Zaobserwuj mnie, aby być na bieżąco i zobaczyć jak pracuję

Sprawdź moje media społecznościowe

Autor : Maciej Kowalski

Trener personalny > Blog > Treningi >

Kontakt ze mną

dane kontaktowe

Maciej Kowalski

tel. 661 499 583

e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com

Texas method to prosty trening stworzony głównie z myślom o trójboistach jednak również wśród amatorów sportów siłowych znajduje wielu zwolenników.  Dlaczego? Ponieważ działa. W szczególności osoby początkujące czy średniozaawansowane odnoszą duże przyrosty zarówno siły jak i masy mięśniowej. Natomiast trening z częstotliwością 3 razy w tygodniu czyni go jeszcze bardziej atrakcyjnym dla zwykłych zjadaczy chleba. Poznaj zasady i przykładowy plan na siłę texas method 

TEXAS METHOD training

Texas method to system treningu siłowego polegający na trenowaniu całego ciała 3 razy w tygodniu w jednakowych zakresach powtórzeń, jednak z różna intensywnością. W praktyce oznacza to iż na każdym treningu wykonujemy po jednym głównym ćwiczeniu złożonym w zakresie 5 powtórzeń ale ciężar na każdej jednostce treningowej jest różny. Począwszy od pierwszego dnia ze zwiększoną objętością czyli ilością serii poprzez dzień o niskiej objętości i intensywności a kończąc tydzień treningiem o wysokim intensywności - ciężarze który podnosimy. Taki rozkład sił w ciągu tygodnia umożliwia częste pobudzanie mięśni do wzrostu, szlifowanie wzorców ruchowych oraz zachodzenie adaptacji siłowych bez ryzyka przetrenowania. Podstawowymi 3 bojami na których opiera się texas method jest martwy ciąg , przysiad oraz wyciskanie sztangi na ławce poziomej czyli typowe trójbojowe konkurencje. Głównym celem thexas method jest budowa siły dlatego też trening ten jest polecany osobom początkującym i średniozaawansowanym którzy to powinni dążyć do jak największego jej rozwoju. Również mniejsza ilość jednostek treningowych przemawia za tym aby to właśnie osoby początkujące wykorzystały tę metodę treningową ze względu na brak potrzeby generowania przez nich dużej objętości treningowej. Aby jednak w pełni wykorzystać potencjał teksańskiej metody musisz znać kilka żelaznych zasad nią rządzących. 

Trening TEXAS METHOD - zasady:

• trenujemy 3 razy w tygodniu - trening ten wykonujemy 3 dni w tygodniu. Po każdym treningu następuje 48 godzinna przerwa od ćwiczeń. Wyjątkiem jest 3 trening o najwyższej intensywności po którym odpoczywamy 2 dni. Popularnym schematem jest klasyczny rozkład treningów czyli poniedziałek, środa, piątek

• 1 dzień wyższej objętości - 1 dzień każdego tygodnia to trening o zwiększonej objętości treningowej. wykonujemy na nim ilość serii i powtórzeń 5x5. Intensywność nie jest najwyższa a ciężar powinien oscylować w granicach 80 - 90 % naszych maksymalnych możliwości mierzonych w 3 dniu treningowym danego tygodnia.

• 2 dzień regeneracji - 2 dnia tygodnia treningowego po 48 godzinnej przerwie wykonujemy lekki trening o mniejszej intensywności i objętości. Ilość serii powinna wahać się od 2 do 3 przy stałej ilości 5 powtórzeń. Intensywność czyli ciężar jaki podnosimy powinien stanowić 80 - 90 % ciężaru z poprzedzającego,wcześniejszego treningu nr 1.

• 3 dzień max intensywności - 3 dzień treningowy wypada po 48 godzinnym odpoczynku od treningu nr 2 czyli regeneracyjnego. Jest to najcięższy dzień tygodnia. Wykujemy w nim po jednej maksymalnej serii każdego ćwiczenia w 5 powtórzeniach.

• na każdym treningu ćwiczymy całe ciało - idea treningu texas method opiera się na full body workout w nieco okrojonej wersji. Na każdej jednostce treningowej ćwiczymy dół ciała oraz górę. Ćwiczenia na ramiona czy mniejsze grupy nie są wymagane w podstawowej wersji treningu.

• 3 główne ćwiczenia - martwy ciąg, przysiad, wyciskanie sztangi - na każdym z treningów wykonujemy przysiady oraz wyciskania na ławce poziomej. Martwy ciąg zalecany jest raz lub maksymalnie 2 razy w tygodniu w dniu o najwyższej objętości.

• planujemy progresje ciężaru - najważniejsze w treningu siłowym jest dokąłdanie ciężaru z tygodnia na tydzień. Najważniejszym dniem w którym testujemy nasz progres jest 3 dzień treningowy czyli dzień max intensywności. Co tydzień powinniśmy móc dołożyć od 2,5 do 5 kg do ciężaru sprzed tygodnia w zależności od danego ćwiczenia. W przypadku wyciskania leżąc progres będzie mniejszy, w przypadku martwego ciągu i przysiadów większy. Najważniejsze jednak jest to aby nastąpił !

• stosujemy ćwiczenia akcesoryjne - celem podwyższenia objętości treningowej i pracy nad słabymi punktami możemy wprowadzać ćwiczenia akcesoryjne na mniejsze grupy. Jednak nie należy przesadzać ich ilością kosztem gorszej regeneracji.

