Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Superserie są jedną z najczęściej stosowanych metod treningowych mającą na celu przełamanie stagnacji, wzrost intensywności treningowej co w konsekwencji ma doprowadzić do większych przyrostów masy mięśniowej. Nasuwa się więc pytanie czy faktycznie superserie są tak skuteczne i warto je wykonywać?
Superserie - na czym polegają ?
Superserie - są to serie składające się z dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe wykonywanych bezpośrednio po sobie, bez przerw wypoczynkowych. Polegają na wykonywaniu większej ilości powtórzeń w zakresie 8 - 12 na jedna grupę mięśniową po czym trenowana jest grupa antagonistyczna w tym samym zakresie ruchów. Najważniejszą zasadą gwarantującą skuteczność superserii jest brak przerw wypoczynkowych pomiędzy dwoma następującymi po sobie ćwiczeniami. Przykładem takiej serii może być wykonanie uginania przedramion ze sztanga na biceps oraz francuskiego wyciskania sztangi na triceps. To właśnie w treningu mniejszych grup mięśniowych zasada ta wykorzystywana jest najczęściej. W przypadku dużych grup mięśniowych i ćwiczeń złożonych superseriie nie znajdują większego zastosowania ze względu na olbrzymia ilość energii potrzebną do ich wykonania. W takim przypadku seria taka byłaby nieefektywna ograniczając możliwości siłowe głównych bojów. Ten sposób wykonywania serii jest często błędnie nazywany serią łączoną. Otóż serie łączone wykonujemy na te same grupy mięśniowe więc sposób ich wykonania i zastosowanie jest zgoła inne. Również stosowanie przerw pomiędzy treningiem przeciwstawnych grup mięśniowych jest błędem i z pewnością nie można zaliczyć takiej superserii jako prawidłową.
Superserie są jedną z wielu zasad treningowych stworzonych przez Joe Weidera które przetrwały próbę czasu i znajdują zastosowanie w realiach współczesnego treningu siłowego.
Superserie - przykładowe ćwiczenia w planie treningowym
Jeśli zależy ci na masie mięśniowej superserie sprawdzą się najlepiej na mniejszych grupach. natomiast jeżeli twoim celem jest spalanie kalorii, redukcja tkanki tłuszczowej czy wzrost wytrzymałości organizmu warto wprowadzić ten rodzaj serii na większe grupy mięśniowe takie jak nogi, plecy czy klatka piersiowa. Poniżej przedstawię ci kilka przykładów ćwiczeń z wykorzystaniem superserii.
Ramiona - biceps i triceps
-
uginanie przedramion ze sztangą / francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie x 8 powtórzeń
-
uginanie przedramion ze sztagnielkami siedząc na ławce / prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 10 powtórzeń
-
uginanie przedramion z linkami wyciągu na bramie (herkulesy) / prostowanie ramion na wyciągu górnym - 3 serie x 12 powtórzeń
Klatka piersiowa i plecy
-
wyciskanie sztangi na ławce poziomej / wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3 serie x 8 powtórzeń
-
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/ wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie x 10 powtórzeń
-
rozpiętki /ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie x 12 powtórzeń
Zalety stosowania superserii
-
pompa mięśniowa - polegająca na maksymalnym rozszerzeniu naczyń krwionośnych i wzroście przepływu krwi wraz ze składnikami odżywczymi i tlenem do mięśni. Składniki te są niezbędne do lepszej pracy włókien mięśniowych jak i ich szybszej regeneracji po treningu.
-
lepsze czucie mięśniowe - zastosowanie mniejszego obciążenia oraz wyżej wymieniona pompa w mięśniach przyczynia się do lepszej percepcji- czucia pracujących grup mięśniowych.
-
wzrost wytrzymałości mięśni - ciągła praca pozbawiona pełnego wypoczynku gwarantuje wzrost wytrzymałości danej grupy mięśniowej a w przypadku ćwiczeń wielostawowych na duże grupy zwiększeniem wytrzymałości ogólnej całego organizmu. Dlatego też zawodnicy sztuk walki często stosują krótkie przerwy wypoczynkowe i większą liczbę powtórzeń łącząc ze sobą przeciwstawne grupy mięśni.
-
większy stres metaboliczny- stres metaboliczny ma wpływ na przyrost masy mięśni. Jest jednak tylko jednym z kilku czynników wpływających an rozrost włókien mięśniowych. Głównym czynnikiem zawsze pozostanie ciężar oraz całkowita objętość treningowa. Mimo wszystko superserie maja pewne zastosowanie w budowaniu masy mięsniowej.
-
generowanie dużej objętości treningowej - w krótkim czasie można zwiększyć objętość treningową czyli liczbę serii i powtórzeń. Większa objętość treningowa = więcej mięśni. Oczywiście równanie to ma zastosowanie w przypadku zachowania maksymalnych ciężarów. dlatego też superserie powinny być dodatkiem a nie podstawą treningu na masę.
-
prewencja kontuzji - trenowanie z mniejszym obciążeniem zawsze jest korzystniejsze dla naszych stawów. Jeśli miałeś kontuzje lub boisz się treningu an dużym obciążeniu wypróbuj superserie.
-
oszczędność czasu- dla większości zabieganych w dzisiejszym czasie osób fakt iż mogą skrócić czas trwania treningu o 50 % wydaje się bardzo zachęcający. Jeśli nie lubisz przesiadywać na siłowni superserie są dla Ciebie .
Wady wykonywania superserii
-
utrudniają budowanie siły - wykonywanie tego typu serii z myślą o rozwoju siły ciała nie jest zbyt dobrym pomysłem. Podczas wykonywania superserii tracimy mnóstwo energii dzięki zwiększonej objętości treningowej. Aby zbudować siłę mięśni musimy używać maksymalnie dużych obciążeń i odpoczywać znacznie dłużej aby w pełni zregenerować mięśnie przed kolejna próbą. Trening na mniejszych obciążeniach za to z krótszymi przerwami nie przyniesie optymalnych rezultatów. Dlatego też omawiany sposób treningowy nie znajduje zastosowania u osób początkujących którzy powinni skupiać się właśnie na rozwoju siły.
Superserie - czy warto je wykonywać ?
Na tak postawione pytanie odpowiedź zależy od tego jaki mamy cel treningowy. Jeśli chcesz spalić tkankę tłuszczową, poprawić wytrzymałość czy w szybki sposób zwiększyć objętość treningową superserie sprawdzą się świetnie. Trening w wykorzystaniem tego rodzaju metod z powodzeniem stosowany jest u osób uprawiających sztuki walki, inne sporty wytrzymałościowe czy po prostu redukujących masę ciała. Ponadto osoby zabiegane nie dysponujące większą ilością czasu na trening również wykorzystają zalety superserii. Warto wspomnieć iż zawodowi kulturyści wykorzystują tego rodzaju serie również do budowy masy mięśniowej. Otóż trening kulturystyczny osób zaawansowaych świetnie nadaje się do umieszczenia w nim właśnie superserii jako jednego z bodźców pomagającego w rozwoju suchej masy mięśniowej.. Natomiast jeśli zależy ci na budowaniu siły mięśni superserie nie przyniosą ci efektów w tej materii. W budowaniu siły liczy się bowiem ciężar który w przypadku superserii niejednokrotnie ulega redukcji szczególnie gdy mówimy o ćwiczeniach wielostawowych na duże grupy mięśni. Ten rodzaj wykonywania ćwiczeń w seriach jest polecany osobom z pewnym stażem treningowym jako jedna z metod na przełamanie stagnacji, zastoju treningowego. Jeśli mówimy o osobach początkujących nie widzę żadnego uzasadnienia stosowanie tego rodzaju technik. Nie wiesz czy superserie zadziałają na ciebie ? Wprowadź do swojego planu ten rodzaj wykonywania ćwiczeń i przekonaj się czy przyniesie on oczekiwane rezultaty.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Superserie - na czym polegają i czy warto je wykonywać ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.