TRENING RAMION na siłowni - jak ćwiczyć biceps i triceps ? Ćwiczenia i plan

Trening barków
27 października 2018
Imię
Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!

Formularz kontaktowy

 

Trener osobisty i dietetyk online - Maciej Kowalski

Chcesz żebym Ci pomógł ?

 

04 listopada 2018
Wyciskanie żołnierskie sztangi (tzw. Millitary Press), jest jednym z najpopularniejszych
27 października 2018
Mięśnie ramion to obok klatki piersiowej bez wątpienia najczęściej ćwiczona
14 października 2018
Mięśnie pleców to nie tylko atrakcyjny wygląd sylwetki w kształcie

Mięśnie ramion to obok klatki piersiowej bez wątpienia najczęściej ćwiczona grupa mięśniowa na każdej siłowni. Gwarancja atrakcyjnego wygląd sylwetki to główny powód popularności ćwiczeń na biceps i triceps. 

 

Podstawowe pytania które stawiają nie tylko początkujący brzmią : jak poprawnie powinno się trenować mięśnie ramion na siłowni ? Jak zwiększyć ich masę i siłę? Jakie ćwiczenia na biceps i triceps będą najlepsze ? Na te i inne pytania dotyczące treningu ramion znajdziesz odpowiedzi w tym artykule 

 

 

Spis treści:

 

  1. Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie ramion ?

  2. Trening ramion na siłowni - jak ćwiczyć biceps i triceps ?

    1. jak często ćwiczyć

    2. ile wykonywać serii i powtórzeń

    3. ile ćwiczeń na 

  3. Jak trenować ramiona na masie a jak na redukcji ?

  4. Najlepsze ćwiczenia na biceps i triceps

  5. Plan treningowy na ramiona

 

 

 

Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie ramion?

 

 

 

Mięsień dwugłowy ramienia - biceps

 

Odpowiada za :

 

  • p

 

Mięsień trójgłowy ramienia - triceps

 

  •  

Mięsień ramienno - promieniowy

 

  • P

 

 

Znając podstawowe mięśnie ramion oraz ich funkcje można przygotować odpowiedni plan treningowy uwzględniający wszystkie rodzaje ruchów i płaszczyzny w których pracują mięśnie ramion 

 

 

 

Trening ramion na siłowni - jak ćwiczyć biceps i triceps ?

 

 

 

Rozgrzewka i rolowanie

 

 

Przed każdym treningiem ramion należy dokładnie rozgrzać stawy i mięśnie biorące udział w ćwiczeniach. Dodatkowo warto zadbać o rolowanie mięśni ramion dzięki czemu rozluźnimy powięzi i zapewnimy pełny zakres ruchu oraz lepsze możliwości hipertrofii naszych mięśni.

 

Oprócz samego rolowania zawsze należy wykonać kilka rozgrzewkowych serii głównych ćwiczeń od których zaczynamy swój trening celem przygotowania naszych stawów, ścięgien i mięśni do konkretnego ruchu który będziemy za chwile wykonywać

 

 

Część główna treningu mięśni ramion 

 

 

Podstawą treningu ramion zawsze powinny być ruchy wielostawowe z wykorzystaniem wolnych ciężarów angażujące jak najwięcej włókien mięśniowych. Stąd też po rozgrzewce powinieneś przystąpić do wykonywania ćwiczeń złożonych ze sztangą i hantlami pamiętając o kilku zasadach

 

  • jeżeli twoim priorytetem treningowym są mięśnie ramion wprowadź osobną jednostkę treningową właśnie na tę grupę

  • zaczynaj trening bicepsów i tricepsów od ćwiczeń złożonych wielostawowych takich jak : podciąganie na drążku podchwytem, uginanie przedramion ze sztangą, uginanie przedramion ze sztangielkami w przypadku mięśni dwugłowych ramion, oraz wyciskanie sztangi wąskim chwytem, pompki na poręczach, francuskie wyciskanie sztangi na mięśnie trójgłowe ramienia.