TEXAS METHOD - zalety :

• częste pobudzanie mięśni do pracy - adaptację do ciężaru i ruchu

• równomierny rozwój masy i siły mięśniowej całego ciała;

• szybki wzrost siły ( dobry dla początkujących),

• nauka wzorców ruchowych - wykonywanie podtsawowych ćwiczeń złożonych 3 razy w tygodniu uczy idealnej techniki 

• lepsza regeneracja stawów i więzadeł (miniumum 48 godzinny całkowity odpoczynek)

• wzmożony transport substancji odżywczych w mięśniach w ciągu całego tygodnia ( lepsze warunki do wzrostu masy )

• częsty wyrzut hormonów anabolicznych takich jak testosteron i hormon wzrostu ( przysiady, martwe ciągi)

• mała ilość treningów w tygodniu - trening 3 razy w tygodniu wystarczy aby progresować i rozwijać swoją siłę i masę mięśniową

• krótkie sesje treningowe - dobry dla osób które nie mają dużo czasu na trening

• elastyczność planu treningowego - 3 główne boje pozostają stałe resztę ćwiczeń możemy dobierać indywidualnie 

TEXAS METHOD - wady :

• męczący trening - ze względu na częste wykonywanie ćwiczeń złożonych angażujących całe ciało,

• trudniej o wprowadzenie priorytetu treningowego

• mała objętość - nie jest najlepszy do budowy masy mięśniowej

• nie dla zaawansowanych - zbyt mała objętość i intensywność dla osób zaawansowanych

• wymagana idealna technika - opanowanie w bardzo dobrym stopniu trudnych technicznie ćwiczeń wielostawowych. W przeciwnym razie zwiększone jest ryzyko urazu.

Trening TEXAS METHOD  plan treningowy :

Poniedziałek

Przysiady - 5x5 - ciężar 80-90 %  piątkowego treningu

Wyciskanie na ławce poziomej - 5x5 - ciężar 80-90 % piątkowego treningu

Wiosłowanie sztangą Pendlaya - 5x5

Środa

Przysiady - 2x5 - ciężar 80-90 %  poniedziałkowego treningu

Wyciskanie na ławce poziomej - 2x5 - ciężar 80-90 % poniedziałkowego treningu

Podciąganie na drążku- 3x5

Piątek

Przysiady - 1x5 - MAX

Wyciskanie na ławce poziomej - 1x5 - MAX

Martwy ciąg - 1x5 - MAX

Pamiętaj iż głównym celem planu jest dokładanie obciążenia od 2,5 do 5 kg w każdy piątkowy trening. Im bardziej zaawansowana osoba tym jednak mniejszą ilość ciężaru będzie w stanie dołożyć. Tak więc w ich przypadku 1, 25 na wyciskanie i 2,5 na martwy ciąg i przysiad mogą okazać się realne.

Jest to przykładowy schemat ukierunkowany na rozbudowę siły. Oczywiście można go rozbudowywać w przypadku gdy zależy nam na wyglądzie i rozwoju masy innych części ciała jednak należy pamiętać aby nie zatracić szkieletu texas method. W przypadku zbyt dużej ilości akcesoryjnych ćwiczeń może nastąpić problem z regeneracją i zbytnim zmęczeniem co może skutkować brakiem postępów siłowych w głównych bojach.  Ćwiczenia dodatkowe powinny być dobierane indywidualnie w zależności od preferencji i potrzeb danej osoby. Jeśli nie jesteś pewien jak ułożyć taki plan pod siebie zachęcam do skorzystania z mojej pomocy i planu treningowego online. Po przeprowadzeniu wstępnego wywiadu będę mógł precyzyjnie ułożyć efektywny plan treningowy z uwzględnieniem texax method. W szczególności osoby średniozaawansowane czy zaawansowane mogą mieć problem z progresowaniem na podstawowej wersji planu. W takim przypadku warto manipulować objętością na rzecz intensywność i na odwrót.

TEXAS METOD - trening dobry na masę i siłę ?

Texas method jest treningiem nadającym się głównie do budowy siły mięśniowej gdyż właśnie do tego został stworzony. To właśnie często wykonywane ćwiczenia trójbojowe w których pilnujemy progresu z tygodnia na tydzień czynią nas coraz silniejszymi.

Niemniej jeśli mówimy o osobach początkujących czy nawet średniozaawansowanych to trening ten sprawdzi się również jeśli chodzi o rozbudowę masy mięśniowej. Nie zapominajmy iż masa mięśniowa do pewnego stopnia jest wypadkową naszej siły. Jeśli jednak jesteś osobom zaawansowaną to zdecydowanie lepiej w kwestii budowy masy mięśniowej sprawdzi się trening FBW wykonywany również 3 razy w tygodniu. Tak naprawdę to texas method bazuje na full body workout jednak klasyczny fbw ma zdecydowanie większą objętość treningową czyli liczbę ćwiczeń, serii i powtórzeń co jest kluczowe w budowaniu coraz to większej masy mięśniowej. Jeśli mówimy o osobach które lubią spędzać więcej dni w tygodniu na siłowni i chcą skupić się bardziej na wyglądzie swojego ciała niż osiągach siłowych warto aby spróbowały treningu push/pull/legs rozłożonego na 4 czy 5 dni. Trening ten również lepiej sprawdzi się w budowaniu masy mięśniowej niż texas method oczywiście jeśli mowa o osobach z dłuższym stażem.

Chcesz żebym Ci pomógł ?

Formularz kontaktowy

Nie przegap nowości i obserwuj mnie na social media

Polityka prywatności i regulamin serwisu

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : maciejkowalskitrener@gmail.com

adres ; Chmielna 71, Varso Tower

00-801 Warszawa

siłownie: Zdrofit,

Współpraca online z dietetykiem 

Dietetyk online 

Dieta online

Współpraca online z trenerem

Trener personalny online

Plan treningowy online

Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej