Trener personalny > Blog > Treningi >
Uważasz artykuł za pomocny ? Kliknij Lubię to
Kontakt ze mną
dane kontaktowe
Maciej Kowalski
tel. 661 499 583
e-mail.maciejkowalskitrener@gmail.com
Serie łączone są jedną z najczęściej stosowanych metod treningowych mającą na celu przełamanie stagnacji, wzrost intensywności treningowej a w konsekwencji ma doprowadzenie do większych przyrostów masy mięśniowej. W związku z ich popularnością nasuwa się pytanie czy faktycznie serie łączone są tak skuteczne i czy warto je wykonywać?
Serie łączone - czym są ?
Seriami łączonymi nazywamy co najmniej 2 serie na daną grupę mięśniową wykonywane bezpośrednio po sobie bez przerw wypoczynkowych. W praktyce seria łączona może składać się nawet z 3 lub większej ilości ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową. Z reguły podczas wykonywania tego typu serii stosuje się różne zakresy powtórzeń od 5 do 15. Często serię łączoną zaczynamy od ćwiczeń złożonych z mniejszą liczbą powtórzeń i większym ciężarze stopniowo przechodząc do ruchów bardziej izolowanych zwiększając tym samym liczbę powtórzeń kosztem obciążenia. Najważniejsze aby wykonywać ruchy na tą samą grupę mięśni bez przerw pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami. Przykładem serii łączonej może być wykonanie uginania przedramion z hantlami stojąc, następnie przejście do modlitewnika a zakończyć serie uginaniem przedramion na wyciągu dolnym. To właśnie w treningu mniejszych grup mięśniowych ten rodzaj złożonych serii wykorzystywany jest najczęściej. W przypadku większych grup mięśniowych i ćwiczeń złożonych serie łączone stosowane są rzadziej i wyłącznie przez zaawansowanych zawodników. Dlaczego ? Otóż stosując serie łączone spada ciężar jakim możemy wykonywać dany ruch który to u osób początkujących powinien być systematycznie zwiększany. Ten sposób wykonywania serii często mylnie nazywany jest supersierią. Otóż superserie wykonujemy na przeciwstawne grupy mięśniowe więc sposób ich wykonania i zastosowanie jest zupełnie inne. Więcej o tego rodzaju serii dowiesz się z artykułu : superserie - na czym polegają i czy warto je wykonywać. Należy pamiętać iż stosowanie przerw wypoczynkowych podczas serii łączonych jest błędem błędem i z pewnością nie można zaliczyć takiej serii jako łączonej.
Serie łączone są jedną z 32 zasad treningowych stworzonych przez ojca kulturystki Joe Weidera kilkadziesiąt lat temu. Co ciekawe większość z nich przetrwało próbę czasu i z powodzeniem znajdują zastosowanie we współczesnym treningu siłowym.
Serie łączone - przykładowe ćwiczenia w planie treningowym
Jeśli twoim celem jest masa mięśniowa serie łączone sprawdzą się najlepiej będąc wykonywane na mniejszych grupach. W przypadku gdy redukujesz i twoim celem jest spalanie jak największej ilości kalorii, generowania zmęczenia metabolicznego czy wzrost wytrzymałości mięśni można stosować ten rodzaj serii również na większe grupy mięśniowe takie jak nogi, plecy czy klatka piersiowa. Poniżej przedstawiam Ci kilka przykładów serii łączonych
Biceps
-
uginanie przedramion ze sztangą + uginanie przedramion na modlitewniku + Uginanie przedramion na wyciągu dolnym - 3 serie x 5/10/15 powtórzeń
-
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc + uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej + uginanie przedramion z linkami wyciągu na bramie (herkulesy) - 3 serie x 5/10/15 powtórzeń
Triceps
-
francuskie wyciskanie sztangą łamaną stojąc + prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia + prostowanie ramion na wyciągu górnym - 3 serie x 5/10/15 powtórzeń
-
wąskie wyciskanie sztangi leżąc + francuskie wyciskanie sztangielek stojąc + pompki w wąskim rozstawie rąk - 3 serie x 5/10/15 powtórzeń
Klatka piersiowa
-
wyciskanie sztangi na ławce poziomej + wyciskanie sztangielek na ławce skośnej + krzyżowanie linek wyciągów na bramie - 3 serie x 5/10/15 powtórzeń
-
wyciskanie sztangi na ławce skośnej + pompki na poręczach + rozpiętki 3 serie x 5/10/15 powtórzeń
Plecy
-
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia + podciąganie na drążku + przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha - 3 serie x 5/10/15 powtórzeń
-
podciąganie na drążku + wiosłowanie sztangielką w opadzie + ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark - 3 serie x 5/10/15 powtórzeń
Serie łączone - zalety:
-
niesamowita pompa mięśniowa - rozszerzenie naczyń krwionośnych i wzrost napływu krwi do mięśni wraz ze składnikami odżywczymi powoduje uczucie tzw. pompy. Przy wykonywaniu 2 -3 serii bez żadnej przerwy na daną grupę może pojawić się uczucie pieczenia jak i zmniejszenie ruchomości spowodowane owym zjawiskiem. Warto zaznaczyć iż składniki odżywcze wraz z tlenem są niezbędne do regeneracji jak i wzrostu włókien mięśniowych.
