega na tym iż jest to trening wymagający i bez znajomości poziomu zaawansowania, ewentualnych dolegliwości i techniki ćwiczeń osoby trenującej trudno dobrać optymalny plan. Dlatego tez jako osobisty trener online zawsze przeprowadzam dokładny wywiad wstępny, tak aby ułożony przez mnie plan treningowy był skuteczny ale przede wszystkim bezpieczny dla osoby ćwiczącej.
Zalety FBW:
-
duża liczba spalanych kalorii ( idealny na redukcje tkanki tłuszczowej)
-
częste pobudzanie mięśni do wzrostu;
-
harmonijny i równomierny rozwój całego ciała;
-
szybki wzrost siły,
-
częstsze wykonywanie danego ruchu skutkuję lepszą techniką ćwiczeń
-
mniejsza ilość jednostek treningowych w tygodniu
-
lepsza regeneracja stawów i więzadeł (miniumum jednodniowy całkowity odpoczynek)
-
ciągły wzmożony transport substancji odżywczych w mięśniach,
-
duży wyrzut hormonów anabolicznych testosteronu i hormonu wzrostu
Wady FBW:
-
trening jest męczący ze względu na częste wykonywanie ćwiczeń złożonych angażujących całe ciało,
-
trudniej ustalić priorytet na daną grupę mięśniową,
-
często przedłużające się sesje treningowe,
-
ułożenie planu z odpowiednią progresją wymaga doświadczenia,
-
wymagane jest opanowanie w bardzo dobrym stopniu trudnych technicznie ćwiczeń wielostawowych
FBW czy SPLIT - który trening jest najlepszy ?
Na tak zadane pytanie moja odpowiedź jest jednoznaczna FBW ! Moim zdaniem celem treningu jest poprawa ogólnej sprawności fizycznej, kształtowanie siły, mocy a także wpływ na cechy motoryczne ważne w większości dyscyplin sportowych. Trening całego ciała nam to umożliwia. Sylwetka jest skutkiem ubocznym i dodatkową korzyścią ciężkiego treningu a nie celem samym w sobie. Co ci bowiem z posiadania mięśni których potencjału nie będziesz mógł wykorzystać w pełni ? Bez względu na to czy jesteśmy profesjonalnymi sportowcami czy zaczynamy przygodę z siłownią trening ten będzie lepszym wyborem niż tradycyjny SPLIT. Oczywiście FBW nie jest treningiem idealnym i potrzebna jest spora wiedza aby ułożyć odpowiedni plan dopasowany do osób początkujących, średniozawansowanych czy profesjonalistów. Jest to również trening bardzo wymagający i obciążający organizm dlatego jeśli chcesz trenować rekreacyjnie aby poprawić wygląd będziesz zadowolony z trenowania treningiem dzielonym czyli splitem. Tak więc każdy znajdzie coś dla siebie w obydwu systemach treningowych, ważne żeby przeanalizować wszystkie za i przeciw i dokonać właściwego wyboru. Oczywiście jeśli nie przekonuje cię żaden z tych systemów treningowych i nadal poszukujesz tego najlepszego właśnie dla siebie zapoznaj się z najlepszym treningiem na masę i siłę jakim jest trening GÓRA/DÓŁ - złoty środek miedzy FBW a splitem.
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
FBW vs SPLIT - co wybrać ?
Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej