Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję
Sprawdź moje media społecznościowe
Autor : Maciej Kowalski
Trener personalny > Blog > Treningi >
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Mięśnie ramion to obok klatki piersiowej bez wątpienia najczęściej ćwiczona grupa mięśniowa na każdej siłowni. Gwarancja atrakcyjnego wygląd sylwetki to główny powód popularności ćwiczeń na biceps i triceps. Jeżeli interesuję cię temat najlepszych ćwiczeń na ramiona do wykonania w domu przeczytaj artykuł: najlepsze ćwiczenia z hantami na biceps
Podstawowe pytania które stawiają nie tylko początkujący brzmią : jak poprawnie powinno się trenować mięśnie ramion na siłowni ? Jak zwiększyć ich masę i siłę? Jakie ćwiczenia na biceps i triceps będą najlepsze ? Na te i inne pytania dotyczące treningu ramion znajdziesz odpowiedzi w tym artykule
Spis treści:
Jak trenować ramiona na masie a jak na redukcji ?
Najlepsze ćwiczenia na biceps i triceps
Plan treningowy na ramiona
Odpowiada za :
p
Mięsień trójgłowy ramienia - triceps
Mięsień ramienno - promieniowy
P
Znając podstawowe mięśnie ramion oraz ich funkcje można przygotować odpowiedni plan treningowy uwzględniający wszystkie rodzaje ruchów i płaszczyzny w których pracują mięśnie ramion
Rozgrzewka i rolowanie
Przed każdym treningiem ramion należy dokładnie rozgrzać stawy i mięśnie biorące udział w ćwiczeniach. Dodatkowo warto zadbać o rolowanie mięśni ramion dzięki czemu rozluźnimy powięzi i zapewnimy pełny zakres ruchu oraz lepsze możliwości hipertrofii naszych mięśni.
Oprócz samego rolowania zawsze należy wykonać kilka rozgrzewkowych serii głównych ćwiczeń od których zaczynamy swój trening celem przygotowania naszych stawów, ścięgien i mięśni do konkretnego ruchu który będziemy za chwile wykonywać
Część główna treningu mięśni ramion
Podstawą treningu ramion zawsze powinny być ruchy wielostawowe z wykorzystaniem wolnych ciężarów angażujące jak najwięcej włókien mięśniowych. Stąd też po rozgrzewce powinieneś przystąpić do wykonywania ćwiczeń złożonych ze sztangą i hantlami pamiętając o kilku zasadach
jeżeli twoim priorytetem treningowym są mięśnie ramion wprowadź osobną jednostkę treningową właśnie na tę grupę
zaczynaj trening bicepsów i tricepsów od ćwiczeń złożonych wielostawowych takich jak : podciąganie na drążku podchwytem, uginanie przedramion ze sztangą, uginanie przedramion ze sztangielkami w przypadku mięśni dwugłowych ramion, oraz wyciskanie sztangi wąskim chwytem, pompki na poręczach, francuskie wyciskanie sztangi na mięśnie trójgłowe ramienia.
stopniowo zwiększaj ciężar w każdej serii wstępnej aż dojdziesz do serii roboczych danego ćwiczenia
po ciężkich ćwiczeniach złożonych możesz przejść to tych łatwiejszych i bardziej izolowanych : w przypadku bicepsów będą to np. uginania przedramion na bramie tzw herkulesy, uginania przedramienia w oparciu o udo, uginania przedramion na wyciągu dolnym, w przypadku tricepsów : prostowanie przedramion w opadzie tułowia z linkami wyciągu, prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego, pompki w wąskim rozstawie dłoni
Aby twój trening mięśni ramion był efektywny powinieneś stosować odpowiednią ilość ćwiczeń serii oraz powtórzeń na tricepsy i bicepsy z uwzględnieniem odpowiedniego czasu na regenerację pomiędzy seriami.
Jak często ćwiczyć ramiona ? - częstotliwość treningowa
Ramiona a więc biceps i triceps to małe grupy mięśniowe dlatego też nie potrzebują wiele czasu na regenerację. Dlatego też mogą być trenowane stosunkowo często.