  • stopniowo zwiększaj ciężar w każdej serii wstępnej aż dojdziesz do serii roboczych danego ćwiczenia

  • po ciężkich ćwiczeniach złożonych możesz przejść to tych łatwiejszych i bardziej izolowanych : w przypadku bicepsów będą to np. uginania przedramion na bramie tzw herkulesy, uginania przedramienia w oparciu o udo, uginania przedramion na wyciągu dolnym, w przypadku tricepsów : prostowanie przedramion w opadzie tułowia z linkami wyciągu, prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego, pompki w wąskim rozstawie dłoni

Pompki w wąskim rozstawie dłoni na siłowni Maciej Kowalski

 

Jak często ćwiczyć, ile wykonywać serii, powtórzeń i ćwiczeń na ramiona ?

 

 

 

Aby twój trening mięśni ramion był efektywny powinieneś stosować odpowiednią ilość ćwiczeń serii oraz powtórzeń na tricepsy i bicepsy z uwzględnieniem odpowiedniego czasu na regenerację pomiędzy seriami.

 

 

Jak często ćwiczyć ramiona ? - częstotliwość treningowa 

 

 

Ramiona a więc biceps i triceps to małe grupy mięśniowe dlatego też nie potrzebują wiele czasu na regenerację. Dlatego też mogą być trenowane stosunkowo często.

 

Jeżeli twoje ramiona nie odstają zbytnio od reszty ciała to powinieneś je trenować minimum 2 razy w tygodniu wykonując różne zakresy powtórzeń.

 

w przypadku gdy ramiona to twoja najsłabsza partia powinieneś zwiększyć częstotliwość ich trenowania do 3 razy w tygodniu.

 

 

Jaki ciężar i przerwy ? - intensywność treningowa

 

 

Za wysoką intensywność uważa się trenowanie względnie dużym obciążeniem w granicach 80 - 90 1RMAX. 1RMAX - 1 maksymalne powtórzenie które jesteśmy w stanie wykonać samodzielnie z zachowaniem poprawnej techniki. W praktyce oznacza to wykonywanie od 3 do 5 powtórzeń w serii.

 

Tak więc ważne abyś w swoim treningu pleców stosował względnie duże obciążenie co  umożliwi Ci szybki wzrost siły a co za tym idzie większy przerost włókien mięśniowych i wzrost masy mięśniowej ramion.

 

Jednakże aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej powinieneś również wykonywać ćwiczenia z większą objętością a mniejszą intensywnością czyli zwiększony zakres powtórzeń.

 

Jakie przerwy pomiędzy seriami ? 

 

Z uwagi na to iż biceps i triceps to małe grupy mięśniowe oraz podczas ich treningu nie operujemy zbyt dużymi ciężarami przerwy miedzy seriami powinny wynosić od 60 sekund do 2 minut

 

W przypadku ciężkich wielostawowych ćwiczeń takich jak pompki na poręczach czy podciągania na drążku podchwytem przerwy powinny być dłuższe niż w ćwiczeniach bardziej izolowanych. 

 

Jeżeli twoim celem jest budowa siły i masy ramion to przerwy powinny być maksymalnie długie abyś w mógł zwiększać regularnie obciążenia

 

W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej gdy nie jesteś już w stanie trenować z tak dużym obciążeniem jak na masie powinieneś skracać przerwy aby podnosić nadal intensywność i zwiększać dług tlenowy wraz ze stresem metabolicznym co może jeszcze bardziej rozwinąć twoje ramiona.

 

 

Ile wykonywać serii, powtórzeń i ćwiczeń ? - objętość treningowa

 

 

Objętość treningowa obok intensywności jest również ważna w jeżeli chodzi o przyrost masy jak i siły Twoich mięśni ramion.

 

Objętością treningową nazywamy w skrócie ilość wykonanych powtórzeń x użyty ciężar. Najważniejsze w treningu każdej partii mięśniowej w tym również ramion jest to aby twoja objętość treningowa rosła  w skali tygodnia, miesiąca czy roku czasu.

 

Dlatego też zalecane jest wykonywanie nie tylko niskich zakresów około 5 powtórzeń ale i wyższych od 8- do 12 . Niskie powtórzenia przyczynią się do wzrostu siły a będąc silniejszym łatwiej wygenerujesz również większą objętość w treningu na wyższych powtórzeniach.

 

Ile wykonywać powtórzeń ? 

 

Aby zachować zarówno wysoką intensywność jak i objętość treningu ramion powinieneś wykonywać zakresy powtórzeń od 5 do 12.

Uginanie przedramienia w oparciu o udo na siłowni Maciej Kowalski

Jeżeli ćwiczysz ramiona SPLITEM raz w tygodniu wykonuj na początku treningu jedno lub 2 ciężkie wielostawowe ćwiczenia takie jak np. podciąganie na drążku podchwytem, uginanie przedramion ze sztangą na biceps, pompki na poręczach, francuskie wyciskanie sztangi leżąc na triceps około 5 powtórzeń a pozostałe lżejsze ćwiczenia takie jak chociażby uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej czy prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego  w zakresie  10 - 12 powtórzeń.

 

Jeżeli trenujesz ramiona 2 razy w tygodniu np wykonując trening góra/ dół czy push pull powinieneś na każdym treningu wykonywać jedno ćwiczenia złożone oraz jedno bardziej izolowane na biceps i triceps. 

 

Jeżeli trenujesz ramiona 3 razy w tygodniu np. wykonując trening FBW również powinieneś wykonywac na każdym treningu ćwiczenie złożone na biceps i triceps w wolnym obciążeniem. W tym wypadku należy na każdym treningu stosować różne zakresy powtórzeń i ćwiczenia.

 

Ile wykonywać serii  ?

 

Ilość serii każdego z ćwiczeń w treningu ramion powinna być dobrana indywidualnie w zależności od Twojego stopnia zaawansowania i celu treningowego.

 

Warto abyś pamiętał iż zbyt duża ilość serii może uniemożliwić dobrą regenerację oraz trening z większą intensywnością a więc operowanie dużymi ciężarami. Jest to wbrew pozorom częsty problem szczególnie wśród początkujących dla których ramiona są priorytetem. Warto zapamiętać iż w treningu siłowym więcej nie zawsze znaczy lepiej.

 

Dobrym rozwiązaniem dla początkujących trenujących FBW będzie wykonywanie na każdym treningu po 3 serie robocze jednego ćwiczenia wielostawowego na biceps i triceps poprzedzonego seriami wstępnymi.

 

Osoby bardziej zaawansowane powinny manipulować ilością serii w zależności od ich celu treningowego.

 

Ile wykonywać ćwiczeń  ?

 

Ilość ćwiczeń na ramiona to również jest kwestia indywidualna, niemniej zalecałbym dla początkujących po 1 ćwiczeniu złożonym wykonywanym w różnych wersjach oraz w różnym zakresie powtórzeń zarówno na mięsień dwugłowy jak i trójgłowy ramienia na każdym treningu

 

 

Wykonuj pełen zakres ruchu 

 

 

Jest to ważne szczególnie w przypadku ćwiczeń wielostawowych jak np uginanie przedramion ze sztanga czy podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi w wąskim chwycie. Niepełny zakres wykonywanych ruchów ma negatywny wpływ zarówno na ergonomie ruchów, stawy oraz ogranicza rozwój masy mięśniowej.

 

Dzięki wykonywania wielostawowych ćwiczeń na biceps i triceps w pełnym zakresie ruchów nie tylko spowodujemy iż nasze mięśnie ramion będą pełniejsze ale przede wszystkim poprawi się nasza siła i ogólna sprawność fizyczna.

Wąskie wyciskanie sztangi w pełnym zakresie ruchu ćwiczenie na triceps

Wąskie wyciskanie - pełen zakres ruchu 

 

Długotrwała praca w niepełnym zakresie ruchu w trakcie trenowania pleców prowadzi do coraz większego skracania mięśni zarówno bicepsów jak i tricepsów co powoduje ich większe napięcia i zwiększa ryzyko urazu.

 

 

Trenuj w różnych płaszczyznach

 

 

Zarówno w przypadku rozwoju tricepsów jak i bicepsów ważne jest aby wykonywać ćwiczenia w różnych płaszczyznach ruchu. Warto wykonywać ćwiczenia zarówno w pionie, poziomie jak i pod różnymi kątami. Dzięki temu kompleksowo przetrenujemy mięśnie ramion odpowiednio aktywując mniej lub bardziej poszczególne głowy dwugłowego i trójgłowego ramienia

 

Wykonuj po jednym ćwiczeniu angażującym mięśnie bicepsów i tricepsów wykonując je w pod różnymi kątami

 

Przykłady ćwiczeń na mięśnie bicepsów wykonywanych w pozycji pionowej:

 

  • uginanie przedramion ze sztangą stojąc

  • podciąganie na drążku podchwytem

  • uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc/ stojąc

Podciąganie na drążku podchwytem

Podciąganie na drążku podchwytem

 

 

Warto również włączyć do swojego treningu ćwiczenia wykonywane pod mniejszym kątem np w oparciu ramienia na modlitewniku czy na ławce skośnej. 

 

Przykłady ćwiczeń na bicepsy pod kątem 35/45 ' :

 

  • uginanie przedramion ze sztangielkami/ sztangą na ławce skośnej

  • uginanie przedramion ze sztangą/ hantlami na modlitewniku

  • uginanie przedramienia w opadzie tułowia

Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej Maciej Kowalski

Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej

 

 

Ostatnią grupą ćwiczeń są te z ułożeniem ramion równoległym do podłoża. 

 

Przykładowe ćwiczenia na bicepsy wykonywane z ramieniem równoległym do podłoża;

 

  • herkulesy

Herkulesy na bramie równolegle do podłoża Maciej Kowalski

Herkulesy na bramie

 

 

Ćwiczenia na triceps w pozycji pionowej

 

  • francuskie wyciskanie sztangi/ sztangielek siedząc i stojąc

  • wyciskanie francuskie jednorącz siedząc i stojąc

  • prostowanie przedramion w linką wyciągu górnego

Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy Maciej Kowalski

Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc

 

 

Przykłady ćwiczeń na triceps w pozycji równoległej do podłożą

 

 

Ćwicz ramiona jednorącz

 

 

Ćwiczenia jednorącz pozwalają na nieco większy zakres ruchu co przekłada się na dłuższy czas pod napięciem mięśni ramion a wiec i cięższa pracę którą muszą wykonać. Dodatkowo ćwiczenia tego typu świetnie wyrównują dysproporcje w sile, masie i wyglądzie obydwu rąk. Warto uwzględnić jedno ćwiczenie wykonywane jednorącz w swoim planie treningowym na ramiona

 

Przykłady ćwiczeń na biceps wykonywanych jednorącz :

 

  • naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami

  • uginanie przedramienia w opadzie tułowia

  • uginanie przedramienia w podporze o udo

  • uginanie przedramienia na modlitewniku

  • uginanie przedramienia z linką wyciągu dolnego

Uginanie ramienia jednorącz ze sztangielką na biceps Maciej Kowalski

Uginanie przedramienia ze sztangielką jednorącz

 

 

Wykonuj ćwiczenia złożone

 

 

Ćwiczenia złożone pozwalają na trening z dużym obciążeniem dlatego też najlepiej zbudują rozmiary twoich ramion. Dodatkowo zwiększysz ogólną siłę swojego ciała zarówno w ćwiczeniach na plecy i klatkę piersiową.