-
spalanie tkani tłuszczowej - wysoka intensywność treningu sprawia iż szybciej spalamy kalorie a brak czasu na odpoczynek w trakcie serii zwiększa aktywność mitochondriów komórkowych i lepszą dystrybucję zapasami tłuszczu przez nasz organizm na wiele godzin po zakończonym wysiłku.
-
wzrost wytrzymałości mięśni - ciągła praca pozbawiona pełnego wypoczynku gwarantuje wzrost wytrzymałości danej grupy mięśniowej a w przypadku ćwiczeń wielostawowych na duże grupy zwiększeniem wytrzymałości ogólnej całego organizmu. Dlatego też zawodnicy sztuk walki często stosują krótkie przerwy wypoczynkowe i większą liczbę powtórzeń łącząc ze sobą przeciwstawne grupy mięśni.
-
zwiększony stres metaboliczny- stres metaboliczny wpływa na zwiększanie masy mięśniowej. Nie jest to główny czynnik powodujący hipertrofie jednak warto aby go uwzględnić w swoim planie treningowym szczególnie u osób zaawansowanych czy w przypadku stagnacji. Stąd też serie łączone mają zastosowanie w budowie masy mięśniowej.
-
generowanie dużej objętości treningowej - w krótkim czasie można zwiększyć objętość treningową czyli liczbę serii i powtórzeń. Większa objętość treningowa = więcej mięśni. Oczywiście równanie to ma zastosowanie w przypadku zachowania maksymalnych ciężarów. dlatego też superserie powinny być dodatkiem a nie podstawą treningu na masę.
-
zapobieganie kontuzji - trenowanie z mniejszym ciężarem zdecydowanie odciąża nasze stawy i stanowi dobrą prewencje przed ewentualnymi urazami. Wypróbuj więc serie łączone jeśli odczuwasz bóle stawów a jednocześnie zależy ci na intensywności treningowej.
-
czas treningu- jeśli nie lubisz przesiadywać godzinami na siłowni serie łączone sprawią iż zakończysz swój trening wcześniej jednocześnie zwiększając objętość treningową jak i intensywność ćwiczeń.
Wady wykonywania serii łączonych
-
nie nadają się do zwiększania siły - serie łączone są niezwykle energochłonne oznacza to iż podczas ich wykonywania tracimy mnóstwo energii. Krótki przerwy odpoczynkowe uniemożliwiają odnowienie zapasów sił co skutkuje koniecznością zmniejszenie docelowego ciężaru z jakim trenujemy. Aby zbudować siłę mięśni musimy używać maksymalnie dużych obciążeń i odpoczywać znacznie dłużej aby w pełni zregenerować mięśnie przed kolejna próbą. Dlatego też omawiany sposób treningowy nie znajduje zastosowania u osób początkujących którzy powinni skupiać się właśnie na rozwoju siły.
Serie łączone - czy warto je wykonywać ?
To czy warto wykonywać serie łączone zależy od naszego celu treningowego. Jeśli zależy nam na spalaniu tkanki tłuszczowej, poprawie wytrzymałości mięśni, zwiększeniu objętości treningowej bez zwiększania czasu pojedynczej jednostki treningowej serie łączone sprawdzą się świetnie. Trening w wykorzystaniem tej metody treningowej z powodzeniem znajduje zastosowanie w sportach wytrzymałościowych takich jak chociażby sztuki walki, biegi, pływanie, czy po prostu osób redukujących masę ciała. Dodatkowo osoby zabiegane również skorzystają na wykonywaniu serii łączonych. Osobną grupą trenujących która z powodzeniem wykorzystuje serie łączone w swojej rutynie treningowej są zaawansowani kulturyści. W ich treningu kulturystycznym tego rodzaju serie służą zarówno budowaniu masy mięśniowej jak i spalaniu tkanki tłuszczowej. Wykonywanie ćwiczeń w seriach łączonych jest polecany osobom z pewnym stażem treningowym również jako jedna z metod na przełamanie stagnacji, zastoju treningowego. W przypadku gdy zależy ci jednak na budowaniu siły mięśni a jesteś osobą początkującą serie łączone nie przyniosą ci spektakularnych efektów. W zwiększaniu siły liczy się bowiem maksymalny ciężar który możemy podnieść a który w przypadku serii łączonych ulega sporej redukcji. Dotyczy to w szczególności ćwiczeń wielostawowych na duże grupy mięśni takich jak martwy ciąg, przysiady czy wiosłowania. Jeśli mówimy o osobach początkujących nie widzę żadnego uzasadnienia stosowanie tego rodzaju technik. Nie wiesz czy serie łączone zadziałają na ciebie ? Wprowadź do swojego planu ten rodzaj wykonywania ćwiczeń i przekonaj się czy przyniesie on oczekiwane rezultaty.
Chcesz żebym Ci pomógł ?
Formularz kontaktowy
Serie łączone - czym są i czy warto je wykonywać ?
Kontakt
Tel; 661 499 583
email : maciejkowalskitrener@gmail.com
adres ; Jana Pawła Woronicza 31
02-640 Warszawa
siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts
Nazywam się Maciej Kowalski i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem z Warszawy. Oferuje skuteczne odchudzanie oraz poprawę kondycji i sprawności fizycznej w atrakcyjnej cenie.