Jeżeli twoje ramiona nie odstają zbytnio od reszty ciała to powinieneś je trenować minimum 2 razy w tygodniu wykonując różne zakresy powtórzeń.
w przypadku gdy ramiona to twoja najsłabsza partia powinieneś zwiększyć częstotliwość ich trenowania do 3 razy w tygodniu.
Jaki ciężar i przerwy ? - intensywność treningowa
Za wysoką intensywność uważa się trenowanie względnie dużym obciążeniem w granicach 80 - 90 1RMAX. 1RMAX - 1 maksymalne powtórzenie które jesteśmy w stanie wykonać samodzielnie z zachowaniem poprawnej techniki. W praktyce oznacza to wykonywanie od 3 do 5 powtórzeń w serii.
Tak więc ważne abyś w swoim treningu pleców stosował względnie duże obciążenie co umożliwi Ci szybki wzrost siły a co za tym idzie większy przerost włókien mięśniowych i wzrost masy mięśniowej ramion.
Jednakże aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej powinieneś również wykonywać ćwiczenia z większą objętością a mniejszą intensywnością czyli zwiększony zakres powtórzeń.
Z uwagi na to iż biceps i triceps to małe grupy mięśniowe oraz podczas ich treningu nie operujemy zbyt dużymi ciężarami przerwy miedzy seriami powinny wynosić od 60 sekund do 2 minut
W przypadku ciężkich wielostawowych ćwiczeń takich jak pompki na poręczach czy podciągania na drążku podchwytem przerwy powinny być dłuższe niż w ćwiczeniach bardziej izolowanych.
Jeżeli twoim celem jest budowa siły i masy ramion to przerwy powinny być maksymalnie długie abyś w mógł zwiększać regularnie obciążenia
W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej gdy nie jesteś już w stanie trenować z tak dużym obciążeniem jak na masie powinieneś skracać przerwy aby podnosić nadal intensywność i zwiększać dług tlenowy wraz ze stresem metabolicznym co może jeszcze bardziej rozwinąć twoje ramiona.
Objętość treningowa obok intensywności jest również ważna w jeżeli chodzi o przyrost masy jak i siły Twoich mięśni ramion.
Objętością treningową nazywamy w skrócie ilość wykonanych powtórzeń x użyty ciężar. Najważniejsze w treningu każdej partii mięśniowej w tym również ramion jest to aby twoja objętość treningowa rosła w skali tygodnia, miesiąca czy roku czasu.
Dlatego też zalecane jest wykonywanie nie tylko niskich zakresów około 5 powtórzeń ale i wyższych od 8- do 12 . Niskie powtórzenia przyczynią się do wzrostu siły a będąc silniejszym łatwiej wygenerujesz również większą objętość w treningu na wyższych powtórzeniach.
Ile wykonywać powtórzeń ?
Aby zachować zarówno wysoką intensywność jak i objętość treningu ramion powinieneś wykonywać zakresy powtórzeń od 5 do 12.
Jeżeli ćwiczysz ramiona SPLITEM raz w tygodniu wykonuj na początku treningu jedno lub 2 ciężkie wielostawowe ćwiczenia takie jak np. podciąganie na drążku podchwytem, uginanie przedramion ze sztangą na biceps, pompki na poręczach, francuskie wyciskanie sztangi leżąc na triceps około 5 powtórzeń a pozostałe lżejsze ćwiczenia takie jak chociażby uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej czy prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego w zakresie 10 - 12 powtórzeń.
Jeżeli trenujesz ramiona 2 razy w tygodniu np wykonując trening góra/ dół czy push pull powinieneś na każdym treningu wykonywać jedno ćwiczenia złożone oraz jedno bardziej izolowane na biceps i triceps.
Jeżeli trenujesz ramiona 3 razy w tygodniu np. wykonując trening FBW również powinieneś wykonywac na każdym treningu ćwiczenie złożone na biceps i triceps w wolnym obciążeniem. W tym wypadku należy na każdym treningu stosować różne zakresy powtórzeń i ćwiczenia.
Ile wykonywać serii ?
Ilość serii każdego z ćwiczeń w treningu ramion powinna być dobrana indywidualnie w zależności od Twojego stopnia zaawansowania i celu treningowego.
Warto abyś pamiętał iż zbyt duża ilość serii może uniemożliwić dobrą regenerację oraz trening z większą intensywnością a więc operowanie dużymi ciężarami. Jest to wbrew pozorom częsty problem szczególnie wśród początkujących dla których ramiona są priorytetem. Warto zapamiętać iż w treningu siłowym więcej nie zawsze znaczy lepiej.
Dobrym rozwiązaniem dla początkujących trenujących FBW będzie wykonywanie na każdym treningu po 3 serie robocze jednego ćwiczenia wielostawowego na biceps i triceps poprzedzonego seriami wstępnymi.
Osoby bardziej zaawansowane powinny manipulować ilością serii w zależności od ich celu treningowego.
Ile wykonywać ćwiczeń ?
Ilość ćwiczeń na ramiona to również jest kwestia indywidualna, niemniej zalecałbym dla początkujących po 1 ćwiczeniu złożonym wykonywanym w różnych wersjach oraz w różnym zakresie powtórzeń zarówno na mięsień dwugłowy jak i trójgłowy ramienia na każdym treningu
Wykonuj pełen zakres ruchu
Jest to ważne szczególnie w przypadku ćwiczeń wielostawowych jak np uginanie przedramion ze sztanga czy podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi w wąskim chwycie. Niepełny zakres wykonywanych ruchów ma negatywny wpływ zarówno na ergonomie ruchów, stawy oraz ogranicza rozwój masy mięśniowej.
Dzięki wykonywania wielostawowych ćwiczeń na biceps i triceps w pełnym zakresie ruchów nie tylko spowodujemy iż nasze mięśnie ramion będą pełniejsze ale przede wszystkim poprawi się nasza siła i ogólna sprawność fizyczna.
Wąskie wyciskanie - pełen zakres ruchu
Długotrwała praca w niepełnym zakresie ruchu w trakcie trenowania pleców prowadzi do coraz większego skracania mięśni zarówno bicepsów jak i tricepsów co powoduje ich większe napięcia i zwiększa ryzyko urazu.
Zarówno w przypadku rozwoju tricepsów jak i bicepsów ważne jest aby wykonywać ćwiczenia w różnych płaszczyznach ruchu. Warto wykonywać ćwiczenia zarówno w pionie, poziomie jak i pod różnymi kątami. Dzięki temu kompleksowo przetrenujemy mięśnie ramion odpowiednio aktywując mniej lub bardziej poszczególne głowy dwugłowego i trójgłowego ramienia
Wykonuj po jednym ćwiczeniu angażującym mięśnie bicepsów i tricepsów wykonując je w pod różnymi kątami
uginanie przedramion ze sztangą stojąc
podciąganie na drążku podchwytem
uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc/ stojąc
Podciąganie na drążku podchwytem
Warto również włączyć do swojego treningu ćwiczenia wykonywane pod mniejszym kątem np w oparciu ramienia na modlitewniku czy na ławce skośnej.
Przykłady ćwiczeń na bicepsy pod kątem 35/45 ' :
uginanie przedramion ze sztangielkami/ sztangą na ławce skośnej
uginanie przedramion ze sztangą/ hantlami na modlitewniku
uginanie przedramienia w opadzie tułowia
Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej
Ostatnią grupą ćwiczeń są te z ułożeniem ramion równoległym do podłoża.
Przykładowe ćwiczenia na bicepsy wykonywane z ramieniem równoległym do podłoża;
herkulesy
Herkulesy na bramie
francuskie wyciskanie sztangi/ sztangielek siedząc i stojąc
wyciskanie francuskie jednorącz siedząc i stojąc
prostowanie przedramion w linką wyciągu górnego
Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc
Ćwiczenia jednorącz pozwalają na nieco większy zakres ruchu co przekłada się na dłuższy czas pod napięciem mięśni ramion a wiec i cięższa pracę którą muszą wykonać. Dodatkowo ćwiczenia tego typu świetnie wyrównują dysproporcje w sile, masie i wyglądzie obydwu rąk. Warto uwzględnić jedno ćwiczenie wykonywane jednorącz w swoim planie treningowym na ramiona
naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami
uginanie przedramienia w opadzie tułowia
uginanie przedramienia w podporze o udo
uginanie przedramienia na modlitewniku
uginanie przedramienia z linką wyciągu dolnego
Uginanie przedramienia ze sztangielką jednorącz
Ćwiczenia złożone pozwalają na trening z dużym obciążeniem dlatego też najlepiej zbudują rozmiary twoich ramion. Dodatkowo zwiększysz ogólną siłę swojego ciała zarówno w ćwiczeniach na plecy i klatkę piersiową.
uginanie przedramion ze sztangą
uginanie przedramion ze sztangielkami
podciąganie na drążku podchwytem/ chwytem neutralnym
Uginanie przedramion ze sztangielkami
Rozciągaj biceps i triceps
Jeżeli ciężko trenujesz swoje plecy powinieneś dbać również o ich regenerację oraz regularne przywracanie im gibkości właściwego zakresu ruchu. Dlatego też warto regularnie wykonywać rolowanie mięśni prostowników grzbietu, najszerszych i czworobocznych grzbietu.
Ćwicz mięśnie ramion 2 - 3 razy w tygodniu - postępowanie w ten sposób spowoduje maksymalne wykorzystanie syntezy białek, lepszą naukę wzorców ruchowych i budowanie zarówno siły jak masy bicepsów i tricepsów
Wykonuj różne zakresy powtórzeń - w podczas swoich jednostek treningowych wykonuje zarówno wyższe przedziały powtórzeń tj. 8- 12 jak i niższe tj. 3 - 5.
Liczbę serii i ćwiczeń dobierz indywidualnie - jeżeli jesteś początkującym zacznij od 1 ćwiczenia złożonego na mięśnie bicepsów i tricepsów wykonywanego w 3 seriach na każdym treningu. W miarę stopnia zaawansowania dodawaj liczbę serii i ćwiczeń.
Wykonuj ćwiczenia w różnych płaszczyznach - pamiętaj aby ćwiczyć bicepsy i tricepsy pod różnymi kątami dzięki czemu zaangażujesz równomiernie wszystkie głowy dwugłowego i trójgłowego ramienia.
Ćwicz jednorącz - wykonuj ruchy jednorącz ze sztangielką zarówno na biceps i triceps zamiennie ze sztangą lub jako jej uzupełnienie. Trenując w taki sposób będziesz w stanie wyrównywać dysproporcje w sile i masie mięśniowej każdej z rąk.
Stosuj ćwiczenia wielostawowe - efektywny trening ramion oznacza używanie dużych obciążeń i ich sukcesywne zwiększanie. Dlatego też trening ramion powinien zawierać ćwiczenia złożone takie jak : wyciskanie wąskim chwytem, pompki na poręczach francuskie wyciskania, uginania przedramion ze sztanga, podciągania na drążku podchwytem. Ćwiczenia te wykonuj na początku treningu gdy masz najwięcej energii. Pamiętaj aby sukcesywnie zwiększać obciążenia lub liczbę powtórzeń
Wykonuj pełen zakres ruchów - nie wykonuj półruchów tylko dlatego iż nie masz wystarczającej siły aby podnieść ciężar który sobie wyznaczyłeś. Zawsze wykonuj pełny zakres ruchów w ćwiczeniach złożonych a gdy masz z tym problem zmniejsz ciężar.
Zwiększaj intensywność i objętość treningową - staraj się zwiększać ciężar jaki podnosisz lub liczbę powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach wielostawowych na mięśnie ramion z tygodnia na tydzień. W przypadku osób początkujących powinieneś dodawać do sztangi około 1, 25 do 2,5 kg co tydzień
Trening budujący masę mięśniową ramion wbrew pozorom nie różni się znacząco od treningu na redukcję tkanki tłuszczowej. Zarówno w okresie masowym jak i redukcyjnym powinno się stosować :
takie same ćwiczenia na ramiona- jeżeli przez okres masowy stosujesz dane ćwiczenie nie powinieneś go zmieniać na inne tylko z uwagi na redukcję.
podobną ilość serii, ćwiczeń - to samo tyczy się ilości wykonywanych serii. Musisz pamiętać iż twoim celem podczas odchudzania jest zachowanie jak największej masy mięśniowej a więc objętość powinna być podobna.
podobny przedział powtórzeń - błędem na redukcji jest zwiększanie liczby powtórzeń i rezygnowanie z niskich przedziałów np 5 powtórzeń. Jeżeli jesteś na redukcji i nie chcesz zgubić zbytnio wypracowanych wcześniej mięśni powinieneś wykonywać również przedziały siłowe do 5 powtórzeń. Trenowanie z dużym obciążeniem da pretekst twojemu ciału do utrzymywania masy mięśniowej pleców.