 

Przykłady ćwiczeń złożonych na biceps :

 

  • uginanie przedramion ze sztangą

  • uginanie przedramion ze sztangielkami

  • podciąganie na drążku podchwytem/ chwytem neutralnym

Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc złożone ćwiczenie na bicepsy

Uginanie przedramion ze sztangielkami

 

 

Rozciągaj biceps i triceps 

 

 

Jeżeli ciężko trenujesz swoje plecy powinieneś dbać również o ich regenerację oraz regularne przywracanie im gibkości właściwego zakresu ruchu. Dlatego też warto regularnie wykonywać rolowanie mięśni prostowników grzbietu, najszerszych i czworobocznych grzbietu.

 

 

 

Podsumowanie zasad treningu ramion na siłowni

 

 

 

  1. Ćwicz mięśnie ramion 2 - 3 razy w tygodniu - postępowanie w ten sposób spowoduje maksymalne wykorzystanie syntezy białek, lepszą naukę wzorców ruchowych i budowanie zarówno siły jak masy bicepsów i tricepsów

  2. Wykonuj różne zakresy powtórzeń  - w podczas swoich jednostek treningowych wykonuje zarówno wyższe przedziały powtórzeń tj. 8- 12 jak i niższe tj. 3 - 5.

  3. Liczbę serii i ćwiczeń dobierz indywidualnie - jeżeli jesteś początkującym zacznij od 1 ćwiczenia złożonego na mięśnie bicepsów i tricepsów wykonywanego w 3 seriach na każdym treningu. W miarę stopnia zaawansowania dodawaj liczbę serii i ćwiczeń. 

  4. Wykonuj ćwiczenia w różnych płaszczyznach - pamiętaj aby ćwiczyć bicepsy i tricepsy pod różnymi kątami dzięki czemu zaangażujesz równomiernie wszystkie głowy dwugłowego i trójgłowego ramienia.

  5. Ćwicz jednorącz - wykonuj ruchy jednorącz ze sztangielką zarówno na biceps i triceps zamiennie ze sztangą lub jako jej uzupełnienie. Trenując w taki sposób będziesz w stanie wyrównywać dysproporcje w sile i masie mięśniowej każdej z rąk.

  6. Stosuj ćwiczenia wielostawowe - efektywny trening ramion oznacza używanie dużych obciążeń i ich sukcesywne zwiększanie. Dlatego też trening ramion powinien zawierać ćwiczenia złożone takie jak : wyciskanie wąskim chwytem, pompki na poręczach francuskie wyciskania, uginania przedramion ze sztanga, podciągania na drążku podchwytem. Ćwiczenia te wykonuj na początku treningu gdy masz najwięcej energii. Pamiętaj aby sukcesywnie zwiększać obciążenia lub liczbę powtórzeń 

  7. Wykonuj pełen zakres ruchów - nie wykonuj półruchów tylko dlatego iż nie masz wystarczającej siły aby podnieść ciężar który sobie wyznaczyłeś. Zawsze wykonuj pełny zakres ruchów w ćwiczeniach złożonych a gdy masz z tym problem zmniejsz ciężar. 

  8. Zwiększaj intensywność i objętość treningową - staraj się zwiększać ciężar jaki podnosisz lub liczbę powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach wielostawowych na mięśnie ramion z tygodnia na tydzień. W przypadku osób początkujących powinieneś dodawać do sztangi około 1, 25 do 2,5 kg co tydzień

 

 

 

Jak trenować ramiona na masie a jak na redukcji ?

 

 

 

Trening budujący masę mięśniową ramion wbrew pozorom nie różni się znacząco od treningu na redukcję tkanki tłuszczowej. Zarówno w okresie masowym jak i redukcyjnym powinno się stosować :

 

  • takie same ćwiczenia na ramiona- jeżeli przez okres masowy stosujesz dane ćwiczenie nie powinieneś go zmieniać na inne tylko z uwagi na redukcję. 