w treningu na masę ramion powinieneś zwiększać obciążenia a w treningu na redukcji walczyć o to aby je jak najdłużej utrzymać. O ile w przypadku masy będzie to łatwe o tyle na długookresowym ujemnym bilansie kalorycznym jest praktycznie niemożliwe. Dlatego też ciężary stopniowo spadną w dół jednak nadal powinieneś wykonywać niskie zakresy powtórzeń z ciężarem jaki dasz radę podnieść
przerwy pomiędzy seriami na redukcji mogą być krótsze - przy budowaniu masy i zwiększaniu obciążeń będziesz potrzebował dłuższych przerw aby podołać dużemu obciążeniu. Na redukcji jednak mimo stosowania dłuższych przerw zwiększanie obciążeń nie będzie możliwe dlatego też aby podnieść intensywność możesz skracać przerwy pomiędzy seriami. Dzięki temu zwiększysz dług tlenowy, stres metaboliczny co przyczyni się to możliwie lepszych rezultatów.
Pamiętaj iż w treningu redukcyjnym najważniejsze jest odsłonięcie już zbudowanych mięśni ramion w okresie budowania masy poprzez spalenie pozostałej tkanki tłuszczowej w tym rejonie. Dlatego tak ważny jest deficyt kaloryczny uzyskany za pomocą diety oraz treningu nie tylko siłowego ale i cardio.
Ćwiczenie numer jeden jeżeli chodzi o rozbudowę masy i siły bicepsów głownie ze względu na możliwość trenowania dużym obciążeniem oraz fakt złożoności ruchów.
Rozstaw stopy równolegle do siebie na szerokość swoich bioder, chwyć sztangę podchwytem na szerokości swoich barków. Ściągnij łopatki, wypchnij klatkę piersiową do przodu a wzrok skieruj przed siebie
Nadgarstki powinny być w jednej linii z twoimi przedramionami a sztanga maksymalnie zbliżona do tułowia
Weź wdech i rozpocznij ruch koncentryczny czyli unoszenie sztangi ku górze
Prowadź sztangę po lekkim łuku wysuwając łokcie ku przodowi
Przez cały czasz trzymaj nadgarstki w jednej linii z przedramionami a gdy sztanga znajdzie się w maksymalnym zgięciu stawu łokciowego zatrzymaj ruch na sekundę robiąc jednocześnie wydech.
Ruch koncentryczny czyli unoszenie sztangi powinien być szybki ale jednocześnie w pełni kontrolowany, natomiast opuszczanie sztangi czyli ruch ekscentryczny powinien być zdecydowanie wolniejszy.
Dzięki pracy unilateralnej każdej ręki ćwiczenie to świetnie wyrównuje dysproporcje pomiędzy obydwoma bicepsami. Większy zakres ruchu i możliwość supinacji nadgarstków sprawia iż uginanie przedramion ze sztangielkami jest jednym z ulubionych ćwiczeń wśród kulturystów.
Jak wykonać uginanie przedramion ze sztangielkami ?
unosząc ciężar przesuwaj łokcie blisko tułowia jednocześnie wysuwając je przed linie ciała i skręcając, supinując nadgarstki do wewnątrz
w momencie maksymalnego skurczu mięśni bicepsów przytrzymaj ruch na sekundę wypuszczając powietrze.
powróć analogicznie do pozycji wyjściowej pamiętając o nieco dłuższej fazie negatywnej czyli opuszcaniu sztangielek w dół.
Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej umożliwia maksymalne rozciągnięcie mięśni bicepsów jednocześnie zapewniając im stałe napięcie. Fakt odciążenia kręgosłupa poprzez ułożenie ciała na ławce sprawia iż minimalizujemy ryzyko bólu dolnego odcinka lędźwiowego spowodowanego najczęściej oszukiwaniem i zarzucaniem ciężaru.
Jak wykonać uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej ?
Chwyć sztangielki nachwytem, wypnij klatkę piersiową do przodu jednocześnie poddając łopatki depresji i retrakcji.