  • podobną ilość serii, ćwiczeń - to samo tyczy się ilości wykonywanych serii. Musisz pamiętać iż twoim celem podczas odchudzania jest zachowanie jak największej masy mięśniowej a więc objętość powinna być podobna.

  • podobny przedział powtórzeń - błędem na redukcji jest zwiększanie liczby powtórzeń i rezygnowanie z niskich przedziałów np 5 powtórzeń. Jeżeli jesteś na redukcji i nie chcesz zgubić zbytnio wypracowanych wcześniej mięśni powinieneś wykonywać również przedziały siłowe do 5 powtórzeń. Trenowanie z dużym obciążeniem da pretekst twojemu ciału do utrzymywania masy mięśniowej pleców. 

  • w treningu na masę ramion powinieneś zwiększać obciążenia a w treningu na redukcji walczyć o to aby je jak najdłużej utrzymać. O ile w przypadku masy będzie to łatwe o tyle na długookresowym ujemnym bilansie kalorycznym jest praktycznie niemożliwe. Dlatego też ciężary stopniowo spadną w dół jednak nadal powinieneś wykonywać niskie zakresy powtórzeń z ciężarem jaki dasz radę podnieść

  • przerwy pomiędzy seriami na redukcji mogą być krótsze - przy budowaniu masy i zwiększaniu obciążeń będziesz potrzebował dłuższych przerw aby podołać dużemu obciążeniu. Na redukcji jednak mimo stosowania dłuższych przerw zwiększanie obciążeń nie będzie możliwe dlatego też aby podnieść intensywność możesz skracać przerwy pomiędzy seriami. Dzięki temu zwiększysz dług tlenowy, stres metaboliczny co przyczyni się to możliwie lepszych rezultatów.

 

Pamiętaj iż w treningu redukcyjnym najważniejsze jest odsłonięcie już zbudowanych mięśni ramion w okresie budowania masy poprzez spalenie pozostałej tkanki tłuszczowej w tym rejonie. Dlatego tak ważny jest deficyt kaloryczny uzyskany za pomocą diety oraz treningu nie tylko siłowego ale i cardio.

 

 

 

Najlepsze ćwiczenia na biceps i triceps

 

 

 

Uginanie przedramion ze sztangą

 

Ćwiczenie numer jeden jeżeli chodzi o rozbudowę masy i siły bicepsów głownie ze względu na możliwość trenowania dużym obciążeniem oraz fakt złożoności ruchów. 

 

 

Jak wykonać uginanie przedramion ze sztangą ?

 

  • Rozstaw stopy równolegle do siebie na szerokość swoich bioder, chwyć sztangę podchwytem na szerokości swoich barków. Ściągnij łopatki, wypchnij klatkę piersiową do przodu a wzrok skieruj przed siebie

  • Nadgarstki powinny być w jednej linii z twoimi przedramionami a sztanga maksymalnie zbliżona do tułowia

  • Weź wdech i rozpocznij ruch koncentryczny czyli unoszenie sztangi ku górze

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc ćwiczenie na biceps

  • Prowadź sztangę po lekkim łuku wysuwając łokcie ku przodowi

  • Przez cały czasz trzymaj nadgarstki w jednej linii z przedramionami a gdy sztanga znajdzie się w maksymalnym zgięciu stawu łokciowego zatrzymaj ruch na sekundę robiąc jednocześnie wydech.

  • Ruch koncentryczny czyli unoszenie sztangi powinien być szybki ale jednocześnie w pełni kontrolowany, natomiast opuszczanie sztangi czyli ruch ekscentryczny powinien być zdecydowanie wolniejszy.

Uginanie ramion ze sztangą prostą ćwiczenie na biceps

 

Uginanie przedramion ze sztangielkami

 

 

Dzięki pracy unilateralnej każdej ręki ćwiczenie to świetnie wyrównuje dysproporcje pomiędzy obydwoma bicepsami. Większy zakres ruchu i możliwość supinacji nadgarstków sprawia iż uginanie przedramion ze sztangielkami jest jednym z ulubionych ćwiczeń wśród kulturystów.

 

Jak wykonać uginanie przedramion ze sztangielkami ?

 

  • Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokości bioder, wypchnij klatkę piersiową ku przodowi ściągając jednocześnie łopatki za siebie i w dół.
  • Chwyć sztangielki nachwytem i trzymaj je w linii ciała
  • Zrób wdech i rozpocznij unoszenie hantli ku górze czyli ruch koncentryczny

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ćwiczenie na biceps

  • unosząc ciężar przesuwaj łokcie blisko tułowia jednocześnie wysuwając je przed linie ciała i skręcając, supinując nadgarstki do wewnątrz

  • w momencie maksymalnego skurczu mięśni bicepsów przytrzymaj  ruch na sekundę wypuszczając powietrze.Uginanie ramion z hantlami stojąc ćwiczenie na bicepsy

  • powróć analogicznie do pozycji wyjściowej pamiętając o nieco dłuższej fazie negatywnej czyli opuszcaniu sztangielek w dół.

 

 

Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej

 

 

Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej umożliwia maksymalne rozciągnięcie mięśni bicepsów jednocześnie zapewniając im stałe napięcie. Fakt odciążenia kręgosłupa poprzez ułożenie ciała na ławce sprawia iż minimalizujemy ryzyko bólu dolnego odcinka lędźwiowego spowodowanego najczęściej oszukiwaniem i zarzucaniem ciężaru.

 

Jak wykonać uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej ?

 

  • Chwyć sztangielki nachwytem, wypnij klatkę piersiową do przodu jednocześnie poddając łopatki depresji i retrakcji.

  • Utrzymując tę pozycję połóż się na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni

Uginanie przedramion na ławce skośnej ćwiczenie na biceps

  • Przez cały czas pamiętaj o utrzymywaniu napięcia w mięśniach ramion 

  • Zrób wdech i rozpocznij ruch koncentryczny unosząc sztangielki ku górze

  • W momencie maksymalnego skurczu przytrzymaj na sekundę ruch 

Uginanie ramion na ławce skośnej ćwiczenie na bicepsy

  • robiąc wydech powróć do pozycji początkowej w wolniejszym tempie cały czas kontrolując napięcie w bicepsach

 

 

Podciąganie na drążku podchwytem

 

 

Świetne ćwiczenie wielostawowe budujące masę i siłę nie tylko bicepsów ale i mięśni pleców. Jeżeli więc zależy ci również na ogólnej sprawności fizycznej powinieneś włączyć to ćwiczenie do swojego planu treningowego.

 

Jak wykonać podciąganie na drążku podchwytem ?

 

  • Złap drążek podchwytem nieco na szerokości swoich barków lub nieco wężej

  • Wypchnij klatkę piersiową do przodu, napnij mięśnie brzucha oraz pośladków

  • Zrób wdech i rozpocznij podciąganie tułowia ku górze

Podciąganie na drążku podchwytem ćwiczenie na biceps

  • Gdy broda znajdzie nad drążkiem przytrzymaj ruch na sekundę po czym rozpocznij fazę negatywną ruchu czyli opuszczanie tułowia w dół

  • Przez cały czas pamiętaj o napiętych pośladkach i brzuchu dzięki czemu unikniesz przeciążeń kręgosłupa i zwiększysz zaangażowanie mięśni pleców

Podciąganie na drążku podchwytem ćwiczenie na bicepsy

Więcej o rodzajach podciągań na drążku oraz zaletach tego złożonego ćwiczenia przeczytasz w artykule:

 

Podciąganie na drążku - jak je wykonać ? Technika

 

 

Uginanie przedramion na wyciągu dolnym

 

 

Ćwiczenie bardziej izolowane niemniej również istniej możliwość ruchu w dwóch stawach. Właśnie ta cecha w połączeniu z ciągłym napięciem mięśnia sprawia iż jest to jedne z lepszych ćwiczeń kształtujące wygląd bicepsa.

 

Jak wykonać uginanie przedramion na wyciągu dolnym ?

 

  • Rozstaw stopy równolegle do siebie na szerokości swoich bioder lub nieco węziej 

  • Chwyć drążek wyciągu dolnego podchwytem, wypchnij klatkę piersiową do przodu i ściągnij łopatki do siebie

Uginanie przedramion na wyciągu dolnym ćwiczenie na biceps

  • Trzymając łokcie blisko tułowia weź wdech i zacznij uginanie przedramion z drążkiem

  • Łokcie powinny być delikatnie wysunięte przed linię ciała

  • W momencie maksymalnego skurczu bicepsów przytrzymaj ruch na sekundę, po czym powróć do pozycji wyjściowej

Uginanie przedramion na wyciągu dolnym ćwiczenie na bicepsy

 

Uginanie przedramion na bramie ( herkulesy )

 

 

Jedno z najlepszych ćwiczeń budujących siłę i masę nie tylko prostowników 

 

Jak wykonać herkulesy ?

 

  • Rozstaw stopy równolegle do siebie nieco wężej niż rozstaw twoich bioder

  • Herkulesy uginanie przedramion na bramie ćwiczenie na bicepsy

  • Prowadź sztangę jak najbliżej ciała tuż przy piszczelach 

  •  

Herkulesy uginanie przedramion na bramie ćwiczenie na bicepsy

Więcej szczegółowych informacji o rodzajach martwego ciągu, popularnych błędach oraz technice wykonania znajdziesz w artykule :  

 

 

 

Przykładowe plany treningowe na ramiona

 

 

 

Plan treningowy SPLIT na ramiona raz w tygodniu dla początkujących 

 

  1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą - 3 x 5 powtórzeń

  2. Uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 x 10 powtórzeń

  3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 3 x 5 powtórzeń

  4. Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc - 3 x 10 powtórzeń

 

Plan treningowy na ramiona GÓRA/DÓŁ 2 razy w tygodniu dla średniozaawansowanych 

 

Dzień 1

 

  1. Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem - 3 x 5 powtórzeń

  2. Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej- 3 x 10 powtórzeń

 

Dzień 2 

 

  1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą - 3 x 5 powtórzeń

  2. Uginanie przedramienia ze sztangielka jednorącz w oparciu o udo - 3 x 10 powtórzeń

 

 

Indywidualny plan treningowy online

 

 

Są to tylko przykładowe plany treningowe warto abyś dobrał ćwiczenia indywidualnie pod siebie w zależności od twojego wytrenowania, mobilności i ewentualnych kontuzji. Jako trener personalny online mogę Ci w tym pomóc

 

                  Plan treningowy online

 

 

Maciej Kowalski

 

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Twój e-mail:
Treść wiadomości:
Wyślij
Wyślij
Formularz został wysłany - dziękujemy.
Proszę wypełnić wszystkie wymagane pola!
Trener personalny Warszawa - Maciej Kowalski

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Trener personalny online - Maciej Kowalski

Uważasz artykuł za pomocny ? Proszę kliknij G + oraz Lubię to  Dziękuje 

Trener personalny - Maciej Kowalski

Zadzwoń

Autor : Maciej Kowalski

 

 

Przeczytaj również :

 

 

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.

 

Copyright 2017

 

Trener osobisty i dietetyk online
facebook
Google Moja Firma - Maciej Kowalski trener personalny

Współpraca online z trenerem

 

Trener personalny online

 

Plan treningowy online

Współpraca online z dietetykiem

 

Dietetyk online

 

Dieta online