Utrzymując tę pozycję połóż się na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni
Przez cały czas pamiętaj o utrzymywaniu napięcia w mięśniach ramion
Zrób wdech i rozpocznij ruch koncentryczny unosząc sztangielki ku górze
W momencie maksymalnego skurczu przytrzymaj na sekundę ruch
Świetne ćwiczenie wielostawowe budujące masę i siłę nie tylko bicepsów ale i mięśni pleców. Jeżeli więc zależy ci również na ogólnej sprawności fizycznej powinieneś włączyć to ćwiczenie do swojego planu treningowego.
Złap drążek podchwytem nieco na szerokości swoich barków lub nieco wężej
Wypchnij klatkę piersiową do przodu, napnij mięśnie brzucha oraz pośladków
Zrób wdech i rozpocznij podciąganie tułowia ku górze
Gdy broda znajdzie nad drążkiem przytrzymaj ruch na sekundę po czym rozpocznij fazę negatywną ruchu czyli opuszczanie tułowia w dół
Przez cały czas pamiętaj o napiętych pośladkach i brzuchu dzięki czemu unikniesz przeciążeń kręgosłupa i zwiększysz zaangażowanie mięśni pleców
Więcej o rodzajach podciągań na drążku oraz zaletach tego złożonego ćwiczenia przeczytasz w artykule:
Podciąganie na drążku - jak je wykonać ? Technika
Ćwiczenie bardziej izolowane niemniej również istniej możliwość ruchu w dwóch stawach. Właśnie ta cecha w połączeniu z ciągłym napięciem mięśnia sprawia iż jest to jedne z lepszych ćwiczeń kształtujące wygląd bicepsa.
Rozstaw stopy równolegle do siebie na szerokości swoich bioder lub nieco węziej
Chwyć drążek wyciągu dolnego podchwytem, wypchnij klatkę piersiową do przodu i ściągnij łopatki do siebie
Trzymając łokcie blisko tułowia weź wdech i zacznij uginanie przedramion z drążkiem
Łokcie powinny być delikatnie wysunięte przed linię ciała
W momencie maksymalnego skurczu bicepsów przytrzymaj ruch na sekundę, po czym powróć do pozycji wyjściowej
Jedno z lepszych ćwiczeń budujących tzw. szczyt bicepsów a zarazem bardzo dobry wybór jako ćwiczenia na koniec treningu umożliwiające wtłoczenie dużej ilości krwi do mięśni i uzyskanie tzw pompy mięśniowej.
chwyć podchwytem uchwyty wyciągu górnego
rozstaw stopy równolegle do siebie na szerokości swoich bioder i wypnij klatkę piersiową do przodu
ramiona powinny być lekko ugięte co umożliwi utrzymanie stałego napięcia w bicepsów
utrzymuj nadgarstki w jednej linii z przedramionami
Ruch
weź wdech i zacznij uginanie przedramion w stronę barków
wykonuj ruch płynnie ale bez poruszania tułowiem
w szczytowym momencie przytrzymaj ruch na sekundę i napnij mięśnie bicepsów
wróć do pozycji wyjściowej robiąc wydech
Więcej szczegółowych informacji ćwiczeniach na biceps z sztangielkami znajdziesz w artykule: najlepsze ćwiczenia na biceps z hantlami
Plan treningowy SPLIT na ramiona raz w tygodniu dla początkujących
Uginanie przedramion ze sztangą prostą - 3 x 5 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 3 x 5 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc - 3 x 10 powtórzeń
Plan treningowy na ramiona GÓRA/DÓŁ 2 razy w tygodniu dla średniozaawansowanych
Dzień 1
Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem - 3 x 5 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej- 3 x 10 powtórzeń
Dzień 2
Uginanie przedramion ze sztangą prostą - 3 x 5 powtórzeń
Uginanie przedramienia ze sztangielka jednorącz w oparciu o udo - 3 x 10 powtórzeń
Są to tylko przykładowe plany treningowe warto abyś dobrał ćwiczenia indywidualnie pod siebie w zależności od twojego wytrenowania, mobilności i ewentualnych kontuzji. Jako trener personalny online mogę Ci w tym pomóc
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Chmielna 71, Varso Tower
00-801 Warszawa
siłownie: Zdrofit,
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej